Сколько длится часов здоровый сон человека

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

снижение иммунитета;
снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
сердечно-сосудистые заболевания;
головные боли;
ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
повышается уровень гормона стресса — кортизола;
может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
Интрасомния — частые пробуждения;
Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник

Значение сна в жизни человека неоценимо: если без пищи можно прожить примерно месяц и затем вернуться в строй, то уже 10 дней без сна могут сломать человеческую психику. Насильственное лишение этой важнейшей психофизиологической потребности на протяжении столетий считалось наиболее изощренной и мучительной пыткой. Сколько должен длиться здоровый сон чтобы выспаться? Ответ вы узнаете прочитав статью.

Что такое дефицит сна и как его восполнить

Сном называется особое состояние нервной системы, в котором отключается сознание, замедляются процессы обмена веществ, притупляется чувствительность и прекращается двигательная активность.

Сон необходим для восстановления работоспособности нервных центров и возобновления физических сил с целью эффективной адаптации к внутренним и внешним изменениям условий существования.

Мало спать вредно для организма: чем больше дефицит, тем менее работоспособен человек. От этого страдают все сферы его жизнедеятельности: работа, общение с семьей, досуг.

Если регулярно не высыпаться, у человека накапливается так называемый «дефицит сна»: состояние, сопровождающееся хронической усталостью и апатией. Накопленный за долгое время дефицит не восполнить, единожды выспавшись в выходной.

К примеру: если регулярно не досыпать 2 часа, но в выходной день проспать на 2 часа дольше, дефицит не восполнится, просто уменьшится на 2 часа. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку придется переменить свой образ жизни. Если утром рано вставать, нужно своевременно ложиться спать, исключив любые дела, идущие в ущерб отдыху. Придется, как минимум неделю полноценно высыпаться, и тогда дефицит восполнится.

Фазы сна

Сон – это не просто состояние покоя, а сложный физиологический процесс, характеризующийся цикличностью. Продолжительность одного цикла – порядка полутора часов. За одну ночь человек проходит 4-6 циклов.

В рамках одного цикла выделяется 2 фазы – глубокий (1,5 часа) и быстрый (от 2-3 до 25 минут) сон. Эти 2 состояния можно наглядно наблюдать на электроэнцефалограмме: по амплитудным и частотным колебаниям мозговой активности. Согласно ЭЭГ, в зависимости от мозговой активности в конкретный момент, сон взрослого человека можно разбить на такие этапы:

Сонное состояние;
Засыпание;
Поверхностный сон (сигма волны);
Этап чередования медленного и быстрого сна.

Сколько часов должен длиться сон

Продолжительность сна коррелируется возрастом человека: чем он младше, тем больше ему требуется спать. Так, у ребенка в возрасте от 0 до 3 месяцев он может занимать 2 трети дня, а людям в возрасте от 60 и выше достаточно 7 часов для отдыха. Кроме того, пожилых людей бессонница мучит чаще.

Возраст	Рекомендуется спать	Для некоторых людей	Не рекомендуется спать
0-3 месяца	14-17 ч	11-13 или 18-19 ч	Менее 11 или более 19 ч
4-11 месяцев	12-15 ч	10-11 или 16-18 ч	Менее 10 или более 18 ч
1-2 года	11-14 ч	9-10 или 15-16 ч	Менее 9 или более 16 ч
3-5 лет	10-13 ч	8-9 или 14 ч	Менее 8 или более 14 ч
6-13 лет	9-11 ч	7-8 или 12 ч	Менее 7 или более 12 ч
14-17 лет	8-10 ч	7 или 11 ч	Менее 7 или более 11 ч
18-25 лет	7-9 ч	6 или 10-11 ч	Менее 6 или более 11 ч
26-64 года	7-9 ч	6 или 10 ч	Менее 6 или более 10 ч
Более 65 лет	7-8 ч	5-6 или 9 ч	Менее 5 или более 9 ч

Сомнологи не сформулировали внятного объяснения на вопрос, сколько должен длиться здоровый сон у взрослого человека. Согласно одной точке зрения, людям достаточно спать всего 5 часов в день, согласно другой – спать нужно вдоволь.

Среднее значение – 6-8 часов считается нормой. Если же человека постоянно тянет спать до 16 часов в сутки, стоит пройти медицинское обследование на предмет наличия патологий.

Как сделать сон более эффективным

Люди жертвуют полноценным отдыхом в пользу работы, просмотра любимых сериалов, «серфинга» на просторах интернета. Такое беспорядочное сомнологическое поведение обычно мотивируется нехваткой времени. Соответственно, возникает вопрос, как высыпаться за максимально короткое время. Чтобы ответить на него, следует опять обратиться к фазам сна.

Быстрая фаза – идеальное время для пробуждения, задающее хороший настрой на весь день.

В этой фазе к области мозга, отвечающей за эмоции и память, интенсивно приливает кровь. В то время как спящий человек инертен, кортикальный слой его мозга работает вполсилы, анализируя информацию, скопленную за сутки. Артериальное давление колеблется, в кровь вбрасываются гормоны надпочечников (адреналин, норадреналин и др.) и появляется эрекция (больше актуально для мужчин, чем для женщин).

