Техники медитации от бессонницы
Áåññîííèöà
Êàê ÷àñòî ëþäÿì ïðèõîäèòñÿ ñòàëêèâàòüñÿ ñ áåññîííèöåé. Äàæå ïîñëå òÿæåëîãî äíÿ, êîãäà ôèçè÷åñêèå ñèëû èñòîùåíû, äîëãîæäàííûé ñîí íå ñòðåìèòñÿ íàâåñòèòü ñòðàæäóùåãî. Ëåêàðñòâà ïîìîãàþò çàñûïàòü. Íî íå æèòü æå íà òàáëåòêàõ âñå âðåìÿ.
Ïðè÷èíû áåññîííèöû.
Áåññîííèöà ìîæåò ïîÿâèòüñÿ â ëþáîì âîçðàñòå, ïðè ðàçëè÷íûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ. Ñåðüåçíûå èçìåíåíèÿ â æèçíè ÷àñòî ìîãóò âûçûâàòü ðàññòðîéñòâà ñíà. Ó æåíùèí ÷àùå âñåãî ïîÿâëÿþòñÿ ïðîáëåìû ñî ñíîì âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè èëè ïðè íàñòóïëåíèè êëèìàêñà.
Ïðè÷èí áåññîííèöû îãðîìíîå ìíîæåñòâî. Ðàññìîòðèì îñíîâíûå.
Ïñèõîëîãè÷åñêèå ïðè÷èíû áåññîííèöû:
Ýìîöèîíàëüíûé ôîí. ×óâñòâî òðåâîãè, âîëíåíèÿ íå ïîçâîëÿþò ïîëó÷èòü æåëàåìûé îòäûõ âî ñíå. Òðåâîæíûå ôàíòàçèè ïðîíîñÿòñÿ â ãîëîâå, ðèñóÿ ðàçëè÷íûå îáðàçû, ÷àñòî íåãàòèâíîãî õàðàêòåðà.
Ïåðåïîëíåííûé ñîáûòèÿìè äåíü. Îñîáåííî, êîãäà îíè âàæíû äëÿ ÷åëîâåêà. Âî âðåìÿ îòäûõà ñîçíàíèå àâòîìàòè÷åñêè àíàëèçèðóåò ïðîèçîøåäøåå çà ýòîò äåíü. Àêöåíòèðóåò âíèìàíèå íà òî, ÷òî ñêàçàë èëè íå óñïåë ñêàçàòü, ñäåëàòü. Êàêèì îáðàçîì ìîæíî èñïðàâèòü ñèòóàöèþ èëè íàîáîðîò, îñòàëñÿ äîâîëåí ñâîåé óñïåøíîñòüþ. Ãîëîâíîé ìîçã ïðîäîëæàåò îáðàáàòûâàòü îãðîìíû îáúåì èíôîðìàöèè î ñîáûòèè, ýìîöèÿõ, ïåðåæèâàíèÿõ, ìåøàÿ óñíóòü.
Ñòðàõè, òðåâîæíîñòü, íàâÿç÷èâûå ìûñëè, ïðèñòóïû ïàíèêè ÷àùå âñåãî ìåøàþò ïîãðóçèòüñÿ â ñîí, êîòîðûé ïðèíåñåò çàâåòíûé îòäûõ è âîññòàíîâèò ñèëû.
Ñèëüíîå ýìîöèîíàëüíîå âîçáóæäåíèå. Âëþáëåííîñòü èëè äëèòåëüíûé ñòðåññ îêàçûâàþò âëèÿíèå íà æèçíåííî âàæíûå ôóíêöèè îðãàíèçìà, â òîì ÷èñëå è ñîí.
Ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðè÷èíû áåññîííèöû:
Íåäîñòàòîê êèñëîðîäà.  çàìêíóòûõ ïðîñòðàíñòâàõ, â áîëüøèõ ãîðîäàõ êîëè÷åñòâî ñâåæåãî âîçäóõà êðàéíå ìàëî. Èìåííî ïîýòîìó æèëûå è ðàáî÷èå ïîìåùåíèÿ íåîáõîäèìî ïðîâåòðèâàòü. Êèñëîðîäíîå ãîëîäàíèå âûçûâàåò ñîíëèâîñòü, íî ðåäêî ïîçâîëÿåò ïîãðóçèòüñÿ â çäîðîâûé ñîí.
