Синий свет и бессонница
Вы, наверное, слышали, что следует отключать гаджеты за несколько часов до сна, чтобы вы лучше засыпали
Специально для mixstuff – Игорь Абрамов
Вы, наверное, слышали, что следует отключать гаджеты за несколько часов до сна, чтобы вы лучше засыпали. Действительно, экраны гаджетов излучают синий свет, и то, как ваш мозг реагирует на синий свет, может испортить вам сон.
Бессонница и свет
Действительно, свет может не дать вам заснуть — просто попробуйте спать с включенным светом в доме, и вы сами в этом убедитесь. Но синий свет влияет на нас по-особенному. В то время как обычный свет в основном активирует светочувствительные палочки и колбочки в нашей сетчатке, синий свет активирует дополнительный тип датчика света, известный как меланопсин содержащие ганглиозные клетки сетчатки. Эти клетки посылают сигналы непосредственно в главные часы нашего мозга, наряду со множеством других областей мозга, которые помогают контролировать процессы нашего тела. Клетки меланопсина, по-видимому, не играют большой роли для зрения, поэтому синий свет может даже повлиять на режим сна слепых людей.
Главные часы вашего тела регулируют ваш циркадный ритм, 24-часовой цикл, которому подчиняются многие процессы вашего тела. Важно отметить, что один из этих процессов включает производство мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Каждый вечер ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до вашего обычного времени сна. Естественно, если ничто не мешает этому процессу.
Синий свет, который излучают экраны телевизоров и смартфонов, может препятствовать выработке мелатонина. Когда меланопсиновые клетки ощущают синий свет, они посылают сигнал в мозг, который расценивается так, что время спать еще не пришло! Оказывается, что даже небольшое количество синего света может иметь такой эффект.
Сколько это небольшое количество?
В исследовании 2013 года 30 добровольцев попросили провести три ночи в специальной лаборатории. Там они подвергались воздействию света в течение двух часов перед сном либо от стандартной лампы накаливания, белой люминесцентной лампы или люминесцентной лампы синего цвета. Конечно же, когда добровольцы подвергались воздействию синего света, их сон был не таким глубоким, как при воздействии двух других источников света.
Но свет, воздействию которого они подвергались, был даже не столь уж ярким: он равнялся около 30 люкс, что меньше, чем средняя яркость освещенности семейной гостиной. Другие исследования показали, что даже синий свет гораздо меньшей яркости влияет на выработку мелатонина: светодиодная лампочка, освещенность от которой составляла всего 9 люкс, подавляла выработку мелатонина на 25%.
Возникает вопрос: насколько ярким является экран гаджета? Смотря какой гаджет. На расстоянии около 23 сантиметров от ваших глаз яркость свечения экранов iPhone 6 и MacBook Air составляет 60 люкс, а iPhone X — более 100 люкс. Большинство смартфонов достаточно ярки, чтобы сдвинуть график вашего сна на час или более.
Так что же делать, чтобы график сна не нарушался? Что ж, если вы не хотите расставаться со своими устройства за два часа до сна, есть еще один вариант: очки, блокирующие синий свет. В исследовании 2009 года у людей, которые носили синие блокирующие линзы в течение трех часов перед сном на протяжении двух недель, наблюдалось улучшение качества сна и улучшение настроения.
Традиционные линзы с блокировкой синего света имеют янтарный или желтый цвет. Но есть и практически прозрачные линзы, которые препятствуют прохождению синего света и ультрафиолетовых лучей. Выбор за вами.
.
Мы как-то публиковали великолепную инфографику о том, как правильно отходить ко сну. И там был совет – не смотреть на яркие экраны (планшет, ноутбук, ТВ) перед сном. Разбираемся с этой темой подробнее.
Есть такое отличное немецкое слово «zeitgeber»; в переводе: «водитель ритма». Если вы проводите рабочее время в помещении, а по вечерам тратите время на просмотр телевизора или интернет-сёрфинг, если целый день остаётесь наедине с собой, а вечером активно общаетесь, а может, сидите почти без движения, нагружая организм по вечерам, – то вы очень эффективно сбиваете работу 3 ключевых “водителей ритма” в своем мозге.
Синий свет подавляет выработку мелатонина
Свет синей длины волны (яркий, холодный свет) подавляет производство в организме мелатонина. В течение дня, когда мы видим голубое небо, мы получаем мощный (и бесплатный) поток синего излучения от Солнца. И если вы достаточно насытитесь им за день, а вечером не перестараетесь с искусственным освещением, то гормоны, содержание которых должно меняться в течение суток (включая и мелатонин, и кортизол), будут вести себя правильно.
