Осенняя бессонница что делать
АиФ Здоровье №41. Как спастись от инсульта? 13/10/2016
Наш эксперт – врач-невролог Елена Юрьева.
Опять переворачиваетесь с боку на бок, а сна ни в одном глазу? Или просыпаетесь ни свет ни заря? А что вы хотите – осень. Конечно, нарушения сна могут возникнуть в любое время, но именно в межсезонье это происходит гораздо чаще.
Провокаторы на старте
Причин много: короткий день и долгое искусственное освещение меняют выработку мелатонина – нарушаются привычные суточные ритмы. После летнего расслабления скапливается немало проблем на работе и дома, которые надо решать, подсознание напоминает об этом именно перед ночным отдыхом. Плюс простуды: даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, чтобы восстановиться. Ну и классика – осеннее обострение хронических заболеваний.
Короче, осенью провокаторы бессонницы толпятся на старте. Можно ли отменить их «забег» и каким образом?
Начинаем и выигрываем
Есть несколько простых способов, которые помогут наладить сон.
Держите ритм: если сегодня вы ложитесь в 11 вечера, а завтра – в два ночи, организм разучится быстро засыпать.
Не наедайтесь на ночь, ужинайте за три часа до сна, а за полчаса выпейте стакан кефира или йогурта с печеньем или зефиром – быстрые углеводы помогут уснуть быстрее. Тёплое молоко с мёдом тоже поможет уснуть быстрее, но, если вы просыпаетесь по ночам или слишком рано, лучше от него отказаться – этот напиток обладает мочегонным действием.
Старайтесь отключить дневные переживания минимум за час до сна. Выбросьте из головы рабочие проблемы (утро вечера мудренее), не заводите серьёзных разговоров с детьми и близкими (в том числе и по телефону), выключите компьютер. Кстати, не стоит по вечерам ходить в спортзал – физические нагрузки хороши лишь за 4–5 часов до сна.
Примите перед сном 10‑минутную тёплую ванну. Хотя бы ножную. Водные процедуры отлично снимают напряжение.
Помассируйте кончики пальцев и ладони пару минут – это даёт успокаивающий эффект.
Комфорт – не мелочь
Качество сна во многом зависит и от атрибутов – удобства спального места и ночной одежды. В идеале матрас должен быть ортопедическим, чтобы мышцы могли полноценно расслабиться, а позвоночник мог принять правильное положение. Подушку нужно подобрать по длине плеча, а постельное бельё желательно выбирать без добавок синтетики. И уж тем более только из натуральных волокон должна быть одежда, в которой вы спите. Пижама или ночная рубашка? Если вы спите беспокойно, часто переворачиваетесь с боку на бок, лучше спать в пижаме. Главное, чтобы в ней не было тугих резинок и тонких лямок на верхней части. Если пижама из трикотажа, лучше выбрать её из тонкого полотна: оно более гигиенично, лучше пропускает воздух и даёт ощущение мягкости при соприкосновении с кожей. Представителям сильного пола важно менять дневное бельё на ночное: нельзя спать в обтягивающих, тесных трусах – это чревато большими проблемами для мужского здоровья.
Смотрите также:
- Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться →
- Уйди, бессонница! Семь преград для хорошего сна →
- «Гигиена сна», или Как бороться с бессонницей →
Оставить
комментарий (0)
Самое интересное в соцсетях
Вы уже почувствовали, что с осенними холодами ваш сон стал прерывистым и приносить меньше ощущений отдыха?
Причин может быть несколько:
— Короткий световой день нарушает циркадные ритмы
— Ухудшается гигиена сна из-за пересушенного воздуха в спальне
— С холодами вы стали пить больше кофе и есть больше жирной тяжелой пищи
По статистике, каждый третий житель земного шара страдает теми или иными нарушениями сна. Причем, в холодное время года бессонница обычно усугубляется.
Если же проблема плохого сна беспокоит вас круглогодично, то возможно бессонница является следствием внутреннего напряжения, вызванного волнением, беспокойством, переутомлением, перевозбуждением. Бессонницу также могут повлечь увлечения гаджетами и т.д.
А еще возможно — у вас есть гены, дающие риски возникновения бессонницы. Ученые выяснили, что эти гены связаны также с психическими состояниями – депрессией и тревожностью. Вот почему волнение, тревожность и беспокойство всегда идут рука об руку с плохим сном.
Но и гены – это не приговор. Бороться с бессонницей можно и даже нужно!
__________________________________________
— Эксперты рекомендуют гулять перед сном, проветривать спальню на ночь и пользоваться увлажнителями воздуха.
