Режим дня при бессоннице

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Даже незначительные нарушения сна чреваты серьезным ухудшением самочувствия и качества всех мыслительных процессов. К примеру, если человек недоспит всего лишь час или два, то у него снижается скорость реакции, ухудшается способность запоминать и учиться, ухудшается внимание и даже страдает сила воли. Как следует из многочисленных исследований, даже незначительный недосыпание приводит к ухудшению нашего здоровья вплоть до того, что от недосыпа может ухудшиться состояние сердечно-сосудистой системы.

Сон – самый важный отдых для человека и им не следует пренебрегать. Например, люди, которые планируют похудеть должны не только пересмотреть свой рацион питания и добавить физической активности. Они также должны обязательно полноценно высыпаться. Дело в том, что нехватка сна нарушает гормональный фон. Следствием становится повышенный аппетит. Не говоря уже о том, что недосып повышает импульсивность поведения человека — отсюда срывы на кухне, в столовой и в продуктовых гиппермаркетах.

Спать нужно в ночное время по многим причинам. Во-первых, в утреннее время тебя все равно разбудят и помешают выспаться. Во-вторых, это связано с природными ритмами тела, которое лучше высыпается именно ночью.

Как видим, сон крайне важен. Именно здоровый сон — залог активности и хорошего настроения на весь день. Да и не зря говорят, что утро вечера мудренее. На днях мы писали про такое явление как озарения во сне — наш мозг решает во время сна задачи, над которыми вы работали накануне.

Сегодня я расскажу про свой опыт борьбы с бессонницей. Сразу отмечу, что эти советы хорошо подойдут тем, у кого легкая форма бессонницы. Например, вы ложитесь спать сликшом поздно, любите посидеть до поздна за компьютером или у вас поехал режим дня, как это было у меня. Для тех, у кого возникли более серьезные проблемы со сном — лучше обратиться к квалифицированному врачу соответствующего профиля. Дело в том, что бессонница — это очень опасная болезнь. И если не предпринять вовремя меры, человек может отправиться в психушку — у него может поехать крыша. Говорю так, потому что у меня отец страдает сильной формой бессонницы и это на самом деле страшная вещь. Если вы чувствуете, что дела плохи — нужно немедленно обратиться к врачу, а не искать ответ в сети. Ниже же вы найдете общие рекомендации по улучшению качества сна и поддержания режима дня.

Как бороться с бессонницей

Итак, сон — крайне важен и пренебрегать им не стоит. Далее — нужно понять, что крайне важно спать в темное время суток, а бодрствовать — днем. Тут все завязано на нашем гормональном фоне. В темное время суток у нас вырабатывается мелатонин, который, как раз и помогает качественному сну.

Поэтому если ты будешь ложиться спать на рассвете и спать при свете дня, то качество твоего сна будет хуже и тебе понадобится значительно больше времени на сон. А после такого сна ты все равно будешь чувствовать себя разбитым и отдохнувшим. При этом, длительное нарушение ритмов сна и бодорствования (циркадных ритмов) может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Отсюда первая рекомендация.

Не засиживаться до поздна за светящимися экранами

Во многом, нарушению сна способствует работа за светящимися экранами мониторов, компьютеров и телевизоров. Ближе к вечеру стоит отказаться от времяпровождения за ноутбуком. Также стоит приглушать свет ближе ко времени, когда пора ложиться спать. Дело в том, что искусственный свет,  атакже свет от наших мониторов разрушает мелатонин и наше тело думает, что сейчас — еще день и не время ложиться спать. Разрушается мелатонин.

Сон и гениальные идеи:)

Вставать по будильнику

Когда твой режим дня сбивается, то ты ложишься позже, чем нужно. Это может привести к тому, что появится соблазн поспать до обеда. Но если ты будешь спать до обеда, то потом тебе будет на следующий день еще сложнее лечь спать вовремя. И может возникнуть порочный круг. Ты ложишься поздно потому, что слишком поздно проснулся накануне и тебе просто не хочется ложиться спать. Самое лучшее, что можно сделать — это приучить себя вставать каждый день в одно и то же время. Для этого нужен будильник. Разумеется, что иногда будет некомфортно вставать по будильнику, если ты лег сликшом поздно. Но зато это позволит держать график, соблюдать режим дня.

Метод счета [не работает]

Иногда можно встретить совет считать овец перед сном. Это называется методом счета. Исследования Оксфордского университета показывают, что такой способ не только не помогает уснуть, но даже усугубляет бессонницу, т.к. такой нудный способ засыпания может привести к навязчивым мыслям по поводу бессонницы.

Чтение книг

Вместо того, чтобы что-то читать или смотреть на экране монитора или планшета — намного лучше почитать обычную книгу. Многие люди утверждают, что такой способ помогает им заснуть, т.к. чтение требует концентрация внимания и уже после 30-40 минут можно почувствовать характерную усталость, которая действительно может помочь заснуть. Само собой, читать нужно интересную для вас книгу. Например, что-то по работе, учебе или художественная литература любимого автора. При разумном выборе книг, от чтения будет только польза.

Уменьшение стресса

По мере возможностей, вам стоит постараться оградить себя от стресса в жизни и на работе. Само собой, полностью избегать стресса невозможно. Да и не нужно это. Но вполне возможно, что нужно больше уделять время себе. И будет полезно отказаться от желания всем угодить.

Но чрезмерный стресс может стать действительно причиной не только бессонницы, но также повышенного артериального давления и других проблем со здоровьем. Так что в погоне за карьерой, не стоит забывать про то, что свое здоровье должно стоять на первом месте. Возможно, вам стоит подыскать более простую работу, взять пару отгулов или попросить небольшой отпуск. Для особо запущенных случаев может потребоваться столь радикальное решение как дауншифтинг.

Мужчина уснул в офисе за рабочим местом прямо находу со стаканом кофе.

Отказ от кофе

У меня частенько ехал режим дня. Я путал день с ночью. И одна из вероятных причин моих проблем была чашечка крепкого кофе, выпитая на ночь глядя. Кофе — это коварный напиток. Во-первых, кофе вызывает привыкание. Во-вторых, кофе может замаскировать усталость и в итоге — вызвать проблемы с засыпанием и качеством самого сна. Поэтому нужно быть весьма осторожным с кофе. Особенно во второй половине дня. В идеале — употреблять кофе стоит не позже обеденного времени.

До сих пор в научной среде идут жаркие споры относительно того, полезно кофе или вредно.

По своему опыту могу сказать, что кофе коварно еще и тем, что одно кофе другому кофе рознь. В одной чашке кофе может содержаться минимальное количество кофеина, а в незнакомой кофейне тебе могут заварить кофе так крепко, что ты после этой чашки кофе не заснешь. Еще есть такой эффект — что если ты какое-то время не пил кофе, то чашечка крепкого кофе может оказать на тебя сликшом сильный эффект, что может нарушить нормальный сон и сбить ритм сна.

Умеренные физические нагрузки

Спорт хорошо влияет на сон, если применять его в умеренных количествах. В то же самое время, чрезмерные физические нагрузки могут помешать нормальному засыпанию. Какой именно выбрать фитнес — зависит от личных предпочтений. Вообще, хорошо снимает стресс бассейн, пилатес, умеренные беговые нагрузки, велосипед. Работа силовыми тренажерами с неболшими весами. Что касается спорта — то чейчас есть огромное количество интересных направлений в спорте.

Кстати, в эту же самую тему хорошо подходит йога с ее дыхательными упражнениями. Также могу посоветовать тренировки с хорошим персональным тренером.

На что еще обратить внимание

На качество сна и скорость засыпания может влиять температура в комнате, проветриваете ли вы воздух в помещении, а также удобство дивана, кровати или матраца. Спать на неудобной поверхности может быть не комфортным и это вполне может стать одной из причин бессонницы.

Кстати, на твой сон косвенно может влиять даже режим питания. Тут какие-то более конкретные рекомендации я бы давать не стал, так как по этому вопросу профессионально может проконсультровать диетолог.

Такие привычки как пристрастие к алкоголю не только не помогают при бессоннице, а только усугубляют проблему. Качество сна при употреблении алкоголя — только ухудшается. Поэтому ни в коем случае нельзя прибегать к спиртному в случае заметных проблем со сном.