Спортивное питание от бессонницы

Тема по сути, не новая и довольно таки не редка, почему я и решил затронуть её. Очень часто люди обращаются с вопросами что можно приобрести, для того чтобы хоть как-то нормализовать свой сон. Об этом мы сегодня и поговорим. Но для начала, давайте разберем, что же такое бессонница.

Бессонница – это нарушение сна, которое может проявляться трудностями с засыпанием, нехваткой сна, а также неспособностью хорошо выспаться. Эти проявления могут быть следствием недостаточной продолжительности сна, раннего пробуждения и невозможностью повторно заснуть.

Причин для бессонницы может быть превеликое множество:

— стресс

— нарушение биологических часов, смена поясов, климата

— жара, холод, новое место, кровати любовницы, шумы

— различные заболевания, повышенное давление

— депрессия, тревожность

— применение психотропных препаратов

— переедание, алкоголь, курение

— переутомление

— возбужденное состояние, вызванное на почве эмоционального потрясения, как плохого, так и хорошего, компьютерные игры

И это только одни из основных факторов, которые могут влиять на ваш сон и его качество.

Думаю, такие причины как алкоголь, переедание и курение на ночь мы не будем особо разбирать, здесь всё в принципе ясно, что нужно с этим делать. А разберем мы в первую очередь такие моменты как стресс, депрессия, тревожность и возбужденное состояние. Мне кажется практически каждый сталкивался с данной проблемой.

Я не разбираю запущенные варианты вроде глубокой депрессии или нервных срывов, а так же не хочу касаться аптечных препаратов наподобие донормила, фенибута или фенозипама. Я их отношу к более серьезным медикаментам, которые без контроля врача применять не рекомендую. По крайней мере у меня прошло то время, когда хотелось обкидаться колесами, чтобы было легче жить, сильней улыбаться и крепче спать. Я понял, что здоровье одно и его в аптеке не купишь если потратишь.

К тому же, после транквилизаторов, ноотропов и сильных седативных средств банально можно заработать зависимость, привыкание или только усугубить свои проблемы со сном и это касается отнюдь не только бессонницы. Поэтому несколько раз подумайте прежде чем заниматься самолечением.

Что же можно предпринять при стрессовых ситуациях и тревожности?

Первый, самый проверенный вариант – это Валериана. Главный плюс данного продукта – это его натуральность и по сравнению с аптечными медикаментами без присущих ему побочных эффектов. Во многих случаях очень неплохо справляется с данными проблемами, помогает расслабиться, успокоиться и быстро заснуть. Дозировку я рекомендую в данном случае от 200 до 400 мг. Обратите кстати внимание при покупке, чтобы на этикетке было написано не трава валерианы, а его экстракт и так же смотрите на дозировку.

Кстати по мимо всего, не так давно были проведенены исследования, которые показали, что при острых вирусных заболеваниях желудочно-кишечного тракта экстракт валерианы является довольно эффективной добавкой, а так же возможно обладает противораковыми свойствами и способностью уменьшать злокачественность опухолей.

Ещё можно рассмотреть различные травяные комплексы, содержащие валериану, мелису, пустырник, мяту, ромашку. Конечно же это не снотворное, но такие сборы очень неплохо расслабляют и снижают возбудимость центральной нервной системы, что в следствии поможет уснуть быстрей.

Как правило такие комплексы есть в виде таблеток, наподобие персена, а есть травяные, которые необходимо заваривать – я предпочитаю второе. По мне так они более действенны и выходят дешевле.

Кстати, в продаже ещё бывают спиртовые настойки, тоже отличнейший вариант, успокаивают они гораздо лучше таблетированных и заварных, но такие не всегда будут к месту. Хотя рассмотреть, как вариант стоит.

Не редко используют сосудорасширяющие препараты, и я сейчас говорю не о коньяке. В качестве борьбы с бессонницей и достижения успокающего эффекта, например такие капли как валокардин. Они как правило применяются при проблемах с сердцем и моё мнение должны использоваться по своему прямому назначению, не больше не меньше.

Это что касаемо трав и медикаментов. Далее я хотел бы коснуться добавок, которые нередко встречаются в индустрии спортивного питания, а если быть точнее – это мелатонин и различные сонники.

Начнём с мелатонина – это гормон эпифиза, шишковидной железы, его ещё очень часто называют гормоном сна, вырабатывается организмом, пиковая концентрация достигается ночью часа в 2-4, днём его соответственно малое количество замеряется в крови. Так же может поступать с пищей, большое количество его содержится в белом рисе. Мелатонин – это своеобразный регулятор суточных биоритмов человека, нередко применяют при бессоннице, смене часовых поясов и для достижения более глубокого и качественного сна.

Довольно распространен, но как показывает практика ощущают его действие далеко не все, я, например, с ним гораздо тяжелее просыпаюсь по утрам. Тут всё индивидуально. Значимых побочных эффектов замечено не было, бытует мнение, что мелатонин снижает уровень лютенизирующего гормона ЛГ, однако последние исследования опровергли данный факт, что делает данную добавку безопасной в использовании.

Передозировка по нему так же не была зафиксирована, однако по применению рекомендуется употреблять от 3 до 6 мг действующего вещества. Желательно пить в капсулах, а не в таблетках.

Далее идёт моя любимая часть – это сонники. На рынке сейчас их превеликое множество.
Далеко не всегда я приобретаю себе какой то либо сонник, зачастую делаю их сам. Плюс заключается в первую очередь в том, что я сам подбираю под себя дозировку того или иного компонента исходя из своего опыта.

Для себя я собираю вот такой вот наборчик:

Мелатонин 5 — 6 мг

ГАБА она же гамма-аминомаслянная кислота – это заменимая аминокислота, которая способствует расслаблению и снижению нервного напряжения. Дозировка 1-1,5 грамма

Экстракт валерианы – 200 — 300 мг

Витаминная группа В. Как правило я беру спортивные витамины, заказывая их с айхерба и пью по указанной дозировке.

Магний, тут как правило беру панангин 2-3 таблетки

Цинк порядка 20 мг

И 5 HTPв дозировке 300 мг, о нём я говорил в своём предыдущем видео, ссылочка будет вот тут.

Если испытываю сильный стресс могу заварить отвар из трав, о котором я писал выше и все данные компоненты им запить за минут 30-40 до сна. Лично мне очень нравится мягкий расслабляющий эффект. С утра просыпаешься бодрым, выспавшимся, а главное с ясной головой.

Конечно, не каждому захочется так заморачиваться и что-то делать своими руками, я прекрасно понимаю, поэтому и есть в продаже различные комплексы. Думаю, каждый найдёт что то подходящее именно для себя. Тут необходимо пробовать, каждый человек индивидуален и это нормально.

Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!

Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?

Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.

Магний
Магний необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.

Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.

Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.

Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.

Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.

Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.

В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.

Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.

Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.

Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема — регулярно или циклически.

В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.

Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.

Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.