Почему во время сна мозг не отключается
Вы ложитесь в постель и уверены, что вот-вот заснете, но откуда ни возьмись в вашей голове появляются шальные мысли. Они сменяют друг друга нескончаемой чередой, как будто издеваются над вами. Существует много причин, почему сон не приходит к нам вовремя. Быть может, вечером вы пили кофе или крепкий чай, занимались просмотром очередной серии любимого сериала или отправляли друзьям сообщения, увлеченно глядя на экран мобильного телефона.
Ваш образ жизни изменился настолько, что теперь вы вынуждены расплачиваться бессонными ночами, головной болью и красными глазами с утра. Вы будете удивлены, но даже после необходимых корректировок в режиме, бессонница может продолжаться. Далее мы расскажем вам, какие дополнительные меры необходимо предпринять, чтобы уснуть вовремя.
Составьте список
Очень часто людям не дает спать банальное беспокойство и переживания (не обязательно негативные). Помимо тяжких дум, вас может волновать планирование путешествий, внезапная встреча с давним другом или проведение грандиозного мероприятия, которое возложено на ваши плечи. Снять груз ответственности поможет составление списка. Таким образом вам удастся разгрузить свой мозг от забот и ускорить засыпание.
Встаньте с кровати
Пытаться заставить себя уснуть, оставаясь в постели, — это не очень хорошая идея. Вероятно, ваш мозг уже хорошо запомнил ассоциацию «вечер — постель — тревога — бессонница». Постарайтесь разрушить стереотипное поведение организма и встаньте с постели. В течение 20-30 минут займитесь медитацией или чтением книг, подышите перед форточкой, послушайте расслабляющую музыку или просто неспешно пройдитесь по комнатам.
Найдите самое скучное занятие
Если вы возьмете в руки научные записи одного из исследователей, вряд ли это занятие вызовет у вас интерес. И если вам никак не удается остановить поток своих мыслей, перенаправьте внимание мозга на это скучное занятие, непроизвольно вызывающее зевоту. Исключите влияние электронных книг, так как цифровые экраны препятствуют выработке гормона сна мелатонина.
Слушайте подкаст
Аудиокниги помогут вам отвлечься от всех текущих забот, и это может стать хорошей альтернативой чтению. К тому же плейер можно слушать в полной темноте, и вам не придется напрягать уставшие глаза. Правила для лучших «колыбельных» подкастов остаются такими же, как и для традиционных книг. Повествование должно быть монотонным и не слишком захватывающим. Избегайте жарких политических дебатов и тем, связанных с насилием.
Успокаивающие звуки
Существует не так много исследований на тему звуковой терапии, но некоторые люди могут опробовать на себе полученные к этому моменту научные знания. Некоторые пациенты, вхожие в кабинет профессора неврологии доктора Кормака О’Донована, рассказывают, как после смены места жительства стали плохо спать. Например, если вы жили в прибрежном районе или привыкли засыпать под шум электричек, у вас может быть бессонница после переезда в более тихое и спокойное место. Восстановить эмоциональное равновесие помогут приложения, воспроизводящие белый шум.
Сосредоточьтесь на дыхании
Дыхательные упражнения — это еще один способ, позволяющий успокоить спонтанные мысли. Глубокое и медленное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, что может быть полезно, если вы озабочены тревожным событием. Лежа в постели, вы можете задействовать при вдохах и выдохах диафрагму.
Медитация
Медитация и управляемое воображение также помогают людям быстро заснуть. Идея не нова: сосредоточьте свои мысли на чем-то другом, а не на навязчивых проблемах. Глубоко вдыхая и пропуская кислород по венам, представляйте, как вы неспешно гуляете по пляжу, качаетесь в гамаке или плаваете на облаке.
Легкий углеводный перекус
Наличие обильной еды и тяжелых закусок перед сном замедляет пищеварение и не дает вам уснуть. Однако и чувство голода удерживает вас от засыпания. Поэтому, если вы ощутили призывное урчание желудка, съешьте маленькую порцию попкорна или цельнозерновой хлебец.
Установите приложение
Существует множество приложений, облегчающих засыпание, основанных на научных данных. Эти программы «путают» мысли с помощью случайных не связанных слов и изображений.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Многие советуют нам погасить мозг, снизить его активность. Однако мы должны понимать, что даже в состоянии покоя, когда мы практикуем медитацию или даже когда отдыхаем ночью, этот орган никогда не перестает работать. Тем не менее, его электрические волны и то, как он оказывает свои нейронные связи, в разных процессах обычно различаются.
Каждый живой организм работает постоянно. В каждой клетке происходят постоянные метаболические изменения, поэтому термин «покой» явно неосуществим в любом жизненно важном органе. Если активность клетки прекращается, она умирает. Теперь, даже зная это, мы можем законно спросить, может ли наш мозг время от времени отдыхать?
https://pixabay.com/ru/photos/%D0%BA%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%BF%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8F-%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%8F%D0%BB%D0%BE-%D0%BA%D0%BD%D0%B8%D0%B3-1846251/
Причиной этого вопроса являются разные мотивы. Одним из них является то, что мы часто думаем, что имеем абсолютный контроль над этим органом. Как единое целое, в котором сформулированы наши рассуждения, желания, планы и решения, мы начинаем верить, что у нас есть некоторый контроль над этим, в то время как реальность совершенно иная.
