Сон после 50 лет как наладить
Здоровый, полноценный ночной отдых – залог хорошего самочувствия, бодрости в новом дне. С возрастом могут появляться проблемы с засыпанием, человек часто пробуждается по ночам, спит не так глубоко и крепко, как молодые люди. Это нередко бывает обусловлено рядом причин, выяснить, устранить которые поможет врач.
Опасность бессонницы
Во время ночного отдыха фазу бодрствования головного мозга сменяет торможение, организм восстанавливается, восполняются запасы энергии. При бессоннице пожилые люди долго не могут уснуть, качество и продолжительность сна ухудшаются. На следующий день человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим.
У людей после 50 лет бессонница проявляется в 40% случаев. Пациенты жалуются на уменьшение жизненных сил, энергии. Регулярный недосып приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем – депрессии, хронической усталости, беспокойству, потере аппетита. Плохой сон у пожилых становится причиной недомогания, дневной сонливости. Это отражается на когнитивных функциях – ухудшается память, снижается концентрация внимания.
При хронической бессоннице наблюдаются резкие перепады настроения.
Поверхностный сон делает человека раздражительным, тревожным, у него могут проявляться приступы агрессии.
Все это плохо сказывается на здоровье, повышается риск развития сердечно-сосудистых болезней.
Причины
Врачи отмечают такие виды нарушения сна у людей преклонного возраста – диссомния (отклонение в качестве или количестве) и парасомния (лунатизм, кошмары). Причины проблем делят на 2 группы – первичные и вторичные. Факторы, которые относятся к первой:
- Апноэ. Прерывистое дыхание, остановка. Такое состояние связано с обструкцией дыхательных путей, зачастую сопровождается храпом.
- Синдром беспокойных ног. Во сне у человека возникает желание двигать нижними конечностями с разной интенсивностью, что приводит к появлению дискомфорта, неприятных ощущений. Такая патология сна иногда дополняется зудом, беспокойством.
- Быстрое движение глаз. Это расстройство поведения, приводящее к сновидениям, в которых человек разговаривает, кричит, дерется и т.п.
Вторичные причины нарушения сна:
- Психологические – одиночество, депрессия.
- Поведенческие – раннее засыпание, низкая физическая активность.
- Экологические – перепад температуры, уровень влажности, шум, яркий свет.
- Различные заболевания, прием лекарств.
Образ жизни
Чтобы комфортно, полноценно отдохнуть ночью, людям после 50 врачи дают рекомендации:
- Поддерживайте в спальне температуру + 20° С. Избегайте резкого света и постороннего шума. Кровать должна быть удобной, в меру жесткой. Выбирайте постельное белье из натуральных тканей.
- Больше двигайтесь, делайте зарядку дважды в день, регулярно выполняйте физические упражнения. Это создаст условия для качественного ночного отдыха.
- При стенокардии, инфаркте и других болезнях сердца выполняйте рекомендации врача, принимайте назначенные лекарства.
- Прекратите курение. Никотин оказывает на организм возбуждающее действие.
Отсутствие сна у людей преклонного возраста связывают с пищевыми привычками, которые нужно исправить:
- Ешьте не реже 3 раз в день, откажитесь от приема тяжелой еды на ночь.
- Чтобы снизить частоту мочеиспускания, ограничьте употребление жидкости вечером.
- Откажитесь от алкоголя, иначе ночной отдых будет неглубоким и фрагментарным.
Стимуляторы
Чтобы продлить период активности и бодрствования, люди употребляют напитки или еду, содержащие кофеин. В результате изнашивается сердце, страдает головной мозг, нервная система.
Кофеин оказывает стимулирующее воздействие на организм, нарушает ночной отдых. Продукты, содержащие это вещество, можно есть за 4 часа до того, как лечь спать.
В течение всего дня людям старшего возраста не рекомендуется злоупотреблять кофе.
