Препараты при бессоннице фармакология
Сон представляет собой процесс физиологического угнетения сознания, при
котором повышается активность гипногенных (ответственных за сон) структур
(передний гипоталамус, таламус, ретикулярная формация нижнего отдела ствола) и
снижается пробуждающее действие активирующей восходящей ретикулярной
формации.
Различают две фазы сна:
1) медленный сон (переднемозговой, синхронизированный медленноволновой тип
сна по ЭЭГ); во время медленного сна наблюдается медленное движение глазных
яблок, уровень артериального давления либо не изменяется, либо снижен, мышцы
умеренно расслаблены, несколько возрастает парасимпатическая импульсация; в этой
стадии сна были выделены эндогенные вещества, обладающие гипногенной активностью
(пептид «дельта», серотонин, ГАМК);
2) быстрый сон (парадоксальный, десинхронизированный быстроволновой сон по
ЭЭГ) сопровождается быстрыми движениями глазных яблок, богат сновидениями: в
этой фазе сна повышен мозговой кровоток, частота пульса может увеличиваться,
колеблются артериальное давление и дыхание, повышается тонус симпатической
иннервации.
За медленным сном (90 мин) следует быстрый (20 мин), после чего цикл
повторяется около четырех раз. Существует связь нарушений сна с проявлениями
различных заболеваний. Аритмии, приступы стенокардии, боли возникают в период
быстрого сна. Приступы бронхиальной астмы, остановка
сердца чаще встречаются в фазу медленного сна. Оба вида сна необходимы; быстрый
сон важен для устранения усталости, и дефицит его приводит к изменению
поведения, психозам. Большинство снотворных нарушают нормальную цикличность сна
и часто подавляют фазу быстрого сна. При отмене препаратов, снижающих фазы
быстрого сна, продолжительность этих фаз увеличивается, что способствует
возникновению обильных снов, ночных кошмаров; эти нарушения носят длительный
характер (феномен «отдачи»).
Снотворные средства вызывают сон, близкий к физиологическому, ускоряют его
наступление, нормализуют глубину и длительность. Они относятся к препаратам,
угнетающим центральную нервную систему, по характеру близки к наркозным
средствам, но менее активны, вводят их в основном внутрь, и эффект
развивается медленно. В малых дозах снотворные действуют успокаивающе, в средних
дают снотворный эффект, а в больших — наркозный и могут вызвать паралич
дыхательного центра. Снотворное средство должно быть безопасным для больных, не
снижать память, не угнетать дыхания, не вызывать привыкания, физической и
психической зависимости.
По химическому строению снотворные делят на производные барбитуровой кислоты
(барбитураты), бензодиазепина и препараты разного химического строения.
Долгое время основными средствами этой группы были барбитураты (снотворные с
наркотическим действием).
Барбитураты плохо растворимы в воде, хорошо растворяются их натриевые соли.
Механизм угнетающего действия на центральную нервную систему связан с их
влиянием на барбитуратные рецепторы, входящие в комплекс
ГАМК-рецептора (барбитурат — бензодиазепин —
ГАМК-рецепторный комплекс).
Стимуляция барбитуратных рецепторов повышает чувствительность ГАМК-рецепторов к
действию синаптической g-аминомасляной
кислоты, являющейся основным тормозным нейромедиатором, что приводит к угнетению
синаптической передачи в различных отделах центральной нервной системы. Основным
недостатком барбитуратов является подавление быстрой фазы сна и, следовательно,
нарушение его нормальной структуры. Барбитураты делятся на группы в зависимости
от скорости наступления эффекта и его продолжительности. Препараты длительного
действия — барбитал, фенобарбитал, средней продолжительности —
этаминал-натрия и короткого действия циклобарбитал ; последний
самостоятельно не применяется, но является составной частью комбинированного
препарата реладорм (выпускается в Польше).
