Психологические средства от бессонницы
Трудно заснуть, даже если вы сильно устали? Часто пробуждаетесь среди ночи и часами лежите без сна? Это признаки бессонницы — распространенного нарушения сна, которое не дает восстановить энергию, негативно влияет на продуктивность в течение дня и портит настроение. Хроническое состояние бессонницы может значительно ослабить защитные функции организма и нанести серьезный вред здоровью. В статье мы разберемся с причинами и последствиями нарушения сна, а также поговорим о действенных средствах от бессонницы.
Причины и проявления бессонницы
Бессонница (инсомния) — это патологическое состояние, для которого характерны проблемы со сном и засыпанием. Среди симптомов бессонницы выделяют:
- трудные ночные засыпания даже при сильном физическом и моральном утомлении;
- частые ночные пробуждения, поверхностный сон;
- ранние пробуждения, после которых не удается уснуть снова;
- ощущение разбитости, усталости и сонливости после пробуждения и в течение дня.
Проблемы со сном могут возникнуть у кого угодно, ведь жизнь полна и стрессов, и забот, и ярких событий. К сожалению, бывает так, что эпизоды с недостатком сна затягиваются, а человек все еще не видит проблемы. Некоторые случаи действительно проходят самопроизвольно, однако довольно часто периодическая нехватка сна перерастает в хроническую бессонницу, которая существенно снижает качество жизни и окзывает негативное влияние на здоровье.
Прежде чем искать самое лучшее средство от бессонницы, необходимо понять ее происхождение. Выделяют два основных вида:
- Первичная бессонница — состояние, провоцирующие факторы которого могут быть любыми. Однако такая бессонница не является следствием течения другого заболевания или приема лекарственных средств.
- Вторичная бессонница — нарушения сна, которые возникают не как изолированная патология, а как побочный эффект фармакотерапии или как последствия соматических и психических расстройств.
Необходимо выяснить возможные причины патологии сна. Это позволит выбрать самое эффективное средство от бессонницы и скорректировать состояние. Вот основные факторы развития проблем со сном:
- Стресс и тревога. Финансовые заботы, беспокойство за близкого человека или травмирующие события держат в напряжении нервную систему и ухудшают сон, затрудняют процесс засыпания.
- График жизни. Поездки, в которых происходит смена часовых поясов, работа в ночные смены и другие встряски не всегда проходят «бесследно» для организма. Наши циркадные ритмы действуют как внутренние часы и управляют такими процессами, как цикл сна-бодрствования и обмен веществ. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице.
- Соматические заболевания. Бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, патологии эндокринной системы, хроническая боль и другие болезненные состояния могут иметь прямую связь с возникновением бессонницы.
- Психические заболевания. Бессонница часто сопровождает многие психические проблемы, например тревожные расстройства и депрессии[1].
- Прием психоактивных веществ. Бессонница является побочным эффектом от приема ряда лекарственных средств и наркотических веществ. Препятствовать засыпанию могут кофе, чай и никотин, если вы употребляете их перед сном.
- Беременность. Трудности с принятием удобной позы, ночные позывы к мочеиспусканию, судороги в конечностях, изжога, шевеление плода и повышение уровня прогестерона — все это отражается на качестве сна женщины.
- Плохие привычки. Сюда можно отнести нерегулярный режим сна, поздний прием жирной и обильной пищи, использование планшетов, смартфонов, ноутбуков или просмотр телевизора непосредственно перед засыпанием.
Это интересно
Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Исследование, проведенное в США, показало, что нарушения сна встречаются более чем у каждой четвертой женщины в данной стране[2]. Это связано с особенностями гормонального фона у представительниц прекрасного пола в такие периоды, как менструации, беременность и менопауза.
Каковы последствия нарушений
Достаточное количество сна — один из основополагающих факторов для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Бессонница независимо от причины ее возникновения оказывает негативное влияние как на физическое состояние, так и на умственную деятельность человека. Люди с нарушениями сна сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо. Если лечение бессонницы не было проведено своевременно, то могут наблюдаться следующие последствия:
- Ослабление иммунной системы. Недостаток сна мешает организму восстанавливать силы и вырабатывать достаточное количество цитокинов, которые необходимы для поддержания гомеостаза иммунной системы и участвуют в защитных реакциях организма.
