Сеансы релаксации при бессоннице

Как часто мы бываем расслабленны днем? Не так часто как хотелось бы. Мы часто так зациклены на своих проблемах, что внутренне напряженны даже когда отдыхаем. Когда напрягается наш ум, то возникает лишнее мышечное напряжение во всем теле. Любое напряжение мешает циркулировать энергии свободно по нашему телу. Даже самая тяжелая умственная работа требует от нас намного меньше напряжения, чем мы создаем. Мозг сам по себе не устает! Это доказано. Устают нервы! Если делать спокойно любое дело и не парится, то можно быть намного производительней и даже в конце рабочего дня оставаться свежим и полным сил.

Вообще – релаксация очень хорошая тема. В мы будем учиться расслабляться непосредственно перед сном. Удивительно, но по мере вашей практике релаксации перед сном, вы будете меньше напрягаться днем. И еще – чем дольше вы практикуете расслабление, тем больше учитесь управлять своим разумом! Вы начинаете проще относиться ко многим вещам днем. В вас появляется больше оптимизма и внутренней силы. Ну и естественно – вы меньше паритесь днем по поводу мелочей.

Расслабленность – это наше естественное внутреннее состояние. Это не расхлябанность! Это не сонливость! Это не безразличие!
Это расслабленность и внутренний покой в сочетании с ощущением внутренней силы! Расслабленный и спокойный человек полон сил и жизни. И когда нужно действовать срочно и немедленно – он становится невероятно собранным и действует согласно ситуации. Такой человек отлично чувствует жизнь.

А теперь переходим к нашей практике!
Если мы засыпаем с внутренним напряжением – то это отразиться на нашем сне и на нашем сновидении. Если во время засыпания нас волнуют какие-то проблем, в голове мелькают тяжелые мысли – то это перерастет в тревожные сны, в которых вы преодолеваете нелепые препятствие. Когда проснетесь, то будете чувствовать себя морально уставшим – независимо от того вспомните сон или нет. Про это как раз и говорят – «он встал не стой ноги». Вы всю ночь заморачивались и напрягались морально – занимались во сне всякой ерундой. У замороченных людей – замороченные сны. Конечно, на утро вы будете чувствовать себя измотанным.

Поэтому — расслабление перед сном чудесным образом изменит Ваши сновидения и придаст силы и энергию днем. Любое сновидение — влияет на ваше настроение после пробуждения. Как я уже говорил – наш мозг реагирует на реальность и на сон практически одинаково. Злимся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Радуемся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Если вы во сне всю ночь грузили кирпичи, и у вас это плохо получалось – то проснетесь вы измотанным и злым. А это повлияет на весь день. Говорят же, что бывает такое плохое настроение, когда все идет «из рук вон плохо». И наоборот – если вам снился океан с великолепным закатом, то проснетесь вы отдохнувшим и бодрым. В каком-то смысле вы действительно побывали у океана. Только не во внешнем мире, а во внутреннем. В своем внутреннем мире.
Итак, открою вам секрет – то что нам сниться влияет на нашу дневную жизнь!

То, насколько мы расслабленны – влияет на то, что нам сниться.
Когда мы научимся расслабляться перед сном и засыпать в хорошем настроении – мы сможем косвенно менять на то, что нам сниться. Благодаря этому наша жизнь бодрствующая жизнь улучшится.

Расслабляясь перед сном, мы лучше запоминаем свои сны!
А запоминая свои сны, мы сможем больше узнать о себе и о своем внутреннем я.