Барбитал и фенобарбитал -медленно всасываются из
желудочно-кишечного тракта, эффект развивается через 40-60 мин и сохраняется 7-8
ч. При пробуждении часто остается сонливость, вялость, атаксия, общая слабость,
понижение работоспособности — явления последействия. Оба препарата могут
кумулировать.
Фенобарбитал в комбинации со спазмолитиками и сосудорасширяющими средствами
применяется при гипертонической болезни, вегетативных неврозах, так как
угнетает отделы гипоталамуса, регулирующие вегетативные функции; широко
используется как противоэпилептическое и противосудорожное средство. Барбитураты
(особенно фенобарбитал) увеличивают содержание цитохрома Р450 и
являются индукторами других микросомальных ферментов, участвующих в
биотрансформации лекарств, в том числе и самих барбитуратов. В результате
активность препаратов, применяемых с фенобарбиталом, снижается. Фенобарбитал
применяется для лечения желтухи у новорожденных, так как стимулирует
антитоксическую функцию печени; он обеспечивает метаболизм и выведение
билирубина.
Этаминал-натрий всасывается быстрее фенобарбитала, через 25-30 мин
наступает сон и продолжается 5-6 ч, кумулирует в меньшей степени, реже
встречаются побочные эффекты.
При лечении барбитуратами часто наблюдается сонливость, слабость, головная
боль, атаксия, снижение внимания и памяти, а у лиц пожилого возраста и детей,
кроме того, раздражительность, плохое настроение. Под влиянием барбитуратов
угнетаются полисинаптические и моносинаптические рефлексы спинного мозга.
При длительном применении развивается привыкание, физическая и психическая
зависимость.
Барбитураты проходят через плацентарный барьер и накапливаются в тканях плода
(следует соблюдать осторожность при назначении беременным!). Препараты
среднего и длительного действия нежелательно работающим пациентам, профессия
которых требует концентрации внимания (водители, строители, монтажники и
др.).
Барбитураты занимают одно из первых мест среди средств, вызывающих
медикаментозные отравления. Острое отравление характеризуется угнетением
центральной нервной системы: сонливость, снижение температуры тела, рефлексов,
угнетение дыхания и сердечно-сосудистой системы, падение артериального давления,
расслабление сфинктеров (в результате непроизвольное мочеиспускание, дефекация),
могут возникнуть гипоксия, ацидоз, сужение, а при выраженной гипоксии —
расширение зрачков.
Тактика лечения зависит от тяжести состояния. Необходимо провести отсасывание
содержимого желудка (если прошло не более 3 ч с момента приема препарата),
промыть желудок взвесью активированного угля, назначить слабительные средства
(натрия сульфат, но не магния сульфат), ввести антибиотики (учитывая возможность
развития пневмонии), форсировать диурез (маннит,
фуросемид); при угнетении
дыхания необходимы вспомогательное или искусственное дыхание, оксигенотерапия;
при падении давления вводят кровь или кровезаменители и
адреномиметики (норадреналин); при ацидозе проводят ощелачивание
(способствует снижению в плазме неионизированного барбитурата и уменьшает его
количество в мозге и спинномозговой жидкости); ощелачивание мочи приводит к
торможению канальцевой реабсорбции барбитуратов, что повышает их выделение. В
тяжелых случаях применяют гемодиализ, гемосорбцию. Введение аналептиков возможно
при легких формах отравления, при тяжелом отравлении они только ухудшают
состояние больного.
Снотворные средства, производные бензодиазепина. Обладая успокаивающим и
анксиолитическим действием (снятие страха, тревоги и напряжения) многие
бензодиазепины дают хороший снотворный эффект. Эти препараты имеют преимущество
перед другими снотворными средствами, так как хорошо переносятся больными,
меньше изменяют естественный сон, малотоксичны, обладают большей широтой
терапевтического действия, при передозировке более безопасны (слабее выражена
интоксикация и угнетение дыхания). Противотревожные
(анксиолитические) свойства
делают возможным применение бензодиазепинов при расстройствах сна, связанных с
невротическим состоянием, при нарушении стадии засыпания, при жалобах больного
на невозможность расслабиться и заснуть. В качестве снотворных используют
нитразепам (радедорм, эуноктин),
диазепам (сибазон,
седуксен) , оксазепам (нозепам,
тазепам), феназепам, мидазолам
(дормикум).
