Почему после дневного сна хочется есть
2 апреля 20171325,4 тыс.
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
Я всю жизнь думал, что сонливость и желание полежать/отдохнуть после еды — это нормальная физиологическая реакция моего организма. На момент подготовки данной статьи, я не испытывал данного чувства с тех пор как я на правильном питании. А это уже больше года! И что я могу сказать…
Я глубоко заблуждался. Сонливость после еды — признак того, что вы толстеете и мчитесь на всех парах к диабету 2 типа и инсулинорезистентности.
Сейчас объясню, почему.
Послеобеденный сон
Когда вы голодны в вашем организме повышается уровень грелина — гормона голода и нейропептида орексина, которые в совокупности активируют ваш симпатический отдел вегетативной нервной системы, заставляя двигаться в поисках еды. Несмотря на то, что вы давно не ели, уровень сахара в крови низок, вы бодры и энергичны. Это обусловлено адреналином, уровень которого повышен.
После того, как вы поели, концентрация орексина сильно падает, а гормон грелин замещается лептином — гормоном сытости. Этот факт активирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который замедляет вашу реакцию, вызывает торможение двигательных процессов.
Задача вашего организма после еды — усвоить полученную пищу. Это задача №1. Всё остальное постольку поскольку.
Существует распространённое мнение, что вся кровь приливает к желудку и кишечнику. Мои читатели, надеюсь, прекрасно понимают, что большей глупости и придумать сложно.
Так значит сонливость после еды нормально?
Не совсем. Если вы не объелись, то обычная порция еды калорийностью 500-1000 ккал не должна клонить вас в сон. Да, бегать вы после еды не будете, но и валиться с ног не должны.
Причина — высокий сахар в крови. Точнее не сахар, а уровень глюкозы.
Хотите такой же набор диабетика?
Дело в том, что концентрация глюкозы подскакивает до более высоких уровней, чем физиологические нормы после еды.
Это означает, что ваш организм получает гипергликемию. Сонливость — один из ключевых признаков гипергликемии наряду с жаждой.
Из-за чего происходит гипергликемия
Организм не может справится с утилизацией глюкозы. Этим занимается гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Он перетаскивает глюкозу по клеткам, которые в ней нуждаются. Но если глюкозы в крови настолько много, что её излишки не нужны, то он начинает её таскать в жировые клетки, где глюкоза в виде жирных кислот откладывается на всякий случай. Так растёт наш жир.
Хорошо. Пусть в жир. Откуда тогда гипергликемия?
А дело в том, что клетки уже не принимают такое количество глюкозы, которое находится у вас в крови. Они теряет чувствительность к инсулину. Они словно кричат: «Нам не надо столько глюкозы!»
В ответ на это наша поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы в крови.
В результате концентрация инсулина зашкаливает, как и глюкозы, поджелудочная работает на износ.
Частая гипергликемия после еды является признаком преддиабета и развивающейся инсулинорезистентности.
К чему приводит гипергликемия
Глюкоза — очень мощный окислитель, который разрушает стенки сосудов, приводя к болезням сердечно-сосудистой системы, нарушению в работе сердца, инфаркту и инсульту.
Снижается качество зрения в результате тромбов в капиллярах сетчатки глаза — развивается диабетическая ретинопатия.
Кроме того, снижается иммунитет, развиваются воспалительные процессы, нарушается работа почек.
Постоянный высокий сахар сопутствует повышению холестерина.
Начинаются патологические изменения в тканях, приводящие к онкологическим заболеваниям.
Ну и самое очевидное — вы толстеете, так как инсулин блокирует синтез гормона роста — соматотропина, который ответственен за наше жиросжигание во время периодов дефицита энергии.
Как избегать сонливости после еды
Сейчас я расскажу об очень простых рекомендациях, который помогут избежать неприятных симптомов после еды.
1. Физическая активность
Больше двигайтесь в течение дня. Причём известно, что сочетание силовой нагрузки с кардио даёт максимальный эффект на повышение утилизации глюкозы. То есть одной ходьбы недостаточно. Неплохо было бы хотя бы раз в день, делать тяжёлую физическую работу.
2. Изменить соотношение БЖУ в рационе
Сократите количество углеводов в пользу белков и жиров. Ешьте больше яиц, творога, сыра, рыбы, мяса. Добавьте клетчатку в виде круп и овощей.
Яичница
3. Откажитесь от быстрых углеводов
Ешьте меньше хлебобулочных и кондитерских изделий, сахара и сладкого. Ограничьте потребление картофеля и белого риса.
