Сон как общий вид торможения гигиена сна
Здоровье и сон – неразделимые явления. Качественный ночной отдых – залог активной жизнедеятельности и эффективный способ снятия физического и умственного напряжения. Чтобы понять всю важность этого процесса, достаточно упомянуть, что в средневековье людей пытали лишением сна. В течение всего нескольких суток человек слабел, терял ориентацию, становился неадекватным и постепенно сходил с ума. Для обеспечения здорового и полноценного сна, люди прибегают к помощи медикаментов, но часто для решения проблемы достаточно лишь соблюдать правила гигиены сна.
Сон и здоровье как взаимозависимые понятия
Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.
В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются 
в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки. Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма. Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.
Важно знать! Физиологически правильным и оптимальным для сна считается период с 23.00 до 7-8.00 утра, когда вырабатывается гормон мелатонин, замедляющий процессы старения. Согласно исследованиям, систематический недосып приводит к снижению умственной работоспособности в среднем на 8-15%.
Гигиена сна и все, что с нею связано
Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:
- засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
- тишину, покой и темноту в спальне;
- умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
- отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.
Восстановление в ночное время суток
Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:
- обработка информации;
- смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
- синтезирование гормона роста;
- полное расслабление мышечной системы;
- улучшение половой функции;
- обновление клеток кожи и ее омоложение;
- укрепление иммунитета.
Критерии и последствия плохого сна
Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:
- постоянные головные боли;
- повышенная утомляемость;
- появление шума в ушах;
- развитие гипертензии;
- снижение работоспособности;
- потеря интереса к окружению;
- снижение аппетита;
- ослабление иммунной защиты;
- обострение хронических заболеваний.
Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией. У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни. При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.
Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха
Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.
Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.
Учимся спать правильно
Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).
Подготовка ко сну
С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.
- Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
- Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
- Сделать питательную маску (для женщин).
- Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).
Здоровый ужин
Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным. Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом. Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.
Подходящий настрой
Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно. Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.
Уютное место для сна
Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.
Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки. Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно. Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.
Важно знать! Актуальным остается поддержание оптимального режима температуры и влажности воздуха, а также устранение аллергенов – ковров, цветов, старого текстиля, ненужных аксессуаров. Немаловажным является регулярное проветривание помещения (последнее проводится перед засыпанием).
Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.
Позы
От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.
Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:
- «Зародыш»;
- «Сфинкс»;
- «Королевское»;
- «Цапля».
Длительность отдыха
Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон. От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок. Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.
| Возраст | Норма ночного сна | ||
|---|---|---|---|
| Минимальная продолжительность | Наиболее подходящий вариант | Верхний предел | |
| Младенец | 11-13 | 14-17 | 17-19 |
| Грудничок | 10-11 | 12-15 | 16-18 |
| Бегунок | 9-10 | 11-14 | 15-16 |
| Ребенок | 8-9 | 10-13 | 14 |
| Школьник | 7-8 | 9-11 | 12 |
| Подросток | 7 | 8-10 | 11 |
| Юноша | 6 | 7-9 | 10-11 |
| Взрослый | 6 | 7-9 | 10 |
| Пожилой | 5-6 | 7-8 | 9 |
Факторы, разрушающие сон
Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.
Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.
Совет! Многие прибегают к снотворным средствам, как к панацее от всех нарушений со сном. В действительности же длительный их прием вызывает серьезную зависимость. На отсутствие сна могут влиять также медикаменты, имеющие в качестве побочного эффекта. Следует отказаться от их использования или перенести употребление на первую половину дня.
Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма. Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.
Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины. Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту. Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.
Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.
Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).
Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.
Заключение
Результатом хорошего самочувствия человека и его здоровья является полноценный ночной отдых. Соблюдение правил гигиены сна поможет забыть о бессоннице и просыпаться бодрым и полным сил. Вечер – это завершение прожитого дня. Каким бы трудным он ни был, закончить его нужно с удовольствием.
Источник
Содержание статьи:
1. Правила здорового сна — что делать, чтобы стать быть бодрым каждое утро
2. Резюме
Сон, как и другие важные составляющие нашей жизни, нужно обустраивать. Если Вы хотите получать от сна силы и удовольствие, нужно совершить некоторое вложение сил и средств, и чем старше мы становимся, тем больше должны становиться эти вложения.