Механизм
действия препаратов сводится к возбуждению бензодиазепиновых рецепторов, которые
связаны с рецепторами ГАМК: активация последних приводит к длительному открытию
хлорных каналов в мембранах нейронов и повышению уровня ионов хлора в
цитоплазме, что способствует торможению синаптической передачи. Снотворный
эффект обусловлен влиянием препаратов на бензодиазепиновые рецепторы лимбической
системы и в меньшей степени — ретикулярной формации.
Большинство транквилизаторов бензодиазепинового ряда хорошо всасывается и
проникает в центральную нервную систему. Скорость и полнота всасывания,
способность проходить гематоэнцефалический барьер зависит от растворимости в
жирах: например, сибазон высоко липофилен, что и обусловливает быстрый эффект,
нозепам — низкая растворимость в жирах — медленно всасывается. Большое значение
имеет появление в процессе биотрансформации активных метаболитов, обеспечивающих
более продолжительный эффект и кумуляцию при длительном применении. Так.
сибазон, образуя активный метаболит, действует более длительно, чем мидазолам
(метаболиты неактивны).
Нитразепам в основном применяется как снотворное средство. Как и все
бензодиазепины, обладает успокаивающим, анксиолитическим. противосудорожным и
выраженным центральным миорелаксантным действием. Препарат пролонгирует действие
средств, угнетающих центральную нервную систему (наркозных,
снотворных, наркотических анальгетиков). Сон наступает через 25-45 мин и длится
6-8 ч. По сравнению с барбитуратами в меньшей степени укорачивает фазу
«быстрого» сна.
Мидазолам (дормикум) широко применяется при всех видах
расстройства сна, быстро всасывается из кишечника, не кумулирует, хорошо
переносится больными.
После приема транквилизаторов может возникнуть сонливость, мышечная слабость,
вялость, снижение внимания и кратковременной памяти. При бесконтрольном
применении развивается привыкание и лекарственная зависимость. Поэтому длительно
использовать бензодиазепины при бессоннице не рекомендуется.
Близки к бензодиазепинам по свойствам и механизму действия производные
циклопирролонов — зопиклон (имован) и золпидем
(ивадал).
Они избирательно связываются с хлорионным рецепторным
комплексом ГАМК, что приводит к усилению потока хлорных ионов, способствующих
гиперполяризации мембран нейрона и торможению синаптической передачи. Препараты
взаимодействуют только с центральными рецепторами (в отличие от
бензодиазепинов), действуют быстро, не дают явлений последействия, оказывают
наименьшее влияние на структуру сна и память, высокоэффективны для лечения
бессонницы у пожилых пациентов.
Как снотворные средства применяют также хлоралгидрат, бромизовал,
метаквалон и др.
Хлоралгидрат -снотворное, обладающее успокаивающими и анальгетическими
свойствами. Как снотворное в настоящее время не используется, хотя препарат не
изменяет структуру физиологического сна. Иногда назначается (в клизме с
обволакивающими средствами, так как раздражает ткани) для снятия судорожного
статуса. Противопоказан при заболеваниях печени, почек, сердца. Местное
анестезирующее действие хлоралгидрата используется в стоматологии. Препарат
вызывает раздражение тканей, их гиперемию с последующим понижением болевой
чувствительности.
Бромизовал хорошо переносится, малотоксичен, обладает успокаивающим и
умеренным снотворным эффектом. Входит в состав комбинированных противосудорожных
препаратов (глюферал, смесь Серейского и др.).
Метаквалон -оказывает снотворное, успокаивающее, умеренное
противосудорожное, противокашлевое и местноанестезирующее действие. По
снотворному эффекту близок к барбитуратам, сон наступает быстро и продолжается 7
ч. Хорошо переносится, при частом применении может развиться привыкание.