Íàðóøåíèå ïèòàíèÿ. Çëîóïîòðåáëåíèå ýíåðãåòè÷åñêèìè íàïèòêàìè, âðîäå êðåïêîãî ÷àÿ, êîôå, ãîðÿ÷åãî øîêîëàäà, à òàêæå ïðîäóêòîâ ñ ëåãêîóñâîÿåìûìè óãëåâîäàìè (êàðòîøêà, ìåä, ñëàäîñòè). Îíè òîíèçèðóþò îðãàíèçì, íàïîëíÿþò ýíåðãèåé.
Íîâîå èëè íåçíàêîìîå ìåñòî (ïåðååçä, êîìàíäèðîâêà, îòäûõ), íåóäîáíàÿ ïîäóøêà èëè êðîâàòü.
Ðàçëè÷íûå çàáîëåâàíèÿ (ñåðäå÷íàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü, àñòìà è äð.).
Ðàññòðîéñòâà íåðâíîé ñèñòåìû (íåâðîç, äåïðåññèÿ è äð.).
Êàê óñíóòü, åñëè ìó÷àåò áåññîííèöà? Ñîâåòû ïñèõîëîãà
Äëÿ áîðüáû ñ áåññîííèöåé õîðîøî ïîäõîäÿò òåõíèêè ìåäèòàöèè. Îíè ïîìîãàþò ðàññëàáèòüñÿ, óìåíüøèòü óðîâåíü ýìîöèîíàëüíûõ ïåðåæèâàíèé, âîññòàíîâèòü äûõàíèå. È ñàìîå ãëàâíîå, îíè íå âûçûâàþò ïðèâûêàíèÿ êàê ëåêàðñòâà è ïîäõîäÿò áåðåìåííûì æåíùèíàì.
Òåõíèêè ìåäèòàöèè íàïðàâëåíû íà ðàññëàáëåíèå ìûøö, âîññòàíîâëåíèå äûõàíèÿ è ýìîöèîíàëüíîãî áàëàíñà. Èõ çàäà÷à ñíÿòü ôèçè÷åñêîå è ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå. Âî âðåìÿ óñïîêàèâàþùåãî ñåàíñà ÷åëîâåê êîíöåíòðèðóåò ñâîå âíèìàíèå íà ÷åì-òî îäíîì: ýòî ìîæåò áûòü ïîâòîðÿþùèåñÿ ñëîâî, ìóçûêà, äûõàíèå, îùóùåíèÿ â òåëå.
Ðåëàêñàöèîííûå êà÷åñòâà ìåäèòàöèè äëÿ ñíà î÷åíü ïîëåçíû. Îíà ïîäãîòàâëèâàåò îðãàíèçì ê ãëóáîêîìó ïîãðóæåíèþ â çäîðîâûé, âîññòàíàâëèâàþùèé ñîí. Ïîñòîÿííàÿ ïðàêòèêà ìåäèòàòèâíûõ òåõíèê ïîçâîëÿåò ñâîáîäíî ïîãðóæàòüñÿ â ñîí, íå ïðèëàãàÿ ÷ðåçìåðíûõ óñèëèé. Ïðîáóæäåíèå ïîñëå òàêîãî îòäûõà ñîïðîâîæäàåòñÿ ÷óâñòâîì áîäðîñòè è íàïîëíåííîñòè ýíåðãèåé.
Íà÷àëî ïðàêòèêè íå âñåãäà ïðîõîäèò ëåãêî. È ÷åëîâåê ìîæåò ñòîëêíóòüñÿ ñ âíóòðåííèì ñîïðîòèâëåíèåì, ïåðåêëþ÷åíèåì âíèìàíèÿ, íàðóøåíèåì êîíöåíòðàöèè, íåâîçìîæíîñòüþ âèçóàëèçàöèè. Ñî âðåìåíåì ïðè ñèñòåìàòè÷åñêîì èñïîëüçîâàíèè ìåòîäà ñîñòîÿíèå òðàíñà íàñòóïàåò êóäà áûñòðåå.
Âàæíûå ïðèãîòîâëåíèÿ ïåðåä ìåäèòàöèåé äëÿ ñíà.
×òîáû ðàññëàáèòüñÿ, ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò ðåëàêñàöèè è ïîãðóçèòüñÿ â êðåïêèé ñîí, âàæíî ïðîèçâåñòè íåêîòîðûå ïðèãîòîâëåíèÿ.