- Риск обострения хронических заболеваний. Снижение защитных свойств организма может привести к тому, что старые недуги — как соматические, так и психические, — напомнят о себе с новой силой. Также увеличивается период восстановления после болезни.
- Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Сон способствует восстановлению сосудов и участвует в сохранении нормального уровня артериального давления. Недостаток же сна моментально отражается на работе сердца и сосудов.
- Увеличение веса. Сон влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство сытости, а их нехватка может обострять чувство голода. Бессонница приводит к увеличению аппетита и вызывает тягу к углеводной пище.
- Проблемы в эмоциональной и когнитивной сфере. Бессонница истощает нервную систему, что может стать причиной появления постоянного чувства усталости, раздражительности и к потере мотивации. Человек не может сосредоточиться, плохо усваивает новые знания, становится забывчивым и непродуктивным. «Все валится из рук», рядовые вопросы решаются очень долго, снижается половое влечение.
- Аварийные ситуации. Отдельно стоит выделить то, что у человека, который страдает хронической бессонницей, сильно понижена концентрация внимания и замедлена реакция. Так, если за рулем находится водитель, который столкнулся с данной проблемой, повышается вероятность возникновения аварийной ситуации на дороге. Недостаток сна часто бывает причиной не только трагических аварий с участием транспортных средств — человек также может получить бытовые травмы, например во время ремонта или приготовления пищи.
Как мы видим, бессонница не просто делает нас уставшими. Она мешает работе, эффективной учебе, нормальному общению, новым знакомствам, препятствует здоровой и счастливой жизни. Поэтому, если вы заметили у себя или у своего близкого человека признаки нарушения сна, то лучше не игнорировать проблему, а как можно скорее обратиться к врачу, который поможет подобрать средства против бессонницы.
Ищем действенное средство от бессонницы
Выбор метода лечения бессонницы зависит от главного фактора, провоцирующего данную проблему. Его устранение сильно облегчает ситуацию. Но, к сожалению, не всегда реально полностью избавиться от основной причины или даже просто определить ее. Также бывают ситуации, когда нарушения сна перерастают в настолько серьезную патологию, что даже устранение первоначальной причины не гарантирует возвращение к нормальным биоритмам. В таком случае необходимо принятие дополнительных мер.
Рассмотрим эффективные средства против бессонницы.
Домашнее лечение
Существует много средств от бессонницы в домашних условиях. Полезные привычки и методики расслабления — настоящие помощники в борьбе за здоровый сон. Эффективны они в комплексе с другими способами лечения, однако иногда этого достаточно, чтобы полностью устранить проблему. Вот основные немедикаментозные методы избавления от бессонницы:
- Соблюдение гигиены сна: старайтесь ложиться спать в одно и то же время, не стоит также смотреть телевизор и использовать гаджеты менее чем за 40 минут до сна. Постарайтесь расслабиться доступными способами: примите ванну, послушайте успокаивающую музыку. Следите, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха и поддерживалась комфортная температура.
- Физические упражнения и прогулки: здоровая активность днем способствует хорошему засыпанию, однако не стоит заниматься спортом перед сном, так как это может дать стимулирующий эффект.
- Здоровое питание: питайтесь регулярно и сбалансированно. Не ешьте тяжелую и жирную пищу менее чем за три часа до сна. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном.
- Медитация, дыхательные упражнения, йога и легкая гимнастика снимают мышечное напряжение, позволяют контролировать частоту сердечных сокращений. Все это отлично помогает расслабиться.
- Ароматерапия (при отсутствии аллергических реакций): многие эфирные масла обладают успокаивающими свойствами и гармонизируют нервную деятельность. При расстройствах сна используются масла нероли, мелиссы, ромашки, иланг-иланга, лаванды, базилика и другие. Можно производить ароматизацию воздуха или делать аромаванны.