Проведенное в январе 2015 г. рандомизированное обследование показало, что люди, которые перед сном пользуются планшетами iPad, засыпают тяжелее.
Исследователи разделили 12 здоровых молодых людей на 2 группы: одна группа читала печатную книгу в течение 4 часов перед сном, вторая (в комнате такой же силы освещения) – читала электронную книгу в течение 4 часов перед сном. Каждый час у всех участников брали анализ крови для определения уровня гормонов.
В результате у группы, смотревшей перед сном на яркий экран, уровень гормона мелатонина, отвечающего за сон, был на 55% ниже, чем у второй группы. У них также сокращается фаза быстрого («парадоксального») сна, а по утрам они чувствуют себя менее отдохнувшими.
Как приглушить синие цвета
Однако помочь ситуации можно изменив синий цвет волны, который, видимо, ошибочно воспринимается мозгом как дневной и мешает выработке мелатонина.
Вот как к примеру действуют желтые очки (препятствующие прониканию света синей длины волны в ваш мозг):
На практике это означает, что можно перенастроить цветовой тон в смартфоне и планшете – они уже обзавелись функцией приглушения яркости голубых тонов, поройтесь в настройках.
Авторы сайта Examine.сom также рекомендуют бесплатные приложения, автоматически понижающие эту яркость – такие, как f.lux.
Вот как выглядит световой диапазон до включения f.lux:
И после включения коррекции синего цвета:
Вывод: друзья, воспользуйтесь научными знаниями, избавляйтесь от синей длины световой волны перед сном – с помощью настроек смартфона или специальных приложений.
Читайте также на Зожнике:
Какие гормоны действуют на женский организм?
О важности здорового сна, стрессе и гормонах, ответственных за аппетит
Мозг на пенсии: что происходит с мозгом при старении
Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?
Почему можно есть на ночь
Максим Кудеров Вторник, 01.11.2016
Что такое синий свет
Свет состоит из множества электромагнитных частиц или фотонов, которые перемещаются в пространстве в форме волны. Они излучают энергию и представлены разными цветами. Человеческий глаз может обнаружить только видимый свет, который виден как фиолетовый, синий, голубой, зеленый, желтый, оранжевый или красный.
Синий свет имеет короткую длину волны, что заставляет его производить большее количество энергии. Длины волн измеряются в нанометрах (нм). 1 нанометр равен 1 миллиардной доле метра.
Источники синего света включают солнце, источники искусственного света, такие как цифровые экраны, смартфоны, телевизоры, лампы, дорожные знаки, компьютеры, а также флуоресцентное и светодиодное освещение.
Синий свет влияет на секрецию гормонов, частоту сердечных сокращений, бдительность, сон, температуру тела и экспрессию генов.
Вреден ли синий свет?
Синий свет является частью природной среды и его можно увидеть почти везде. Причина, по которой небо голубое, на самом деле заключается в том, что синий свет, исходящий от Солнца, сталкивается с молекулами воздуха и заставляет синий свет рассеиваться повсюду.
Воздействие синего света на глаза играет очень важную роль в регулировании ваших циркадных ритмов и дневных и ночных циклов.
Преимущества синего света
- Антимикробные преимущества, которые заключаются в дезактивации некоторых бактериq, таких как Кишечная палочка, Геликобактер Пилори, Кандида и Сальмонелла. Синий свет может убить эти патогены в пищевых ингредиентах.
- Он может перенастроить ваш циркадный ритм, чтобы настроить ваши биологические часы в соответствии с окружающей средой, если вы столкнетесь с синим светом утром. Правильное воздействие синего света, которое соотносится с вашим циркадным ритмом, может снизить риск развития рака.
- Он может уменьшить грелин (гормон голода) и увеличить лептин (гормон сытости), помогая вам терять жир, если подвергаться воздействию синего света в нужное время. Он также улучшает бдительность, мышление и рабочую память, повышая нейротрофический фактор мозга (BDNF). Однако чрезмерное воздействие синего света может вызвать старение мозга, снижение когнитивных функций и болезнь Паркинсона.
- Он повышает настроение и борется с расстройствами настроения, такими как сезонное аффективное расстройство. Сочетание его с кофеином может оказать еще большее влияние на настроение.