В медленную фазу у человека фиксируется наиболее крепкий сон: кора головного мозга неактивна, активны лишь функции внутренних органов.

Это не самое подходящее время для прерывания сна. Чтобы запрограммировать себя на правильный момент пробуждения, нужно в течение долгого времени устанавливать будильник на час, кратный 1 с половиной. Подойдет время в 4,5, 7,5 часов.

То есть, чтобы обеспечить себе полноценный сон, нужно заставить себя заснуть так, чтобы проснуться в самом конце фазы, проспав при этом свою физиологическую норму. Если следовать этого правила регулярно, организм научится просыпаться в нужное время самостоятельно, без будильника.

Дневной сон: польза или вред

Дневной сон однозначно несет только пользу для здоровья. Не зря во многих южных государствах он поддерживается на государственном уровне. В Португалии, Италии, Испании и др. странах он называется «сиеста» — полуденный отдых. После небольшой передышки мозг человека перезагружается, а человек может работать более эффективно.

Главное – не превысить норму дневного сна: суммарно он должен составлять 20-25 минут. Все дело в том, что за это время, организм еще находится в фазе быстрого сна, соответственно просыпание будет легким.

Если спать более 40 минут, человек погрузится в медленную фазу, и тогда по просыпанию ему обеспечена разбитость, головная боль, апатия. В таком случае, лучше поставить себе будильник и полностью пройти все фазы цикла, проснувшись в самом его конце.

Днем можно вздремнуть как 20 минут, так и 1,5-3 часа: все зависит от того, насколько хорошо человек выспался в ночные часы.

Советы по засыпанию

Наладить здоровый сон помогут следующие советы по засыпанию:

Нужно вовремя ложиться спать: период с 22.00 до 23.00 – лучшее время для этого.
Необходимо соблюдать режим дня и стабильно засыпать в установленное время.
Последний прием пищи должен быть легким. Не стоит ложиться спать с чувством голода: легкий перекус стаканом кефира или ряженки не составит проблем для желудка.
Если человека мучит бессонница, стоит перед укладыванием в кровать выпить молока с медом. Хороший терапевтический эффект также имеют травяные сборы на основе мяты, пустырника, валерианы.
Перед сном нельзя употреблять психоактивные вещества, тонизирующие препараты и напитки. Под запретом: кофе и кофеинсодержащие напитки, алкоголь, настойки элеутерококка, лимонника и женьшеня, шоколад и проч.
К засыпанию стоит готовиться поступательно: примерно за полчаса до него нужно уделить время собственному расслаблению. Для этого подойдет любое успокаивающее занятие: ароматерапия, прослушивание музыки, чтение. Цель – выработать в себе рефлекторную привычку засыпать после сеанса релаксации.
Нужно создать максимально комфортные условия: приобрести натуральное постельное и нательное белье, удобную ортопедическую подушку. Она обеспечивает правильный изгиб позвоночника в шейном отделе, поэтому должна иметь подходящую форму и величину.
Ничто не должно нарушать покой спящего. Стоит выключить свет в комнате (в темноте лучше вырабатывается мелатонин – гормон эпифиза, регулирующий суточные ритмы). Вспышки света, резкие звуки, крики детей, сбивают природное чередование фаз. В результате человек просыпается в вялом, раздражительном состоянии.
Для комфортного засыпания необходим постоянный приток кислорода. В теплое время года можно поставить окно на проветривание на всю ночь. Оптимальная температура воздуха для засыпания – 18-20 градусов.

zdorovyj-son-1

Чтобы все эти меры по изменению образа жизни не были проведены зря, стоит научиться правильному пробуждению. Проснувшись, не стоит долго лежать в постели. Лучше пересилить себя и подняться, чем вновь уснуть и встать с ощущением разбитости и вялости.

Источник

Полноценный отдых — каждодневная физиологическая потребность любого человека. Нужно заботиться о полноценности сна, его качестве, ведь он влияет на здоровье и самочувствие человека. Но из-за сегодняшнего темпа жизни большинство людей страдает от проблем со сном и хронической усталости. Многие врачи считают, что чаще всего проблемы со здоровьем человек испытывает из-за нехватки времени на отдых. Сколько должен длиться здоровый сон, чтобы человек чувствовал себя хорошо? Как сделать его качественным и полноценным? Рассказываем.

Сколько должен длиться отдых

Ученые давно доказали, что те люди, которые отдыхают полноценно и качественно, живут дольше и меньше болеют.

Из-за плохого отдыха увеличивается риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, снижается иммунитет, человек становится раздражительным и злым.

Как это предотвратить?