Практика расслабления.
Я в свое время перепробовал множество различных упражнений по расслаблению. Многие из них, почему-то оказались сложными для меня.
Наконец, я нашел очень легкую технику, которую может освоить любой за очень короткое время. Эта техника очень хорошо помогает расслабиться. С каждым днем у Вас будет получаться все лучше расслабляться по ней. Поэтому я приведу в этой статье только ее. Не нужно опробовать на себе множество разных техник. Просто освойте эту технику. Она самая простая и эффективная! До того как я узнал о ней, я пробовал много других техник, и у меня практически ничего не получалось. Я уже отчаялся и стал думать, что никогда не научусь расслабляться.
Потом я случайно наткнулся на данную технику. У меня получилось с первого раза. Я был так счастлив! И с каждым днем мне получалось расслабляться глубже и быстрее. Как и любой другой навык, умение расслабляться отлично развивается, и, если тренироваться, каждый день, то будет получаться все лучше и лучше. Всем нам дан дар расслабления от природы, но мы почему–то редко им пользуемся.

Упражнение расслабления.
Сегодня, перед тем как уснуть выполните данные шаги.

1) За 20- 30 минут до сна проветрите спальню. В зависимости от климата (температуры) можете оставить форточку (балкон, окно) открытым на всю ночь.
Вы не поверите, насколько такое простое действие может улучшить Ваш сон.

2) Проверьте свою постель. Удобна ли она. Комфортно ли в ней. Если нет, то исправьте положение.
— Если Вам жарко под одеялом – возьмите более легкое.
— Если вам не удобно лежать на подушке – поправьте подушку.
— Если сбилась простыня – поправьте.
— Если сбуровилось одеяло – исправте.
В общем сделайте, так, что – бы Вам было комфортно спать.

3) Ложитесь в кровать. Расположитесь комфортно (лягте удобно).

4) Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела.
— во – первых, обратите внимание на свой скальп. Почувствуйте его внутренне. Осознайте его существование. Это осознание может принимать форму покалывания или теплоты. Это кровь циркулирует в Вашем скальпе. Если Вы расслабляете свой скальп, кровь начинает циркулировать еще лучше. Расслабив скальп, сделайте то же самое со лбом. Осознайте свой лоб. Расслабьте его. Расслабьте глаза. Почувствуйте их водянистую структуру. Расслабьте челюсти и рот. Пусть вашему языку будет уютно во рту.
Расслабьте шею. Расслабьте плечи. Расслабьте руки.
Осознайте грудь и живот. Расслабьте их. Расслабьте их. Расслабьте спину. Продолжайте осознавать остальные части Вашего тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.

Выучите этот пункт. Можно не слово в слово, а в общих чертах. Каждый раз, когда вы делаете это упражнение, вы увеличиваете силу своего разума. Данный пункт можно выполнять в течении 5-7 минут.
Все – тело расслабленно. Следующий шаг еще больше углубит расслабленность.
5) Сделайте глубокий вдох – выдохните. На выдохе почувствуйте, как из вашего тела выходит напряжение. Повторите 3 раза.
6) Теперь просто дышите. Считайте в обратном порядке от 100 до нуля. Счет в обратном порядке расслабляет. Интервал между счетами может быть от одной секунды и больше.
7) Когда досчитаете до нуля, подумайте о чем-нибудь приятном.
8) Засыпайте.
Предлагаю вам выполнять данное упражнение каждый день и посмотреть, что получится.

Источник

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы.

Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

Что дает медитация перед сном?

Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Что важно запомнить, медитируя перед сном

Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.

Источник

Áåññîííèöà

Êàê ÷àñòî ëþäÿì ïðèõîäèòñÿ ñòàëêèâàòüñÿ ñ áåññîííèöåé. Äàæå ïîñëå òÿæåëîãî äíÿ, êîãäà ôèçè÷åñêèå ñèëû èñòîùåíû, äîëãîæäàííûé ñîí íå ñòðåìèòñÿ íàâåñòèòü ñòðàæäóùåãî. Ëåêàðñòâà ïîìîãàþò çàñûïàòü. Íî íå æèòü æå íà òàáëåòêàõ âñå âðåìÿ.

Ïðè÷èíû áåññîííèöû. 