Это не то, что вам нужно
Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Поверьте мне, я знаю о чём говорю, так как сам прошёл через всё это.
Я отказался от быстрых углеводов и написал, какие продукты содержат быстрые углеводы. В том числе и это помогло мне похудеть и сбросить 26 килограммов, следуя всего трём правилам похудения.
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ СТРОЙНЫМИ И ЗДОРОВЫМИ
Дневной сон – это не просто привычка, о полезности которой речь пойдет ниже. Для представителей некоторых профессий он является обязательным условием работоспособности на протяжении всего трудового дня. Более того, во многих странах право человека на отдых днем закреплено законодательно. Так, например:
- В Испании, Италии, Португалии, других странах с жарким климатом такой формат отдыха получил название сиеста. Она длится с 13–14 часов до 15–17 и традиционно включает сон.
- В Японии большинство компаний оборудуют в офисах специальные помещения для сотрудников, чтобы их дневной сон проходил в комфорте.
- Китайцы подходят к вопросу проще – они могут спать прямо на уличной скамейке, предусмотрительно расстелив под себя картонный лист.
Сиеста в Испании
Полезен ли сон в обед
В истории великих людей есть немало любителей сна в обед. Самый известный – Уинстон Черчилль – обязательно отводил на него час послеобеденного времени и остальным советовал. По мнению британского политика, так человек успевает много больше, фактически получая вместо одного рабочего дня два (минимум полтора).
Короткий сон по 15–20 минут днем практиковали Леонардо да Винчи, Томас Эдисон, Сальвадор Дали. Плоды их трудов – лучший ответ на вопрос, полезен ли дневной сон. Хотя есть и научные подтверждения тому, что показан людям, которые испытывают сильное утомление и сонливость после обеда.
От истории к практике
Так, согласно результатам опроса, проведенного сотрудниками Калифорнийского университета, дневной сон:
- улучшает концентрацию внимания;
- придает силы;
- благоприятно сказывается на интеллектуальной активности во второй половине дня;
- повышает сосредоточенность;
- поднимает настроение;
- улучшает общее состояние.
Другие официальные исследования, инициированные и проведенные специалистами в области сомнологии, доказали, что у людей, которые испытывают сонливость после еды, обеденный отдых в обнимку с Морфеем улучшает двигательные реакции и на 16% повышает нервную проводимость. Практика же кардиологии подтвердила, что количество пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями среди людей, которые практикуют послеобеденный отдых, значительно ниже.
Кому полезен сон в обед, а кому от него лучше воздержаться
Конечно, сон после обеда – дело добровольное. Тем, кто испытывает потребность в отдыхе, ощущает упадок сил или просто привык дремать 15–20 минут во время перерыва, стоит сохранить режим. Насильно принуждать себя к засыпанию, если организм о такой потребности не сигнализирует, не нужно.
Кроме того, существует категория людей, которым дневной сон может навредить. Речь о людях за 40 и сотрудниках, которые испытывают сонливость не от усталости, а по причине заболевания. Решать, можно ли спать после еды таким работникам, должен врач. В первом случае дневной отдых может спровоцировать перепад показателей кровяного давления (из-за резкого пробуждения). Во втором за сонливостью может крыться серьезная патология.
Это все к тому, что сначала надо узнать, почему вам хочется спать после обеда, а уже потом – практиковать полезный отдых. Причин сонливости, связанных с пошатнувшимся здоровьем, много:
- нарушение работы эндокринной системы;
- болезни крови и сердца;
- заболевания ЖКТ (на них указывает слабость после еды);
- вегетососудистая дистония и т. д.
С другой стороны, спать может хотеться и из-за резкой смены климата, переутомления, стресса, банального недосыпа накануне. За отсутствием таких очевидных причин, непременно стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему хочется спать после еды, и не является ли это желание постоянным.
Сколько времени отводить на сон после обеда
Что до времени послеобеденного отдыха здорового человека, то здесь однозначного мнения специалистов нет. Большинство экспертов советуют исходить из цикличности сна. Что надо знать:
- каждый цикл длится полтора часа и включает четыре фазы;
- две фазы – быстрые, остальные 2 – медленные;
- с точки зрения здорового отдыха, выходить из состояния сна нужно в его быстрой фазе, тогда сонливость быстро сменяется бодростью, а пробуждение протекает легко;
- выход из сна в его медленной фазе может нанести здоровью вред, спровоцировать головную боль, состояние разбитости. Это как раз то, что мы иногда чувствуем, когда спали днем слишком много.
