У меня была ситуационная бессонница
Главная >> Психология
Бессонница — собирательное понятие, которое объединяет различные нарушения сна, наблюдаемые в течение длительного периода времени. Под этим термином понимают разные состояния: неспособность заснуть, прерывистый поверхностный сон, преждевременное пробуждение. До сих пор точно не определено что представляет собой бессонница — симптом, синдром или самостоятельную патологию.
Причины бессонницы
У здорового человека бессонница может быть вызвана различными психологическими причинами. Кроме того, нарушения сна часто возникают при наличии соматических заболеваний. Основными психологическими причинами нарушений сна являются чувства беспокойства, страха и обиды, которые могут быть вызваны множеством стрессовых факторов. Физиологические причины бессонницы включают апное, миоклонию (непроизвольные подёргивания мышц), изжогу, боль различного генеза. Причины бессонницы определяют стратегию её лечения.
По характеру и продолжительности течения различают три типа нарушений сна, каждый из которых может быть вызван причинами как психологического так и физиологического характера:
- ситуационная бессонница — нарушение сна, которое продолжается менее одной недели; может быть спровоцировано стрессорными факторами ситуативного характера: изменением графика работы, образа жизни, употреблением алкоголя, кофе;
- кратковременная бессонница — нарушение сна продолжительностью от 1 до 3 недель; может быть вызвано болезнями, длительным нахождением в состоянии стресса, переживанием смерти близких, разрыва отношений, изменения социального статуса;
- хроническая бессонница — расстройство сна, наблюдаемое в течение 3 и более недель; причинами могут быть соматические заболевания, психические нарушения (депрессия, психозы), алкоголизм, злоупотребление некоторыми лекарствами, хронический стресс, а также физиологические отклонения (апное, миоклонии).
Лечение бессонницы
Немедикаментозное лечение бессонницы предусматривает выполнение комплекса мер, направленных на устранение трудностей с засыпанием, обеспечение гигиены сна и, таким образом, повышение его глубины.
Что касается диетотерапии при нарушениях сна, то в первую очередь необходимо:
- во второй половине дня избегать употребления продуктов, содержащих кофеин и другие стимуляторы (кофе, крепкий чай, шоколад и пр.);
- избегать употребления острых приправ во второй половине дня;
- принимать ужин не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну;
- не ужинать мясными продуктами — принимать на ужин только молочные и овощные блюда.
Острые и тонизирующие продукты сами по себе могут провоцировать проблемы с засыпанием, поэтому принимать их рекомендуется только в первой половине дня. Не следует наедаться перед сном. Чтобы избежать неприятного чувства голода можно выпить перед сном стакан молока или кефира.
Одним из необходимых условий коррекции расстройств сна является применение адекватной физической нагрузки. При недостатке двигательной активности можно устраивать прогулки перед сном. При отсутствии противопоказаний, в качестве дополнительной физической нагрузки подойдёт ежедневное выполнение несложных физических упражнений (приседания, наклоны и пр.). Упражнения рекомендуется выполнять сериями по 3-4 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами. Количество повторений в подходе индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Критерием оптимально подобранной нагрузки служит ощущение лёгкой мышечной усталости (см. Усталость мышц) по окончании выполнения упражнения. Не рекомендуется выполнять физические упражнения поздно вечером.
Хорошим средством снятия стресса и улучшения качества сна являются аромотерапевтические процедуры: массаж с эфирными маслами, аромолампы, ароматические ванны. Выраженным успокаивающим действием обладают: масло лаванды, масло розы, масло мелиссы и др. Ароматическая ванна перед сном поможет расслабиться и настроит на хороший сон. Для приготовления ванны достаточно добавить в воду 3-4 капли масла лаванды и 2 капли масла розы. Применяют также ароматические подушки, которые содержат ароматизированные эфирными маслами травы.
Важное значение для поддержания глубокого сна имеет соблюдение правил гигиены сна:
- не ложитесь слишком рано;
- спать необходимо на удобной ровной кровати;
- спать нужно в темноте и тишине;
- избегать чтения в постели, просмотра телевизора перед сном и т.д.;
- ложитесь спать всегда в одно и тоже время.