Áåññîííèöà ìîæåò ïîÿâèòüñÿ â ëþáîì âîçðàñòå, ïðè ðàçëè÷íûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ. Ñåðüåçíûå èçìåíåíèÿ â æèçíè ÷àñòî ìîãóò âûçûâàòü ðàññòðîéñòâà ñíà. Ó æåíùèí ÷àùå âñåãî ïîÿâëÿþòñÿ ïðîáëåìû ñî ñíîì âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè èëè ïðè íàñòóïëåíèè êëèìàêñà.

Ïðè÷èí áåññîííèöû îãðîìíîå ìíîæåñòâî. Ðàññìîòðèì îñíîâíûå.

Ïñèõîëîãè÷åñêèå ïðè÷èíû áåññîííèöû:

Ýìîöèîíàëüíûé ôîí. ×óâñòâî òðåâîãè, âîëíåíèÿ íå ïîçâîëÿþò ïîëó÷èòü æåëàåìûé îòäûõ âî ñíå. Òðåâîæíûå ôàíòàçèè ïðîíîñÿòñÿ â ãîëîâå, ðèñóÿ ðàçëè÷íûå îáðàçû, ÷àñòî íåãàòèâíîãî õàðàêòåðà.

Ïåðåïîëíåííûé ñîáûòèÿìè äåíü. Îñîáåííî, êîãäà îíè âàæíû äëÿ ÷åëîâåêà. Âî âðåìÿ îòäûõà ñîçíàíèå àâòîìàòè÷åñêè àíàëèçèðóåò ïðîèçîøåäøåå çà ýòîò äåíü. Àêöåíòèðóåò âíèìàíèå íà òî, ÷òî ñêàçàë èëè íå óñïåë ñêàçàòü, ñäåëàòü. Êàêèì îáðàçîì ìîæíî èñïðàâèòü ñèòóàöèþ èëè íàîáîðîò, îñòàëñÿ äîâîëåí ñâîåé óñïåøíîñòüþ. Ãîëîâíîé ìîçã ïðîäîëæàåò îáðàáàòûâàòü îãðîìíû îáúåì èíôîðìàöèè î ñîáûòèè, ýìîöèÿõ, ïåðåæèâàíèÿõ, ìåøàÿ óñíóòü.

Ñòðàõè, òðåâîæíîñòü, íàâÿç÷èâûå ìûñëè, ïðèñòóïû ïàíèêè ÷àùå âñåãî ìåøàþò ïîãðóçèòüñÿ â ñîí, êîòîðûé ïðèíåñåò çàâåòíûé îòäûõ è âîññòàíîâèò ñèëû.

Ñèëüíîå ýìîöèîíàëüíîå âîçáóæäåíèå. Âëþáëåííîñòü èëè äëèòåëüíûé ñòðåññ îêàçûâàþò âëèÿíèå íà æèçíåííî âàæíûå ôóíêöèè îðãàíèçìà, â òîì ÷èñëå è ñîí.

Ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðè÷èíû áåññîííèöû:

Íåäîñòàòîê êèñëîðîäà. Â çàìêíóòûõ ïðîñòðàíñòâàõ, â áîëüøèõ ãîðîäàõ êîëè÷åñòâî ñâåæåãî âîçäóõà êðàéíå ìàëî. Èìåííî ïîýòîìó æèëûå è ðàáî÷èå ïîìåùåíèÿ íåîáõîäèìî ïðîâåòðèâàòü. Êèñëîðîäíîå ãîëîäàíèå âûçûâàåò ñîíëèâîñòü, íî ðåäêî ïîçâîëÿåò ïîãðóçèòüñÿ â çäîðîâûé ñîí.

Íàðóøåíèå ïèòàíèÿ. Çëîóïîòðåáëåíèå ýíåðãåòè÷åñêèìè íàïèòêàìè, âðîäå êðåïêîãî ÷àÿ, êîôå, ãîðÿ÷åãî øîêîëàäà, à òàêæå ïðîäóêòîâ ñ ëåãêîóñâîÿåìûìè óãëåâîäàìè (êàðòîøêà, ìåä, ñëàäîñòè). Îíè òîíèçèðóþò îðãàíèçì, íàïîëíÿþò ýíåðãèåé.