Когда мы спим, он не спит, на самом деле он невероятно активен. Более того, как это ни странно, когда мы испытываем больше стресса и беспокойства, это создает большую разъединенность, потому что мозг не может быть внимательным к такому большому количеству стимулов. Вот почему в стрессе у нас провалы в памяти и мы постоянно отвлекаемся. Способен ли наш мозг отдыхать?
Мозг выполняет жизненно важную функцию, как клетки, ткани, органы и живые системы нашего организма. Помимо простых задач, связанных с метаболизмом, выработкой белка, потреблением кислорода и другими жизненно важными задачами, у мозга есть и другие цели. Он регулирует сознание и все бессознательные процессы, которые мы не можем контролировать. Мозг постоянно занят и в состоянии бодрствования, и во сне. Даже в фазе REM его электрическая активность очень интенсивна, что напоминает нам о том, что он никогда не отдыхает.
Черная энергия мозга и бессознательная активность
Неврологи назвали эти процессы «черной энергией», которые мы часто принимаем, не осознавая их полностью. Пример: мы вздремнем, и вдруг муха приземлится на нос.
Источник: Яндекс-Картинки
Внезапно, менее чем за секунду, мы можем отодвинуть насекомое. Нам не нужно было думать об этом; ответ был автоматический. Точно так же знаменитый ученый Дэвид Иглман объясняет в своей книге «Инкогнито», то, что, чтобы узнать, отдыхает ли мозг, мы должны понять простой аспект. Если бы он отдыхал, мы бы перестали быть. Более того, мы вынуждены предположить, что в этом органе действительно есть темная сторона, скрытое измерение, которое мы не можем контролировать.
Человеческий мозг и разум в значительной степени управляются бессознательными задачами и действиями — те, над которыми мы не имеем никакого контроля.
Мозг в фазе сна и компартментализации синапсов
Мы уже знаем, что мозг не спит ночью. Неважно, даже если мы погрузимся в самую глубокую часть сна — он всегда невероятно активен. Однако, он работает по-другому и «позволяет» некоторым клеткам отдыхать. Сказать, что мозг отдыхает по ночам — это наполовину ошибка. Он этого не делает, потому что у него очень интенсивная электрическая активность, но он посылает команды ряду клеток и областей мозга, чтобы сделать это. То есть мозг позволяет небольшим участкам мозга «отдыхать». Некоторые синапсы, которые не нужны ночью, отключены и на следующий день они реактивируются более интенсивным и здоровым способом.
Кроме того, этот обмен активирует другие области, которые будут способствовать интеграции информации. Например, то же самое будет частью нашей долговременной памяти.
Мозг не отдыхает, но вы можете помочь ему работать лучше
В дополнение к классическому вопросу о том, отдыхает ли мозг, нам часто интересно, есть ли способ сделать его более эффективным. Итак, ясно одно: гиперстимуляция — один из ее злейших врагов. Быть подверженным стрессу, постоянному беспокойству или находиться перед экраном наших электронных устройств оказывает серьезное влияние на здоровье мозга.
Источник: Яндекс-Картинки
Следовательно, идеалом является деятельности, которая приводит нас в состояния гармонии. Есть процессы, которые уравновешивают его функции, стимулируют его положительным образом и повышают эффективность:
- Медитация.
- Ходьба.
- Мечты.
- Дремота 20 минут.
- Чтение.
- Рисование.
- Прогулки на природе.
- Интересные разговоры.
Обратите внимание, что после подобных занятий, вы чувствуете хорошее настроение и прилив сил, даже если потратили на это всю ночь и мало спали. Все дело в том, что вы сбалансировали свой мозг расслабив те участки, которыми обычно пользуетесь и напрягли те, которые в обычной жизни мало используются.
Хотим еще раз напомнить, что мозг никогда не отдыхает. Однако это не значит, что мы не должны об этом беспокоиться. Мы должны давать ему разрядку, заботиться об эмоциях, и конечно же, соблюдать гигиену сна – все это является ключом к его благополучию. И нашему!
Спасибо за прочтение этой статьи!
Надеемся, что вы нашли в ней что-то интересное для себя, а если так, то не забудьте нажать «палец вверх» и подписаться на наш канал, если все еще не сделали этого.
Мы будем регулярно публиковать здесь интересную информацию о психологии и всем, что с ней связано.
До новых встреч!
«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.
Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.
Что такое депривация?
Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».
Тревожность по расписанию
Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.
Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.
Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.
Не могу заснуть!
Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.
Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.
При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».
Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.
Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.
Волшебная таблетка
«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.
Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.
В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.
Гигиена сна
Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:
Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.
Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.
Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.
Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».
Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.
Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.
Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.
А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.
Смотрите также:
- Нарушения сна: лунатизм может привести к расстройству личности и смерти →
- Опять не выспался… Почему мы плохо спим и чем это грозит →
- Детский энурез. Что делать родителям? →
