Сам себе доктор как победить бессонницу

Взрослый человек должен спать не меньше семи-восьми часов в сутки. За это время организм восстанавливается. Однако не все люди могут похвастаться полноценным крепким сном. О том, чем чреват хронический недосып, «АиФ-Юг» рассказал врач-методист краевого Центра медпрофилактики Александр Горячев.

Бессонница — это заболевание

Спать полезно для здоровья. Но в современном бешеном ритме жизни и постоянных стрессах на отдых остаётся всё меньше времени. Возможно, именно поэтому в 2008 году был даже учреждён праздник — Международный день сна, который отмечается ежегодно в марте.

Недосып плохо сказывается на здоровье, душевном состоянии и на всём организме в целом. В среднем, длительность полноценного сна — около восьми часов, но нужно учитывать и индивидуальные особенности каждого человека. Есть люди, которым нужно всего пять-шесть часов, чтобы полностью выспаться. Тут сказываются особенности нервной системы, так что автоматически пытаться причислять себя к такому типу людей нецелесообразно, если такой короткий сон не приносит полного восстановления. Дети должны спать дольше — около 10-12 часов в сутки.

«Из-за хронического стресса, неприятностей на работе и дома, ежедневного бурного потока информации возникают проблемы со здоровьем, в том числе бессонница, — говорит Александр Горячев. — Чаще всего сна лишают разные неприятные мысли, волнения, тревожность. Некоторые дневные вопросы продолжают преследовать и по ночам. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В итоге не получается заснуть».

Ошибочно думать, что нарушения сна безобидны и не вредят организму. Бессонница может быть такой же опасной, как и любое другое заболевание. Просто в данном случае это не сильно заметно. Постоянный недосып может спровоцировать развитие многих болезней. Врачи с ним связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь и избыточный вес. Проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не даёт нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Лаванду на подушку

«Существует несколько способов избавиться от бессонницы без препаратов, — объясняет доктор. — Перед тем как лечь в постель, важно как следует расслабиться. Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить тёплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две-три капли этого масла прямо на подушку».

Быстрее заснуть поможет и простое упражнение. Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела, начиная с ног и заканчивая головой. Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, нужно подышать, чередуя ноздри. Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре-пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время. Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать, могут получить более тяжёлые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

«За пару часов до сна нужно выключить верхний свет во всех комнатах. Ванная и туалет — не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками, — продолжает врач. — Закройте окна плотными шторами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это нужно для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина — гормона, способствующего полноценному сну. Он вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22 °С. Подушка и матрас на кровати должны быть удобными».

Вообще спать нужно в максимально комфортных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. Шум может ухудшать сон, в том числе и дневной, так как вызывает повышенную чувствительность в ночное время. При этом первая стадия сна (дремотная) нарушается в меньшей степени по сравнению с последующими глубокими стадиями. Чувствительность к шуму во время сна более выражена у женщин, нежели у мужчин. Женщин легче разбудить неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания. Например, женщина может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребёнка в другой комнате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.

Лёгкий ужин и будильник подальше

С возрастом чувствительность во время сна к шуму увеличивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Схожие закономерности имеются во влиянии света. Многие считают, что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или даже нуждается в нём. Если свет остаётся на ночь, следует снизить его интенсивность и освещение (общее, не на лицо).

Последний приём пищи должен быть за три-четыре часа до сна. Ужинать следует только лёгкими блюдами. В приоритете — овощи и нежирный белок (например, мясо курицы или индейки). От кофе во второй половине дня нужно отказаться. Сократить или исключить потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за два часа до сна. Не курить желательно за четыре часа до сна. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату. Там можно заняться чем-то, пока не вернётся желание спать. Также рекомендуется поступить, если сон не наступает в течение 20 минут. Цель этой процедуры — сформировать стойкие ассоциации между кроватью и быстрым засыпанием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации — одна из главных причин расстройств сна у большинства людей.

«Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни, — советует Александр Горячев. — Время пробуждения тоже имеет значение, ведь это одно из важных показателей бодрствования. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который лучше ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо было бы встать и выключить его.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания сходить в туалет, лучше сократить количество употребляемой перед сном жидкости. Однако частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьёзных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счёт с врачом. Если следовать этим простым советам, ночной сон должен стать здоровым и полноценным».

Источник

В статье описаны 10 советов, которые помогут справиться с бессонницей. Также приведены 5 причин бессонницы. Статья для читателей без медицинского образования. Давайте разберемся вместе, как побороть бессонницу эффективно, не используя опасные медикаменты и не обращаясь к врачам. Ваша задача — как можно быстрее начать полноценно отдыхать, чтобы ваше здоровье пришло в норму и вы смогли отлично выспаться.

В древности бессонница считалась одной из самых изощренных пыток. Человеку не давали спать на протяжении нескольких суток. Он практически лишался рассудка, его душевные и физические силы были на исходе.

Сейчас пытки остались в прошлом. Но бессонница осталась. Она стала настоящей эпидемией. Миллионы людей по всему миру не могут нормально уснуть.

Причины бессонницы

У этого неприятного явления есть несколько самых распространенных причин. Они связаны со многими факторами нашей жизни.

График работы

Если приходить домой поздно, то потом очень трудно нормально уснуть. Организм отказывается отдыхать. Работа допоздна убивает нормальный ритм жизни. И сон становится мечтой.

Привычка есть на ночь

Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально уснуть. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок.

Работа за компьютером или телефоном

Гаджеты тоже мешают уснуть. Можно ночь напролет сидеть перед монитором. А потом попытки отключиться не приносят успеха. Мозг-то бодрствует.

Внешние раздражители

Кто хоть раз не слышал грохот дрели в два часа ночи? Рев ребенка, крики и гогот на улице, громкая музыка у соседей — все это мешает отправиться в царство Морфея.

Приступы боли

Головная боль очень часто мешает расслабиться. Зубная боль просто заставляет забыть о сне. Когда у малышей режутся зубки, они не могут спать. Да и родители тоже. Боль не дает нормально уснуть.

Причин у бессонницы много. Можно к ним отнести и тревогу, стресс, волнение. Когда завтра важный день, можно не спать всю ночь. Часто люди муссируют произошедшие за день события, продумывают их. И так может продолжаться до утра.

бессонницу провоцирует напряженная работа, боль, переедание вечером, резкие звуки и злоупотребление гаджетами, чтобы научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, необходимо пересмотреть режим дня и образ жизни в целом

Самые эффективные способы борьбы с бессонницей

Существуют специальные приемы, которые помогут быстро расслабиться и уснуть. В большинстве случае они оказываются эффективными. Человек быстро отключается от реального мира и погружается в спокойный и умиротворенный сон.

Не есть много перед сном. Примерно за час до сна стоит немного перекусить. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.
Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.
Сомнологи рекомендуют непосредственно перед сном проветрить спальню. Так комната наполнится кислородом и спать в ней станет намного приятнее. Даже зимой на пару минут стоит открыть окно. Потоки свежего воздуха придадут свежести. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Спать же в затхлом помещении практически невозможно.
Медитация поможет расслабиться. Не нужно изучать все позы йоги. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Зачастую люди дышат прерывисто, как бы крадут воздух. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими. Постепенно человек погружается в глубокий сон.
Банные процедуры прекрасно справляются с бессонницей. Для этого не обязательно отправляться в баню. Просто перед сном стоит принять расслабляющую ванну. А еще лучше задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Если полежать в теплой воде минут 10, сон очень быстро придет.
Перед сном полезно заняться рутинной работой. Монотонный труд очень успокаивает. Он помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает расшатанное психическое равновесие. К примеру, можно за несколько минут перед сном вышивать или вязать спицами. Прекрасно успокаивает и чтение.
Физические нагрузки на свежем воздухе нагонят дремоту. К примеру, отличным лекарством от бессонницы считается обыкновенный бег. Он насыщает каждую клеточку тела кислородом, успокаивает и дарит ощущение эйфории. Но бегать не всем разрешено по состоянию здоровья, поэтому можно просто прогуляться на свежем воздухе или сделать небольшую зарядку.
Строгий распорядок дня вернет сон в вашу жизнь. Нужно приучить себя заспать и просыпаться строго в одно и то же время. Организм приучится к такому ритму, он будет послушно отключаться в четкое время. По началу приучить себя очень сложно. Рука так и тянется за телефоном. Так и хочется посидеть еще часок в Интернете. Достаточно просто сделать над собой усилие. Тогда правильный ритм жизни войдет в привычку, а бессонница навсегда исчезнет.
Чтобы сон быстрее приходил, нужно обратить внимание на подушку. Именно она часто становится причиной бессонницы. Неправильный размер подушки влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Сосуды могут пережиматься, приток крови ухудшается, а шея затекает. Из-за этого человек не может «нагреть себе место», постоянно ворочается. Правильная ортопедическая подушка наоборот улучшает качество сна.
Оптимальная поза для сна убережет от бессонницы. Для того, чтобы быстро уснуть, стоит выбрать оптимальное положение теле. Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется отдыхать на животе. Так в организм поступает меньше кислорода. Особенно такая поза вредит после плотного ужина. Уснуть практически невозможно.