Îáåñïå÷èòü ñåáå äîñòóï ñâåæåãî âîçäóõà. Îòêðîéòå îêíî, ïóñòü ïîìåùåíèå áóäåò íàïîëíåíî êèñëîðîäîì. Åñëè âîçäóõ õîëîäíûé, ëó÷øå óêóòàéòåñü â îäåÿëî èëè óêðîéòåñü äîïîëíèòåëüíî ïëåäîì. Íî íå ëèøàéòå ñåáÿ ñòîëü öåííîãî äëÿ æèçíè ãàçà.
Çâóêîâîå ñîïðîâîæäåíèå. Áîëüøèå ãîðîäà íàïîëíåíû øóìîâûìè ýôôåêòàìè. È ÷åðåç îòêðûòîå îêíî ìîãóò ïðîíèêàòü â êîìíàòó è ìåøàòü îòäûõó.Òåõíèêè ìåäèòàöèè ÷àñòî èìåþò ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå. Ïîäáåðèòå ìóçûêó, êîòîðàÿ ïîìîæåò ðàññëàáèòüñÿ. Åå çâóê íå äîëæåí áûòü ãðîìêèì.
Óäîáíîå ïîëîæåíèå. Âî âðåìÿ ïðîâåäåíèÿ ìåäèòàöèè äëÿ ñíà âàæíî çàíÿòü ìàêñèìàëüíî óäîáíîå ïîëîæåíèå. Ëó÷øå âñåãî ëåæà íà ñïèíå, ïîëîæèâ ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Íîãè ÷óòü ðàçâåñòè. Ïîçà äîëæíà áûòü êîìôîðòíîé.
Êàêèå ñóùåñòâóþò âèäû ìåäèòàöèè äëÿ ñíà.
Âèçóàëèçàöèÿ ñî çâóêîâûì ñîïðîâîæäåíèåì. Êàê ïðàâèëî, ýòî ðàññëàáëÿþùàÿ ìóçûêà ñ êàðòèíêàìè ïîñòîÿííî ìåíÿþùèõñÿ ôèãóð. Ñîñòîÿíèå òðàíñà äîñòèãàåòñÿ ÷åðåç êîíöåíòðàöèþ íà çâóêàõ ìóçûêè èëè ïðèðîäû è ñìåíå êàðòèíîê.
Ïîâòîðÿþùèåñÿ ñëîâî. Ýòî òðàäèöèîííûé ñïîñîá âõîæäåíèÿ â ñîñòîÿíèå òðàíñà. Îïðåäåëåííîå ðàñïîëîæåíèå áóêâ â ñëîâå è ñî÷åòàíèå ïîëó÷àåìûõ çâóêîâ îêàçûâàåò óñïîêàèâàþùèé ýôôåêò íà íåðâíóþ ñèñòåìó. Ñàìûì ðàñïðîñòðàíåííûì èç ýòèõ ñëîâ ÿâëÿåòñÿ «ÎÌ».
Îáðàçíàÿ âèçóàëèçàöèÿ. Èñïîëüçóåòñÿ êàê ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì, òàê è áåç íåãî. ×åëîâåê ïðåäñòàâëÿåò ñåáÿ â êàêîì-òî ïðèÿòíîì ìåñòå, íàïðèìåð, íà áåðåãó ìîðÿ. Ïûòàåòñÿ îùóòèòü ïðèêîñíîâåíèå âåòðà ê êîæå, ìîðñêîé çàïàõ, øóì âîëí. ×åì ãëóáæå è ÿð÷å ïðîõîäèò âèçóàëèçàöèÿ, òåì ñèëüíåå ñîñòîÿíèå òðàíñà, ïåðåòåêàþùåå â êðåïêèé ñîí.
Íàáëþäåíèå çà äûõàíèåì. Ïî õàðàêòåðó äûõàíèÿ ìîæíî ñêàçàòü î÷åíü ìíîãî î ÷åëîâåêå.  òîì ÷èñëå è ñòåïåíü åãî íàïðÿæåíèÿ èëè ñïîêîéñòâèÿ. Íàáëþäåíèå çà ñîáñòâåííûì äûõàíèåì óñïîêàèâàåò íå ìåíüøå, ÷åì âèçóàëèçàöèÿ è ìóçûêà. Êîíöåíòðèðóÿ ñâîå âíèìàíèå íà âäîõå è âûäîõå, ÷åëîâåê óñïîêàèâàåòñÿ. Ñòàðàåòñÿ åãî ðåãóëèðîâàòü, ñäåëàòü áîëåå ðîâíûì è ãëóáîêèì. Êîãäà äûõàòåëüíûå äâèæåíèÿ âûðàâíèâàþòñÿ, íàñòóïàåò ïîãðóæåíèå â ñîñòîÿíèå ñíà.