Íîâîå èëè íåçíàêîìîå ìåñòî (ïåðååçä, êîìàíäèðîâêà, îòäûõ), íåóäîáíàÿ ïîäóøêà èëè êðîâàòü.

Ðàçëè÷íûå çàáîëåâàíèÿ (ñåðäå÷íàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü, àñòìà è äð.).

Ðàññòðîéñòâà íåðâíîé ñèñòåìû (íåâðîç, äåïðåññèÿ è äð.).

Êàê óñíóòü, åñëè ìó÷àåò áåññîííèöà? Ñîâåòû ïñèõîëîãà

Äëÿ áîðüáû ñ áåññîííèöåé õîðîøî ïîäõîäÿò òåõíèêè ìåäèòàöèè. Îíè ïîìîãàþò ðàññëàáèòüñÿ, óìåíüøèòü óðîâåíü ýìîöèîíàëüíûõ ïåðåæèâàíèé, âîññòàíîâèòü äûõàíèå. È ñàìîå ãëàâíîå, îíè íå âûçûâàþò ïðèâûêàíèÿ êàê ëåêàðñòâà è ïîäõîäÿò áåðåìåííûì æåíùèíàì.

Òåõíèêè ìåäèòàöèè íàïðàâëåíû íà ðàññëàáëåíèå ìûøö, âîññòàíîâëåíèå äûõàíèÿ è ýìîöèîíàëüíîãî áàëàíñà. Èõ çàäà÷à ñíÿòü ôèçè÷åñêîå è ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå. Âî âðåìÿ óñïîêàèâàþùåãî ñåàíñà ÷åëîâåê êîíöåíòðèðóåò ñâîå âíèìàíèå íà ÷åì-òî îäíîì: ýòî ìîæåò áûòü ïîâòîðÿþùèåñÿ ñëîâî, ìóçûêà, äûõàíèå, îùóùåíèÿ â òåëå.

Ðåëàêñàöèîííûå êà÷åñòâà ìåäèòàöèè äëÿ ñíà î÷åíü ïîëåçíû. Îíà ïîäãîòàâëèâàåò îðãàíèçì ê ãëóáîêîìó ïîãðóæåíèþ â çäîðîâûé, âîññòàíàâëèâàþùèé ñîí. Ïîñòîÿííàÿ ïðàêòèêà ìåäèòàòèâíûõ òåõíèê ïîçâîëÿåò ñâîáîäíî ïîãðóæàòüñÿ â ñîí, íå ïðèëàãàÿ ÷ðåçìåðíûõ óñèëèé. Ïðîáóæäåíèå ïîñëå òàêîãî îòäûõà ñîïðîâîæäàåòñÿ ÷óâñòâîì áîäðîñòè è íàïîëíåííîñòè ýíåðãèåé.

Íà÷àëî ïðàêòèêè íå âñåãäà ïðîõîäèò ëåãêî. È ÷åëîâåê ìîæåò ñòîëêíóòüñÿ ñ âíóòðåííèì ñîïðîòèâëåíèåì, ïåðåêëþ÷åíèåì âíèìàíèÿ, íàðóøåíèåì êîíöåíòðàöèè, íåâîçìîæíîñòüþ âèçóàëèçàöèè. Ñî âðåìåíåì ïðè ñèñòåìàòè÷åñêîì èñïîëüçîâàíèè ìåòîäà ñîñòîÿíèå òðàíñà íàñòóïàåò êóäà áûñòðåå.

Âàæíûå ïðèãîòîâëåíèÿ ïåðåä ìåäèòàöèåé äëÿ ñíà.