- Фитотерапия: одно из самых древних и проверенных средств от бессонницы. Засыпанию поспособствует валериана, донник лекарственный, мелисса, душица, зверобой, ландыш, пион и другие.
- Массаж: расслабляющий массаж отлично помогает снять мышечное напряжение и расслабиться. Можно прибегать к самомассажу головы, ушей и шеи.
Работа с психологом или психотерапевтом
Если изменение привычек и приемы самопомощи не сработали, следует обратиться к узкому специалисту. На сеансе вы будете устранять не только симптомы, но и бороться с причинами бессонницы. Психолог или психотерапевт научит вас контролировать раздражение, прорабатывать негативные мысли и бороться с установками, которые вызывают нарушения сна. Также вы ознакомитесь с психотерапевтическими релаксационными методиками.
Фармакотерапия
Если бессонница стала сильно мешать повседневной жизни — это значит, что пришло время прибегнуть к приему лекарственных препаратов. Лечение хронической бессонницы включает в себя обязательное устранение проблем со здоровьем, которые вызывают само расстройства сна, то есть необходимо лечение основного заболевания: к примеру, если человек страдает болезнью Паркинсона или бронхиальной астмой, то будет назначена соответствующая терапия.
Отпускаемые по рецепту препараты от бессонницы — это снотворные средства, включая бензодиазепины (нозепам, фенозепам, диазепам), барбитураты (фенобарбитал, бензобарбитал) и другие группы. В некоторых случаях может проводиться лечение бессонницы антидепрессантами. Дозировка препарата и продолжительность лечения зависит от поставленного диагноза и от текущего состояния пациента. При бессоннице не рекомендуется принимать эти средства продолжительное время, потому что они могут вызывать привыкание и такие побочные эффекты, как сонливость, ухудшение реакции, нарушения мышления… При неконтролируемом длительном приеме они сами нередко становятся причиной бессонницы.
К счастью, современная фармацевтика предлагает нам хороший выбор безрецептурных седативных средств на растительной основе. Они действуют гораздо мягче и не оказывают такого сильного угнетающего действия на нервную систему. Применение растительных средств от бессонницы позволяет заснуть при легких и средних расстройствах сна и предоставляет организму передышку, которая необходима для восстановления сил.
Все перечисленные способы хорошо работают самостоятельно, однако комплексное лечение бессонницы является максимально эффективным.
Хороший сон необходим для нашего организма, ведь именно в это время он восстанавливает силы, а его иммунитет укрепляется. Процесс нормализации сна требует времени и усилий, но своевременная помощь обязательно положит конец бессоннице: вы, наконец, сможете хорошо выспаться ночью и насладиться бодростью днем.
Источник
Кто не страдал бессонницей,
тот не знает своей биографии
Дон-Аминадо
(А.П. Шполянский)
Здравствуйте,
уважаемые читатели и гости моего блога!
В последнее время у меня начались проблемы с засыпанием. Кроме того, стал ни с того, ни с сего просыпаться часа в 4 ночи, а потом долго не могу уснуть.
Поскольку проблемы со сном у меня бывают не часто, то не сразу вспомнил, что года три или четыре назад,
разрабатывая для своих клиентов программу «Борьба со стрессом», составил небольшой комплекс рекомендаций и упражнений, названных «психологическое лекарство от бессонницы».
Бессонница – настоящий враг человечества. По статистике каждый второй человек в возрасте тридцати лет уже испытывает трудности с засыпанием.
К сорока годам каждый третий набирает огромный стаж бодрствования среди ночи и частенько задумывается над тем,
как справиться с бессонницей.
Причины бессонницы могут быть разными, но базовой причиной подавляющего большинства случаев проблем со сном является стресс – напряжение, скапливающееся в течение рабочего дня.
Это и перегрузки на работе, и проблемы в отношениях, и сводящий с ума темп современной жизни.