— Обеспечить полную темноту в спальне для выработки мелатонина – гормона сна (этот гормон вырабатывается преимущественно в темноте).
— Отказаться от кофеина и алкоголя, угнетающих нервную систему.
— И не применять снотворные! Снотворные дают побочный эффект – дневную сонливость, которая может стать причиной снижения работоспособности. А если вы водите автомобиль или работаете на ответственной должности, то прием снотворных может быть даже опасен! Кроме того, химические транквилизаторы могут быть вредны для здоровья, и в первую очередь, для головного мозга и нервной системы.
— Помочь себе натуральными продуктами!
Чтобы основной гормон сна – мелатонин – синтезировался в достаточном объеме, нужна незаменимая аминокислота триптофан. Больше всего триптофана содержат молочные продукты, сыр, творог, орехи (особенно арахис), финики и бананы. Для полного усвоения аминокислоты потребуются помощники – углеводы, витамины группы В и минерал магний.
____________________________________________
Все эти полезные вещества содержатся в продукте «Сонороз» (состав: глицин, магний, триптофан, витамин В6, витамин В2, витамин В1)
Триптофан в составе продукта способствует выработке серотонина («гормона счастья»), снимает усталость, помогает уснуть
Комплекс витаминов группы В снижает возбудимость центральной нервной системы.
Магний – прекрасный релаксант, который расслабляет и настраивает на сон. Кроме того, он может снимать спазмы, снижать чувствительность к капризам погоды и избавлять от приступов депрессии.
Глицин в составе «Сонороза» облегчает засыпание, уменьшает эмоциональное напряжение.
Продукт «СоноРОЗ» не вызывает привыкания, расслабляет нервную систему, готовит организм ко сну, и помогает бодрому пробуждению.
Важно правильно принимать «Сонороз» — достаточно рассосать по 2 таблетки за несколько минут до сна. Из рекомендаций эксперта «Родника здоровья» Нины Георгиевны Байкуловой:
«…Наиболее выраженный эффект от приема «СоноРОЗа» получили те, кто правильно его принимал, т. е. рассасывал таблетки под языком максимально долго, сразу не глотая. Улучшилось качество сна: реже стали просыпаться на протяжении ночи, стали лучше чувствовать себя по утрам. В общем, если принимать «СоноРОЗ» правильно, то он дает отличные результаты! Продукт работает, и этим все сказано! Лично я на сон никогда не жаловалась, но сейчас моя жизнь проходит на колесах (в поездах). Когда ночью подсаживались в купе пассажиры, я всегда просыпалась, как бы тихо они себя не вели. А вот с того момента, как я начала прием «СоноРОЗа», я перестала просыпаться от постороннего шума, сон стал более глубоким и спокойным. Просыпаюсь утром, смотрю и вижу новые лица, а когда они сели? Не слышу!…»
И еще один важный совет, чтобы получить двойную пользу от применения «Сонороза» — ложиться спать не позднее 22:30 часов!
Рассказывает эксперт «Родника здоровья» Л.А. Золина:
«Всем людям, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также тем, кого мучают беспричинные страхи и депрессии, врачи рекомендуют приучать себя ложиться не позднее 22:30, чтобы получить максимальную пользу от действия гормона мелатонина, который действует аналогично мощным антиоксидантам, омолаживая организм. Этот гормон оптимизирует болезнь мозга, необходим для профилактики болезни Альцгеймера, снижает чувство страха, риск возникновения инфаркта и предупреждает развитие тромбов.
Многие люди сидят за компьютерами до часу ночи начинают страдать от высокого давления. Стоит им изменить свой режим дня и начать ложиться раньше – давление приходит в норму.
То же самое происходит с кишечником. Если человек встает поздно, его рано или поздно начнут беспокоить запоры, но стоит изменить режим дня, все приходит в норму, так как пик работы кишечника приходится на утро».
Купить
Осенняя пора приносит нам не только первый снег, но и перестройку всего организма на более темный, зимний период жизни в соответствии с ритмами природы. У определенной части людей в это время года могут наблюдаться проблемы со сном или бессонница. По наблюдениям психологов, осенняя бессонница проявляется гораздо чаще у эмоциональных типов людей, а также тех, кто не смог полноценно отдохнуть летом. Если человек не может заснуть через полчаса после того, как лег спать, то в этом случае можно говорить о нарушениях сна. Уменьшение продолжительности светового дня и перемена погоды приводят к тому, что изменяются привычки сна: проснуться и заснуть становится намного сложнее. Главная причина осенней бессонницы – авитаминоз. Этим заболеванием страдает большинство городских жителей, которые не имеют возможности летом выезжать на природу и полноценно питаться сезонными фруктами и овощами.
