Правильный режим сна и бодрствования у взрослых
Любой человек нуждается не просто во сне, а в здоровом ночном отдыхе. Многие задумываются, как сократить его время и увеличить эффективную продолжительность бодрствования. Одно с другим тесно связано.
Режим сна взрослого человека часто нарушается из-за ведения нездорового образа жизни: злоупотребления алкоголем и табачными изделиями, неправильного рациона и прочих факторов. Нередко люди уверены, что виной сбоя режима являются постоянная усталость и регулярные стрессы, и это сказывается на качестве отдыха.
Необходимо разобраться в причинах недосыпа у человека и в том, как восстановить режим сна самостоятельно.
Важность режима отдыха
Оказывается, правильный режим нужен не только детям. Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.
Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.
Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма. Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа. Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.
В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».
Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно. Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.
Каким должен быть сон
Проведено немало исследований, чтобы определить время, которое человеку необходимо отводить для полноценного сна каждые сутки. Ученые пришли к выводу, для взрослого человека нужно примерно 8 часов. В зависимости от индивидуальных особенностей это значение может колебаться на плюс-минус час.
В норме за период, когда человек спит, должно протекать пять циклов продолжительностью 90-100 минут. Если разделить на 60 минут, получается примерно 8 часов. Медики утверждают, что человек живет дольше, если спит так ежедневно.
Оптимальным периодом для ночного отдыха считается время с 23 до 7 утра, оно позволяет выспаться и бодрствовать в течение дня без желания прилечь.
Самой природой разработан последующий распорядок:
- К 22 часам вечера организм самостоятельно готовится ко сну.
- В период с 23 до 1 часа ночи тормозится вещественный обмен, температура тела падает, частота сердечных сокращений уменьшается. Скапливается максимальный уровень мелатонина.
- До трех ночи сильно заторможены химические реакции, перестают вырабатываться гормоны.
- С 4 утра начинает вырабатываться кортизол – стрессовый гормон, отвечает за пробуждение человека.
- В 5-6 часов ускоряется обмен веществ, увеличивается количество сахара, аминокислот в крови человека.
- К 7 утра организм начинает просыпаться после отдыха, он готов к новым физическим нагрузкам. Начинают работать органы системы пищеварения.
В системе есть исключения из правил: некоторые засыпают в 8-9 вечера, поднимаются в 4-5 утра и чувствуют себя полностью отдохнувшими. Такой режим является более здоровым, чем вариант с 2 ночи до 10-11 утра.
Нестандартный полифазный сон
Помимо однофазного сна (1 раз в сутки), есть двухфазный. Он формируется на биологическом уровне, состоит из отдыха и бодрствования. Полифазный режим сохранился с древних времен, когда отсутствовало искусственное освещение. Он был своеобразной защитной реакцией организма.
У многих это сохранилось и в современности. После определенного периода бодрствования человек становится вялым, ему необходим отдых на 2-3 часа, далее наступает период бодрствования. В ночное время организм требует восстановления.
Причины сбоя сна
Некоторые люди засыпают сразу, других мучает бессонница. Бывает, что человек длительное время не может уснуть. Стоит разобраться в причинах нарушения сна и узнать, как наладить режим.
Провокаторами нарушений считаются такие факторы:
- Переизбыток потребляемого кофе.
- Храп.
- Нарушения работы пищеварительного тракта.
- Период вынашивания ребенка у женщин.
- Заболевания психического характера (нервной системы).
- Патологии с сопутствующей высокой температурой.
Прежде чем изменить режим, необходимо определить точную причину сбоя. В случае, когда спать хочется всегда либо, наоборот, докучает бессонница, рекомендуется обратиться к врачу. Он выявит факторы нарушения режима. Это даст возможность избежать неприятных последствий для здоровья.
Что делать, если сбился режим сна
Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель. В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.
Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:
- Установить норму сна, необходимую собственному организму.
- Последний прием еды делать за три часа до того, как отправляться в кровать.
- Стараться ложиться спать примерно в одно время, ставить будильник с любимой мелодией.
- Не пить кофе, энергетики вечером.
- Днем обеспечить организму достаточную физическую и умственную активность, постепенно снижая ее к вечеру.
- На время сна рекомендуется отключить всяческие приборы, дающие искусственное освещение.
- Устранить просмотр телевизора, пользование любыми гаджетами перед сном. Благоприятно действует прием теплой ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки.
- Обеспечить проветривание спальни.
- Исключить мысли о прошедшем и следующем дне, не строить планов на будущее.
- Рекомендуется полностью расслабиться, получить удовольствие от отдыха.
- Не оставаться в постели после пробуждения. В таком случае высокая вероятность снова погрузиться в дрему, это будет уже бесполезно потраченное время. Постепенно необходимо привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день, пора вставать.
Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим. Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.
Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.
Полезен ли долгий сон?
Чрезмерный отдых (превышающий 10 часов) неблагоприятен для организма. У человека вырабатывается слишком много мелатонина, что приводит к быстрой утомляемости.
Такое явление наблюдается при нарушении биологических ритмов, поскольку происходит изменение количества гормонов, которые обеспечивают нормальный режим бодрствования. В результате человека преследует лень, апатия и недостаток сил.