Недостатки синего света
- Слишком большое количество синего света повреждает митохондрии, увеличивая количество активных форм кислорода.
- Длительное воздействие синего света снижает способность ваших клеток вырабатывать энергию и АТФ.
- Он может повредить фоторецепторы глаза и роговицу, что может вызвать «сухость глаз».
- Синий свет наносит вред коже, подавляя иммунную систему кожи.
- Нахождение в помещении под синим светом может больше способствовать раку кожи, чем пребывание на солнце.
- Смещает циркадный ритм и нарушает ваш сон вечером, подавляя выработку мелатонина, гормона сна.
- Снижение уровня мелатонина может повысить уровень гормонов стресса и увеличить прирост жира.
- Воздействие синего света вечером может вызвать бессонницу, апноэ во сне, депрессию и манию.
- Может поднять температуру вашего тела и поднять частоту сердечных сокращений.
- Увеличивает риск развития диабета, резистентности к инсулину, болезней сердца, метаболического синдрома и ожирения.
- Синий свет ночью способствует выработке новых жировых клеток.
Как биохакнуть синий свет
Вам по-прежнему нужен синий свет, чтобы быть здоровым, и вам не нужно полностью избавляться от своих технологий. Вместо этого вы можете использовать синий свет в своих интересах и использовать его для улучшения своей производительности.
Вот что вы можете сделать:
- Попытайтесь получать естественный солнечный свет первым делом с утра. Это синхронизирует ваши биологические часы с окружающей средой и запустит циркадный ритм.
- Если вы живете в районе, где мало солнечного света или облачно, то используйте устройства, излучающие синий свет утром в течение 10–15 минут.
- В дни с ясным солнечным светом старайтесь проводить больше времени на улице, идя на более длительную прогулку. Это повысит уровень витамина D и зарядит митохондрии. Большая часть циркадной передачи сигналов происходит через глаза, поэтому старайтесь подвергать свои глаза воздействию дневного света. Не смотрите прямо на солнце, а смотрите на все голубое небо. Не носите солнцезащитные очки или шляпы, которые закрывают ваше зрение, потому что вы пропустите синий свет.
- В помещении носите одежду с длинным рукавом, чтобы защитить кожу от воздействия синего света.
- Если вы много работаете поздно днем, используйте блокирующие синий свет очки, чтобы защитить глаза от чрезмерного напряжения. При взгляде на экраны старайтесь чаще моргать, чтобы глаза были увлажнены, и часто делайте перерывы, смотря на что-то на расстоянии, чтобы предотвратить близорукость.
- Установите на свой компьютер программное обеспечение F.lux или Iris, чтобы автоматически сопоставлять яркость экрана с циркадными ритмами. На Android приложение называется Twilight.
- Поставьте лампочки полного спектра в ваших комнатах. Используйте красные огни и ультрафиолетовые лампочки в вашей спальне.
- Надевайте очки с блокировкой синего света за несколько часов до того, как ложитесь спать, и приглушайте свет.
- Спите в кромешной тьме с затемненными жалюзи и маской для сна, которая закрывает ваши глаза.
- Убедитесь, что в вашем доме нет скрытых источников синего или зеленого света, таких как будильник, ночные лампы, красные точки на экране телевизора, огни детектора дыма и т. д.
Больше биохаков здесь: https://tele.click/hack_bio
Источники: Siim Land «How to Biohack Blue Light Exposure to Improve Your Sleep»
Как и большинство людей, вы наверняка смотрите в свой смартфон, планшет или читалку в кровати, перед тем, как выключить свет. Это время — одно из немногих моментов за день, когда можно не спеша дочитать книгу, пролистать почту и социальные сети. К сожалению, уже долгие годы многие исследования говорят о том, что использование любимых гаджетов перед сном может иметь пагубные последствия для сна, а после длительного времени — и для здоровья.
Тем не менее, нас удерживает не привязанность к Facebook. Оказывается, что гаджеты излучают особый тип света, который может нарушить человеческую биологию.
Со временем эти нарушения мелатонина могут оказаться губительными.
«Свет имеет сильное влияние, когда он попадает через наши глаза напрямую в мозг», — говорит доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии. «Мы знаем, что синий свет (с длиной волны около 450-480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Поэтому нам стоит свести к минимуму влияние синего и зеленого света».
К сожалению, практически каждое устройство, которое у нас есть — от последнего iPad до Samsung Galaxy Note и Kindle, имеет светоизлучающие диоды, которые являются источником света в синей части спектра. Это наносит ущерб производству мелатонина в организме.