Правила здорового сна – что делать, чтобы стать бодрым каждое утро
1. Ложиться и вставать нужно каждый день примерно в одно и то же время, независимо от того, хорошо или плохо Вы спали накануне. Старайтесь не оставаться более 5-10 минут в постели после того, как проснулись;
2. Днем нужно заниматься делом и к вечеру уставать. Дела должны быть спланированы заранее и распределены по степени важности. Старайтесь, где только возможно, избегать авралов, штурмов и прочих «трудовых подвигов». Избегайте длительного безделья, дневного сна и дремания перед телевизором после ужина;
3. Приготовление ко сну – процесс приятный и медленный, старайтесь его прочувствовать: за 1-1,5 часа до сна всё меньше и тише говорите, медленнее двигайтесь, отключитесь от дневных забот, почитайте, послушайте спокойную музыку, выключите лишний свет и т.д. После 22:00 часов отключите телефон и приучите других людей не звонить Вам после этого времени. Все занятия перед сном должны носить характер завершения текущего дня, а не подготовки к завтрашнему (этим нужно заниматься намного раньше — в середине дня сегодняшнего);
4. Температура в спальне должна быть на 2-3 градуса ниже, чем в других комнатах, спальня должна быть хорошо проверена;
5. Подумайте над тем, достаточно ли удобна Ваша постель. Если в одной постели спят двое, то у каждого должно быть отдельное одеяло;
6. Важно иметь хорошего качества будильник, который не подведёт;
7. Запрещается курить, пить кофе, чай, ужинать позднее, чем за 2 часа и пить любые жидкости в большом количестве позднее, чем за 1,5 часа до сна. Вечерняя пища не должна быть слишком острой, тяжёлой или жирной. Она должна содержать достаточно углеводов и аминокислоты триптофана. Не следует ложиться спать голодным;
8. Если Вы проснулись среди ночи, не нужно включать свет и смотреть на часы. Если в голову «лезут» разные тревожные мысли и беспокойства, скажите сами себе лишь о том, что сейчас для них не время — «об этом я подумаю завтра». Подумайте лучше о своём не душевном, а физическом состоянии, сосредоточьтесь на своем теле, чтобы почувствовать возможные источники напряжения и неудобства: не испытываете ли Вы жажды, не слишком ли жарко или холодно в комнате и нужно ли Вам в туалет. Если «да» — встаньте и сделайте то, о чём просит тело;
9. Кровать необходимо использовать только по прямому назначению: в ней нельзя есть, долгое время читать, размышлять о жизни, строить планы на завтрашний день, лежать без дела, заставляя себя заснуть и т.д.
Резюме
Здоровый и крепкий сон очень важен для нашего организма. Нарушение гигиены сна может вызвать бессонницу, плохое самочувствие и длительную депрессию. Если Вы не будете уделять должное внимание отдыху и правилам здорового сна, можно получить проблемы с работоспособностью, памятью и вниманием.
Помните, что в естественных условиях еще никто не умер от бессонницы — сон придёт обязательно, как, например, приходит голод, если долго не есть.
Спасибо, что дочитали, надеемся на Ваши лайки и подписку. Будем интереснее с каждой новой публикацией!
Источник
Плохие привычки или состояние тревоги часто влияют на качество и продолжительность сна. От 10 до 15% населения мира страдают от расстройства сна, часто в течение длительного времени и со значительными негативными последствиями для повседневной жизнедеятельности, физического и психологического состояния.
Эпидемиологические данные показывают увеличение числа случаев хронической бессонницы за последние двадцать лет, особенно в западных промышленно развитых странах.
По этой причине медико-научные исследования прилагают много усилий для углубления знаний о физиологии сна и связанных с ними расстройствами, а также разработке специализированных диагностических инструментов и вариантов лечения, которые настолько разнообразны, насколько это возможно.
Термин «бессонница» относится, по сути, к условию изменения нормального физиологического процесса сна, с постоянными изменениями его продолжительности качества, которые могут принимать разные формы и иметь разные причины.
Чтобы понять, что является лучшим способом для предотвращения нарушения сна в нормальных условиях или восстановления правильного ритма сна во время страдания бессонницей, полезно знать его характеристики и функции.
Что происходит во время сна
Как считалось ранее, сон является динамическим явлением, в котором все физиологические функции, в том числе психические, остаются активными, просто имеют некоторые вариации относительно того, что происходит во время пробуждения.
Хотя во время сна существует временная приостановка функций интегрирования сознания с внешней средой, деятельность мозга не претерпевает никаких перерывов, а скорее происходит какой-то период между засыпанием и пробуждением с типичными характеристиками.
Как показывают электроэнцефалографические записи, электрические волны мозга принимают особые формы во сне, настраивая серию ступеней различной глубины, которые происходят последовательно. На основе структуры электрической активности мозга и связанных с ней физиологическими явлениями можно выделить две фазы сна: медленный и быстрый, которые циклически чередуются на протяжении всей продолжительности сна.
Засыпание и пробуждение в конце ночного периода контролируются физиологическими процессами, которые определяют так называемый циркадный ритм, то есть регулярное чередование сна и бодрствования. Эти процессы состоят из активности специфических нервных центров, которые высвобождают нейротрансмиттеры, такие, как аденозин и галанин, и гормоны, такие как мелатонин, со способностью индуцировать или ингибировать сон.
Чтобы сохранить функционирование этого вида биологических часов в дополнение к внутренним механизмам организма, некоторые экологические раздражители, среди которых наиболее релевантный представлен светом, воспринимаемым через сетчатку глаз.
Хотя механизмы, с помощью которых реализуются благоприятные эффекты сна, не полностью известны, однако ясно, что расстройства сна отрицательно влияют на различные аспекты психофизического здоровья: когнитивные функции, эмоциональный баланс, сердечно-сосудистую систему, энергетический обмен, производство различных гормонов, процессы регенерации клеток.
Продолжительность сна
В нормальных условиях взрослый имеет тенденцию спать около 8 часов в сутки. Однако количество сна, которое воспринимается как необходимое и достаточное, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и чувствовать себя хорошо в течение дня, может варьироваться, от 6-7 до 9-10 часов в сутки.
Кроме того, потребности во сне изменяются с течением жизни человека: это 16-18 часов в день для младенцев, 11-12 для детей до 5-6 лет, и по меньшей мере от 10 часов и более для подросткового возраста.
Аналогично, с возрастом характеристики сна изменяются с постепенным уменьшением доли глубокого сна.
Однако во все периоды жизни недостаток сна или дезорганизация структуры сна неизбежно имеют негативные последствия. Чтобы избежать этого, необходимо восстановить нормальную ежедневную последовательность пробуждения и сна и исправить изменения ночного отдыха. Фактически, можно развеять миф о том, что систематический долг сна может быть компенсирован несколькими часами в выходные дни или случайными дневными дремотами.
Поскольку потребности сна могут отличаться у каждого человека, можно подумать, что концепция бессонницы также может быть относительной. В действительности, в клинической области бессонница описывается некоторыми количественными критериями: задержка сна более чем на 30 минут, количество часов сна за ночь менее 5, определенное количество ночных пробуждений и наличие расстройства от нескольких ночей в неделю до более трех месяцев. Все они образуют форму хронической бессонницы.
Другим важным параметром для определения расстройства сна, имеющего отношение к клинической области, является его влияние на повседневную жизнь, повседневную деятельность и общее состояние здоровья субъекта.
Как сохранить свой здоровый сон
При возникновении расстройства сна могут быть различные патологические состояния, которые по своей природе или из-за стрессовых ситуаций изменяют качество сна: сердечно-сосудистые, респираторные, мышечно-скелетные, неврологические, психические заболевания, нарушения обмена веществ, эндокринные расстройства могут вызывать трудности засыпания или частого прерывания спящего режима. Лекарства, такие как кортикостероиды, диуретики, некоторые антигипертензивные средства, обезболивающие средства, противоотечные средства для дыхательных путей и гормональная терапия, также могут влиять на сон.
Сегодня лечение расстройств сна для диагностических и терапевтических аспектов — это специализированный клинический сектор, который работает в специализированных центрах, где посредством сложных инструментальных исследований проводится анализ характеристик сна пациентов и на их основе идентифицируют наиболее подходящее лечение для каждого типа бессонницы.
Однако когда вы спите плохо, вам не всегда нужны специальные визиты к врачу: иногда менять сон — это просто образ жизни, который мешает нормальным биологическим циклам.
Если хотите хорошо спать, просто следуйте некоторым правилам поведения, следуя практическим рекомендациям, определяемым как «гигиена сна».
