Страх не уснуть при бессоннице
Помните, что ещё никто не умер от недостатка сна.
Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница.
Дейл Карнеги. Как перестать беспокоиться и начать жить.
Люди, страдающие хронической бессонницей, очень разные. Но есть то, что их объединяет – это боязнь не заснуть.
2-3 ночи без сна и человека охватывает паника. Что будет дальше? А вдруг я опять не усну? От этих мыслей невозможно избавиться.
Например, как пишет об этом Рам Дасс в своей книге «Все еще здесь»:
Для меня… самой большой проблемой была хроническая бессонница. На протяжении всей жизни я плохо спал и, подобно всем таким же страдальцам, боялся этих адских часов ворочания и метаний в темноте. Сколько ночей меня мучил страх перед неспособностью заснуть, боязнь того, что на следующий день я буду совершенно измотан и не смогу исполнять свои обязанности! Сколько раз я мучительно размышлял: «Принимать ли снотворное, из-за которого потом весь день буду вялым?» Не счесть ночей, когда я был так занят своим «неспанием», что долгожданному сну просто не было возможности прийти ко мне!
Однако, когда я выступаю не в роли жертвы бессонницы, а как её исследователь, я отчётливо вижу, сколь многих связанных с ней страданий можно избежать, ибо они индуцированы мною же самим. Я способен даже посмотреть на то время, когда мне не спится, как на возможность сделать что-то: например, медитировать как прилежный йог, или наблюдать за своим дыханием, или слушать спокойную музыку, или читать, или наслаждаться ванной. Конечно, нельзя сказать, что я не предпочёл бы всему этому здоровый сон, но, если взглянуть на ситуацию именно так, многие страдания можно уменьшить.
Просто? И да, и нет. Если бы такой страдающий бессонницей человек, как я, вместо того, чтобы впадать в депрессию, посвятил бессонные часы какому-то занятию, всё могло бы быть по-другому. Я вспоминаю своего индийского тезку Пападжи Рамдаса, которого на крыльце храма Рамы всю ночь мучили комары. Утром он сказал: «Спасибо, Рама (Боже): Ты ночью не дал мне заснуть, чтобы я мог помнить о Тебе».
Может, мы никогда не достигнем такой святости, но и у нас есть возможность изменить свои связанные с физическими проблемами мысли и поведение так, чтобы не усугублять страдания, а облегчать их. Чтобы смягчить мучительность ситуации, можно сделать две вещи.
- Во-первых, отметить и принять страдание. Когда мы сознаём что-то, имеющее место в данный момент, это «что-то» может быть неприятным. Проникните в каждый аспект момента и примите всё: бессонницу, головную боль, боль в желудке.
- Потом подумайте о соседе, у которого могут быть такие же проблемы. Подумайте о том, что точно так же может страдать ваш родственник, друг, жители вашего города, штата, все обитатели Земли и Вселенной. Это большое сообщество, и вам нужно просто присоединиться к нему. Это такие же люди, как вы, и им не хочется страдать. Вы не хотите страдать, и они тоже. Представьте, что вы и все эти миллионы существ избавились от страдания. Может, такая мысль никому из них не поможет, но как знать?.. И, самое главное, вы больше не будете чувствовать себя одиноким в своём страдании.
Я не имею в виду, что всё нужно видеть в тёмных тонах; я просто советую уравновесить свои страхи и опасения долей приятия — чтобы, попав в неприятную ситуацию, мы могли, сказав: «Да, и это тоже», приветствовать её, как и всё остальное, а не закрывать свой ум и сердце на замок.
Каждый из нас найдёт свой собственный путь к такому приятию — некоторые с помощью юмора, другие благодаря состраданию, кое-кто — посредством духовной практики. Важно найти какое-то (не имеет значения, какое именно) средство, позволяющее жить в… теле спокойно, с состраданием, а не с гневом, болью и отрицанием.
Действительно, одно из самых действенных «лекарств» при хронической бессоннице – это изменение своих мыслей. Мыслей, препятствующих засыпанию.
Экспресс-тест:
Вот простой алгоритм для перевода негативных рассуждений в позитивные:
- Если вы долго не можете уснуть, подумайте, сколько еще людей не спит вместе с вами. 20% населения страдает бессонницей! Сколько миллионов не спящих в Вашем часовом поясе! Вы точно не одиноки во Вселенной.
- Обесценьте проблему бессонницы, не придавайте ей центрального значения в жизни.
- Наполните время ночного бодрствования более позитивным смыслом. Это может быть свободное время для тихого, спокойного занятия.
В результате такой работы может произойти уменьшение внутреннего напряжения, тревоги и Вы видите, что сон будет приходить быстрее.
Посмотрите видео, в котором объясняется, как боязнь не заснуть приводит к возникновению хронической бессонницы, а также рассказывается о методах, которыми можно себе помочь.