Некоторые антигистаминные средства — дифенгидрамин (димедрол),
прометазин (дипразин) обладают снотворной активностью и могут
иногда применяться при бессоннице.
Препараты:
Фенобарбитал
Назначается внутрь как снотворное за 1/2-1 ч до сна и противосудорожное.
Выпускается в порошке; таблетках по 0,05 и 0,1 г (для взрослых)
и 0,005 г (для детей).
Нитразепам
Назначается внутрь за полчаса до сна.
Выпускается в таблетках по 0,005
г.
Димедрол (дифенгидрамин)
Назначается внутрь как снотворное (за полчаса до сна) и противоаллергическое.
Выпускается в порошке; таблетках по 0,02, 0,03 и 0,05 г; по 1 мл 1% раствора в
ампулах и шприц-тюбиках.
Феназепам
Назначается внутрь как снотворное (за полчаса до сна) и успокаивающее
средство
Выпускается в таблетках по 0,0005, 0,0025 и 0,001 г.
Бромизовал
Назначается внутрь как снотворное (за полчаса до сна) и успокаивающее
средство.
Выпускается в порошке и таблетках по 0,3 г.
Источник
Особенности лечения инсомнии
Лечением инсомнии могут заниматься разные врачи: участковый терапевт, невролог, психиатр или сомнолог. Чтобы дать организму отдохнуть, восстановиться, назначают таблетки. Их рекомендуется принимать короткими курсами, чтобы не спровоцировать привыкания, развития синдрома отмены.
Бессонница часто вызвана стрессовыми факторами. Это могут быть деструктивные отношения, тяжёлая работа, отсутствие времени на отдых или расстройство психики, когда нарушение ночного отдыха происходит на фоне депрессии или тревожного расстройства. В таких случаях одни успокоительные не сработают, потому что первопричина заболевания не будет устранена.
Что именно принимать от бессонницы, определяет врач. Выбор препарата зависит от жалоб, клинической картины, частично от характера, эмоционального состояния пациента. Существуют рецептурные и безрецептурные препараты от бессонницы.
Несмотря на то что лекарства помогают уснуть, для долгосрочного эффекта потребуется выяснить причину расстройства, изменить свой образ жизни. Если пациент принимает лекарственные препараты, нужно сообщить об этом врачу. Какие медикаменты могут вызвать бессонницу, а какие нет, указано в инструкции. Чтобы избежать побочного эффекта, изменяют дозу, а приём препарата переносят на утреннее время.
Людям с избыточным весом нужно проконсультировать с гастроэнтерологом. Избыточный вес провоцирует ночное апноэ, ухудшая отдых. Как только вес нормализуется, качество сна улучшится.
Безрецептурные лекарства
Препараты от инсомнии, не вызывающие привыкания, можно свободно купить в любой аптеке.
L-триптофан
Незаменимая аминокислота, участвующая в синтезе нейромедиаторов, особенно серотонина, мелатонина. Помогает наладить суточные ритмы, улучшить настроение и обеспечить качественный отдых.
Мы можем восстанавливать недостаток триптофана из пищи, так как он содержится в большинстве животных и растительных белков. Больше всего триптофана находится в икре красных и осетровых видов рыб, миндале и голландском сыре.
Так же существуют лекарственные формы препарата с установленными дозировками, если вы считаете, что не получаете достаточного количества триптофана с обычными продуктами или хотите увеличить его баланс в организме.
Мелатонин
Это гормон, который вырабатывается мозгом во время ночного отдыха. Достигает максимума между 22:00 и 02:00, постепенно спадая к рассвету. Исследования подтверждают, что концентрация мелатонина в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днём. Мелатонин улучшает качество сна, нормализует суточные ритмы.
Мелатонин оказывает влияние на регуляцию других биологически активных компонентов эндокринной системы, вызывая эффект торможения.