Бороться с бессонницей можно и нужно. Постоянный недосып чреват нервными расстройствами, общей слабостью и сбоями в работе внутренних органов.

Сомнологи советуют прибегать к простым методам борьбы с бессонницей. 10 простых советов помогут вам быстро уснуть и видеть только яркие сны. Когда ваш сон придет в норму, вы почувствуете чудесный эффект от обновления организма. Здоровья вам.

Источник

Роман Бузунов, София Черкасова

Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Введение

К нам обратилась пациентка 57 лет. Всю жизнь она прожила во Владивостоке, тяжело работала по сменному графику, воспитывала детей, мало времени уделяла себе и своему здоровью. При этом сон был хорошим. Два года назад вышла на пенсию и купила дом в Подмосковье, предвкушая заслуженный отдых в благоприятном климате и спокойствии в кругу любящей семьи. Но когда мечта, казалось бы, сбылась, у неё неожиданно пропал сон. Он стал поверхностным, беспокойным. После пробуждения она чувствовала себя вялой и разбитой. Снотворные не помогали.

Ещё один случай. Пациент 45 лет, руководитель. Уставал, периодически сталкивался со сложностями на работе, с которыми вполне справлялся. В целом был здоров и благополучен, но не мог нормально спать. Просыпался под утро или посреди ночи, а уснуть снова не получалось. Это сказывалось на работоспособности.

Пациентка 29 лет, позитивный, творческий человек. Работала по свободному графику, иногда путешествовала, растила ребёнка, вела здоровый образ жизни. Не имела ни финансовых, ни личных, ни иных проблем, но сон страдал много лет. До двух-трёх ночи она ворочалась в постели и мучительно не могла уснуть. Днём болела голова и хотелось спать; всё раздражало, ничего не радовало.

Эти люди – наши реальные пациенты. Все они, пройдя программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова, полностью восстановили здоровый сон. И множество других пациентов с бессонницей – даже многолетней и тяжёлой – тоже благополучно избавились от неё.

С большой вероятностью вы можете сделать то же самое.

За шесть недель. Без снотворных. Даже без врача! С помощью этой книги и описанной в ней пошаговой методики восстановления сна.

За эти 6 недель вам предстоит:

• научиться быстро засыпать;

• научиться спать без пробуждений;

• выработать постоянный режим;

• обеспечить себе состояние бодрости и высокую работоспособность на протяжении всего дня;

• научиться расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни;

• предупредить возвращение бессонницы в будущем.

Вы отойдёте от рецептов, уловок, экспериментов, поисков «той самой», неизвестно какой по счету таблетки. Нет такой таблетки! Хроническая бессонница – не тот случай, когда десять вариантов медикаментов не сработали, а одиннадцатый вдруг может оказаться удачным. Как говорил Альберт Эйнштейн, «самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат». Работая с книгой, вы найдёте для себя что-то качественно новое.

