Продукты питания при бессоннице
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!
//
Источник
Общее описание болезни
Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством
сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной
продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических
показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством
часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической
формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых
психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей
во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности
вдыхаемого кислорода.
Разновидности бессонницы:
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная
тревожность, возбудимость; - интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности
глубины сна; - расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна
ночью или в результате действия снотворных препаратов.
Причины возникновения:
- сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
- вредные привычки;
- некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или
во время командировок; - высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильный режим питания и физических нагрузок;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной
или нервной систем; - гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
Симптомы бессонницы:
- плохое засыпание;
- чуткость сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью
сна; - чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- краснота глаз, отечность век, сухость губ.
Полезные продукты при бессоннице
Общие рекомендации
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает
в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой
деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо
следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется
ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо
не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в
течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать
утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник; - вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень
шума и освещения быть минимальным; - перед сном не следует выполнять какие-то активные действия,
а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным
временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00
до 19:00; - чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания,
следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний
день и спланировать все действия; - кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть
удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса; - не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и
лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00; - за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные
напитки; - не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может
спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет
заснуть; - если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более
30 минут; - принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за
2 часа до сна; - сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних
прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Полезные продукты
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека,
является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий
уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить
уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня,
черешня,
алыча
– природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать
100-120 г; - молоко и
кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют
скорейшему засыпанию; - бананы
– стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще
на нервную систему и мышцы; - орехи,
нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами
группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее
в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный
набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп,
базилик), фрукты (шелковица, лимон); - микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис,
овес, зерно); - все виды съедобных грибов;
- морская рыба
и моллюски.
Народные средства при бессоннице
В народной медицине существует большое количество лекарственных
рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует
приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом
(40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном
месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза
в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца. - настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы,
ромашки, иван-чай)
заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л.
сбора на 250 мл. кипятка. - настой из трав мяты,
мелисы, валерианы,
синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя.
Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.),
дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.
Опасные и вредные продукты при бессоннице
Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление
продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе,
какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.
Также лучше избегать употребления острых специй
и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на
сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат
натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально
сократить употребление алкоголя
и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
Питание при других заболеваниях:
Источник
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна.Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Источник
Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.
Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».
Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
- Молочные продукты
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
- Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
- Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
- Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
- Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
- Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
- Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
- Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
- Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
- Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
- Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
- Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
- Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
- Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
- Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
- Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
- Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
- Бобовые культуры
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть
Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:
- Выдержанный сыр и жирные молочные продукты
Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.
- Красное мясо
Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.
- Маринованная, соленая, копченая рыба
Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.
- Соевый соус
Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.
- Перезрелые бананы
Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.
- Шоколад
Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.
- Помидоры
Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.
- Острые блюда
Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.
- Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.
- Черная фасоль
Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
- Брокколи
Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
- Брюссельская капуста
Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
- Баклажаны
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
- Крепкий чай
Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
- Кока-кола
В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
- Тонизирующие напитки
Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
- Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.
- Кофе
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.
И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.
Поделиться ссылкой:
Источник