Заболевания
На расстройство ночного отдыха влияют аллергия, неврологические или психиатрические нарушения, кроме того, связанные со сном болезни и состояния:
- Менопауза.
- Обструктивная болезнь легких, астма.
- Ишемический инсульт, сердечная недостаточность.
- Болезни Паркинсона, Альцгеймера.
- Рефлюксная болезнь желудка.
- Воспаление простаты, гиперактивность мочевого пузыря.
- Хроническая боль при артрите, остеоартрозе.
Если потеря сна в пожилом возрасте связана с одним из заболеваний, нужно пройти обследование. Врач может назначить полисомнографию – это метод, при котором датчики определяют активность мозга, частоту сердцебиения, дыхание, движение тела. Чтобы устранить проблему, после диагностики нужно пройти курс терапии.
Нарушение циркадного ритма
Полноценная работа организма, активность человека, здоровье зависят от цикла «сон-бодрствование». Это специалисты называют циркадным ритмом или биологическими часами. Нарушение сна у людей после 50 лет проявляется поздним засыпанием, сонливостью днем, слабостью, снижением физической, умственной активности. Происходит это по двум причинам:
- внешним (смена часового пояса, работа ночью);
- внутренним (раннее или позднее засыпание).
Нарушение циркадного ритма под действием внешних факторов могут сопровождать недомогание, депрессия, раздражительность. Такое состояние требует консультации врача. Он выяснит причины проблем со сном, сбоев в организме, назначит лечение.
Побочное действие лекарств
Проблемы со сном у людей после 50 лет врачи связывают с приемом медикаментов. Это могут быть антигистаминные, диуретические, гипотензивные средства. С осторожностью нужно принимать психостимуляторы и антидепрессанты. Перед употреблением лекарств проконсультируйтесь с врачом, ознакомьтесь с инструкцией. Внимательно изучите перечень побочных эффектов, среди которых может быть бессонница.
Способы нормализации сна
Чтобы устранить нарушения, которые появляются у пожилых людей, необходимо найти причину, для ее выяснения врач предлагает пациенту вести дневник. В нем указываются все сведения о привычках, продолжительности ночного отдыха, пробуждениях и т.п. После сбора анамнеза доктор выстраивает правильную тактику терапии. Лечение может включать прием лекарств, способы расслабления, изменение поведения.
Медикаменты
Аптеки предлагают средства от бессонницы, которые отпускаются по рецепту или без него. Выбор снотворного лучше согласовать с врачом, который назначит подходящее средство с учетом причины расстройства сна, возникающего у пожилых. Многие лекарства опасны в преклонном возрасте, поскольку ухудшают работу головного мозга.
Постоянный бесконтрольный прием снотворного может стать причиной старческой деменции, болезни Альцгеймера. Такие препараты подходят для кратковременного применения. При длительном использовании может появиться привыкание, побочные эффекты:
- головная боль;
- усталость;
- сонливость;
- тошнота;
- головокружение.
Методики расслабления
Два часа перед тем, как лечь спать, лучше посвятить расслабляющим техникам – аутотренингу, дыхательной гимнастике, йоге, медитации. Можно принять теплую ванну с эфирными маслами хвои, лаванды, мелиссы.
При нарушениях сна у пожилых людей рекомендуют каждый вечер записывать в блокнот, что произошло за день, планы на завтра.
Мысли, которые вас беспокоят, останутся на бумаге. Чтобы расслабиться, откажитесь за 1,5-2 часа до сна от гаджетов и просмотра телевизора.
БАДы
Врач может назначить биологически активные добавки с гормоном мелатонином, который участвует в цикле бодрствования и сна. Их действие имитирует влияние снотворных веществ, входящих в состав антидепрессантов. Исследования показали, что прием таких добавок не производит негативного эффекта на когнитивные функции человека. Нарушения сна, возникающие у людей после 50 лет, корректируются БАДами, обладающими легким седативным эффектом.
