Поэма лекарство от бессонницы
Жители городов все чаще нуждаются в помощи психологов и психотерапевтов, но редко пользуются услугами этих специалистов. Профессиональных врачей способных помочь горожанину, страдающему от стрессов и фобий не так много и сеансы их очень дороги. Мы предлагаем новый мультимедийный продукт, который может помочь
в решении этой проблемы. Эта книга, написанная одним из ведущих петербургских психотерапевтов, поможет тем, кто подвержен нарушениям сна. Пройдя предложенные в ней тесты, можно понять природу своей бессонницы, найти ее причину. После того, как книга будет прочитана, мы рекомендуем перейти ко второй части программы – оздоровительной терапии. Для этого нужно скачать одноименную фонограмму с психотерапевтическим сеансом.
Владимир Саламатов
Лекарство от бессонницы
Что такое сон
На этот простой, казалось бы, вопрос существует множество разнообразных ответов. Приведем только два из них.
…Невинный сон, тот сон,
Который тихо сматывает нити
С клубка забот, хоронит с миром дни,
Дает усталым труженикам отдых,
Врачующий бальзам больной души,
Сон, это чудо матери-природы,
Вкуснейшее из блюд в земном пиру.
Это поэтическое определение сну Вильям Шекспир вложил в уста Макбета (Шекспир В. Трагедии. Пер. Б. Пастернака. М.-Л., 1949. Т. 1–2.), у которого наблюдались серьезные нарушения сна по известной всем нам причине.
А вот научная формула сна, выведенная доктором биологических наук Владимиром Ковальзоном: сон – это особое генетически предопределенное состояние организма человека, характеризующееся закономерной последовательной сменой физиологических признаков в виде циклов, фаз и стадий.
Довольно сложно, не так ли? Но главное понятно: сон генетически необходим нам, и он отнюдь не однороден. Так что если вы считали, что сон – это монотонное состояние пассивного отчуждения от внешнего мира, которое возникает в промежутке между засыпанием и пробуждением, то вы ошибались. Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых делится на две фазы (медленный и быстрый сон) и несколько стадий.
Рассмотрим структуру сна по порядку. Сон, как мы знаем, начинается с дремоты. Зрачки становятся ýже, глаза совершают медленные движения, ясность сознания снижается, возникают смутные видения, мышечная активность снижается. Так мы погружаемся в медленный сон и оказываемся на самой первой его стадии, которая длится 5–10 минут.
Затем наступает вторая стадия медленного сна – неглубокий, или легкий, сон. Наш сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза становятся неподвижными… Однако на этой стадии мы повышенно восприимчивы к внешним факторам, поэтому нас легко разбудить. Скажем, любой из нас обязательно проснется, если кто-нибудь произнесет наше имя; мать пробудится на крик ребенка. Вторая стадия продолжается около 20 минут.
На третью и четвертую стадии медленного сна приходится 30–45 минут. Здесь мы погружаемся в глубокий сон, и разбудить нас очень трудно. Именно на этих стадиях лунатики поднимаются с постели и начинают бродить, некоторые из нас разговаривают во сне, а у детей приключается энурез.
После этого мы снова возвращаемся на вторую стадию медленного сна. А затем, перевернувшись на другой бок или как-нибудь иначе поменяв положение тела, переходим к следующей фазе – к быстрому, или парадоксальному, сну, который длится 5–10 минут. Что в нем парадоксального? Дело в том, что в результате объективных исследований, таких, например, как электроэнцефалограмма, выяснилось: наше состояние в этой фазе сна напоминает бодрствование, но при этом наш организм полностью неподвижен – за исключением глазных яблок, которые совершают частые и быстрые движения под веками. Если разбудить нас в этот момент, мы наверняка вспомним то, что только что видели во сне.
На фазе быстрого сна первый цикл продолжительностью 90–100 минут завершается, и начинается следующий. Обычно сон здорового человека состоит из 4–6 циклов. Как правило, медленный сон занимает 75 % общей продолжительности сна, а быстрый сон – 25 %.
