Перед рабочими днями бессонница

Треть жизни человек спит, а остальные две трети мечтает отоспаться. Но многие и этой-то радости лишены. По статистике, каждый третий житель России испытывает проблемы со сном. Медики же все чаще поговаривают о новой напасти — «синдроме выходного дня», когда человек всю рабочую неделю дрыхнет как сурок, а в выходные глаз сомкнуть не может. Что бы это значило и как вообще бороться с бессонницей? «Синдром выходного дня» приходит летом Как ни крути, всю рабочую неделю мы проводим в состоянии легкого, но все же стресса. И очень многие жалуются, что в будние дни не могут заставить себя проснуться, а в выходные — заснуть, либо вскакивают ни свет ни заря и честно «вылеживают» до заветных 10 — 11 утра. И почему-то эта ситуация обостряется летом. Специалисты по сну — сомнологи «синдром выходного дня» (СВД) объясняют так. Организм, начиная с понедельника, одержим одной идеей — хорошенько вырубиться. Подходят выходные, казалось бы, вот оно, наконец-то! Ан, нет. Наши душа и тело так настрадались за неделю, что счастья своего не понимают и спать категорически отказываются. Летом же это чаще происходит по двум причинам. Во-первых, ночи короче, и вся жизнь раньше начинается (птички щебечут, солнышко в окно и т. д.). Во-вторых, это предотпускное состояние (отпуск-то большинство из нас старается отгулять летом) — наш внутренний «аккумулятор» садится, он жаждет «чисто конкретного» длительного отдыха. СВД называют периодической бессонницей. Это реакция нормального организма на длительный стресс. Если же состояние запустить, оно в скором времени может перерасти в хроническую бессонницу. А потому надо действовать. А может, и не спать, раз неохота? Как рассказал нам психиатр Олег СМИРНОВ, ночью организм не «отключается»: идет работа по восстановлению всех систем организма. Например, ночью мозг потребляет столько же глюкозы и кислорода, как и во время бодрствования. Так что спать надо, причем не меньше 7 часов в сутки. При бессоннице вначале все ограничивается мелочами — раздражительностью, глухим недовольством жизнью. Если на этом этапе махнуть рукой, вскоре начнутся эмоциональные «горки» — быстрая смена настроения от эйфорического до крайней апатии. Наконец, от прежнего человека остается лишь тень. Возникают зрительные и слуховые галлюцинации, неспособность нормально мыслить и говорить, чудовищная забывчивость. Садиться за руль в таком состоянии — самоубийство. Кстати, больше половины аварий со смертельным исходом происходит как раз по вине невыспавшихся водителей. Бессонница ходит с подругами — депрессией и судорогами Если организм в целом здоров, зарождающуюся бессонницу преодолеть по силам любому человеку, нужно всего лишь устранить или хотя бы смягчить причину вашей нервозности. А вот настоящую болезнь, когда человек не засыпает без снотворного, способен излечить лишь специалист. — Регулярная бессонница никогда не возникает на пустом месте, — уверен Олег Смирнов. — Я убежден, что это симптом другого недуга, который врач должен «вычислить». Сейчас насчитывается более 90 болезней, связанных с нарушением сна. Причины ночных бдений могут быть совершенно неожиданными. Например, кратковременная остановка дыхания во сне — апноэ. «Сонные» таблетки в такой ситуации нисколько не помогут, наоборот, навредят: можно задохнуться во сне. Зачастую мы вздрагиваем и просыпаемся из-за самых обычных судорог. Другое дело — депрессия или тревога. Они зарождаются постепенно, накапливают силы день ото дня. Одним из первых симптомов является как раз периодическая бессонница, возникающая от нервотрепки. Для уточнения причин бессонницы требуется проведение полисомнографии — метода регистрации различных функций организма во время сна. Стоит ли глотать «вкусные колесики»? Если «дедовские» методы вроде теплого молока, настойки валерьянки, прогулки перед сном и контрастного душа на ночь не помогают, требуются консультации медиков и лекарства, в первую очередь снотворные. Лечение бессонницы транквилизаторами должно