Сон призван поддерживать и восстанавливать физические и умственные силы человека. Если днем мы испытываем беспокойство, страх, и не можем подавить эти чувства, то во сне работают аналитические способности, которые позволяют на подсознательном уровне найти причину проблемы и методы ее решения. Одновременно с этим, наш мозг, а конкретнее – один из его участков (гиппокамп), создает новые нервные клетки. Если человек долгое время бодрствует, в организме наблюдается повышенное содержание гормона стресса кортикостерона, который негативно влияет на работу гиппокампа. Даже в случае нормализации сна выработка новых клеток остается на прежнем невысоком уровне на протяжении 1-2 недель. Именно так бессонница может нанести значительный вред нашему организму.
Может показаться, что самым оптимальным решением борьбы с бессонницей является снотворное. Но дело заключается в том, что после того, как вы перестаете принимать препарат, проблема перерасте в хроническую фазу. Поэтому лучше самостоятельно приучить себя ложиться спать в одно и то же время. Также следует избегать сна днем — если вы почувствуете утомленность ближе к вечеру, то это наверняка поможет заснуть.
Далее, оцените свою спальню, насколько она подходит для сна. Выберайте светлые и спокойные тона в интерьере спальни. Спасльные принадлежности должны быть удобными, уберите из помещения все лишнее. Вечером перед сном не включайте большой верхний свет, пользуйтесь точечными источниками — лампа или бра удовлетворит все ваши вечерние потребности. Если перед сном почувствуете голод, то можно съесть легкую овощную закуску. От большого количества пищи стоит воздержаться. Неторопливая вечерняя прогулка поспособствует засыпанию. На время сна лучше отрыть форточку — в душной комнате даже продолжительный отдых не поможет восстановить силы.
Не стоит ложиться спать в раздраженном состоянии. Для того, чтобы обрести гармонию, послушайте спокойную музыку, либо примите теплую ванну. Хорошо выпить молока с медом. Еще лучшим методом засыпания является медитация: лежа на постели представьте, что вы лежите на теплом песке, а рядом плещется ласковое море.
Следует учесть, что бессонница – это проявление невроза, а также заболеваний сердца или сбой в гормональной системе. И лучше всего предварительно обратиться к специалисту.
Узнать свой зороастрийский гороскоп
Узнать свой Таро расклад на отношения
TaroTaro желает Вам успехов и процветания.
Не забывайте оценивать статью, если она Вам понравилась:
Что за мука, когда ночью сна ни в одном глазу! То ворочаешься с боку на бок, то просыпаешься ни свет ни заря, а в объятиях Морфея так и не можешь оказаться. В чем причина? А что вы хотите — осень! Именно в межсезонье на людей чаще всего и накатывает бессонница, объясняет доктор медицинских наук заведующий кафедрой неврологии и нейрохирургии БелМАПО Владимир Пономарев.
Фото spoon.com
Происходит это по многим причинам. Из-за долгого искусственного освещения на работе и дома, например. Такой свет нарушает привычные суточные биологические ритмы. Осенью у многих людей еще свежи воспоминания о летнем отпуске. А на работе уже приходится решать кучу проблем, которые не позволяют расслабиться ни днем ни ночью. Ну и, конечно, в эту пору довольно часто обостряются многие хронические заболевания. Кстати, такие мужские проблемы, как простатит, тоже вынуждают не один раз вставать за ночь. Хотя, по статистике, женщины чаще мужчин страдают бессонницей. Но сон можно наладить.
Плохой сон ослабляет иммунную систему, которая реагирует на хроническое недосыпание так же, как и на физический стресс. Считается, что недостаток сна снижает еще и способность организма бороться с вирусами, вызывающими грипп и ОРЗ
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- Ложитесь спать в одно и то же время. А если у вас “скользящий график” отхода ко сну, организм разучится засыпать быстро, разъясняет ученый. Однако мы иногда работаем ночью, игнорируя уменьшение светового дня. Да и в целом жизнь в больших городах разрушает сон: здесь больше яркого электрического света и на улицах, и в домах.
- Не наедайтесь перед сном. Идеально, если вы поужинаете за три часа до того, как пойдете спать. А если захотите устроить перед сном маленький перекус, пусть это будет стакан кефира или йогурт и пара крошечных печенюшек. Быстрые углеводы помогают скорее уснуть. Кстати, даже всего одна бессонная ночь может дать старт такой грозной болезни, как сахарный диабет, поскольку недосыпание снижает чувствительность организма к инсулину даже у молодых и здоровых людей. Кроме того, у тех, кто испытывает постоянные сложности с засыпанием, риск заболеть сахарным диабетом в шесть раз выше, чем у людей, не знающих подобных проблем.
- Обратите внимание на артериальное давление. Если вы долго не засыпаете или, уснув, быстро просыпаетесь, как минимум надо измерять артериальное давление утром, днем и вечером. И делать это несколько дней подряд, а затем обратиться к врачу, чтобы с его помощью выяснить, почему у вас возникает бессонница.
- Принимайте перед сном теплую ванну. Погрузитесь в воду хотя бы на 10 минут, и все тревоги как рукой снимет. Это поможет расслабиться и без проблем уснуть. Можно каждый вечер делать ножные ванночки. Водные процедуры отлично снимают напряжение. Даже холодные обтирания мокрым полотенцем, холодные ванны для ног и такие же компрессы на икры будут хороши. Вы сами почувствуете, что вам больше подходит.
- Помассируйте несколько минут кончики пальцев и ладони. Это тоже дает успокаивающий эффект.
- Не смотрите перед сном боевики, не выясняйте отношения — лишние эмоции не позволят вам быстро заснуть.
- Не принимайте спиртное — алкоголь действительно помогает уснуть, однако сон в таком случае неглубокий и короткий, а утром вы ощутите слабость и головную боль.
- Перед сном можно почитать… сложный технический текст. Это быстро вас усыпит, поскольку в такое время мозг отказывается воспринимать мудреную информацию.
- В борьбе с нарушениями сна хороши также рефлексотерапия, водные процедуры, ароматерапия.
Перечисленные средства не относятся к лекарствам, тем не менее они успешно лечат бессонницу.
В сложных диагностических случаях нарушений сна существенную помощь может оказать проведение метода полисомнографии — это когда во время сна регистрируют многие показатели работы сердца и мозга. Особенно важно такое исследование для храпящих во сне (апноэ сна), поскольку это нарушение опасно внезапной смертью.
НА ЗАМЕТКУ
В норме сон может длиться от 4 до 10 часов, но оптимально, если человек спит от 6 до 8 часов в сутки. Замечено: тот, кто занят умственным трудом, спит мало. И в целом после 40 лет сон человека становится короче, что тоже нормально. Если молодой человек не спал ночь, на следующий день он выспится и быстро восстановится. Людям же старшего возраста на это потребуются две, а то и три ночи.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Осень — пора значительных изменений в природе. И это не только красота увядающих парков и скверов. Наступление холодов, ненастье, короткие дни, недостаток солнца — все это тоже приметы осени, которые зачастую неблагоприятно сказываются на нашем здоровье. Помимо простуд, осенней хандры и обострений хронических болезней заявляет о себе бессонница. Почему нарушения сна появляются именно в этот период, причем иногда у людей, которые в другое время не имеют подобных проблем? Как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.
Причины осенней бессонницы
Существуют физиологические и психологические причины осенней бессонницы. К первым относят реакцию организма на неблагоприятные погодные условия, характерные для этого времени года:
- скачки давления из-за неустойчивой метеорологической обстановки;
- дискомфорт, связанный с понижением температуры;
- спад настроения и иногда развитие депрессии в результате сокращения светового дня.
Последнее обстоятельство физиологи считают главной причиной осенней бессонницы. Солнечный свет имеет огромное влияние на все процессы, протекающие в нашем организме, в том числе и на регуляцию биологических ритмов, отвечающих за сон и бодрствование. Под действием инфракрасного излучения происходит синтез нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»), который отвечает за хорошее настроение и эффективно противостоит депрессиям. От его количества в организме зависит выработка другого вещества — гормона сна мелатонина, который синтезируется в ночное время и, помимо других функций, отвечает за полноценный здоровый сон.
В связи с недостатком дневного света в осеннюю пору и снижением образования в организме серотонина снижается и выработка мелатонина, этим и объясняется не только осенняя хандра, но и ухудшение качества сна: проблемы с засыпанием, ночные или ранние пробуждения, бессонница. Учеными экспериментально было доказано, что достаточное количество получаемого человеком света нормализует сон и улучшает состояние пациентов, страдающих хронической сезонной депрессией.
К психологическим факторам, негативно влияющим на качество сна, относят тоску по ушедшему лету, хорошей погоде, закончившемуся отпуску или каникулам. Необходимость вновь адаптироваться к строгому распорядку дня рабочего (учебного) года, возвращение к позабытым летом заботам вкупе с природными изменениями у многих вызывает апатию, раздражение, ухудшает сон. Однако существуют способы, помогающие бороться как с сезонной депрессией, так и с бессонницей.
