У меня бессонница что сделать чтобы уснуть
Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.
Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.
Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:
1. Сделайте массаж
Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.
2. Еда, которая поможет уснуть
Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.
3. Прогулка
Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.
4. Держите ноги в тепле
Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.
5. Позитивное мышление
Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.
Способы посложнее
6. Прием с одеялом
Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.
7. Почитайте скучную книгу
Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.
8. Упражнение для борьбы с бессонницей
Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.
Способы для тех, кто все ещё не уснул
Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:
9. Примите ванну
Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.
10. Лавандовое масло
Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.
Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.
Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?
Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:
- Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
- Создайте в спальне комфортные условия.
- Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
- Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
- Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
- Выключите свет, в том числе и в коридоре.
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Делайте зарядку в течение дня.
- Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.
Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!
Дополнительные материалы
Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.
Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.
Автор: Сергей Антропов (KadrofID: 5)
Добавлено: 21.03.2014 в 16:48
Рекомендуем
Как правильно ставить цели? На эту тему есть множество книг и советов, и все же тему нельзя считать раскрытой. У некоторых людей имеются свои …
Синдром эмоционального выгорания опасен для человека. Порой мы не замечаем его начала, а потом не можем понять, что с нами случилось и как с этим …
Источник
Ночь создана для того, чтобы мы спали. Но иногда, если вам не спится, то лучше…ничего не делать! Дело в том, что существует разделение людей на жаворонков и сов, и каждому из них нужное разное время для сна. Наверное, среди ваших знакомых есть те, кто спят 10 часов, все равно жалуются, что не выспались, другим достаточно 4 часа, и они выглядят не уставшими. Причин такого парадокса несколько:
Особенности организма. Например,Юлий Цезарь спал 3 часа в сутки в период военных походов, Томас Эдисон спал около 4-5 часов (остальное время использовал для открытий), Леонардо да Винчи вообще использовал систему сна: спать 20 минут через каждые 4 часа.
Разные характеры и режимы. Кто-то имеет силу воли, чтобы не засиживаться допоздна перед телевизором, кто-то устраивает ночные марафоны всех новых серий «Игры Престолов». Кто-то ложится спать в 21.00 и встает в 5 утра, другие из-за работы ложатся в постель в 3 ночи и бодрствуют в 9 часов.
Что мы хотим этим сказать? Если вы спите мало и чувствуете себя прекрасно, возможно вы относитесь с гениальным людям, если вам не спится иногда, то проще встать и занять себя чем-то другим — отоспитесь следующей ночью.
Но если ваша бессонница начинает обретать регулярный характер, то пора что-то решать. Например, сходить к врачу для выписки рецепта таблеток (и ради всего святого, не занимайтесь самолечением «Друг посоветовал те голубые, сказал, что после них сразу в сон клонит»). Хронический недосып может привести к очень серьезным последствиям: вогнать в депрессию, снизить трудоспособность, негативно влияет на иммунную систему…
Для того,чтобы спать, как младенец, нужно кое-что исправить:
1)Перестать допоздна сидеть за компьютером. Лучше возьмите книжку и почитайте (еще лучше ту, от которой тянет в сон).
2) Подышать свежим воздухом или проветривать спальню перед каждым отходом ко сну.
3) Сменить матрас и постельное белье. Улучшайте свои условия для сна.
4) Не кушать на ночь. В надежде уснуть вы закидывайте в желудок все, что есть вкусненького в вашем холодильнике, но ваш желудок начинает пытаться переваривать «кучу» (а почему он работать должен один?). Если вы хотели не спать, то правильно, что подкинули в себя «топливо», в противном случае, желудок сделает так, чтобы не спали и вы.
5)Отказаться принимать на ночь энергетики, чаи и кофе. Во-первых, из-за их возбуждающих эффектов, во-вторых, из-за мочегонных свойств.
6) Больше уставать. Кстати, в другие времена, бессонница считалась барской болезнью, потому как крестьян настолько уставал, что стоило ему донести голову до подушки — он сразу проваливался в сон. Поэтому начинайте тренироваться, гулять перед сном, делать домашние дела, выполнять «супружеский долг» и т.д.
7) Приобрести вечерний ритуал. Некие действия, которые будут повторятся приблизительно в одно и тоже время и служить «сигналом» для отхода в мир Морфея (прием душа проверяете закрыта ли дверь одеваетесь в пижаму раскрываете книгу и включаете ночник…)
Если вам не спится, то пробуем также:
1. Включить расслабляющую музыку (белый шум, звуки природы, мантры и пр.)
2. Пьем ромашковый чай или теплое молоко с медом.
3.Читаем нудную книгу и закрываем ее только тогда, когда глазки начинают закрываться.
4. Принимаем ванну.
5. Сделайте то, о чем не перестаете думать. Если вы ложитесь спать, и в течение 2 часов думаете о домашней работе, и только о ней — сделайте уже ее, наконец, и гарантируем после вы сразу уснете. Если мечтаете о чем-то постороннем: перевернитесь на другой бок и пытайтесь избавиться от дурных мыслей.
6. Согрейте ноги (теплые носочки грелка)
7. Пробуйте дыхательную гимнастику: упражнение «4-7-8»
а) сделайте неспешный и глубокий выход через рот,
б) вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе,
в) задержите дыхание до 7 счетов,
г) выдохните через рот на 8 счетов, издавая при этом свистящий звук
Выполняем три подхода.
Источник
У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.
Из-за чего нарушается сон?
Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.
Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.
Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.
Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.
Что делать?
| Кстати | |
|---|---|
| Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие. | |
Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.
Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:
1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.
Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.
Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.
Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.
Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.
В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.
Смотрите также:
- Постельное бельё вызывает бессонницу, а специальная гимнастика её лечит →
- Настой из мяты и пустырника против нервозности и тревоги →
- 10 простых решений против бессонницы →
Источник