Лучше всего просыпаться на первой стадии цикла сна – в этом случае пробуждение происходит наиболее легко и вы чувствуете, что выспались. А если будильник вырывает вас из объятий сна на третьей-четвертой стадиях цикла, то вы тяжело просыпаетесь и затем долго ощущаете сонливость.
Зачем мы спим
На этот тоже, казалось бы, простой вопрос существует вполне очевидный ответ: для того, чтобы наш организм отдохнул от работы, которую он делал во время бодрствования. Моя сестра, к примеру, даже считает, что во сне проводит лучшую часть жизни. Но если серьезно, то без сна нам просто не выжить. Исследования показали, что продолжительность жизни людей, спящих менее 6 часов, в 1,6 раза короче, чем у людей, которые спят 6 и более часов. А если человека насильно лишать сна в течение 9 и более суток, то он будет испытывать непреодолимое желание поспать, его сознание утратит ясность, у него возникнут серьезные психические расстройства, в том числе галлюцинации. Недаром во все времена пытка лишением сна считалась одной из самых ужасных.
Но, кроме отдыха, у сна есть еще несколько полезных функций. Например, сон – это приспособление нашего организма к меняющимся условиям освещенности – день/ночь. Человек – существо более дневного типа, и для него освещение играет серьезную роль. Ведь с наступлением темноты в кровь выделяется мелатонин, который обеспечивает физиологические процессы возникновения сна. Так наш организм адаптируется к ночной тьме.
Другой важный момент: во время сна улучшается иммунитет. Также сон играет важную роль в процессах обмена веществ. Во время сна в крови уменьшается содержание кортизола, гормона стресса, и увеличивается количество гормона роста, который участвует в биосинтезе белков. Восстанавливаются как наши физические резервы, благодаря чему улучшаются функции тела, так и психические – налаживается работа нервной системы и головного мозга. Таким образом, сон – во многом «антипод» стресса.
Следующая важная функция: сон способствует переработке и хранению информации. Во время медленного сна происходит закрепление материала. Например, если школьник учит новый материал перед сном, уже не понимая, что он там вычитывает в этой нудной толстой книжке, то утром, проснувшись, он обнаруживает: материал усвоен гораздо лучше, чем казалось вечером накануне. Пока школьник спал, новая информация закрепилась.
Во время быстрого сна активизируются психические функции организма, включаются креативные, т. е. творческие процессы. Если перед сном вас мучила какая-то серьезная творческая проблема, то, пробудившись, вы можете внезапно найти ее решение. Так, Дмитрий Менделеев во сне открыл таблицу химических элементов, Фридрих Август Кекуле увидел циклическую формулу бензола, Моцарт услышал «Реквием», а Пол Маккартни – свой хит «Yesterday».
Сон – это ни в коем случае не пассивный процесс. Например, во время быстрого сна реализуются подсознательные модели ожидаемых событий. С этим может быть связано ощущение дежавю – когда вы сталкиваетесь с какой-то ситуацией и вам она кажется подозрительно знакомой, как будто вы уже переживали ее ранее. На самом деле, пока вы спали, ваша психика уже разработала сценарий этой ситуации, исходя из ваших представлений и ожиданий.
Источник
Владимир Саламатов
Лекарство от бессонницы
Что такое сон
На этот простой, казалось бы, вопрос существует множество разнообразных ответов. Приведем только два из них.
…Невинный сон, тот сон,
Который тихо сматывает нити
С клубка забот, хоронит с миром дни,
Дает усталым труженикам отдых,
Врачующий бальзам больной души,
Сон, это чудо матери-природы,
Вкуснейшее из блюд в земном пиру.
Это поэтическое определение сну Вильям Шекспир вложил в уста Макбета (Шекспир В. Трагедии. Пер. Б. Пастернака. М.-Л., 1949. Т. 1–2.), у которого наблюдались серьезные нарушения сна по известной всем нам причине.
А вот научная формула сна, выведенная доктором биологических наук Владимиром Ковальзоном: сон – это особое генетически предопределенное состояние организма человека, характеризующееся закономерной последовательной сменой физиологических признаков в виде циклов, фаз и стадий.