Íàáëþäåíèå çà òåëîì. ×åëîâåê ìûñëåííî ïåðåìåùàåò ñâîé âçãëÿä ïî ñîáñòâåííîìó òåëó. Ñíà÷àëà ïî íîãàì, ïîòîì ïîäíèìàåòñÿ ê òóëîâèùó, ðóêàì è çàêàí÷èâàåò íà ìûøöàõ ëèöà. Ìåäëåííî, øàã çà øàãîì îí ñëåäèò çà òåì, êàê íàñòóïàþò îùóùåíèÿ òåïëà è òÿæåñòè. Ýòîò ìåòîä äëèòåëüíûé, ðåëàêñèðóþùèé.
Íàïðÿæåíèå è ðàññëàáëåíèå. Î÷åíü õîðîøèé è äåéñòâåííûé ìåòîä. Äëÿ ôèçè÷åñêîãî ðàññëàáëåíèÿ íåîáõîäèìî ñíà÷àëà íàïðÿãàòü ìûøöû, à ïîòîì ðàññëàáëÿòü èõ. Óïðàæíåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ïàëüöåâ íîã. Íàïðÿæåíèå íåîáõîäèìî óäåðæèâàòü â òå÷åíèå 5 ñåêóíä, íå çàáûâàÿ ïðè ýòîì ãëóáîêî è ðîâíî äûøàòü. Åñëè åñòü íåîáõîäèìîñòü, ìîæíî ïîâòîðèòü ýòî ïðîñòîå óïðàæíåíèå äëÿ âñåãî òåëà èëè òîëüêî äëÿ îòäåëüíûõ ãðóïï ìûøö. Ýòî âîññòàíîâèò òîê êðîâè â îðãàíèçìå, íàïîëíèò êëåòêè êèñëîðîäîì, ïîçâîëèò ñíÿòü ìûøå÷íóþ óñòàëîñòü.
Òåõíèêè ìåäèòàöèè ïåðåä ñíîì.
Òåõíèê ìåäèòàöèè ìíîãî, è êàæäûé ìîæåò âûáðàòü óäîáíûé ñïîñîá ðåëàêñàöèè. Íèæå ïðèâåäåì íåñêîëüêî ìåäèòàöèé äëÿ ñíà.
Ëåæà íà ñïèíå, ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòü òåëî. Çàêðîéòå ãëàçà è íàáëþäàéòå çà ñâîèì äûõàíèåì. Ìûñëåííî ïðîèçíåñèòå 3-4 ðàçà: «Äûõàíèå ìîå ðîâíîå è ñïîêîéíîå». Ïîòîì ïðåäñòàâüòå ñåáÿ íà áåðåãó ìîðÿ, ðåêè èëè îçåðà. Âû âèäèòå ëåãêèå âîëíû, ñëûøèòå èõ øåëåñò. Âû ìåäëåííî âõîäèòå â âîäó, îùóùàåòå åå òåïëî. Ïîïðîáóéòå äâèãàòüñÿ, íå ïåðåñòàâëÿÿ íîã, â òàêò âîëíàì. Âû îùóùàåòå, êàê ìåäëåííî ðàñòâîðÿåòåñü â âîäå, ñòàíîâèòåñü åå ÷àñòüþ. Òåïåðü Âû ðåêà, èëè ìîðå, èëè îçåðî. Ïî÷óâñòâóéòå, êàê íîâîå òåëî èçëèâàåòñÿ, òå÷åò: ñïîêîéíî, ëåãêî, óâåðåííî. Íàñëàæäàéòåñü îùóùåíèåì ïîêîÿ, ñèëû, âåëè÷èÿ. Òåïåðü âû ìîæåòå ïîâåðíóòüñÿ íà ïðàâûé áîê è ïîãðóçèòüñÿ â êðåïêèé, óñïîêàèâàþùèé ñîí.
