Скажи бессоннице спокойной ночи
Привычный режим сна, выработанный за год, увы, вновь сбился после новогодних праздников. Несмотря на то что уже прошло почти две рабочих недели, многие новосибирцы до сих пор испытывают проблемы с засыпанием. Одни долго ворочаются в постели, проклиная утром мучительные пробуждения, другие, наоборот, просыпаются слишком рано.
Можно ли победить бессонницу без снотворного? Об этом и многом другом рассказал врач-сомнолог Сергей ЯРОШ.
Здоровый сон и его нарушители
— В медицине нарушения сна делятся на три группы симптомов: пресомнические — в процессе засыпания, интрасомнические — собственно во сне и постсомнические — связанные с пробуждением, — объясняет Сергей Валерьевич. — Именно поэтому люди могут испытывать разные проблемы со сном: у одних возникает задержка начала засыпания, другие, наоборот, часто просыпаются по ночам, после чего не могут уснуть, а если это им удается, то сон кажется поверхностным, неглубоким. Те, кто страдает постсомническими нарушениями, жалуются на раннее утреннее пробуждение.
Чтобы вернуть крепкий сон, Сергей Ярош советует соблюдать в первую очередь гигиену сна. Для этого старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию отоспаться. Также исключите дневной сон — это снижает потребность в ночном сне. Если уж сильно хочется вздремнуть, то делайте это только в первой половине дня. Но помните: спать днем можно не дольше получаса. Кроме того, физическими нагрузками лучше заниматься не позднее чем за шесть часов до отхода ко сну. Старайтесь избегать плотного ужина и приема большого количества жидкости. Напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, кола), а также шоколад не способствуют засыпанию, поэтому лучше замените их теплым молоком или травяным отваром.
— Одним из элементов засыпания является небольшое охлаждение тела, поэтому перед сном принимайте прохладный или теплый душ комфортной температуры. Контрастные водные процедуры, излишне горячие или холодные ванны разгонят сонливость, — отмечает Сергей Валерьевич. — Также важно в вечернее время по возможности исключить или хотя бы уменьшить стрессовую нагрузку — откажитесь от просмотра душещипательных или агрессивных фильмов. Замените их прогулкой на свежем воздухе и обязательно перед сном проветрите спальню.
Альтернатива снотворному
Если соблюдение вышеуказанных правил вам не помогло справиться с бессонницей, не спешите в аптеку за снотворным. По словам Сергея Валерьевича, существует ряд нелекарственных методов лечения расстройств сна, которыми легко может овладеть каждый.
— Это успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, прослушивание музыки, визуализация. Также полезно представлять лицо спящего человека, а затем вообразить, каким должно быть ваше собственное лицо при засыпании, — уверяет сомнолог. — Но большинство пациентов, страдающих бессонницей, даже не пытаются овладеть методиками саморелаксации, а просят выписать им снотворные препараты. А некоторые и вовсе принимают их без назначения врача, что делать категорически запрещено. При некоторых видах бессонницы они бесполезны и вызывают привыкание. Что касается трав и настоек, то они имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему эффекту и снижению тревожности.
Эпизодическая бессонница, причиной которой могли стать безрежимные январские каникулы, как правило, исчезает в течение двух недель, если следовать вышеперечисленным рекомендациям. В противном случае стоит обратиться к врачу. Существует так называемая когнитивная терапия, которую проводит врач-психотерапевт. В большинстве случаев она занимает 10–20 встреч по 50 минут. Пациенту предлагается активная работа между встречами с дневником автоматических мыслей, поведенческие эксперименты и многое другое.
И еще лучше всяких снотворных засыпанию способствует мысленный подсчет овец, слонов или ударов сердца. Эффективность этого метода объясняется тем, что монотонная умственная деятельность утомляет мозг, человек избавляется от назойливых мыслей, мешающих сну, и засыпает.
ЦИФРЫ
По статистике, страдающих бессонницей, по разным данным, от 28 до 45%, а после 40 лет каждый 3-й человек испытывает трудности с засыпанием.
Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он не высыпался 3 раза за неделю.
В России снотворными злоупотребляют 4,5% населения, в то время как в европейских странах лишь 0,2%, и там это считают большой проблемой.
17-летний Рэнди Гарднер из Калифорнии попал в Книгу рекордов Гиннесса за то, что бодрствовал в течение 264,3 часа, или 11 дней.
Материал подготовлен при поддержке регионального центра медицинской профилактики
Источник
Фото: serezniy/Rusmediabank.ru
Говорят, бессонница – удел пожилых людей, но это не совсем верно. Страдают бессонницей и совсем молодые люди. Бывает, мы не можем уснуть от чрезмерной усталости, от каких-либо проблем, которые никак не разрешаются. А если и уснули, то через некоторое время просыпаемся и мучаемся от того, что опять нет сна. А крепкий здоровый сон так необходим для хорошего самочувствия!