Довольно сложно, не так ли? Но главное понятно: сон генетически необходим нам, и он отнюдь не однороден. Так что если вы считали, что сон – это монотонное состояние пассивного отчуждения от внешнего мира, которое возникает в промежутке между засыпанием и пробуждением, то вы ошибались. Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых делится на две фазы (медленный и быстрый сон) и несколько стадий.
Рассмотрим структуру сна по порядку. Сон, как мы знаем, начинается с дремоты. Зрачки становятся ýже, глаза совершают медленные движения, ясность сознания снижается, возникают смутные видения, мышечная активность снижается. Так мы погружаемся в медленный сон и оказываемся на самой первой его стадии, которая длится 5–10 минут.
Затем наступает вторая стадия медленного сна – неглубокий, или легкий, сон. Наш сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза становятся неподвижными… Однако на этой стадии мы повышенно восприимчивы к внешним факторам, поэтому нас легко разбудить. Скажем, любой из нас обязательно проснется, если кто-нибудь произнесет наше имя; мать пробудится на крик ребенка. Вторая стадия продолжается около 20 минут.
На третью и четвертую стадии медленного сна приходится 30–45 минут. Здесь мы погружаемся в глубокий сон, и разбудить нас очень трудно. Именно на этих стадиях лунатики поднимаются с постели и начинают бродить, некоторые из нас разговаривают во сне, а у детей приключается энурез.
После этого мы снова возвращаемся на вторую стадию медленного сна. А затем, перевернувшись на другой бок или как-нибудь иначе поменяв положение тела, переходим к следующей фазе – к быстрому, или парадоксальному, сну, который длится 5–10 минут. Что в нем парадоксального? Дело в том, что в результате объективных исследований, таких, например, как электроэнцефалограмма, выяснилось: наше состояние в этой фазе сна напоминает бодрствование, но при этом наш организм полностью неподвижен – за исключением глазных яблок, которые совершают частые и быстрые движения под веками. Если разбудить нас в этот момент, мы наверняка вспомним то, что только что видели во сне.
На фазе быстрого сна первый цикл продолжительностью 90–100 минут завершается, и начинается следующий. Обычно сон здорового человека состоит из 4–6 циклов. Как правило, медленный сон занимает 75 % общей продолжительности сна, а быстрый сон – 25 %.
Лучше всего просыпаться на первой стадии цикла сна – в этом случае пробуждение происходит наиболее легко и вы чувствуете, что выспались. А если будильник вырывает вас из объятий сна на третьей-четвертой стадиях цикла, то вы тяжело просыпаетесь и затем долго ощущаете сонливость.
Зачем мы спим
На этот тоже, казалось бы, простой вопрос существует вполне очевидный ответ: для того, чтобы наш организм отдохнул от работы, которую он делал во время бодрствования. Моя сестра, к примеру, даже считает, что во сне проводит лучшую часть жизни. Но если серьезно, то без сна нам просто не выжить. Исследования показали, что продолжительность жизни людей, спящих менее 6 часов, в 1,6 раза короче, чем у людей, которые спят 6 и более часов. А если человека насильно лишать сна в течение 9 и более суток, то он будет испытывать непреодолимое желание поспать, его сознание утратит ясность, у него возникнут серьезные психические расстройства, в том числе галлюцинации. Недаром во все времена пытка лишением сна считалась одной из самых ужасных.
Но, кроме отдыха, у сна есть еще несколько полезных функций. Например, сон – это приспособление нашего организма к меняющимся условиям освещенности – день/ночь. Человек – существо более дневного типа, и для него освещение играет серьезную роль. Ведь с наступлением темноты в кровь выделяется мелатонин, который обеспечивает физиологические процессы возникновения сна. Так наш организм адаптируется к ночной тьме.