Ëåæà íà ñïèíå, ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòüñÿ. Ìûñëåííûì âçîðîì ïðîéäèòåñü ïî ñâîåìó òåëó. Âíèìàòåëüíî, íå òîðîïÿñü, íà÷èíàÿ ñ áîëüøèõ ïàëüöåâ íîã è çàêàí÷èâàÿ ãîëîâîé. Âû êàê áû çíàêîìèòåñü ñî ñòóïíÿìè, íîãàìè, òàçîì, æèâîòîì, ñïèíîé, ãðóäüþ, ðóêàìè, øååé, ãîëîâîé, ëèöîì. Êîãäà âíèìàòåëüíî ïðîøëè ïî òåëó, íà÷íèòå çàíîâî. Òîëüêî òåïåðü ìûñëåííî ïðîãîâàðèâàéòå: «Ìîè íîãè ðàññëàáëÿþòñÿ, íàïîëíÿþòñÿ òåïëîì. Ñòàíîâÿòñÿ òÿæåëûìè. Òåïëàÿ âîëíà ïîäíèìàåòñÿ âûøå, ñîãðåâàåò èêðû, áåäðà, ðàçëèâàåòñÿ â îáëàñòè òàçà. Ìîé æèâîò ìÿãîê, ðàññëàáëåí, â íåì ïëåùåòñÿ òåïëî. Îíî ïîäíèìàåòñÿ âûøå, îõâàòûâàåò ãðóäü, ðàñòåêàåòñÿ ïî ðóêàì, çàïîëíÿåò êàæäûé ïàëåö ëàäîíè. Øåÿ ðàññëàáëåíà, ãîëîâà òÿæåëàÿ.  íåé íåò ìåñòà ïîñòîðîííèì ìûñëÿì. Êîæà íà ëèöå ðàçãëàæèâàåòñÿ, ìûøöû íàïîëíÿþòñÿ òåïëîì è ðàññëàáëÿþòñÿ. ß îùóùàþ ñïîêîéñòâèå è ðàññëàáëåíèå. Âñåì ìîå òåëî íàïîëíåíî òåïëîì è òÿæåñòüþ». Íàñëàæäàéòåñü îùóùåíèåì ïîêîÿ è ðàññëàáëåíèÿ. Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå íåîáõîäèìîñòü, ïîâåðíèòåñü íà ïðàâûé áîê. Íå îæèäàéòå íàñòóïëåíèÿ ñíà, ïðîäîëæàéòå íàñëàæäàòüñÿ ôèçè÷åñêèìè îùóùåíèÿìè. Ñîí ñàì ïðèäåò ê âàì.
Àâòîð: ïñèõîòåðàïåâò Òàðàðîâà Ìàðèÿ
Èñòî÷íèê: Ïñèõîëîãè÷åñêèé öåíòð Ãðàíè Ñîçíàíèÿ
Приступы бессонницы нет-нет да и проявляются в жизни любого человека. Если у человека нет никаких заболеваний, то зачастую такое случается после эмоционально напряженного дня или перед важными событиями. Но, в любом случае, это неприятный эпизод нарушения режима дня. И он нуждается в коррекции. Исключаем медикаментозное вмешательство, как не естественное, и рассмотрим такое средство от бессонницы как медитация.
Причина бессонницы
Бессонница может возникнуть по причинам, характер которых может быть психологическим или физиологическим.
К психологическим причинам относятся эмоционально насыщенные дни или события. Причем не важно, хорошими или плохими эмоциями был переполнен день. Ум не может остановиться анализировать, пересматривать, вспоминать. К ним же относятся также влюбленность или длительное нахождение в стрессовой ситуации.
Физиологические причины обусловлены неудобствами для тела, а не для нервной системы. Например, бессонница часто бывает при переезде на новое место. При жаре, холоде или духоте. Если было выпито большое количество возбуждающих напитков или съедено много сладостей, которые дают быстрый выброс энергии в кровь. И теперь физически невозможно расслабиться.
Болезни, которые нарушают дыхание и сердечный ритм, также могут стать причиной бессонницы.
В обоих случаях — будь то психологические или физиологические причины бессонницы — в первую очередь необходимо успокоить ум. Этого бывает достаточно при психологических проблемах. Для устранения физиологических причин успокоение ума становится лишь ступенькой для искоренения телесных беспокойств. И в этом случае понадобится немного больше времени.
Способы медитации от бессонницы
Существует множество способов медитации. Достаточно выбрать один из них. Если бессонница мучает вас часто, то положительной стороной этой проблемы станет то, что вы сможете попробовать различные способы медитации от бессонницы.