Принципы гигиены сна
Обычно расстройство сна в отсутствие конкретной патологии — это психологическое состояние, характеризующееся тревожностью, гиперчувствительностью, интрузивными мыслями, психофизическим стрессом.
Следуйте следующим принципам здорового сна:
• Придерживайтесь того, чтобы засыпать и вставать в одно и тоже время в течение недели;
• Создайте окружающие условия в комнате, где вы спите: низкая освещенность, не слишком жаркая и не слишком холодная температура воздуха, минимальный шум или его отсутствие;
• Кровать должна быть удобной с подходящим матрасом и подушкой;
• Не размещайте объекты, связанные с дневными занятиями (компьютер, рабочий стол, мобильный телефон, телевизор и т. д.) в комнате, где вы спите;
• Вечером не принимайте стимулирующие вещества (кофе, чай, шоколад, напитки с кофеином или активизаторы);
• Не принимайте алкогольные напитки (которые изначально обладают гипно-индуцирующим эффектом, но изменяют структуру сна);
• Воздержитесь в вечерние часы от курения (поскольку никотин оказывает стимулирующее действие);
• Не потребляйте слишком много калорийных продуктов и продуктов, богатых белком, которые будут работать на пищеварение;
• Если возможно, избегайте приема лекарств, которые могут оказывать действие на сон в вечерние часы;
• Избегайте сна в течение дня, если есть необходимость можно вздремнуть не позднее 15.00 максимальной продолжительностью 30 минут;
• Не спите после ужина (например, на диване перед телевизором);
• Перед сном посвятите себя расслабляющей деятельностью, которая может стать ритуалом, облегчающим засыпание (прогулка, расслабляющая физическая разминка, горячая ванна, чтение, прослушивание музыки);
• Занимайтесь любой интенсивной физической нагрузкой (например, тренировка в спортзале) за несколько часов перед сном, чтобы тонизирующий эффект мышечных упражнений закончился;
• В вечерние часы не оставайтесь в слишком ярких местах и избегайте воздействия интенсивной световой стимуляции цифровых экранов (компьютеры, смартфоны, видеоигры и т. д.), поскольку свет подавляет секрецию мелатонина;
• Воздерживаться от занятий, стимулирующих большой эмоциональный всплеск перед сном.
Когда обращаться к врачу
Если, несмотря на предложенные принципы сохраняется бессонница и, прежде всего, она начинает негативно влиять на повседневную жизнь, вызывая такие нарушения, как чувство усталости ранним утром, сонливость в течение дня, трудности с проведением мероприятий в работе или учебе, потеря внимания, изменение настроения, конечно, желательно посетить врача, который, если сочтет это целесообразным, может отправить вас в специализированный центр медицины.
Диагноз расстройства сна осуществляется с помощью точного описания расстройства, а затем любых других заболеваний пациента. Кроме того, используются исследования, которые могут быть выполнены в медицинском центре или в некоторых случаях дома. Они служат для характеристики формы бессонницы, которой страдает пациент. Основными критериями являются полисомнография, которая обнаруживает ряд параметров во время сна (кардиореспираторный мониторинг, мышечная активность, окулярные движения, оксигенация крови, электроэнцефалограмма) и актиграфика, которая непрерывно регистрирует 24 часа в сутки активность и сон пациента в течение длительных периодов.
На основе анамнестических данных и результатов инструментальных исследований можно понять, является ли происхождение расстройства сна общим патологическим или проблемой, которая может мешать его непрерывности, такие как синдром беспокойных ног, синдром сонных апноэ, бруксизм. В этих случаях мы должны в первую очередь вмешаться в эти расстройства. Кроме того, благодаря результатам обследований можно определить тип бессонницы пациента, чтобы использовать наиболее подходящее терапевтическое вмешательство для улучшения его состояния.
Каковы методы лечения?
Существует много методов лечения бессонницы.
В случае примитивной бессонницы, которая не вызвана органическими причинами, первый подход состоит из психологического вмешательства когнитивно-поведенческой терапии, которая показала, что она может достичь хороших результатов настолько, что теперь рекомендуется во всех международных институтах.
Фармакологическое лечение должно быть зарезервировано для случаев, когда психологическая терапия невозможна или не работает и может сочетаться с ней в первый период, но его следует использовать с осторожностью, с учетом характеристик пациента (возраста, физического и психологического состояния).
Источник