«Мозг вырабатывает мелатонин ночью, в темноте», — говорит доктор Мариана Фигуэйро, директор по программам научно-исследовательского центра в Политехническом институте Ренсселера в городе Троя, штат Нью-Йорк. «Мелатонин известен как “гормон темноты”, потому что он именно он сообщает телу о наступлении ночи. В течение суток мелатонин подает телу сигналы о том, что пора ложиться спать, и готовит тело к переходу от дневного режима к ночному».
Фигуэйро говорит, что синий свет подавляет выработку мелатонина, который обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Он заставляет нас беспокоиться, несмотря на то, что, находясь в постели, мы должны чувствовать сонливость. Со временем это нарушение уровня мелатонина может стать опасным.
«Нарушения цикла мелатонина происходят в результате нерегулярного воздействия светлых и темных образов или воздействия света в самый неподходящий момент, что может привести к нарушению циркадного ритма, с которым связаны плохой сон и плохая работоспособность», — говорит она.
Если такое поведение продолжается в течение многих лет, это может привести к таким заболеваниям, как диабет, ожирение и даже рак, хотя, отмечает Фигуэйро, исследования болезни происходили только на животных. Исследования на людях показали, что подопытные, имеющие сменный график в течение по крайней мере 20-30 лет, имеют более высокие шансы заболеть раком молочной железы или колоректальным раком. Кроме того, исследования на людях показывают, что четырёхчасовой ночной сон может привести к увеличению чувства голода и повышению уровня глюкозы в организме.
Но пока нет возможности остановить влияние синего света от устройств на выработку мелатонина, и существует лишь маленькая надежда, что люди перестанут использовать свои девайсы в кровати, Ревелл и Фигуэйро утверждают, что есть шаги, которые помогут ограничить негативные последствия использования устройств в ночное время.
1. Не прекращайте использовать гаджеты ночью — просто не делайте этого за два часа до сна.
Ревелл говорит, что, поскольку наше тело начинает выработку мелатонина за два часа до привычного времени отхода ко сну, нет никакой необходимости избегать гаджетов только потому, что на улице темно.
Это значит, что если вы обычно ложитесь спать в полночь, ваше тело не будет производить мелатонин до 10 вечера. Так что даже если на улице зима и темнеет в 5 часов вечера, никакого неблагоприятного эффекта на сон не будет, при условии, что за два часа до сна вы перестанете использовать ваши гаджеты.
Чтобы действительно извлечь пользу от этого совета, постарайтесь ограничить использование гаджетов до часа или менее перед отходом ко сну.
«Использование iPad вечером на протяжении часа не оказывает существенного влияния на производство мелатонина. В нашем исследовании уровень подавления мелатонина после часа использования iPad статистически не отличается от нуля. Однако эта разница достигается при значении в два часа», — говорит доктор Фигуэйро.
2. Используйте гаджеты с маленьким экраном
Если вам нужно ответить на почту в постели, говорит доктор Фигуэйро, лучше использовать шестидюймовый iPhone, нежели десятидюймовый iPad.
«Важно то количество света (особенно синего), которое достигает сетчатки. Устройство, излучающее больше синего света, будет более эффективно подавлять мелатонин, — говорит Фигуэйро. — iPad имеет большее влияние в этом плане, чем iPhone, потому что он больше, и, как правило, излучает больше света».
Также она отмечает, что чем ближе к глазам вы используете устройство, тем больше света попадает в мозг. Таким образом, проверять всплывающие уведомления лучше на расстоянии вытянутой руки, а не приближать гаджет к лицу.
3. Уменьшите яркость экрана
Яркость и разрешение экрана имеют значение, когда вы выбираете устройство в магазине. Количество пикселей на дюйм в гаджете не повлияют на производство мелатонина, а вот яркость дисплея — повлияет.
«Интенсивность, цвет, продолжительность и характер света — важные параметры при определении наблюдаемой реакции, — говорит Ревелл. — Чем ярче свет, тем больше влияние».
Чем ярче дисплей, тем больше света попадает на заднюю часть нашего глаза, что приводит к более сильному нарушению выработки мелатонина. Уменьшая яркость в кровати, вы можете уменьшить количество синего света, попадающего на глаза. Не бойтесь включать «режим чтения».