Медитацией для сна может стать наблюдение за дыханием. Полное поглощение внимания, направленного на процесс дыхания, замедляет ритм самого дыхания и сердцебиения,
Медитация с помощью переключения внимания на звуковое сопровождение. К такому виду относится медитативная практика йога-нидра. Это скорее медитация перед сном. Особенностью йога-нидры является то, что во время самой практики нужно воздерживаться от засыпания. Но ее результаты способствуют дальнейшему быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подобную медитацию можно проводить самому, без сопровождения, наблюдая за своим телом, наполняя его тяжестью и теплом. Релаксация во время этого способа медитации достигается быстро, и является отличным способом от хронического стресса и бессонницы.
Еще быстрее получается расслабить тело, если использовать метод напряжения и расслабления. Для этого нужно поочередно напрягать мышцы тела, а потом расслаблять их.
Расслабиться с последующим погружением в сон можно на однообразный звук. Чаще всего это Ом-медитация. Этот способ медитации от бессонницы похож на введение в гипноз, но не требует вмешательства сторонних людей.
Очень хорошо зарекомендовал себя метод образной визуализации. Представляя себя в самом красивом месте, связанном с моментами счастья, можно избавиться от проблем и неврозов, которые мешают заснуть.
Условия для медитации
Но какой бы метод не был избран, необходимо тщательно подготовиться к предстоящей медитации. Обязательно нужно проветрить помещение. Но не забудьте через некоторое время закрыть окно, чтобы шум улицы не мешал засыпанию.
Если вы не можете согреться, возьмите еще одно одеяло. Или наберите в пластиковую бутылку горячей воды и положите е в ноги. Если в помещении совсем холодно, наденьте шапку. Так согреваются туристы в прохладное время года.
Если же погода, наоборот, стоит по-летнему знойная, то не забудьте включить перед сном кондиционер, чтобы немного понизить температуру воздуха. Не оставляйте его включенным на ночь. С помощью опрыскивателя можно распылить воду с несколькими каплями валерьяны или мяты. А в бутылку налейте холодной воды и поместите ее в ногах.
Постель должна быть не слишком мягкая. Медитировать для засыпания лучше, лежа на спине, в позе Шавасана (поза трупа). Под шею и колени можно положить свернутое в валик одеяло или большое полотенце.
Техника медитации перед сном
Рассмотрим более детально техники медитации, которые не требуют вмешательства извне и звуковых сопровождений: метод перенесения внимания на тело и метод образной визуализации.
В первом случае, после принятия удобного положения, пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела, детализируя их: большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный, мизинец, тыльная часть руки, ладонь, вся кисть в целом, предплечье, плечо, вся правая рука. Затем переходите на левую руку, отдельно правую и левую часть груди, живота, спины. Грудь, живот и спина в целом. В целом туловище. Точно также пройдитесь своим вниманием по ногам, голове и шее. На голове необходимо выделить лоб, область бровей, верхнее правое веко, верхнее левое веко, мышцы вокруг глаз, носогубные складки, губы, область вокруг рта, челюстная область, щеки, полностью лицо, мышцы головы, затылка, задней части шеи, передней части шеи, полностью шея, полностью шея и голова. Посылая внимание каждой части тела, постарайтесь расслаблять данную область. После того, как пройдете вниманием все тело, потренируйтесь в ощущениях легкости и тяжести всего тела, наполните его приятным теплом. «Я безмятежен и спокоен, я легко засыпаю». Не обязательно доводить медитацию до конца. Если почувствуете сонливость, ложитесь в удобную позу и дайте организму отдых.
В методе образной визуализации нужно представить себя в месте, которое связано для вас с умиротворенным и счастливым состоянием. И слиться с природой, становясь ее частью. Можно выбрать любой элемент природы: вода, ручей, лист дерева, колышущаяся трава, спящий на солнечной поляне зверек. Войдите в образ, почувствуйте спокойное и ритмичное движение ветра, наполнение теплом от солнечного света, размеренный шум листьев, волнообразное движение травы на лугу, однотонное журчание ручья. Слейтесь со спокойствием природы.
Приятных сновидений!
Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.
Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы.
Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.
Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.
Что дает медитация перед сном?
- Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
- Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
- Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.
7 медитативных техник для здорового сна
1. Медитация осознанности
Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации.
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.
Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.
Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.
2. Техника позы мечтателя
Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.
Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.
Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.
3. Медитация на дыхание
Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.
Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.
4. Аутотренинг
Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.
Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.
5. Мантры для медитации
Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.
6. Сокращение мышц
Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.
Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».
7. Расслабляющий танец
Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.
Что важно запомнить, медитируя перед сном
- Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
- Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
- Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
- Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
- Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.