×òîáû ðàññëàáèòüñÿ, ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò ðåëàêñàöèè è ïîãðóçèòüñÿ â êðåïêèé ñîí, âàæíî ïðîèçâåñòè íåêîòîðûå ïðèãîòîâëåíèÿ.

Îáåñïå÷èòü ñåáå äîñòóï ñâåæåãî âîçäóõà. Îòêðîéòå îêíî, ïóñòü ïîìåùåíèå áóäåò íàïîëíåíî êèñëîðîäîì. Åñëè âîçäóõ õîëîäíûé, ëó÷øå óêóòàéòåñü â îäåÿëî èëè óêðîéòåñü äîïîëíèòåëüíî ïëåäîì. Íî íå ëèøàéòå ñåáÿ ñòîëü öåííîãî äëÿ æèçíè ãàçà.

Çâóêîâîå ñîïðîâîæäåíèå. Áîëüøèå ãîðîäà íàïîëíåíû øóìîâûìè ýôôåêòàìè. È ÷åðåç îòêðûòîå îêíî ìîãóò ïðîíèêàòü â êîìíàòó è ìåøàòü îòäûõó.Òåõíèêè ìåäèòàöèè ÷àñòî èìåþò ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå. Ïîäáåðèòå ìóçûêó, êîòîðàÿ ïîìîæåò ðàññëàáèòüñÿ. Åå çâóê íå äîëæåí áûòü ãðîìêèì.

Óäîáíîå ïîëîæåíèå. Âî âðåìÿ ïðîâåäåíèÿ ìåäèòàöèè äëÿ ñíà âàæíî çàíÿòü ìàêñèìàëüíî óäîáíîå ïîëîæåíèå. Ëó÷øå âñåãî ëåæà íà ñïèíå, ïîëîæèâ ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Íîãè ÷óòü ðàçâåñòè. Ïîçà äîëæíà áûòü êîìôîðòíîé.

Êàêèå ñóùåñòâóþò âèäû ìåäèòàöèè äëÿ ñíà.

Âèçóàëèçàöèÿ ñî çâóêîâûì ñîïðîâîæäåíèåì. Êàê ïðàâèëî, ýòî ðàññëàáëÿþùàÿ ìóçûêà ñ êàðòèíêàìè ïîñòîÿííî ìåíÿþùèõñÿ ôèãóð. Ñîñòîÿíèå òðàíñà äîñòèãàåòñÿ ÷åðåç êîíöåíòðàöèþ íà çâóêàõ ìóçûêè èëè ïðèðîäû è ñìåíå êàðòèíîê.

Ïîâòîðÿþùèåñÿ ñëîâî. Ýòî òðàäèöèîííûé ñïîñîá âõîæäåíèÿ â ñîñòîÿíèå òðàíñà. Îïðåäåëåííîå ðàñïîëîæåíèå áóêâ â ñëîâå è ñî÷åòàíèå ïîëó÷àåìûõ çâóêîâ îêàçûâàåò óñïîêàèâàþùèé ýôôåêò íà íåðâíóþ ñèñòåìó. Ñàìûì ðàñïðîñòðàíåííûì èç ýòèõ ñëîâ ÿâëÿåòñÿ «ÎÌ».

Îáðàçíàÿ âèçóàëèçàöèÿ. Èñïîëüçóåòñÿ êàê ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì, òàê è áåç íåãî. ×åëîâåê ïðåäñòàâëÿåò ñåáÿ â êàêîì-òî ïðèÿòíîì ìåñòå, íàïðèìåð, íà áåðåãó ìîðÿ. Ïûòàåòñÿ îùóòèòü ïðèêîñíîâåíèå âåòðà ê êîæå, ìîðñêîé çàïàõ, øóì âîëí. ×åì ãëóáæå è ÿð÷å ïðîõîäèò âèçóàëèçàöèÿ, òåì ñèëüíåå ñîñòîÿíèå òðàíñà, ïåðåòåêàþùåå â êðåïêèé ñîí.

