Сладкое помогает от бессонницы
От нарушений сна часто страдают пожилые и, как недавно выяснилось, злоупотребляющие сладостями. Исследование, проведенное среди женщин в возрасте от 50 лет, показывает что сахар и бессонница могут быть связаны.
Проблемы со сном – это в целом не просто легкое беспокойство, они ведут к многим долгосрочным последствиям для здоровья:
сердечно-сосудистые заболевания;
сахарный диабет;
депрессия и т.д.
Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке в поиске возможных корреляций между особенностями питания и бессонницей обратили внимание, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов – в частности, сахара – связана с повышенным риском развития бессонницы. Иными словами, бессонница от сладкого далеко не миф. По меньшей мере это справедливо для пожилых женщин.
«Бессонницу часто лечат когнитивно-поведенческой терапией и лекарствами. Но это дорогостоящее лечение, к тому же прием препаратов имеет побочные эффекты, – комментирует ведущий научный сотрудник исследования доктор Джеймс Гангвич. – Выявляя иные факторы, приводящие к бессоннице, мы можем обнаружить более простые средства с меньшим вредом».
Почему сладкое может приводить к бессоннице
Ученые работали с медицинскими данными 53 тысяч пациенток. Все они участвовали в исследовании в рамках Инициативы по охране здоровья женщин с сентября 1994 года по декабрь 1998 года.
Целью было выявить взаимосвязи между выбором питания и развитием бессонницы. Гангвич с коллегами в итоге нашли несколько главных «подозреваемых»:
Выпечка и сладости;
Сладкая газировка с сахаром и подсластителями;
Белый рис;
Белый хлеб.
Правда, из анализа пока не ясно, что первично: еда с рафинированными углеводами или склонность заедать ею проблемы со сном. Однако основополагающий механизм, по которому сладкое может приводить к бессоннице, возможно, кроется в инсулине.
«На подъем глюкозы в крови организм реагирует выработкой инсулина. В результате её уровень понижается, а это приводит к секреции других гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые могут нарушать сон», – объясняет доктор Гангвич.
Можно ли есть фрукты перед сном?
Авторы исследования также поясняют, что далеко не все продукты, содержащие быстрые углеводы, приводят к такому эффекту. Растительная пища с содержанием естественных сахаров (фруктозы) вряд ли способна навредить вашему сну.
Все потому что в натуральной пище помимо сахара есть много клетчатки, поэтому сахар расщепляется медленнее, что не приводит к его резкому скачку. Поэтому можно есть фрукты перед сном вместо выпечки и шоколада.
Фруктовый сок перед сном
Фруктовый сок перед сномУвы, того же самого нельзя сказать о фруктовом соке. Испытуемые женщины, которые выпивали его на ночь, испытывали те же проблемы, что и пациентки, питающиеся сладкой пищей.
Речь в исследовании шла о готовых пакетированных соках без мякоти из магазинов, которые, как известно, тоже полны сахара.
Итог
«Все данные говорят о том, что виновником женской бессонницы являются продукты с высокой степенью переработки. При этом не важно, что это: хлеб, сладости, или напитки», – отмечает доктор Гангвич.
Несмотря на то, что исследователи работали только с женщинами от 50 лет, они полагают, что полученные данные можно применить и к мужчинам. Сахар и бессонница могут быть связаны и с пищевыми пристрастиями, и с образом жизни, и с уровнем физической активности.
Главная цель дальнейших исследований – установить, может ли изменение диеты помочь в лечении и профилактике бессонницы.
Автор Sonan На чтение 4 мин.
Многие люди любят полакомиться чем-то вкусненьким, и иногда это желание превращается в ночные пробуждения и поиски чего-то подходящего, чтобы порадовать себя и спокойно вернуться ко сну. Но что делать, если мучает бессонница, и это не касается ваших кулинарных пристрастий? Можно ли устранить это неприятное ощущение мучительного бодрствования путём поглощения чего-нибудь сладенького? Можно ли использовать для этого традиционные кондитерские изделия или лучше их чем-то заменить? Об этом и поговорим.
Действие сладкого на организм
Сладкая пища – это большой источник углеводов, которые являются основой нашей повседневной энергии, однако, переизбыток этих самых углеводов способствует снижению активности и повышению сонливости человека. Во время употребления сахаросодержащих продуктов активную работу начинают поджелудочная железа, желудок, желчный пузырь и печень, что также способствует обильному выделению инсулина в кровь и желчи. При злоупотреблении сладкими продуктами могут возникнуть проблемы с вышеупомянутыми органами, и не меньшие проблемы со сном.
Общее действие от употребления сладостей заключается во временном повышении активности и настроения, уменьшении голода, снижении напряжения и уровня стресса, повышении активности работы мозга. Опять же в случае чрезмерного употребления, возможны повышенная сонливость, леность, снижение активности мозга и работоспособности, замедление всех биологических процессов.
Вы спросите, причём тут сладкое…?
Дело в том, что в определённых количествах и при определённых обстоятельствах сладкое действительно может способствовать улучшению сна, как в психологическом, так и в физическом плане. К тому же, если знать, когда и на что заменить привычные кондитерские изделия на менее вредные аналоги, то негативные последствия сладкого на организм можно свести на нет.
Поговорим об обстоятельствах. Привычка, отведать чего-нибудь сладенького перед сном или просто в течение дня, легко может превратиться в бессонницу, если эту потребность вовремя не удовлетворить. Иногда, чтобы вернуть себе возможность выспаться, нужно просто отведать кусочек горького шоколада или выпить какао с молоком, или может съесть сладкое яблоко. Это зависит от предпочтений конкретного человека. Не стоит недооценивать силу привычки – иногда именно эта сила способна перевернуть кардинально жизнь человека.