Другой важный момент: во время сна улучшается иммунитет. Также сон играет важную роль в процессах обмена веществ. Во время сна в крови уменьшается содержание кортизола, гормона стресса, и увеличивается количество гормона роста, который участвует в биосинтезе белков. Восстанавливаются как наши физические резервы, благодаря чему улучшаются функции тела, так и психические – налаживается работа нервной системы и головного мозга. Таким образом, сон – во многом «антипод» стресса.
Следующая важная функция: сон способствует переработке и хранению информации. Во время медленного сна происходит закрепление материала. Например, если школьник учит новый материал перед сном, уже не понимая, что он там вычитывает в этой нудной толстой книжке, то утром, проснувшись, он обнаруживает: материал усвоен гораздо лучше, чем казалось вечером накануне. Пока школьник спал, новая информация закрепилась.
Во время быстрого сна активизируются психические функции организма, включаются креативные, т. е. творческие процессы. Если перед сном вас мучила какая-то серьезная творческая проблема, то, пробудившись, вы можете внезапно найти ее решение. Так, Дмитрий Менделеев во сне открыл таблицу химических элементов, Фридрих Август Кекуле увидел циклическую формулу бензола, Моцарт услышал «Реквием», а Пол Маккартни – свой хит «Yesterday».
Сон – это ни в коем случае не пассивный процесс. Например, во время быстрого сна реализуются подсознательные модели ожидаемых событий. С этим может быть связано ощущение дежавю – когда вы сталкиваетесь с какой-то ситуацией и вам она кажется подозрительно знакомой, как будто вы уже переживали ее ранее. На самом деле, пока вы спали, ваша психика уже разработала сценарий этой ситуации, исходя из ваших представлений и ожиданий.
В быстром сне происходят активные подсознательные процессы, которые могут так или иначе проявляться во время бодрствования. Допустим, вам приснилось, что вы заболели, а через несколько дней у вас действительно начинается болезнь. Ничего сверхъестественного тут нет. Просто во время сна психический организм более восприимчив к подсознательным ощущениям и переживаниям. Вы еще не понимаете, что заболели, но слабые симптомы уже наличествуют: слегка прыгает температура, меняется ритм сердцебиения. Во время сна эти смутные ощущения пробиваются в сознание в виде сновидений и подают сигнал: осторожно, организм в опасности.
Кстати, раз уж речь пошла о «предупреждающих» снах, поговорим и о кошмарах. Некоторые, увидев сон, в котором они совершают какой-либо плохой поступок по отношению к близкому человеку, начинают переживать, винить себя, в общем, зацикливаются на негативе. Надо понимать, что наш психический организм довольно сложно устроен, он состоит из сознательного и бессознательного. Во время бодрствования наше сознание вытесняет негативно заряженное переживание по отношению к близким в бессознательное – потому что это противоречит другим установкам нашей психики: любви к близким, воспитанию, представлениям о собственной порядочности и т. д. А во время сна это переживание возвращается к сознанию в гипертрофированной форме, в виде образов кошмарного сна. Функция кошмарного сновидения заключается в том, чтобы отреагировать на возникшую проблему, донести до сознания, что ее надо решить. Получив этот сигнал, следует прежде всего признать наличие проблемы, а затем проанализировать ее причины и найти решение.
Содержание снов очень индивидуально. Только вы – самостоятельно или с помощью психотерапевта – сможете разобраться, что пыталось донести бессознательное до вашего сознания во время сна. Никакие сонники тут не помогут. Наши сновидения зависят от особенностей психики, воспитания, физического состояния. И единого толкования увиденного нами во сне попросту не может быть. Ведь одна и та же проблема предстает во сне в разных образах, а один и тот же образ означает разные проблемы.
Но вернемся к здоровому, крепкому сну. Его продолжительность у взрослого человека должна составлять в среднем 6–8 часов, у новорожденных – 12–16 часов, у пожилых людей – 4–6 часов. Возможны индивидуальные различия – от 4 до 10 часов. Наполеон спал около 4 часов, Гай Юлий Цезарь, Леонардо да Винчи – 2–4 часа, Маргарет Тэтчер – менее 5 часов в сутки.
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Источник
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
Источник