Íàáëþäåíèå çà äûõàíèåì. Ïî õàðàêòåðó äûõàíèÿ ìîæíî ñêàçàòü î÷åíü ìíîãî î ÷åëîâåêå. Â òîì ÷èñëå è ñòåïåíü åãî íàïðÿæåíèÿ èëè ñïîêîéñòâèÿ. Íàáëþäåíèå çà ñîáñòâåííûì äûõàíèåì óñïîêàèâàåò íå ìåíüøå, ÷åì âèçóàëèçàöèÿ è ìóçûêà. Êîíöåíòðèðóÿ ñâîå âíèìàíèå íà âäîõå è âûäîõå, ÷åëîâåê óñïîêàèâàåòñÿ. Ñòàðàåòñÿ åãî ðåãóëèðîâàòü, ñäåëàòü áîëåå ðîâíûì è ãëóáîêèì. Êîãäà äûõàòåëüíûå äâèæåíèÿ âûðàâíèâàþòñÿ, íàñòóïàåò ïîãðóæåíèå â ñîñòîÿíèå ñíà.

Íàáëþäåíèå çà òåëîì. ×åëîâåê ìûñëåííî ïåðåìåùàåò ñâîé âçãëÿä ïî ñîáñòâåííîìó òåëó. Ñíà÷àëà ïî íîãàì, ïîòîì ïîäíèìàåòñÿ ê òóëîâèùó, ðóêàì è çàêàí÷èâàåò íà ìûøöàõ ëèöà. Ìåäëåííî, øàã çà øàãîì îí ñëåäèò çà òåì, êàê íàñòóïàþò îùóùåíèÿ òåïëà è òÿæåñòè. Ýòîò ìåòîä äëèòåëüíûé, ðåëàêñèðóþùèé.

Íàïðÿæåíèå è ðàññëàáëåíèå. Î÷åíü õîðîøèé è äåéñòâåííûé ìåòîä. Äëÿ ôèçè÷åñêîãî ðàññëàáëåíèÿ íåîáõîäèìî ñíà÷àëà íàïðÿãàòü ìûøöû, à ïîòîì ðàññëàáëÿòü èõ. Óïðàæíåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ïàëüöåâ íîã. Íàïðÿæåíèå íåîáõîäèìî óäåðæèâàòü â òå÷åíèå 5 ñåêóíä, íå çàáûâàÿ ïðè ýòîì ãëóáîêî è ðîâíî äûøàòü. Åñëè åñòü íåîáõîäèìîñòü, ìîæíî ïîâòîðèòü ýòî ïðîñòîå óïðàæíåíèå äëÿ âñåãî òåëà èëè òîëüêî äëÿ îòäåëüíûõ ãðóïï ìûøö. Ýòî âîññòàíîâèò òîê êðîâè â îðãàíèçìå, íàïîëíèò êëåòêè êèñëîðîäîì, ïîçâîëèò ñíÿòü ìûøå÷íóþ óñòàëîñòü.

Òåõíèêè ìåäèòàöèè ïåðåä ñíîì.

Òåõíèê ìåäèòàöèè ìíîãî, è êàæäûé ìîæåò âûáðàòü óäîáíûé ñïîñîá ðåëàêñàöèè. Íèæå ïðèâåäåì íåñêîëüêî ìåäèòàöèé äëÿ ñíà.