Если Вы не можете самостоятельно совладать с проблемой бессонницы, обратитесь на консультацию к терапевту-сомнологу в Центр медицины сна. Запись на прием по телефону 8 (495) 266-55-35.
Источник
Здравствуйте.
Я предложу Вам несколько упражнений, но отказ от препаратов должен быть постепенным и только под руководством врача. Обратитесь к психотерапевту, который Вам назначал препараты и спросите, возможен ли отказ от препаратов в вашей ситуации, на сколько это целесообразно и возможно.
Почитайте пожалуйста:
Когда вы не можете уснуть – что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН:
1. Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
3. Не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной, должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; надевайте маску для сна, используйте беруши или прибор для засыпания при необходимости.
5. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните – вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.
6. НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ:
7. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Попробуйте перекусить (например, съешьте яблоко).
ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ
9. Воспользуйтесь холодной водой. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
10. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой.
11. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это – способ убежать от сложных эмоциональных ощущений).
13. Убедите себя, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
14. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый худший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с этой катастрофой.
16. Если ничего не помогает, послушайте радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тона голоса или громкости.
Упражнение «сканирование тела». Его нужно выполнять в процессе засыпания.
Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки на животе ладонями вниз, либо (если вы сидите) поместите их на бедра. Прикройте глаза частично, чтобы видеть немного свет. Если вы лежите на полу, в случае необходимости положите под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте любопытство и интерес, каждый раз, когда сосредотачиваетесь на какой-либо части тела.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Направьте внимание на пальцы ног левой ноги.
• Заметьте ощущения в этой части тела, сохраняя часть внимания на дыхании.
• Представьте каждый вдох текущим к пальцам ног.
• Попробуйте почувствовать, с любопытством, спросите себя, “Что я чувствую в этой части моего тела?”
• Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.
• Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги, и держите его там в течение минуты или двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
• Заметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; заметьте вес ноги на полу.
• Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
• Спросите, “Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?”
• Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени, колену, бедру.
• Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
• Затем двигайтесь вниманием через таз и поясницу к животу.
• Обратите внимание на расширение и сужение живота, когда вы делаете вдох и выдох.
• Затем продолжите двигаться вниманием к груди; левая кисть, рука и плечо; правая кисть, рука и плечо; шея, подбородок, язык, рот, губы и нижняя часть лица; и нос.
• Заметьте свое дыхание: как оно входит в ноздри и выходит наружу.
• Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.
• Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.
• Теперь отпустите свое тело совсем.
Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перефокусируйте свой ум. Не волнуйтесь из-за того, что ваш ум был отвлечен от объекта вашего внимания, или что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко, безоценочно, верните ваш ум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами. Это возвращение вашего внимания снова и снова, безоценочно и без критики, является существенным элементом упражнения.
Искренне желаю Вам удачи и всего наилучшего!
Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype
Хороший ответ6 Плохой ответ3
Источник
Дмитрий
, Москва
2254 просмотра
5 декабря 2018
Здравствуйте, 8 лет назад после одной бессонной ночи у меня появился навязчивый страх, что я никогда не смогу заснуть и из-за этого умру. И хотя я понимал, что этот страх безоснователен, и как таковых бессонниц у меня не было, каждый вечер, ложась в постель, я начинал испытывать сильное беспокойство и тревогу, что не смогу уснуть. При начале засыпания, когда появляются первые нечеткие образы в голове, я часто невольно поднимал в уме эти тревожные мысли, от чего откатывался назад из дремы, пока наконец не приходил сон. Также подобные мысли мозг автоматически включал в случае пробуждения среди ночи или утром, раньше, чем нужно вставать — из-за этого бывает не получается быстро вернуться в сон. Зачастую я невольно пытался застать сам момент заспания, что, логично, данный момент отодвигало.
Где то через полгода эта фобия почти полностью исчезла и перестала нас беспокоить. Но недавно она вернулась абсолютно без какой либо провоцирующей причины (просто вновь всплыли эти проклятые мысли в голове), но на сей раз в момент засыпания добавились другие тревожные страхи, что придется все время глотать или что дыхание не сможет выполняттся автоматически, без контроля разумом, отчего я не смогу заснуть. Та же картина — только начинаю дремать, как вспыхивает мысль «я сейчас захочу сглотнуть» и меня вырывает из сна, чтобы сделать глоток, который я без этой мысли бы и не захотел сделать.
На сервисе СпросиВрача доступна консультация психотерапевта онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Невролог, Терапевт
Здравствуйте. В первый раз Вы никуда не обращались и ничего не принимали или лечились? Если нет, то можно начать с легких препаратов, типа Валемидина на ночь.