Вы выбросите из головы мысль о том, что мгновенное чудо-средство от бессонницы существует, но вы просто ещё его не нашли. Мы с вами пойдём не путём поисков, проб, надежд и разочарований, а путём понимания сути проблемы. И через понимание вы придёте к правильным действиям, а через действия – к результатам.

Терпеть, противостоять бессоннице, атаковать свои симптомы всё новыми и новыми способами, обреченно сдаваться и снова вступать в борьбу. Или понять механизмы усугубления бессонницы и просто прекратить их действие? Что легче? И быстрее? И главное, что из этого даст результат?

Да, программа устранения бессонницы занимает 6 недель. Да, она потребует ломки стереотипов и определённой силы воли. Но что такое 6 недель плодотворных усилий после месяцев или лет, которые вы уже впустую провели в войне с нарушением сна?

Хватит думать о бессоннице, растворяться в ней, служить ей, бояться её, позволять ей руководить вами и мешать вам – вы и так посвятили ей немалую часть жизни. Пора принять ответственность за своё здоровье и одержать, наконец, победу.

Конечно, в книге невозможно представить программу терапии бессонницы так, как она проходит в «реальном формате»: при индивидуальной или групповой работе со специалистом. Если вы решите самостоятельно пройти программу по книге, то вам понадобится больше концентрации, усилий, мотивации и самоконтроля.

Тем не менее при достаточном желании и точном следовании рекомендациям вас ждёт успех. Мы знаем, что с нашей помощью вы всё сделаете правильно и в скором времени будете спать крепким, здоровым сном.

Знакомьтесь: ваша бессонница

Бессонница – это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Если вы не можете спать, потому что за стеной громко ругаются соседи, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если вы не спите, потому что ждёте свой рейс в аэропорту, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна.

Бессонница – это когда постель есть, тишина и темнота тоже, время для отдыха имеется, ромашковый чай выпит, овцы выстроены в шеренгу и пересчитаны, а сон не наступает или прерывается в самый неподходящий (хотя среди ночи они все неподходящие) момент.

Узнайте больше о своей бессоннице в этой главе.

Бессонница = инсомния

Инсомния – это то же самое, что бессонница, а человека с бессонницей на медицинском сленге и для простоты понимания иногда называют инсомником.

Надеемся, теперь у вас не возникнет затруднений с терминологией.

А у вас точно бессонница?

Напомним определение здорового сна: вечером в течение 15 минут после укладывания в постель человек засыпает, ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут (например, поход в туалет), утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность, днём чувствует себя бодро и его не клонит в сон.

Критерии бессонницы (см. рисунок на следующей странице):

• трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель;

• трудности с поддержанием сна – засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут;

• слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания – пробуждение происходит раньше желаемого (более чем за 30 минут до планируемого времени подъёма), при этом снова заснуть очень трудно или невозможно;

• неосвежающий сон – даже если пациент «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.

Критерии бессонницы

Можно поставить диагноз «хроническая бессонница», если у человека есть один или больше из перечисленных выше критериев, при этом нарушение сна длится более трёх месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю.

Какой (какие) из перечисленных критериев бессонницы есть у вас? Поставьте галочки в списке выше.

Причины бессонницы

Представьте ситуацию: пациент приходит к доктору и жалуется, что у него несколько недель сохраняется высокая температура. Это его единственная проблема, и он хочет её устранить. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего? Конечно же, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть признаком серьёзного заболевания: пневмонии, болезни щитовидной железы, онкологического процесса и ещё сотен расстройств. Очевидно, что воздействие на «верхушку айсберга» – отдельно взятый симптом основного заболевания – в данном случае ни к чему не приведёт.

Жаропонижающее, может, и снизит температуру ненадолго. Но как только лекарство перестанет действовать, температура снова вернётся к своим аномальным значениям. Необходимо полноценное медицинское обследование, чтобы понять, что происходит с пациентом и как эффективно ему помочь. Обследование будет рекомендовано ему как первый шаг к успешному решению проблемы.

Источник