Чтобы не мучала бессонница и ночной сон доставлял только радость, врачи советуют совмещать умственную работу с физическими нагрузками, как можно больше времени проводить на свежем воздухе, особенно перед сном. Но имейте в виду, что заниматься спортом перед сном противопоказано, так как это провоцирует выброс адреналина, приводя организм в состояние возбуждения, и усложняет процесс засыпания. Поэтому неспешная вечерняя прогулка будет намного полезнее, чем, скажем, вечерняя пробежка.
Но, оказывается, победить бессонницу может помочь и особая гимнастика. Все упражнения этой гимнастики рассчитаны на расслабление, делаются лежа в постели, медленно и плавно, и способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну. Упражнения не слишком сложные, поэтому справиться с ними сможет кто угодно.
Упражнение 1
Лежа на спине, растянуть все тело. Для этого нужно максимально выпрямить ноги и потянуть пятки вниз, одновременно с этим поднять руки и потянуться ими вверх. Затем расслабить руки и ноги.
Упражнение 2
Лежа на спине, потянуться подбородком вверх, прогнув шею (при этом затылок и плечи не отрывать от кровати), задержаться ненадолго в этом положении. Расслабиться.
Упражнение 3
Лежа на спине, развести руки в стороны. Ноги согнуть в коленях. Оба колена опустить на правую сторону, а голову при этом повернуть влево, потянуть левый бок. Потом повторить упражнение в другую сторону — ноги влево, голову вправо.
Упражнение 4
Лечь на бок. Подтянуть согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу. При этом должно чувствоваться приятное напряжение во всем позвоночнике. Упражнение повторить, лежа на другом боку.
Каждое упражнение повторять по 5 раз.
Не вредит сну и секс. Во время этого занятия вырабатываются гормоны удовольствия – эндорфины. Они помогают организму расслабиться, а затем быстро погрузиться в состояние глубокого сна.
Как помочь себе заснуть?
Конечно, можно лечь в постель и до бесконечности считать слоников или овечек. Поможет это или нет, дело второстепенное. Но есть некоторые правила, выполняя которые, вы все-таки поможете себе наладить сон.
• Чтобы организму не приходилось постоянно перестраиваться, постарайтесь приучить себя ложиться в одно и то же время.
• Плотная еда перед сном предвещает не только боли в желудке, но и беспокойный сон либо полное его отсутствие. А вот стакан теплого молока – отличное «снотворное» средство. Неплохо будет съесть перед сном и банан, это также действует как снотворное.
• Перед сном обязательно нужно проветрить спальню, в любое время года, в любую погоду. Идеальная температура в помещении для сна не должна превышать 16-18 градусов, поэтому на ночь оставляйте окно слегка приоткрытым. Если в жаркую погоду вы пользуетесь вентилятором, установите его на приличном расстоянии от кровати, чтобы он создавал прохладу, а не охлаждал вас. Иначе рискуете заболеть.
• Если какие-то неприятности не дают вам покоя, не зацикливайтесь на них. Все равно вы ничего не сделаете в данный момент. Вспомните известную пословицу: «Утро вечера мудренее!». Завтра все проблемы будут выглядеть в другом свете.
• Не засиживайтесь за компьютером или телевизором. Лучше примите теплую ванну или душ, лягте в постель и включите тихую приятную музыку. Закройте глаза, думайте о чем-нибудь хорошем — и сон обязательно придет.
• Чтение хорошей книги также помогает к постепенному и мягкому отходу ко сну.
Итак, сон пришел, мы выспались. Предстоит пробуждение. Оно должно быть плавным и приятным. Резкое пробуждение испортит с утра настроение. После того, как проснулись, не спешите резко вскакивать с кровати, позвольте себе несколько минут полежать в расслабленном состоянии, потянитесь, пошевелите руками-ногами, а потом вставайте.
И вдобавок ко всему сказанному возьмите на заметку некоторые рецепты народной медицины, которые также помогут вам попасть в объятия Морфея.
• Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь секретами ароматерапии: капните на платочек буквально 2-3 капли эфирного масла мелиссы, ромашки или апельсина и положите его на ночной столик рядом с кроватью или прямо под подушку. Можно капнуть на салфетку и несколько капель масла лаванды. Подбирайте ароматы для себя сами, так как все индивидуально, в том числе и ароматы – на одних действуют успокаивающе, на других, наоборот, тонизирующе.
• В стакан кипяченой воды добавить 1 ч. ложку настойки календулы и 1 ч. ложку спиртовой настойки валерьяны.
• 5 настоек (валериана, корвалол, пустырник, боярышник, настойка пиона) действительно помогают расслабиться и спокойно спать.
• На ночь можно пить успокаивающие чаи из ромашки, шиповника, цвета боярышника. Заваривать как чай произвольно. Шиповник держать на паровой бане 20 минут. Пить чай с медом, а не с сахаром. И, главное, на ночь не наедаться.
• Подушку из льняной ткани заполнить смесью из 1 части лаврового листа, 2 частей листа папоротника и 3 частей хмеля. Можно не менять 3 года.