Медикаментозное лечение бессонницы предполагает назначение седативных препаратов. Основное различие между седативными средствами различных групп заключается в разной скорости наступления и продолжительности снотворного эффекта. Препарат назначается с учётом конкретной формы нарушения сна (трудности засыпания, поверхностный сон и пр.).
Фармакотерапия может быть рекомендована только в случае хронического течения бессонницы или в случаях, когда нарушения сна мешают нормальной деятельности. Решение о начале лечения принимается врачом с учётом возможных негативных последствий и ожидаемого эффекта. Медикаментозное лечение бессонницы предполагает назначение седативных и снотворных препаратов.
Современный фармацевтический рынок предлагает три поколения снотворных средств (гипнотиков). Снотворные первого поколения включают барбитураты, антигистаминные средства и препараты, содержащие бром. Гипнотики второго поколения представлены производными бензодиазепина – нитразепам, флуразепам, мидазолам и др. При назначении бензодиазепинов учитывается вызываемая ими утренняя сонливость, которая может повлиять на безопасность вождения, работоспособность и инициативность. Нельзя принимать бензодиазепины совместно с алкоголем, другими успокаивающими препаратами. Следует строго следить за соблюдением рекомендованной дозировки. Поскольку длительный приём бензодиазепинов может вызвать привыкание, лечение обычно назначается короткими курсами.
Третье поколение гипнотиков включает производное циклопирролона (зопиклон) и производное имидазопиридина (золпидем). Золпидем – средство пиридинового ряда. Этот препарат применяют его при ситуационных и длительных расстройствах сна, при затруднении засыпания, ночных и ранних пробуждениях. Приём препарата осуществляется непосредственно перед сном. Золпидем может вызвать снижение чувствительности и привыкание. Зопиклон — препарат пирролонового ряда. Это быстро действующее снотворное, с коротким периодом полувыведения. Сон после употребления препарата наступает в течение получаса и продолжается более 6 часов. Зопиклон не вызывает утренней сонливости, подобно бензодиазепинам. Качество жизни при лечении зопиклоном не страдает, поскольку сохраняется бодрость и способность к концентрации внимания.
В случаях, когда бессонница является симптомом какого-либо физиологического отклонения или психиатрической патологии, необходимо лечение основного заболевания, вызвавшего расстройство сна. Тактика лечения определяется врачом по результатам диагностики.
1
Определитесь, какой тип бессонницы у вас и есть ли она вообще
Бессонницу (инсомнию) можно заподозрить, если есть все три проблемы:
1. У вас не получается заснуть 20–30 минут, или вы постоянно просыпаетесь, или вы просыпаетесь раньше положенного (как минимум на 30 минут) и не можете снова заснуть.
2. Такие трудности возникают, несмотря на то что условия для сна нормальные.
3. Из-за всего этого вам сложно функционировать днем.
Бессонница бывает двух типов, и в каждом случае — свой подход к лечению. Если трудности со сном у вас не больше трех месяцев, то это кратковременная (острая) бессонница. Обычно в такой ситуации есть какая-то явная причина (острая боль, потеря близкого человека, тяжелый спор). Если проблемы бывают не меньше трех раз в неделю в течение трех месяцев, то это хроническая бессонница.
Бессонница бывает самостоятельным расстройством или следствием чего-то. Например, какого-то заболевания, и обычно это может заподозрить только врач. Прием некоторых препаратов тоже способен вызвать бессонницу. Кроме очевидных стимуляторов вроде кофеина, амфетамина или модафинила это антидепрессанты, препараты, расширяющие бронхи (теофиллин), бета-блокаторы (пропранолол, метопролол) и другие. Алкоголь и табак тоже могут спровоцировать бессонницу.
2
Попробуйте справиться сами
Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно.
При краткосрочной бессоннице все обычно заканчивается, когда уходит причина или когда человек приспосабливается к тем обстоятельствам, которые спровоцировали проблемы со сном. Все должно прийти в норму еще быстрее, если соблюдать так называемую гигиену сна.
Нужно:
— ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные). При этом, если вы не чувствуете сонливость, лучше ее подождать и ложиться спать, только когда она появится;
— вставать и уходить в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку, если вы не можете заснуть в течение 20 минут. Так у вас не возникнет ассоциации между отходом ко сну и длительными мучениями. Повторить попытку можно, когда появится сонливость;
— насколько это возможно, разобраться с проблемами и беспокойствами до того, как вы ложитесь спать;
— создать в спальне успокаивающую обстановку незадолго до сна (приглушить свет, выключить телевизор);
— использовать кровать по назначению: для сна и секса — никакой работы, еды и фильмов, когда вы в постели.