Таким образом, увеличивая концентрацию собственного мелатонина путем приема препаратов против бессонницы, содержащих аналогичное действующее вещество, можно прогнозировать более быструю смену режима бодрствование-сон.
Мелатонин не имеет возрастных противопоказаний. Может с успехом применяться как в терапии нарушений у детей, так и у пожилых людей. В последнем случае прием препаратов, содержащих мелатонин, является наиболее частым назначением, так как синтез мелатонина с возрастом замедляется.
Растительные препараты и витаминные комплексы
Наиболее популярные лекарства от бессонницы на травах содержат экстракт корня валерианы, пустырник, мелиссу, примулу, пассифлору. Обладают мягким седативным действием, купируют тревожность, улучшают качество отдыха.
Можно использовать готовые успокоительные сборы, заваривать травяные чаи. Самые популярные растительные средства – Персен, Ново-Пассит, Сонилюкс, Седистресс.
Хронический стресс, усталость расходуют ресурсы организма. От инсомнии применяют витамин А, С, витамины группы В, особенно полезна фолиевая кислота (В9).
Главное преимущество таких препаратов – минимальные побочные явления. Таблетки от бессонницы без рецептов менее эффективны в сравнении со снотворными, но и более безопасны. В совместной терапии уменьшают частоту возникновения побочных симптомов. Действие наступает не сразу, особенно у препаратов на растительной основе. Их рекомендуется применять вечером, за несколько часов до отдыха.
Особые указания
Некоторые ошибочно считают, что алкоголь помогает быстрее заснуть. Этанол оказывает разрушительное действие на работу нервной системы: время засыпания уменьшается, но вместе с тем ухудшается качество отдыха, провоцируются частые пробуждения. В результате организм не отдыхает, становится только хуже.
По этой причине не рекомендуется применять народные средства от бессонницы на основе спирта: эффективность будет снижена. К тому же алкоголь является сильным депрессантом, усугубляет течение депрессии, других психических расстройств.
Людям, склонным к аллергии, нужно с осторожностью применять средства на основе растительных компонентов.
Снотворные препараты
Таблетки от инсомнии продаются только по рецепту, имеют ряд побочных эффектов, усиливающихся при длительном применении. Среди них гипотония, тревожность, тошнота и рвота. К ним постепенно формируется привыкание, и снотворное от бессонницы перестаёт работать.
Особенно это касается пожилых людей, у которых привыкание происходит в несколько раз быстрее. У них снотворные препараты могут провоцировать психические нарушения.
Классификация снотворных:
- бензодиазепины;
- небензодиазепины ((Z-препараты);
- агонисты мелатониновых рецепторов;
- антагонисты рецепторов орексинов.
Ранее в эту группу входили барбитураты, но в последние годы в качестве средства для засыпания они используются очень редко. Исключение составляет безрецептурный Фенобарбитал.
Какие таблетки от бессонницы сработают лучше в конкретном случае, определяет врач.
Бензодиазепины
Большинство лекарств из группы бензодиазепинов это транквилизаторы с выраженным седативным и противотревожным действием. При долговременном использовании вызывают физическую зависимость, из-за чего назначаются короткими курсами.
Широко используются:
- Диазепам;
- Лоразепам;
- Квазепам;
- Феназепам.
Бензодиазепиновые препараты эффективны не только от бессонницы, но и от стресса. Успокаивают, помогают быстро уснуть, улучшить длительность и качество отдыха. Среди побочных эффектов дневная сонливость, головокружение, проблемы с координацией, а в высоких дозах нарушение памяти, ночное апноэ.
Вызывают зависимость при курсах более 2-4 недель. Как правило, психологическая зависимость преобладает над физической. Не рекомендованы для пациентов с историй наркотической зависимости и алкоголизма.
Небензодиазепины
Небензодиазепиновые препараты реже вызывают привыкание, но могут влиять на психику. Например, на скорость реакций, концентрацию внимания. Короткими курсами улучшают качество сна, длительными – его продолжительность.
Самые популярные небензодиазепины:
- Зопиклон;
- Золпидем;
- Залеплон.