Дмитрий, 5 декабря 2018
Клиент
Виктория, нет, со временем эффект ослабевал, через несколько месяцев и вовсе все прошло. Но периодически бывает, что подобные страхи невзначай вспоминаются, и ситуация обостряется. Я чувствую, что физически я нормально засыпаю, но сами эти мысли непроизвольно вызыают беспокойства, мешающие процессу.
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте, такие ситуации встречаются довольно часто. Хорошо способствует засыпанию и восстановлению фаз сна занятие аутотренингом, самогипнозом.
Есть фармакопрепараты, которые снимают чувство внутреннего напряжения перед сном (меларитм, имован).
ЛОР, Детский ЛОР
Здравствуйте.Можно принимать препараты Мелаксен или Донормил.Эти препараты обладают мягким успокаивающим действием,вызывают эффект сонливости,чем способствуют успешному засыпанию,нормализуют сон.Фобии хорошо лечатся психотерапевтическими методами или гипнозом.
Педиатр
Здравствуйте пробуйте донормил
Консультация психотерапевта
Невролог, Терапевт
Мысль- на то она и мысль, чтобы зудеть и всплывать. Вам нужно учиться не акцентироваться на ней. Не все, что приходит в голову, полезно и подлежит рассмотрению) переключайтесь тут же, как только будет «забрасываться» ненужный страх. Заранее придумайте, о чем можно подумать таком, значимом для Вас и приятном, чтобы сразу мыслительная пластинка сменилась. Время, тренировка и все это отступит.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Попробуйте проконсульт с психологом
Рентгенолог, Хирург, Травматолог
Здравствуйте. Дмитрий, вам необходимо очно проконсультироваться с психотеропевтом, он вам поможет.
Гастроэнтеролог, Инфекционист
Здравствуйте! Обязательно соблюдайте режим дня.Перед сном прогулки,последний прием пищи не позднее,чем за 2 часа до сна,оьратитесь к психотерапевту.Применяйте легкие успокаивающие препараты:валериану с пустырником,пейте на ночь теплое молоко с медом
Акушер, Венеролог, Андролог
Здравствуйте. Вам нужно понять, что то, что вы себе придумываете в голове — необосновано. Вам нужно принимать лёгкие седативные препараты или лёгкие снотворные, типа Донормил.
Педиатр, Терапевт, Массажист
Ответила в личном сообщении.
Гематолог, Терапевт
Здравствуйте , если это такая проблема и она постоянно вас преследует-нужна работа с психотерапевтом, начать фитотерапию седативные сборы, афобазол
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте Дмитрий! Ключевым моментом является умение контролировать свои мысли.Для этого важно знать откуда они берутся, как на них правильно реагировать и что делать, чтобы они не возникали, а вместо них возникали позитивные и радостные мысли. Дело не в таблетках,которые временно уберут последствия, сохраняя причину и самое главное будут отравлять Ваш организм, ослабляя иммунитет. Дело в токсинах, имеющих разную природу и если регулярно освобождать от них организм и давать организму то, что ему не хватает, Ваше состояние стабилизируется. Помочь можно, хотите более подробную информацию пишите на почту zolax@mail.ru или ватсап +79821092547 Можете конечно принимать снотворные таблетки, их великое множество, но все они убирают последствия. Самое главное помните,что даже если с помощью таблеток улучшится сон, организм будет искать другие пути и механизмы обратить на себя внимание. Нарушение сна и тревога в Вашем случае — это сигнал организма о помощи. Причина психофизиологическая, а не лекарственная.
Терапевт
Здравствуйте, Дмитрий! Походите на электросон, если нет противопоказаний. Из снотворных физиологичен Мелаксен.
Психолог
Желательно сходить на очный сеанс к психологу. Причин проблемы может быть множество (и стрессы, и неумение расслабляться, и желание контролировать все сферы жизни и другое). А также — какие события предшествовали той самой бессонной ночи 8 лет назад..
Терапевт
Здравствуйте.такие панические атаки бывают из-за стресса в жизни.Или пережитого или если сейчас стресс есть.Лечение заключается у приеме препаратов для сну и успокоительных.Нужно искать причину стресса и тогда вы поймете из-за чего такое может быть.Но препараты некоторое время надо будет пропить.Если у вас будут вопросы ко мне-пишите мне в чат.Жду ваших сообщений.Крепкого вам здоровья и всех благ.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Психиатр, Психотерапевт
Добрый день! Нарушения сна в вашем случае связано с невротической симптоматикой. Лечение, в первую очередь- психотерапия. Затем возможно назначение врачом седативных препаратов на ночь. Вы за день устаёте? Сколько часов спите в сумме?
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 3 человека,
средняя оценка 4
Бессоница
25 сентября 2019
Надежда, Москва
Вопрос закрыт
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ — получите свою 03 онлайн консультацию от врача эксперта.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально — задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник
