Переедания могут быть бессонница

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

• Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
  Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
• Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
• Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

• Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

• Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

• Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

• Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

Научно доказано, что поздние ужины приводят не только к возникновению лишнего веса, но и к ухудшению эмоционального состояния. Любая диета предполагает отказ от плотной вечерней трапезы, а новейшие исследования показывают, что ранний и лёгкий ужин способен подавить процессы старения, происходящие в организме.

Почему так происходит? И как правильно ужинать, чтобы спокойно засыпать, иметь красивую фигуру и замедлить старение организма? Попробуем разобраться.

Секрет молодости

Все знают, что во время сна организм человека отдыхает и восстанавливается. Но это не совсем так! Отдыхает мышечная система, но при этом мозг и эндокринная система продолжают работать. Мозг анализирует и усваивает полученную за день информацию. Также ночью запускаются те функции эндокринной системы, которые не могут быть выполнены в дневное время. Именно во сне находящиеся в головном мозге гипофиз и эпифиз начинают активно вырабатывать вещества, известные как гормоны юности.

Соматотропный гормон, производимый гипофизом, является гормоном роста. Угнетение выделения данного гормона обычно происходит после 35 лет. И именно с этим фактором учёные связывают старение организма.

Интересно, что гипофиз способен вырабатывать соматотропный гормон только при соблюдении двух условий: ночью и на голодный желудок! Дело в том, что одна из задач гормона роста — сжигать жиры и обеспечивать спящий организм калориями. Этот процесс запустится лишь в том случае, если в крови мало углеводов. А если человек съел пирожное и отправился спать, зачем гипофизу выполнять лишнюю работу? Энергии и так хватит!

В итоге, если постоянно устраивать поздние и плотные ужины, постепенно возникнет проблема лишнего веса и преждевременно запустится старение организма.

Проблемы, к которым приводит избыток инсулина

 Обильный поздний ужин, состоящий из углеводной пищи, заставляет поджелудочную железу повысить выработку инсулина.

Как правило, вечером и ночью мы не работаем активно, а напротив отдыхаем. А углеводная пища нужна для того, чтобы снабжать топливом мышечную ткань. Если мышцам не нужна энергия, то куда же организм её приспособит? Инсулин перенаправляет ненужные углеводы в печень, которая перерабатывает их в жир. Как мы уже знаем, соматотропный гормон при этом не вырабатывается. Следовательно, жиры не сжигаются, а откладываются.

Избыток инсулина вызывает ряд заболеваний, которые можно назвать бичом современной цивилизации. Диабет, ожирение, дисбактериоз и гипертония — вот далеко не весь перечень болезней, к которым приводит постоянный избыток инсулина в организме в ночное время.

Ещё одно свойство гормона заключается в том, чтобы облегчить поступление жировых клеток из крови в жировую ткань. А процесс вывода энергии из жировой ткани напротив подавляется. Таким образом, жир буквально консервируется в нашем организме, а это прямой путь к постепенному развитию ожирения.

Также избыток инсулина, который был вызван постоянными поздними ужинами, вызывает активацию остеобластов — клеток, разрушающих костную ткань. Совершенно незаметно и в совсем юном возрасте может развиться остеопороз.

Лёгкий ужин – залог крепкого сна

Поздний ужин имеет ещё одно неприятное последствие — снижается выработка мелатонина, гормона сна и молодости.

На что влияет мелатонин?

1. Быстроту засыпания, продолжительность и качество сна.
2. Степень антиоксидантной защиты организма. Как следствие удаётся предупредить развитие онкологии, а также болезней сердца и нервной системы.
3. Активность иммунной системы. Гормон эффективно омолаживает и укрепляет иммунную систему. В результате чего организм успешно противостоит раку и вирусным заболеваниям.

Таким образом, привычка плотно поесть перед сном может стать толчком к возникновению гормонального дисбаланса в организме. В результате этих эндокринных нарушений является повышенное выделение инсулина и угнетение выработки мелатонина и соматотропного гормона. Как следствие постепенно развиваются такие заболевания, как ожирение, бессонница и преждевременное старение.

Ужинаем правильно

Что же следует есть на ужин для того, чтобы избежать всех этих неприятных последствий?

Если в утренний рацион рекомендуется включать богатые углеводами каши и сладкие фруктовые салаты, то вечером эти полезные продукты противопоказаны. Вечерний рацион не должен включать большое количество сложных углеводов! Преимущественно ужин должен состоять из нежирных белковых продуктов, а также некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Воспользуйтесь следующими идеями:

• кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару, и овощной салат (в идеале без добавления растительного масла и соли);
• тушёная капуста с нежирным сыром;
• отварная или запечённая куриная грудка с зелёным салатом;
• паровая котлета из нежирного красного мяса с отварной брокколи или цветной капустой;
• суп-пюре из грибов с нежирным молоком;
• небольшая порция творога с низким процентным содержанием жира (до 5%) и 1/2 стакана кефира.

Что еще можно кушать на ночь — смотрите на видео:

Меняем привычки

Эти продукты лучше исключить из вечернего меню:

• каши;
• картофель;
• хлебобулочные изделия и бутерброды;
• кондитерские изделия и любые другие сладости;
• сладкие фрукты.

Наихудшим выбором для последнего приёма пищи являются продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Ещё более губительно сочетание жира и сахара (например, торт с кремом, сладкие бутерброды).

Точное время для ужина определить невозможно, ведь у каждого свой режим дня. Большинство врачей и диетологов советуют не ужинать позднее, чем за 4 часа до сна. В том случае, если цель заключается в том, чтобы сбросить лишний вес, то последний приём пищи должен состояться за 5-6 часов до отхода ко сну.

Люди, отказавшись от плотного ужина, замечают, что просыпаются легче и ощущают бодрость на протяжении всего дня. Это можно объяснить тем, что ощутив сильный голод утром, человек не пропустит самую главную трапезу дня — завтрак. А правильный завтрак является залогом хорошего настроения и прекрасного самочувствия в течение всего дня.

Но важно не доходить до крайностей! Полный отказ от ужина не является хорошей идеей. В этом случае чувство голода может оказаться настолько сильным, что помешает сну и приведёт к бессоннице. Скорее всего, человек, безуспешно пытающийся заснуть, какое-то время помучается и совершит ночной набег на содержимое холодильника. А это точно не пойдёт на пользу здоровью и фигуре.

Конечно, многим будет тяжело отказаться от привычного плотного ужина. Но разве спокойный сон, здоровье, красивая фигура и продлённая молодость не стоят того? Ради таких перспектив стоит немного пересмотреть свой образ жизни.