Модификация поведения
Для лечения бессонницы у пожилых людей можно прибегнуть к специальной терапии, которая помогает избавиться от негативных стереотипов мышления. На индивидуальных и групповых занятиях, также онлайн, можно обнаружить «неправильные» мысли, эмоции, поведение.
Пациенту следует соблюдать гигиену сна, вырабатывать хорошие привычки ночного отдыха. Такие изменения могут занять до 6 недель и более. Если поведенческая терапия окажется безрезультатной, врач выбирает другие методы лечения бессонницы.
При нарушениях сна у людей преклонного возраста практикуют терапию ограничения. Пациенту устанавливают конкретное время пребывания в постели ночью. Больному нужно засыпать и пробуждаться в указанные часы, всячески избегая дневного отдыха. Со временем накапливается дефицит сна, что в дальнейшем положительно влияет на его качество, продолжительность.
Видео
Источник
«Почти каждую ночь я просыпаюсь несколько раз за ночь. Как вернуть полноценный сон?»
«Здравствуй, Яга! У меня проблема со сном. Не могу нормально спать уже в течение нескольких месяцев. Это началось полгода назад, когда мне исполнилось 53 года. Гинеколог связывает это с менопаузой. Но климакс у меня прошел уже несколько лет назад. Я постоянно просыпаюсь несколько раз за ночь, иногда хожу в туалет. Но просыпания не всегда связаны с туалетом. Наутро состояние неплохое, но в течение дня чувствую себя уставшей без всякой причины. Я стала плохо выглядеть, мешки под глазами, серый оттенок кожи, слабость, беспокойство, тревожность. Чувствую, что за этот год я постарела лет на пять, даже после климакса со мной такого не было. Посоветуйте, что делать? Расскажите о разных снотворных средствах. В интернете много всего есть, но иногда это не точная или не достоверная информация. Хочется знать мнение специалиста».
С уважением, Анна Сергеевна, Подмосковье.
Отвечает на письмо Сапоркова Надежда Васильевна, врач-терапевт, эксперт клуба ЯГА.
— Здоровый крепкий сон имеет огромное значение для хорошего самочувствия, сохранения молодости и здоровья женщины в любом возрасте. Но после пятидесяти лет, этот вопрос стоит особенно остро. После бессонной ночи женщина чувствует себя разбитой и быстро теряет силы. Обычно врачи редко назначают сильнодействующие препараты. Я расскажу, почему. А также я расскажу о том, какие снотворные бывают, и в чем их особенности.
Снотворные препараты
Бензодиазепиновые снотворные препараты, это: Феназепам, Диазепам, Клозепид, Мезапам и др. Кроме бензодиазепиновых, есть транквилизаторы: Ксанакс, Лоразепам, Элениум, Диазепам, Тенотен, Реланиум, обычно их выписывает врач-невропатолог по рецепту от тревоги, стресса, депрессии. Они помогают быстро уснуть. Также есть наркотические анальгетики, такие как Трамал, Промедол и др. Они тоже обладают снотворным эффектом.
Почему я обычно не рекомендую их употреблять без экстренной необходимости?
- Побочные эффекты.
- Вызывают привыкание.
- Угнетают нервную систему.
- Вызывают плохое самочувствие на следующий день.
- Много противопоказаний.
- Могут привести к смерти из-за угнетения дыхания.
- Их применение нецелесообразно, если человек, в целом, здоров.
Помимо сильнодействующих, наркотических и других препаратов, есть промежуточные варианты.
Донормил применение
Из современных, наиболее популярным сегодня является французское средство Донормил. Его продают без рецепта. Он известен в Европе с 1948 года. Плюсы и минусы: цена приемлемая, способствует глубокому сну без частых ночных пробуждений, улучшает глубину и качество сна. В то же время у Донормила есть противопоказания, наутро он может вызывать спутанность сознания и сонливость в течение дня.
Мелатонин помогает уснуть?