Ещё одним обстоятельством, при котором сладкое легко могло бы помочь справиться с бессонницей – это стресс. Сразу отмечу, что при тяжёлом затяжном стрессе тяга к сладкому может сыграть не самую хорошую роль в восстановлении нормального человеческого состояния, так как очень быстро может превратиться в зависимость, с помощью которой заглушаются все житейские проблемы. Если уровень стресса не высок, но всё же мешает вам спать, то небольшой сладкий подарочек вполне мог бы помочь вам успокоиться, ведь вкус, а в частности сладость, способны провоцировать выделение серотонина – гормона радости. А если ты счастлив и спокоен, то почему бы хорошенько не выспаться!
Как лучше?
Конечно, ни один диетолог и ни один врач не скажет вам, что для избавления от бессонницы следует съесть что-то сладкое, тем более что при частом практиковании такого метода, можно легко набрать лишних килограммов. Однако если использовать этот метод умеренно и с умом, то действие, хоть и небольшое, обязательно проявит себя. Главным образом, хотелось бы отметить, что принцип такого метода избавления от бессонницы в большей степени заключается именно в психологическом эффекте и не обещает избавления от тяжёлых форм бессонницы, которые имеют постоянный характер. Сладкое против бессонницы может помочь только в случаях, когда это нарушение сна проявляет себя редко.
Для тех, кто не может назвать себя любителем шоколада или, например, сдобных булочек, и очень рьяно следит за своей фигурой, может подобрать для вечерних сладких перекусов фрукты. Виноград, сладкие персики, немного клубники – прекрасно заменят любые конфеты. Кстати, на заметку сластёнам и тем, кто больше предпочитает фрукты, — чтобы снизить риск проявления бессонницы ежедневно можно употреблять сладкие сухофрукты, богатые калием, кальцием и магнием. Эти вещества заботятся об укреплении нашей нервной системы, нормализуют и упорядочивают работу мозга, а это в свою очередь основа спокойного и продуктивного сна.
Как лучше, выбирать, конечно, вам, но, когда безумно хочется чего-то сладенького, а сон не спешит являться к вам, то почему бы не побаловать себя, ни расслабиться немножко, дав себе возможность, увидеть какой-нибудь аппетитный сон? Сладких сновидений вам и аппетитное фото напоследок.
Ночью людям надо спать, если иного не требуют обстоятельства, типа работы в неурочные для организма часы. Однако случается, что сон подолгу не приходит по причинам, далеким от карьерных переживаний — проблемы с засыпанием возникнуть могут у каждого.
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день. Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Однако победить бессонницу можно, изменив свой рацион питания. Существуют множество продуктов, способствующих здоровому сну, поэтому не спешите пить снотворное. Возможно решение вашей проблемы очень даже вкусное.
Какие продукты способствуют улучшению сна?
1. Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна. Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
2. Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи). Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
3. Яйца
Из-за высокого содержания белка, варёные яйца положительно влияют на сон и, помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам.
4. Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
5. Ромашковый чай
Вместо кофе и крепкого чая отдайте предпочтение травяным отварам и настоям. Отлично зарекомендовали себя ромашка, мята и мелисса. Многие травяные чаи, в том числе и ромашка, содержат глицин, который расслабляет нервы и мышцы.
6. Миндаль
Если в вашем организме недостаток магния, это может стать причиной бессонницы. Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей. Главное — не переусердствовать в употреблении этого продукта перед сном, ведь в орехах также содержится большое количество жиров, что способно сказаться на талии.
7. Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержат витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
8. Молоко
Стакан теплого молока перед сном — то, что нужно для крепкого и здорового ночного отдыха. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Овсянка
Отличный способ избежать продолжительного разглядывания потолка, с параллельным подсчетом одомашненных млекопитающих или иной живности, — съесть перед сном овсяной каши. Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. В состав овсянки входят важные минеральные компоненты, необходимые для здорового сна: кальций, магний, калий и фосфор. Также овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект. Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Индейка и соевые бобы
Эти продукты богаты триптофаном, который напрямую стимулирует гормон радости серотонин и успокаивает тело. Съешьте небольшой бутерброд с индейкой и цельнозерновым хлебом, и ваш сон станет крепче!
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия, вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Жасминовый рис
Этот тип риса имеет высокий гликемический индекс, что означает, что глюкоза будет поступать в кровь постепенно. Это повысит уровень триптофана и серотонина, которые помогут хорошо спать.
Бессонницу вызывают продукты:
бобовые богаты клетчаткой и витаминами группы В, однако перед сном употребление их нежелательно, ведь они, как правило, у большинства из нас вызывают метеоризм;
сладкий творог помимо лишних калорий подарит еще и бессонницу;
чеснок, лук и пряности лучше оставить для обеденных блюд. Употреблять их на ужин не стоит, ведь это чревато не только появлением бессонницы, но и изжоги;
плавленый сыр, безусловно, вкусный, но после 6 часов вечера есть его не рекомендуется из-за длительного процесса переваривания;
и, конечно, никакого алкоголя и шоколада: один и второй прогоняют сон надолго.
Обобщая все вышесказанное, можно вывести три правила, соблюдая которые вы будете спать как младенец:
Ешьте продукты, которые богаты триптофаном и меланином (вишня, яйца, тунец).
Откажитесь от кофеина, жирной пищи и алкогольных и энергетических напитков.
Контролируйте количество съеденного, чтобы распрощаться с тяжестью в животе.
Приятных снов!
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!
//