Небензодиазепиновые препараты редко используются для лечения кратковременных эпизодов нарушения сна.
Снотворные препараты нового поколения
Среди агонистов рецепторов мелатонина для лечения инсомнии применяют Рамелтеон – эффективные таблетки нового поколения. В клинических испытаниях они показали длительный эффект без привыкания, формирования зависимости. Рекомендованы для лечения хронической бессонницы, особенно с тяжёлым засыпанием. Обладают минимумом побочных эффектов, могут назначаться курсами более 12 месяцев подряд.
Среди побочных явлений дневная сонливость, усталость, головокружение, снижение либидо, аменорея. Препарат может провоцировать депрессию, усугублять течение психических расстройств.
Антагонисты рецепторов орексина
Ещё одно лекарство от бессонницы с минимальными побочными эффектами – Суворексант, антагонист рецепторов орексина, отвечающих за состояние бодрствования. Препарат уменьшает время засыпания, способствует глубокому и продуктивному сну.
Побочные эффекты при длительном использовании до конца не изучены. Сообщается о случаях дневной сонливости и заторможенной реакции после пробуждения.
Клинические испытания показали, что для лечения краткосрочных и первичных эпизодов бессонницы эффективны все виды снотворных. Для лечения хронической формы заболевания используются только те, которые можно принимать длительными курсами: Зопиклон, Золпидем и Рамелтеон.
Дневные транквилизаторы
Дневными анксиолитиками называют препараты, не обладающие выраженным снотворным эффектом, что позволяет их использовать днём. К ним относятся Гидазепам, Буспирон, Тофизопам, Мебикар, Мелазепам.
Несмотря на отсутствие выраженного седативного эффекта, дневные транквилизаторы тоже используются в качестве успокоительных препаратов при бессоннице. Они снижают уровень тревожности, помогая стабилизировать эмоциональное состояние. Помогают быстрее уснуть в случаях кратковременной бессонницы, вызванной стрессом, а в лечении хронической формы дополняют психотерапию.
Дневные транквилизаторы также назначают пациентам, у которых развивается дневная сонливость от других медицинских препаратов от бессонницы.
Антидепрессанты
Крупных исследований об эффективности антидепрессантов в лечении бессонницы не проводилось, и мнения врачей здесь расходятся.
Применяют:
- Тразодон. Менее эффективен, чем рецептурные снотворные, но помогает ускорить засыпание при длительном применении. Из побочных реакций может возникать дневная слабость, сонливость, развитие гипотензии.
- Трициклические антидепрессанты: Амитриптилин, Доксепин, Имипрамин, Кломипрамин и др. Обладают выраженным седативным эффектом, улучшая продолжительность сна, его качество. Увеличивают фазу длинного сна, но могут провоцировать синдром беспокойных ног. Имеют множество побочных эффектов, в том числе сердечно-сосудистые (тахикардия, гипотензия), увеличение веса, проблемы с мочеиспусканием, сухость во рту, дневная сонливость. Самым «мягким» в плане побочных эффектов считается Доксепин в низкой дозе и Кломипрамин.
- Миртазапин. Обладает седативным эффектом, это действенные таблетки для засыпания. Не влияет на фазы сна, но купирует ночные пробуждения. Использование ограничено побочными эффектами. У многих Миртазапин провоцирует значительное увеличение веса.
Антидепрессанты могут быть предпочтительнее снотворных в случаях, когда бессонница сопутствует депрессии, тревожному расстройству или фибромиалгии. Особенно если другая медикаментозная терапия не дала результата. Часто их назначают людям, которым опасно использовать рецептурные транквилизаторы из-за склонности к злоупотреблению психоактивными веществами.
Другие препараты
Из медикаментов при бессоннице, помимо снотворных и антидепрессантов, используют некоторые другие психотропные лекарства:
- Габапентин. Широко используется для лечения хронических болей и эпилепсии. Для терапии бессонницы назначается больным с фибромиалгией и синдромом беспокойных ног. Оказывает седативное действие, значительно сокращая время засыпания. Влияет на фазы сна, делая его более глубоким и сокращая количество ночных пробуждений.