Второй по популярности препарат — Мелаксен. Он привлекателен тем, что является аналогом естественного гормона эпифиза — мелатонина. Не вызывает привыкания, противопоказаний немного, не вызывает сонливости на следующий день. Минус его в том, что он подходит не всем, а лишь тем, у кого причина бессонницы связана с недостатком мелатонина в организме.
Таблетки и лекарства на травах, помогающие уснуть
Афобазол Персен Новопассит
Есть еще огромное количество разрекламированных препаратов, таких как Ново Пассит, Персен, Афабазол, и др., которые также обладают седативным и небольшим снотворным эффектом. Не буду на этом останавливаться, поскольку эти препараты широко рекламируют. Отмечу лишь, что именно снотворный эффект часто бывает незначительным. Как правило, их действие очень индивидуально, некоторым людям они очень хорошо помогают быстро заснуть, как, в сущности, и те натуральные средства, которые входят в их состав. На этих растительных веществах остановимся подробнее.
Лучшие природные средства для сна
Помогает ли валерьянка уснуть?
Валериана – натуральное травяное растение. Название происходит от лат. valere — быть здоровым. В первую очередь, валериана – это седативное, успокаивающее средство, применяется чаще всего при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Хороший снотворный эффект достижим в большинстве случаев только при курсовом приеме.
Пустырник помогает уснуть
Пустырник во многом действует аналогично валериане. Русские названия растения — серде́чная трава́, серде́чник. Седативное средство можно применять для улучшения сна курсовым приемом.
Мелисса – средство для сна?
Мелисса также применяется обычно при заболеваниях нервной системы, сердечно-сосудистых заболеваниях, для нормализации ЖКТ, влияет на менструальный цикл. Для достижения снотворного эффекта нужно принимать несколько раз в день, также желателен курсовой прием.
Корвалол помогает уснуть?
Кроме трав, есть и комбинированные препараты. Например, Корвалол хорошо помогает быстро уснуть. Это комбинированный препарат, содержащий этиловый эфир, α-бромизовалериановой кислоту (это компонент валерианы) около 2 %, а также фенобарбитал 1,82 %, едкий натр 3 %, масло мяты перечной 0,14 %, этиловый спирт 96%. Корвалол действительно помогает быстро уснуть, но не способствует длительному, глубокому сну без частых просыпаний.
Совет врача автору письма при хронической бессоннице:
— Анна Сергеевна, ваш случай не индивидуальный. Женщины зрелого возраста часто сталкиваются с этой проблемой. Если последняя менструация была несколько лет назад, вы сейчас находитесь в постменопаузе. Это тоже климактерический период. Нарушения сна при климаксе случаются на протяжении всех трех фаз: пременопауза, менопауза и постменопауза. Расстройство сна характерно для этого периода. Многие женщины об этом не знают, и, к сожалению, иногда остаются с этой проблемой один на один. Надеюсь, что информация о снотворных препаратах будет вам полезна. Для улучшения сна вы уже сейчас вы можете попробовать принимать травы и растительные чаи. От однократного приема чая или заваренной травы вреда не будет, а затем, путем проб и ошибок вы сможете выбрать то, что вам подойдет больше. Но все же, в первую очередь, я бы порекомендовала вам комплексное обследование в поликлинике. Необходимо видеть общую картину, чтобы назначить курсовое лечение. Это необходимо, чтобы исключить те вещества, которые могут быть вам противопоказаны.
С уважением, Сапоркова Надежда Васильевна, врач-терапевт, эксперт клуба ЯГА.
_________________________________________
P.S. Согласно исследованиям ученых, бессонницей страдают более 59% женщин старше 45-50 лет. Подробно о причинах бессонницы у женщин старше 50 лет, симптомах и методах терапии на сайте 45+.рф.
Это также может быть вам интересно:
Цигун для женского здоровья
Видео-тренинг Поток силы. ПЕРЕЗАГРУЗКА с комплексом дыхательных упражнений для обновления и увеличения энергетического потенциала УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ.