«Некоторые устройства имеют “вечерний режим”, при котором свет более тусклый и состоит из более длинных волн, которые имеют меньшее влияние на нашу физиологию и поведение», — говорит Ренделл.
4. Используйте Kindle c электронными чернилами (или бумажную книгу)
Конечно, вы всегда можете использовать устройства без светоизлучающих диодов. Когда мы говорим «устройства», то имеем в виду старые-добрые книги. Самый первый Kindle также был без какой-либо подсветки. Тем не менее, Ревелл предупреждает, что этот метод не является надежным. Яркий свет от прикроватной лампы или специальной лампочки для Kindle не поможет уснуть.
Отсюда вытекает следующий совет.
5. Используйте хорошую лампу
Наши гаджеты — это не единственные устройства, которые излучают синий свет. Обычные лампочки в светильниках могут делать то же самое. Один из способов избежать этого и получить возможность читать книгу с безопасным количеством света — это использовать лампочки теплых тонов в ночное время. Конечно, смена лампочек ночь за ночью достаточно болезненна, но, к счастью, сейчас существует большой выбор «умных ламп», например, интеллектуальная лампа Philips Hue или лампы LIFX, в которых легко настроить уровень света на расстоянии.
С интеллектуальной системой освещения можно автоматически устанавливать свет от ярко-голубого до теплых оттенков за несколько часов до сна. В большинстве таких ламп вы можете запрограммировать настройки в приложении один раз и вам больше не придется беспокоиться о настройках освещения.
6. Используйте программное обеспечение, измеряющее свет
Говоря о таком виде программного обеспечения, мы имеем ввиду несколько приложений для устройств, которые позволяют регулировать интенсивность света, исходящего от экрана. Например, F.lux автоматически регулирует свет дисплея в зависимости от времени суток. Приложение Night Filter для Android делает то же самое.
«Это хорошая идея, — говорит Ривелл. — Синие и зеленые волны будут иметь большее влияние на ваши бодрость и сон, поэтому использование оранжевого и красного света в вечернее время может помочь, так как они оказывают меньшее влияние на организм».
Пользователи iPhone должны помнить, что Apple не дает разрабочикам доступа к управлению цветом экрана и интенсивностью излучения на уровне системы, поэтому использование таких приложений, как F.lux, возможно только на взломанном iPhone. Если у вас такого нет, вы можете использовать физический фильтр, такой как Zzz iPhone Blue-Blocking Filter. Поскольку доктор Фигуэйро не знакома с Zzz, она и её команда использовали оранжевый фильтр от театрального софита, который убирает любой свет длиной волны менее 530 нм. Это очень эффективно при сокращении циркадной стимуляции до нуля.
7. Носите очки с линзами янтарного цвета
Вместо применения программного обеспечения или физических фильтров для ваших устройств, вы можете просто выбрать, что носить на голове. Поставщики делают специальные очки с линзами янтарного цвета, которые блокируют синий свет от устройств и светильников, и он не достигает сетчатки.
«Это необходимо, чтобы избежать пропускание света с длиной волны менее 530 нм, — говорит доктор Фигуэйра. — Так что не все янтарные очки могут оказаться полезными. Производители должны указывать предназначение очков».
Стоит отметить, что этот метод немного экстремальный, потому что весь мир будет окрашен в оранжевые оттенки.
8. Проводите больше времени вне дома
Последний совет не связан с ограничениями устройств или помощью искусственных фильтров. Для того, чтобы свести на нет последствия ночного синего света от ваших устройств, необходимо больше выходить на улицу в течение дня, где вы можете понежиться в естественном синем свете.
Это может показаться нелогичным, учитывая, как мы часто мы ругали синий свет от устройств, но важно помнить, что синий свет сам по себе не плох. На самом деле, он необходим для нашего биологического функционирования. Нам нужен синий свет, чтобы предупредить наше тело, что настал день и пришло время работать. Синий свет плох, только если вы получаете его в больших количествах на ночь. К счастью, чем больше вы получаете его в дневное время, тем эффективнее ваш организм способен уменьшить чувствительность к эффекту синего света перед сном.
«Циркадная система ищет контрасты, — говорит доктор Фигуэйро. — Если кто-то находится в темном помещении в течение всего дня, тело становится чувствительным и будет реагировать на более низкие уровни света в ночное время. Если кто-то подвергается воздействию высокого уровня освещенности в течение дня, то чувствительность падает, и необходимо больше света, чтобы повлиять на систему ночью».
Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.
Написать