• Чтобы наладить сон, в течение 10-30 дней следует пить по 21 капле спиртовой настойки пустырника (аптечного). Можно попить 10 дней по 21 капле 3 раза в день за 15-30 минут до еды.
• Можно приготовить напар травы пустырника (1 ст. ложка на стакан кипятка). Пить на ночь по одной четверти стакана или 3 раза в день за 15-30 минут до еды.
• Каждый день пред сном вдыхать по 2-3 раза каждой ноздрей спиртовую настойку валерианы. Курс лечения 5-6 месяцев, а вообще через 1,5-2 недели засыпать становится легче.
• 2 раза в день (утром натощак и вечером на голодный желудок) принимать по 1 ст. ложке грецких орехов, пропущенных через мясорубку, запивая 100 мл воды. На курс лечения, которое помогает не только при бессоннице, но еще и очищает сосуды, требуется 1,5 кг орехов.
Будьте здоровы!
Источник
Ночь создана для того, чтобы мы спали. Но иногда, если вам не спится, то лучше…ничего не делать! Дело в том, что существует разделение людей на жаворонков и сов, и каждому из них нужное разное время для сна. Наверное, среди ваших знакомых есть те, кто спят 10 часов, все равно жалуются, что не выспались, другим достаточно 4 часа, и они выглядят не уставшими. Причин такого парадокса несколько:
Особенности организма. Например,Юлий Цезарь спал 3 часа в сутки в период военных походов, Томас Эдисон спал около 4-5 часов (остальное время использовал для открытий), Леонардо да Винчи вообще использовал систему сна: спать 20 минут через каждые 4 часа.
Разные характеры и режимы. Кто-то имеет силу воли, чтобы не засиживаться допоздна перед телевизором, кто-то устраивает ночные марафоны всех новых серий «Игры Престолов». Кто-то ложится спать в 21.00 и встает в 5 утра, другие из-за работы ложатся в постель в 3 ночи и бодрствуют в 9 часов.
Что мы хотим этим сказать? Если вы спите мало и чувствуете себя прекрасно, возможно вы относитесь с гениальным людям, если вам не спится иногда, то проще встать и занять себя чем-то другим — отоспитесь следующей ночью.
Но если ваша бессонница начинает обретать регулярный характер, то пора что-то решать. Например, сходить к врачу для выписки рецепта таблеток (и ради всего святого, не занимайтесь самолечением «Друг посоветовал те голубые, сказал, что после них сразу в сон клонит»). Хронический недосып может привести к очень серьезным последствиям: вогнать в депрессию, снизить трудоспособность, негативно влияет на иммунную систему…
Для того,чтобы спать, как младенец, нужно кое-что исправить:
1)Перестать допоздна сидеть за компьютером. Лучше возьмите книжку и почитайте (еще лучше ту, от которой тянет в сон).
2) Подышать свежим воздухом или проветривать спальню перед каждым отходом ко сну.
3) Сменить матрас и постельное белье. Улучшайте свои условия для сна.
4) Не кушать на ночь. В надежде уснуть вы закидывайте в желудок все, что есть вкусненького в вашем холодильнике, но ваш желудок начинает пытаться переваривать «кучу» (а почему он работать должен один?). Если вы хотели не спать, то правильно, что подкинули в себя «топливо», в противном случае, желудок сделает так, чтобы не спали и вы.
5)Отказаться принимать на ночь энергетики, чаи и кофе. Во-первых, из-за их возбуждающих эффектов, во-вторых, из-за мочегонных свойств.
6) Больше уставать. Кстати, в другие времена, бессонница считалась барской болезнью, потому как крестьян настолько уставал, что стоило ему донести голову до подушки — он сразу проваливался в сон. Поэтому начинайте тренироваться, гулять перед сном, делать домашние дела, выполнять «супружеский долг» и т.д.
7) Приобрести вечерний ритуал. Некие действия, которые будут повторятся приблизительно в одно и тоже время и служить «сигналом» для отхода в мир Морфея (прием душа проверяете закрыта ли дверь одеваетесь в пижаму раскрываете книгу и включаете ночник…)
Если вам не спится, то пробуем также:
1. Включить расслабляющую музыку (белый шум, звуки природы, мантры и пр.)
2. Пьем ромашковый чай или теплое молоко с медом.
3.Читаем нудную книгу и закрываем ее только тогда, когда глазки начинают закрываться.
4. Принимаем ванну.
5. Сделайте то, о чем не перестаете думать. Если вы ложитесь спать, и в течение 2 часов думаете о домашней работе, и только о ней — сделайте уже ее, наконец, и гарантируем после вы сразу уснете. Если мечтаете о чем-то постороннем: перевернитесь на другой бок и пытайтесь избавиться от дурных мыслей.
6. Согрейте ноги (теплые носочки грелка)
7. Пробуйте дыхательную гимнастику: упражнение «4-7-8»
а) сделайте неспешный и глубокий выход через рот,
б) вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе,
в) задержите дыхание до 7 счетов,
г) выдохните через рот на 8 счетов, издавая при этом свистящий звук
Выполняем три подхода.
Источник