Ухудшается работоспособность, что может стать причиной депрессивного состояния.
Возможные последствия несоблюдения режима
В норме период сна должен составлять 6-8 часов. Если человек регулярно его уменьшает, то непродолжительная дрема становится хронической, что неблагоприятно сказывается на здоровье.
Некоторые пытаются восполнить это “отсыпанием” в выходные дни, но это может усугубить ситуацию. В медицине это явление называют сонной булимией.
Последствия недостаточного отдыха:
- Снижение иммунной защиты.
- Ухудшение работоспособности, памяти.
- Снижение концентрации внимания.
- Патологии сердца, сосудов.
- Мигрени.
- Ожирение, которое развивается как защитная функция организма.
- У мужчин наблюдается снижение тестостерона, сильно увеличивается риск развития воспаления предстательной железы.
- Увеличивается количество кортизола – гормона стресса.
- Увеличение артериального давления.
- Отеки.
- Застой крови в сосудах.
Если сбился режим, могут начаться сбои биологических ритмов, как следствие, все химические реакции, проходящие в организме человека, нарушаются. На начальных этапах человек может справиться сам, если изменит образ жизни. Когда уже произошли серьезные нарушения сна, требуется помощь специалиста.
Если не соблюдать режим сна, возникают нарушения:
- Хроническая бессонница.
- Гиперсомния — постоянная сонливость.
- Парасомния – хождение в период сна, постоянные кошмарные сновидения, припадки эпилепсии во сне.
- Психосоматическая инсомния – здоровый отдых пропадает из-за эмоционального фона, продолжительность примерно 21 день.
- Пресомнические сбои, когда человеку сложно уснуть.
- Интрасомния, при которой человек просыпается несколько раз за ночь.
- Апноэ во время сна – полное либо частичное торможение дыхательной функции.
- Бруксизм – скрежетание зубами в результате судорог жевательных мышц.
Если не поменять режим, не исключены патологии сердца, кровеносных сосудов, щитовидной железы, болезненные ощущения и спазмы в мышцах, ухудшение памяти, дрожание конечностей.
При возникновении подобных нарушений нужна консультация невропатолога, психотерапевта.
Предыдущая
Сон человекаПочему люди разговаривают во сне
2 990 просмотров
30.01.2018
Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.
Важность соблюдения суточного распорядка
Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.
Важно! Сдвиги более 2-х часов в сторону уменьшения и увеличения продолжительности сна одинаково негативно влияют на здоровье человека. При недосыпе развивается быстрая утомляемость, при лишних часах сна – расслабление, леность.
Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.
Правильная организация сна
Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:
-
за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность; - проветрить помещение;
- за 40 минут до сна отключить гаджеты;
- позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
- выполнить процедуру личной гигиены.
Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.
Биологические часы человека
Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.
Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:
| Периоды всплеска (+)/снижения (-) активности | Временной промежуток |
|---|---|
| + | 05.00-06.00 |
| + | 11.00-12.00 |
| + | 15.00-16.00 |
| + | 20.00-21.00 |
| + | 00.00-01.00 |
| — | 02.00-03.00 |
| — | 09.00-10.00 |
| — | 14.00-15.00 |
| — | 18.00-19.00 |
| — | 22.00-23.00 |
Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.
Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.
Оптимальная продолжительность ночного отдыха
Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:
- 00-23.00 – подготовка и засыпание;
- 00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
- 00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
- с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
- 00-06.00 – ускорение метаболизма;
- 00 – пробуждение.
Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.
Лучшее время для пробуждения утром
С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.
Сон в дневное время
Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.
Плюсы:
- улучшение памяти;
- обострение когнитивных функций;
- стимуляция творческих способностей;
- повышение сопротивляемости организма стрессам;
- увеличение способности к обучению.
Важное пояснение: дрема в дневные часы должна быть короткой (40-60 минут). Допустимо делать несколько перерывов на сон с промежутком между ними минимум в 3-4 часа.
Совы и жаворонки
Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:
- Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
- Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.
Различается и третий тип – аритмики. К нему относятся люди, одинаково активные утром и вечером. Несмотря на кажущиеся преимущества образа жизни, именно аритмики чаще всего подвержены неврозам, инфарктам и другим проблемам.
Альтернативные режимы сна
Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.
Полифазный сон
Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.
Важно знать! Медленный сон занимает до 80% всего периода отдыха, по мнению специалистов, он не так важен, как быстрый – основное время «подзарядки» организма. Цель полифазного сна – научиться засыпать моментально.
Существует несколько режимов такого отдыха:
- Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
- Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
- Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
- Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.
Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.
Методика Вейна
Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.
Нарушения ночного распорядка и их последствия
Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.
Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:
- психологическим расстройствам;
- нарушениям работы внутренних органов;
- ожирению;
- проблемам с сердечнососудистой системой;
- снижению либидо, эректильной функции;
- проблемам с мозговым кровообращением;
- снижению иммунного ответа организма.
Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.
Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна
Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:
- Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
- Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
- Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
- Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
- За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
- Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00
Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.
Заключение
Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.
Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.