Несколько советов, чтобы отдых был здоровым:

Часы отдыха. Сколько длится здоровый сон? Ученые советуют спать около 8 часов, чтобы сон был здоровым. Именно такое количество времени делает отдых полноценным, а сознание — отдохнувшим. Но по этому поводу есть и разногласия. Существует мнение, что количество часов для полноценного сна должен определять сам организм, ведь для каждого пола и возраста цифры будут разниться. Например, у работающего человека в возрасте 20–40 лет отдых должен быть около 8 часов, а вот у людей старше он может длиться всего 4−5 часов в силу физиологических особенностей.
Режим. Также важно соблюдать и время отхода ко сну. Лучше, если этот процесс будет начинаться не позже 10 часов вечера. Качество отдыха до полуночи и после значительно разнится. Кроме того, значение имеет и непрерывность сна, а не только общие часы отдыха. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что полезнее спать меньше часов, но непрерывно, чем дольше, но с несколькими пробуждениями.
Некоторые особенности. Также является интересным и следующий факт: для женщин часов сна должно быть больше, чем для мужчин. Так, если сильная половина человечества спит 7 часов, то их прекрасным половинкам нужно не меньше 8 часов полноценного отдыха. Женщины тратят больше сил за счет своей эмоциональности.
Проснулся — вставай. Так организм привыкнет, что утро начинается в определенное время и пробуждение будет не таким мучительным. Человеку не стоит надолго задерживаться в постели, если он уже проснулся и чувствует, что выспался. Иначе он может уснуть опять.
Подготовка. Перед отходом ко сну организм необходимо настроить на отдых. За час до этого следует исключить все суетливые или раздражающие действия, активную физическую нагрузку. Ложиться рекомендуется в одно и то же время.
Расслабление. Длительность отдыха зависит от многих факторов, в том числе и от настроя на него. Человеку не стоит ложиться, если он переживает, радуется или находится в возбужденном состоянии. Лучше немного времени уделить настрою на сон: послушать расслабляющую музыку, принять теплую ванну или просто посидеть в тишине с приглушенным светом. Эти процедуры могут стать традицией, если есть проблемы с засыпанием.
Днем отдыхать не следует. Отдых, длившийся несколько часов днем, может существенно навредить вечером. У человека могут быть проблемы с засыпанием и ранним пробуждением.
Уютная атмосфера в спальне. В комнате не должно быть компьютера или телевизора. А кровать, матрас и подушки должны обеспечивать комфорт и расслабление телу. Спальня должна настраивать на отдых, поэтому в ней не рекомендуется читать, смотреть телевизор или играть. В спальне должно быть прохладнее, чем в остальных комнатах, поскольку в жаре тяжело спать. Перед тем как лечь спать, нужно обязательно проветрить комнату, ведь свежий воздух помогает лучше засыпать и полноценно отдыхать.
Активный день — это хорошо. В дневное время не нужно избегать активных действий, физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе, ведь это очень полезно для полноценного сна.
Не нужно есть на ночь. За 2 часа до сна лучше не употреблять тяжелую или жирную пищу, поскольку работающий желудок не даст уснуть. Ужинать лучше легкой и белковой пищей, а перед самым сном стоит выпить стакан кефира или теплого молока.
Плохим привычкам места нет! Курение, употребление алкогольных напитков нарушает сон человека, а значит, и препятствует полноценному отдыху.

Все эти правила помогут наладить режим и сон, дадут организму отдохнуть.

Чем опасен недосып

Сколько часов должен длиться здоровый сон, уже ясно. Чтобы человек хорошо отдохнул и набрался сил, ему понадобится 6–8 часов непрерывного сна в сутки. Если времени для полноценного отдыха постоянно не хватает, то наступает недосып и хроническая усталость. К каким последствиям может привести недосып:

Снижается иммунитет.Страдает концентрация внимания, ухудшается память.
Человек постоянно чувствует усталость.
Возникают систематические боли в голове.
Пытаясь пополнить недостающую часть энергии, человек начинает много и часто есть.
Может наступить ожирение.
Организм человека чувствует стресс.
Через некоторое время может наступить хроническая бессонница, развиться тяжелая депрессия.

Самая большая опасность нехватки отдыха заключается в нарушении биологических процессов в организме. Сколько нужно времени, чтобы человек отдохнул? Пока организм не почувствует бодрость при пробуждении.

Нарушения режима отдыха и бодрствования приводят к серьезным сбоям в работе нервной системы.

Некоторое время человек может самостоятельно справляться с этой проблемой усилием воли. Но уже скоро нарушения сна могут привести к хроническим проблемам.

Полезно ли долго спать

Сколько должен длиться здоровый сон человека, чтобы тот не спал слишком долго? Это определит организм индивидуально. Но спать 10–15 часов — слишком много. Такой длительный сон не менее вреден, чем короткий. При длительном отдыхе в организме наблюдается избыток гормона сна, из-за этого человек чувствует усталость, как только проснулся.

Со временем активность сменяется ленью, апатией и хронической усталостью, что также негативно влияет на здоровье и жизнь человека. Длительный отдых приводит к частой мигрени, повышению артериального давления, отекам, раздражению. И с каждым днем это состояние только усугубляется.

Сколько длится здоровый сон, и какой отдых можно считать полноценным? Кому-то хватает 6 часов отдыха, а другим и 8 может оказаться мало. Нужно прислушаться организму, он сам подскажет норму.

Источник