ЗОЖ и правильные привычки против бессонницы
Это старая истина: чтобы иметь здоровый сон, нужно вести здоровый образ жизни. Сигареты, алкоголь, неправильное питание, сидячий образ жизни, стрессы не способствуют качественному ночному отдыху. Рассмотрим подробнее, как наши привычки и образ жизни влияют на сон.
- Движение.
Множество исследований продемонстрировали, что физические нагрузки являются действенным средством в борьбе с нарушениями сна и хронической бессонницей.150 минут в неделю умеренной или интенсивной двигательной активности улучшают качество сна на 65%. Давно замечено: больше двигаешься — быстрее засыпаешь. И причина этого не просто в усталости, существуют и другие факторы. Ходьба, плавание, танцы снимают напряжение, снижают уровень тревожности; более интенсивные виды активности высвобождают эндорфины — вещества, выброс которых вызывает ощущение удовольствия и радости. Все это способствует укреплению нервной системы, улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на качестве сна. Однако следует воздержаться от интенсивных физических нагрузок в вечернее время: вызванное ими возбуждение может помешать заснуть.
- Свет.
Движение на свежем воздухе в дневное время принесет еще больше пользы, поскольку к вышеперечисленному добавится и интенсивная выработка серотонина под воздействием света, а насыщение организма кислородом наилучшим образом скажется на функционировании нервной системы. При невозможности пользоваться в достаточном количестве дневным светом ученые советуют устанавливать дома или на работе мощные лампы искусственного освещения. Вместе с тем ученые предупреждают о вреде голубого излучения от экранов всевозможных гаджетов, который препятствует выработке мелатонина, и не рекомендуют пользоваться телефонами, компьютерами и прочими подобными устройствами перед сном.
- Создание вечернего ритуала.
Для комфортного сна необходима соответствующая обстановка в вечернее время, которую нужно создать самостоятельно. Она должна расслаблять и успокаивать. Лучше отказаться от обсуждений дневных дел, забот и мыслей о них, отложить физическую или интеллектуальную деятельность до следующего дня, приглушить свет. Очень важно придумать последовательность действий, повторяющихся каждый вечер. Вечерний туалет, успокаивающая музыка или чтение хорошей книги, чашка травяного чая, медитация — каждому свое. Привычный ритуал будет способствовать подготовке организма к ночному отдыху. Привычным должно быть и время отхода ко сну.
- Эфирные масла.
Масла лаванды, майорана, ромашки обладают седативным действием и облегчают засыпание. Несколько капель такого масла можно нанести на изгиб локтя, запястье или за ухо. Крепкому сну будет способствовать и мешочек с высушенными шишками хмеля, помещенный у изголовья.
Еда и напитки, которые помогают заснуть
Пища, которую мы употребляем, не только обеспечивает жизнеспособность нашего организма, но и определенным образом влияет на различные его функции. В частности, некоторые вещества, содержащиеся в продуктах питания, могут затруднять или облегчать процесс засыпания, улучшать или ухудшать качество сна.
Не следует употреблять перед сном:
- Кофе, крепкий чай и кофеиносодержащие напитки из-за их возбуждающего действия.
- Алкоголь. Его расслабляющее действие, которое помогает быстрому засыпанию, длится недолго, после чего наступает беспокойный поверхностный сон, не способствующий отдыху и восстановлению сил.
Облегчают засыпание и улучшают качество сна продукты, содержащие триптофан, участвующий в синтезе серотонина и его превращении в мелатонин. Рекордсменами по количеству этой аминокислоты являются:
- твердый сыр;
- орехи и семечки;
- индейка, кролик, курица, телятина, говядина, говяжья печень;
- красная и черная икра, сельдь, лосось, кальмары;
- соевые бобы;
- финики, курага.
Помогут заснуть и продукты, содержащие магний и калий, витамины группы В, железо; эти вещества способствуют лучшему усвоению триптофана, а также благотворно действуют на нервную систему, снимая напряжение и успокаивая. К таким продуктам относятся:
- банан, сушеные финики;
- вишня, вишневый сок (содержит мелатонин);
- картофель;
- овес, гречка;
- тыква, морковь;
- молочные продукты.
Хорошо снимают напряжение, успокаивают и обладают легким снотворным эффектом травяные чаи с валерианой, ромашкой, липой, мятой. Проверенным старым средством является теплое молоко с медом.
Хорошего вам сна в любую погоду!
Пройдите тест
Качество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.