Оптимальное время для отдыха – 15–20 минут (одна быстрая фаза) или полтора часа (полный цикл). Когда спать, зависит от распорядка рабочего дня. Если ограничений нет, ориентироваться стоит на промежуток с 13 до 15–16 часов дня.
А что, если поменять местами день и ночь
Хотя в плане выбора конкретного времени для отдыха все индивидуально. История знает одного великого человека, который практиковал полуторачасовой отдых утром. Бальзак для длинного сна использовал время с шести вечера до часу ночи. А в качестве послеобеденного сна – период с 8 утра до 9.30.
Правда, его пример брать на вооружение не рекомендуется. Как и примеры других людей, которые меняют местами день и ночь (спят по 6–8 часов днем и совсем не спят ночью). Потому что такой режим не полезен и даже вреден для здоровья. Да, существуют обстоятельства и профессии, в которых ночью приходится работать, а днем, за неимением альтернативы, спать. Но в таких ситуациях необходимо следить за своим состоянием и принимать меры, чтобы минимизировать негативные последствия нарушения режима.
Почему дневной сон должен быть вспомогательным, а не основным
Весь секрет в мелатонине – гормоне, который вырабатывается во время ночного отдыха. Так настроена гормональная система, годами приученная ко сну человека после захода солнца. Даже если вы – уверенный представитель «сов» (полуночников), – ваша гормональная система все равно работает в общем биологическом цикле. То есть:
- вырабатывает серотонин (гормон хорошего настроения) днем под воздействием солнечного света;
- получает мелатонин из серотонина ночью.
Значение мелатонина
Отклонение от этого алгоритма ведет к гормональному дисбалансу, сниженному иммунитету, общему дискомфорту и склонности к болезням. Есть масса исследований, подтверждающих, что именно нарушение биологического ритма часто является причиной развития онкозаболеваний, так как регуляция роста клеток (и здоровых, и раковых) осуществляется генами циркадианных ритмов.
Что делает мелатонин:
- предупреждает раннее старение тканей;
- угнетает раковые клетки;
- тормозит процесс деления опухолевых клеток.
Недостаток гормона эпифиза, соответственно, повышает риски заболеваний раком груди, прямой кишки, меланомой и приводит к раннему старению.
Как организовать дневной сон с пользой для здоровья
Если нормализовать режим отдыха и трудовой активности, приведя его к привычному, нет возможности, нужно правильно организовывать дневной основной сон. А для этого надо разобраться в том, как происходит процесс засыпания и при каких обстоятельствах начинается синтез мелатонина. Кратко этот механизм можно изложить так:
- человеческий организм, веками приученный переходить в стадию сна после наступления темноты, реагирует на свет;
- информация воспринимается через сетчатку глаз (при этом неважно, открыты они или закрыты, потому что сетчатка может воспринимать свет и через кожу);
- через нервные соединения данные поступают от сетчатки к эпифизу:
- когда интенсивность светового потока, воспринятого сетчаткой, достигает минимума, эпифиз запускает выработку мелатонина.
То есть закрыть глаза, чтобы «обмануть» организм, не получится. Сетчатка увидит световой поток и не даст эпифизу нужную команду. Но и ее можно «ввести в заблуждение», если надеть на веки плотную тканевую повязку. Ее же, кстати, можно использовать, чтобы не обделять себя мелатонином во время ночного сна при свете лампы или под лучами рекламных щитов, пробивающихся через незащищенные жалюзи окна городской квартиры.
Для профилактики рака и других негативных последствий мелатонинового дефицита есть смысл организовать дополнительную поддержку организма. Сегодня в аптеках продается много лекарств с содержанием мелатонина. Их можно принимать курсами, но не постоянно. Иначе эпифиз снизит естественный синтез гормона.
Итак, полезен ли дневной сон?
Резюмируя все вышесказанное, можно сделать два важных вывода.
- Человеческий организм умный и умеет сигнализировать о том, что ему полезно. Если чувство сонливости в обед есть и желание поспать велико, ему стоит уступить – отдохнуть после приема еды 10–20 или 90 минут.
- Переходить только на дневной сон (длинный) не желательно. Но при наличии такой необходимости снизить его опасность и вред можно при помощи курсов мелатонина и темной повязки на глаза.
Сон – это вторая жизнь человека. Помните об этом и цените обе свои жизни. Не пренебрегайте возможностью отдохнуть 10–15 минут днем, чтобы к вечеру чувствовать себя готовым для великих свершений и успевать делать намного больше других. Будьте здоровы и продуктивны!
С любовью,
«Во сне»