Не нужно:
— употреблять напитки с кофеином после обеда;
— стараться заснуть;
— употреблять алкоголь и курить незадолго до сна;
— использовать подолгу устройства с мониторами перед сном;
— спать днем, особенно больше 20–30 минут, особенно после обеда;
— устраивать интенсивную и (или) длительную тренировку (больше 20 минут) меньше чем за 4–5 часов до сна.
3
Если ничего не помогает, обратитесь к врачу
При острой бессоннице можно недолго принимать снотворное (например, бензодиазепины, «Анданте»), но назначать их должен врач. Антигистаминные препараты первого поколения (димедрол, «Донормил») тоже сейчас используются в качестве снотворных. Раньше их принимали при аллергии, но с тех пор появились новые антигистаминные средства без побочного эффекта в виде сонливости. В России эти препараты можно купить только по рецепту, хотя в США и Великобритании они в свободном доступе. Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить и в России, но в исследованиях они оказались либо не особенно лучше плацебо, либо недостаточно изучены, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.
В последнее время пациентам с хронической бессонницей для начала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (конечно, если у пациента есть доступ к нормальному психотерапевту). Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания. К тому же у пациентов с хронической бессонницей есть еще склонность к усугублению проблемы. Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать такой круг. При хронической бессоннице в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток. Но если дефицит сна уже серьезно грозит здоровью человека, то врач, конечно, сразу назначит лекарства. Правда, применять их можно не дольше нескольких недель.
Если доктор обнаружит заболевание, из-за которого возникла бессонница, то он назначит лечение этой главной проблемы. Тогда и сон должен будет прийти в порядок. Например, люди с обструктивным апноэ сна (задержками дыхания во сне) часто просыпаются ночью и чувствуют себя днем невыспавшимися. Если избавиться от этой проблемы, то и сон станет нормальным.
4
Подготовьтесь к приему у врача
Доктору очень поможет, если вы будете вести дневник сна неделю или две. Там надо указывать каждый день:
— во сколько вы легли спать, планировали встать и проснулись окончательно;
— сколько раз вы проснулись за ночь и сколько времени требовалось на то, чтобы заснуть после этого;
— сколько времени вы не могли заснуть;
— спали ли вы днем и как долго;
— употребляли ли вы алкоголь или кофеинсодержащие напитки (сколько и когда).
Кроме этого, врач, скорее всего, попросит вас пройти тест на дневную сонливость.
Не забудьте еще записать, какие препараты вы принимаете: обычно ответ неподготовленного человека звучит как «такие желтые/белые/синие круглые таблетки» — это очень расстраивает врачей и мало им помогает.
Обычно доктору, чтобы разобраться в ситуации, хватает этой информации и осмотра. Но иногда, чтобы поставить точный диагноз, требуется полисомнография (исследование, которое длится всю ночь и во время которого регистрируются активность мышц, сердечный ритм, движения глаз, электрическая активность мозга и др.), анализ крови или другие исследования.
К какому врачу обратиться — вопрос сложный. По-хорошему, с бессонницей должны разбираться терапевты, и только в сложных случаях отправлять к узким специалистам (сомнологам). Но по факту прием у врача широкого профиля часто заканчивается лишь назначением снотворных, что может усугубить проблему, если, к примеру, причина бессонницы в каком-то заболевании.
5
Инструкция в одном абзаце
Нужно создать нормальные условия для сна (ложиться в одно время, не пить кофе после обеда, не употреблять алкоголь незадолго до сна) и сделать все, чтобы кровать ассоциировалась только со сном. Нельзя есть и смотреть фильмы в постели. Если не удается заснуть в течение 20 минут, надо уйти в другую комнату и подождать, когда придет сонливость.
Если ничего не помогает, идите к врачу. Скорее всего, он назначит психотерапию и, возможно, снотворные препараты.
Автор: Дарья Саркисян
Редакция благодарит за помощь в подготовке материала сомнолога Александра Калинкина.