Дыхательный тренинг для женщин «Я возвращаю себе свою силу». (Работа с травмами прошлого + Пробуждение силы рода + Рост энергии) УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ.
История создания тренингов
Это также может быть тебе интересно: Вступи в клуб ЯГА, авторизуйся на сайте и получай первым все новости клуба, узнавай о конкурсах и розыгрышах!
Источник
Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!
Если у вас есть такая проблема, как бессонница с возрастом, то мои советы будут вам полезны. Я лет 5 мучилась от бессонницы. Не могла уснуть до часу-двух ночи. Засыпала, просыпалась, могла ночью сидеть читать книгу или смотреть что-то в телефоне.
https://stranie.ru/wp-content/uploads/2018/07/Screenshot_5.jpg
В итоге, я утром просыпалась разбитой. Голова была такая тяжелая. Ничего не хотелось делать, энергии не было никакой. В итоге, я решила почитать книги, а также посмотреть видео на тему бессонницы. Что делать, чтобы спать ночью.
Кстати, хочу вас предупредить. Если вы не можете уснуть ночью, и эта проблема длится уже несколько лет подряд, то пожалуйста, проверьте свой гормональный фон. Ночью у нас должен вырабатываться гормон мелатонин. Это гормон сна. Нужно сдать анализы, проконсультироваться с врачом и решить все свои проблемы.
Ниже — мои советы, которые помогли мне решить проблему бессонницы. Теперь я быстро засыпаю, сплю без пробуждений и утром просыпаюсь бодрой и активной.
Не есть за 4 часа до сна
Я раньше всегда ела перед сном. Думала, что я не усну голодной. Но, оказалось, что я делала неправильно. Ночью наша пищеварительная система должна отдыхать. Желудок и кишечник не должны работать ночью. Эти органы должны отдыхать. Поэтому, я перестала есть за 4 часа до сна. Могу пить теплую воду с лимоном или же отвар шиповника. Зеленый и черный чай пить перед сном нельзя, так как в этих напитках содержится кофеин.
Теперь я ложусь спать исключительно с легким желудком. И сплю хорошо.
Проветривать комнату
Перед сном я всегда открываю окна. В 6 вечера я открываю окна и закрываю комнату и иду гулять перед сном. Свежий прохладный воздух помогает хорошо и быстро уснуть. Очень сложно засыпать, когда нечем дышать или же когда в комнате есть посторонние запахи. Обязательно наполняйте свою комнату свежим воздухом и ваш сон станет лучше!
Гулять перед сном
Перед сном я обязательно гуляю. Хожу пешком и дышу свежим воздухом. Если у вас нет такой возможности, то сделайте вечером зарядку на балконе, на свежем воздухе. Физическая активность вечером дает нашему телу усталость. И тело само просится спать.
Горячая ванна
Перед сном, после прогулки, я всегда смываю с себя весь ушедший день. Я это называю именно так. Даже, если у вас нет возможности принять ванну, душ, то просто оботритесь влажным теплым полотенцем. Это поможет очистить себя, свои мысли от негатива. И вы будете ложиться в кровать немного уставшим, немного голодным, и чистым. Очищение — это важный этап перед быстрым и хорошим сном.
Никаких телевизоров, телефонов, книг
Перед сном не нужно смотреть новости, читать книги, что-то делать в телефоне. Ваш мозг, как и все ваше тело, должны отдыхать, должны спать. Не стоит нагружать мозг плохими эмоциями или сюжетами из фильма/книги, над которыми придется дополнительно думать.
Дорогие читатели, если у вас есть советы — как избавиться от бессонницы, как засыпать быстро и спать всю ночь, то пишите в комментариях.
Хочу предупредить. что я мои советы — это лишь мой опыт. Если у вас есть хроническая проблема с бессонницей, то не слушайте советы в интернете. Обращайтесь за медицинской консультацией! берегите себя и свое здоровье
Источник