Поэтому, разрабатывая данный комплекс упражнений, я отталкивался от следующей идеи:
для того, чтобы быстро уснуть и справиться с бессонницей нужно расслабиться, а чтобы расслабиться, необходимо избавиться от скопившегося внутри напряжения.
Предлагаемая программа упражнений состоит из четырех небольших блоков.
При желании, какие-то из них можно убрать и заменить своими упражнениями.
В идеале, данная программа должна стать для вас неким вечерним ритуалом засыпания.
Регулярное ее выполнение формирует устойчивую привычку к вечернему сбрасыванию напряжения и способствует быстрому засыпанию и качественному сну.
Итак,…
Психологическое
лекарство от бессонницы
Все последующие рекомендации я распределил по 4 смысловым блокам:
Блок 1.
Отвлечение от дневных забот…
После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть.
Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель.
Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире.
Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них.
Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею.
Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями.
После такой вот прогулки приступите к чтению. Да именно так, к чтению любимой книги или журнала!
Ученые из Оксфорда провели исследование и определили, что чтение оказывает очень мощный успокаивающий эффект и является одним из эффективных способов избавления от стресса.
Как психолог могу заверить: да, это действительно так!
Достаточно 10-15 минут увлекательного чтения, чтобы отвлечься от дневных забот и хоть немного привести нервы в порядок.
Желательно заранее подобрать книгу.
Она должны быть интересна вам, но не должна быть связана с дневными делами и заботами. Например, мне больше всего помогают книги приключенческого жанра.
Блок 2.
Дыхательные упражнения…
Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия и психологического здоровья.
Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы.
Вы можете подобрать себе дыхательные упражнения из статьи
«Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения»
а можете воспользоваться приведенным ниже вариантом.
Нужно лечь на спину, вытянуться, расслабить все тело и сосредоточить свое внимание на дыхании.
Дышать спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности.
Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха.
При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.
Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, при этом оно не должен вызывать дискомфорт и должно протекать естественно и без какого-либо принуждения.
Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна.
Для усиления эффекта это упражнения можно проделывать и днем, в любое подходящее время, даже во время работы, в транспорте, при ходьбе.
Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям.
Блок 3.
Расслабление тела…
Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах.
Для этого используются элементы аутогенной тренировки.
Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку (для правши – правая, для левши, соответственно, левая).
Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью и даже слегка вдавливается в кровать.
При этом повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…».
То же самое проделайте с другой рукой и ногами.
Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть.
Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать.
В идеале, вы должны научиться переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле.
Блок 4.
Визуализация…
После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы:
дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.
Лучше вызвать образы, связанные со сном.
Например, «вы засыпаете в кресле у камина, закутавшись в мягкое и пушистое одеяло, а в это время за окном, мягко падает ласковый снег….».
Лучше, если у вас будет несколько таких расслабляющих образов.
Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон.
Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это намного усилит эффект визуализации.
Кроме того, вы можете применять и упражнение под названием «Личное убежище», о котором прочтете в статье:
«Мини-программа борьба со стрессом».
Думаю, после приема такового вот лекарства от бессонницы, состоящего аж из 4 ингредиентов, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям.
Конечно же, с первого раза может и не получиться справиться с бессонницей и быстро заснуть, но используя данные упражнения регулярно, вы обязательно добьетесь желаемого результата.
А о том, как утром проснуться бодрым и хорошо провести свой день, достигая целей и эффективно решая проблемы, при этом не теряя работоспособность, вы можете узнать в статье:
Психологическая зарядка или как сделать день успешным
На этом все.
В в одной из следующих публикаций я представлю креативную технику решения проблем и расскажу
как делать правильный выбор с помощью простого квадрата.
Следите за обновлениями блога и удачи в делах!
© Денис Крюков
Автор сайта
https://formaetsensum.ru/
Психолог в Чите и психолог онлайн
Вместе с этой статьей читайте:
- Что делать, если у вас низкая мотивация и нет сил работать
- 10 способов найти хорошее настроение
- Как побороть страх и неуверенность в себе
- Можно ли изменить свою судьбу?
- 13 демонов, которые живут в нас
Источник