проходить под строгим наблюдением психиатра. В идеале оно занимает от двух до шести недель. Причем сильные дозы снотворного пациент принимает лишь первые 10 — 15 дней. Затем их сокращают. Если проблемы со сном возвращаются, значит, нужно срочно менять препарат . Постоянно увеличивать дозы «несработавшего» транквилизатора категорически запрещается! И уж тем более нельзя отовариваться снотворным на «черном» рынке или, выпросив однажды рецепт у врача, навсегда забыть к нему в кабинет дорогу. Знайте, бесконтрольный прием транквилизаторов в течение месяца приводит к жестокой зависимости от препарата, сродни наркотической! И придется лечиться уже не от бессонницы, а от привязанности к «колесам». Чем нам грозит бессонница? Серьезными проблемами с психикой (неврозы, депрессии). Временной импотенцией и прочими расстройствами в сексуальной сфере. Развитием сердечно-сосудистых заболеваний (различных аритмий и стенокардии). Склонностью к ранним инсультам и инфарктам. Сильнейшими приступами головных болей. Ухудшением зрения. Нарушением обмена веществ. Снижением работоспособности вплоть до инвалидности. ПИСЬМО В ТЕМУ А существует ли в природе «разбудин»? Я учусь в МИФИ, работаю в дендрарии, и все бы ничего, если бы не моя страшная проблема — я очень много сплю! Отправляюсь в кровать я не раньше часа-двух ночи, а вот встать в 8 — 9 утра для меня пытка. Будильник не слышу в принципе, только струя воды из садового распылителя заставляет меня расшевелиться. Неужели до сих пор не придумали какого-нибудь «разбудина», который можно было бы принять утром и не клевать носом? Отчаявшийся студент К. — Судя по письму, человек вы молодой и «в общем и целом» здоровый. Скорее всего, вам нужно просто проявить силу воли и заставить себя встать самому до «водных процедур». Это первый раз будет трудно, а потом все наладится. Приучите себя не валяться «в муках» на постели, а делать утром зарядку и принимать контрастный душ — обычно помогает. Никакой медикаментозный «допинг» принимать не следует! Отлично помогают «разгуляться» утром чашка зеленого чая, настойка элеутерококка. Также можно посоветовать купить в аптеке поливитаминный комплекс, улучшающий самочувствие по утрам и повышающий иммунитет. ВЫРЕЖИ И СОХРАНИ Используйте кровать по назначению — для сна и секса! 10 полезных советов засыпающим 1. Не «набулькивайтесь» чаем (тем более пивом!) перед отходом ко сну. Лучше выпить немного теплого молока или морковного сока с медом. 2. Вечером расслабляйтесь в кресле с хорошей книжкой, слушайте спокойную музыку. 3. Старайтесь не договариваться на вечер о важных телефонных звонках «по службе». 4. Примите теплую ванну за полчаса-час до сна. 5. Ложитесь в одно и то же время каждый день, но только если вам хочется спать (не лежите без сна более получаса). 6. Не заставляйте себя уснуть: успокойтесь, расслабьте мышцы лица, подумайте о приятном, и сон сам придет. 7. Поддерживайте в спальне температуру — 18 — 20 градусов тепла. 8. Кровать используйте по назначению — только для сна и секса (старайтесь не валяться «вхолостую», не читайте и не смотрите телевизор в постели). 9. Психологи-цветотерапевты считают: больше всего располагают к сладкому сну спальни, убранные в приглушенно-зеленых и персиково-пастельных тонах. 10. И уясните раз и навсегда: «завтра» со всеми его проблемами наступит завтра, а сегодня вам нужно просто выспаться!

ИСТОЧНИК KP.RU

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

2. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
3. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
4. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
5. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
6. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

4. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
5. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
6. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
7. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
8. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!