Ëåæà íà ñïèíå, ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòü òåëî. Çàêðîéòå ãëàçà è íàáëþäàéòå çà ñâîèì äûõàíèåì. Ìûñëåííî ïðîèçíåñèòå 3-4 ðàçà: «Äûõàíèå ìîå ðîâíîå è ñïîêîéíîå». Ïîòîì ïðåäñòàâüòå ñåáÿ íà áåðåãó ìîðÿ, ðåêè èëè îçåðà. Âû âèäèòå ëåãêèå âîëíû, ñëûøèòå èõ øåëåñò. Âû ìåäëåííî âõîäèòå â âîäó, îùóùàåòå åå òåïëî. Ïîïðîáóéòå äâèãàòüñÿ, íå ïåðåñòàâëÿÿ íîã, â òàêò âîëíàì. Âû îùóùàåòå, êàê ìåäëåííî ðàñòâîðÿåòåñü â âîäå, ñòàíîâèòåñü åå ÷àñòüþ. Òåïåðü Âû ðåêà, èëè ìîðå, èëè îçåðî. Ïî÷óâñòâóéòå, êàê íîâîå òåëî èçëèâàåòñÿ, òå÷åò: ñïîêîéíî, ëåãêî, óâåðåííî. Íàñëàæäàéòåñü îùóùåíèåì ïîêîÿ, ñèëû, âåëè÷èÿ. Òåïåðü âû ìîæåòå ïîâåðíóòüñÿ íà ïðàâûé áîê è ïîãðóçèòüñÿ â êðåïêèé, óñïîêàèâàþùèé ñîí.

Ëåæà íà ñïèíå, ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòüñÿ. Ìûñëåííûì âçîðîì ïðîéäèòåñü ïî ñâîåìó òåëó. Âíèìàòåëüíî, íå òîðîïÿñü, íà÷èíàÿ ñ áîëüøèõ ïàëüöåâ íîã è çàêàí÷èâàÿ ãîëîâîé. Âû êàê áû çíàêîìèòåñü ñî ñòóïíÿìè, íîãàìè, òàçîì, æèâîòîì, ñïèíîé, ãðóäüþ, ðóêàìè, øååé, ãîëîâîé, ëèöîì. Êîãäà âíèìàòåëüíî ïðîøëè ïî òåëó, íà÷íèòå çàíîâî. Òîëüêî òåïåðü ìûñëåííî ïðîãîâàðèâàéòå: «Ìîè íîãè ðàññëàáëÿþòñÿ, íàïîëíÿþòñÿ òåïëîì. Ñòàíîâÿòñÿ òÿæåëûìè. Òåïëàÿ âîëíà ïîäíèìàåòñÿ âûøå, ñîãðåâàåò èêðû, áåäðà, ðàçëèâàåòñÿ â îáëàñòè òàçà. Ìîé æèâîò ìÿãîê, ðàññëàáëåí, â íåì ïëåùåòñÿ òåïëî. Îíî ïîäíèìàåòñÿ âûøå, îõâàòûâàåò ãðóäü, ðàñòåêàåòñÿ ïî ðóêàì, çàïîëíÿåò êàæäûé ïàëåö ëàäîíè. Øåÿ ðàññëàáëåíà, ãîëîâà òÿæåëàÿ. Â íåé íåò ìåñòà ïîñòîðîííèì ìûñëÿì. Êîæà íà ëèöå ðàçãëàæèâàåòñÿ, ìûøöû íàïîëíÿþòñÿ òåïëîì è ðàññëàáëÿþòñÿ. ß îùóùàþ ñïîêîéñòâèå è ðàññëàáëåíèå. Âñåì ìîå òåëî íàïîëíåíî òåïëîì è òÿæåñòüþ». Íàñëàæäàéòåñü îùóùåíèåì ïîêîÿ è ðàññëàáëåíèÿ. Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå íåîáõîäèìîñòü, ïîâåðíèòåñü íà ïðàâûé áîê. Íå îæèäàéòå íàñòóïëåíèÿ ñíà, ïðîäîëæàéòå íàñëàæäàòüñÿ ôèçè÷åñêèìè îùóùåíèÿìè. Ñîí ñàì ïðèäåò ê âàì.

Àâòîð: ïñèõîòåðàïåâò Òàðàðîâà Ìàðèÿ

Èñòî÷íèê: Ïñèõîëîãè÷åñêèé öåíòð Ãðàíè Ñîçíàíèÿ

Источник