- Тиагабин. Противосудорожные таблетки, которые назначаются при нарушении сна. Имеют дозозависимый эффект. Увеличивают фазу медленного сна, сокращают время засыпания. Среди побочных эффектов дневная сонливость, головокружение, тошнота.
- Оланзапин и Кветиапин. Атипичные антипсихотики с умеренным снотворным эффектом. Увеличивают продолжительность сна, сокращают время засыпания, ночные пробуждения. Могут провоцировать набор веса, гипотонию.
Действие этих препаратов изучали на здоровых людях. Крупных клинических исследований не проводилось.
Гигиена сна
Во время и после лечения, помимо медикаментозной поддержки и психотерапии, важно соблюдать режим сна. Нужно понимать, что одними таблетками бессонницу не вылечить.
Основные правила гигиены отдыха:
- Не пересыпать. Длительный (более 8–9 часов) сон очень поверхностный и не приносит ничего, кроме чувства усталости. От дневного отдыха нужно полностью отказаться. Не нужно пытаться отоспаться «на несколько ночей вперёд». Если сон короткий, непродолжительный, а после пробуждения не удаётся снова уснуть, нужно вставать и заняться чем-то спокойным, расслабляющим.
- Соблюдать график. Если вставать и ложиться в одно и то же время, стабилизируются циркадные ритмы, организм «учится» засыпать и просыпаться самостоятельно. Вечером нужно уделять много времени релаксации. Важно создать «ритуал сна», который нужно соблюдать каждую ночь, чтобы научить мозг отключаться. Например, прогуляться по улице, принять тёплый душ, заняться медитацией, почитать книгу, послушать музыку, выпить чашку травяного чая.
- Обеспечить комфорт. Ночью в спальне должно быть тихо, темно, прохладно. Матрас и подушки подбирают так, чтобы на них было комфортно спать. Рекомендуется убрать часы из зоны видимости. Постоянное наблюдение за ними отвлекает, может усиливать беспокойство, тревогу из-за невозможности заснуть. Для улучшения качества отдыха можно воспользоваться маской, берушами.
- Мыслить позитивно. Когда человек пытается «заставить» себя спать, автоматически повышается уровень тревоги, активизируются механизмы возбуждения в головном мозге. Если не получается заснуть в течение 20 минут, нужно встать с постели и заняться чем-то успокаивающим. Поможет дыхательная гимнастика, визуализация сна, расслабляющие упражнения, чашка тёплого травяного чая или книга. Хорошо помогает прослушивание аудиозаписей с подробным описанием техники расслабления. Это поможет не мучиться от мыслей и тревоги из-за невозможности уснуть. Когда возбуждение снизится, можно вернуться в кровать.
Крайне важно соблюдать режим сна: ложиться не позже 23:00. Это связано с синтезом мелатонина, пик которого наступает между 22:00 и 02:00. Мелатонин отвечает за качество сна, именно в это время мозг максимально отдыхает, сон наиболее продуктивный.
За 1-2 часа до ночного отдыха ограничивают просмотр телевизора, пользование компьютером или смартфоном. Они возбуждают сознание, мешают уснуть. Физические нагрузки нужно делать либо днём, либо ранним вечером. Утренние упражнения хоть и помогают взбодриться, но в долгосрочной перспективе это сократит продолжительность ночного сна.
Заключение
Если есть проблемы с засыпанием, рекомендуется сократить употребление кофеина, никотина и алкоголя вечером. Кофеин и никотин – природные стимуляторы, мешающие заснуть, а вот алкоголь провоцирует частые пробуждения, полностью нарушает качество сна.
Существуют разные методики лечения инсомнии. Они подбираются индивидуально, требуют комплексного подхода. Если бессонница приобретает хронический характер, усугубляется, нужно обратиться к врачу.
Источник
