Уходи от меня бессонница
Причина многих проблем со здоровьем — банальный недосып. Но часто люди живут с бессонницей годами, даже не зная, что есть специалисты, которые занимаются непосредственно этой областью медицины – врачи-сомнологи. Они утверждают: это беда около 70% населения разного возраста. Неудивительно, что во время «прямой линии» с заведующей неврологическим отделением Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента, руководителем лаборатории сна, кандидатом медицинских наук Наталией ЧЕЧИК телефон буквально не смолкал. Предлагаем вашему вниманию печатную версию этой большой врачебной консультации.
Анатолий Андреевич: Мне 86. 5 лет уже не работаю. Спать ложусь примерно в 11 вечера. Полночи посплю, а часов в 5 утра просыпаюсь и лежу. Сон не берет и мысли всякие… Так уже последние 2-3 года.
Н.Ч.: С возрастом продолжительность сна меняется. И если для ребенка норма 10-12 часов, то в ваши годы — как раз 4-5, максимум 6 часов. Так что это не бессонница. И вы вполне можете обходиться без таблеток. Просто полежать немного, да и вставать… Единственное, что я посоветую: обратите внимание на нервный фактор, который вызывает у вас тревожные мысли. Они также могут мешать более длительному сну. В остальном нужно просто установить удобный для себя режим и стараться побольше двигаться. Физическая активность способствует здоровому сну.
Валерий Серафимович, 55 лет, Минск: Последние лет 10 не могу нормально спать. Взять даже вчерашний день: лег в 24.00, а в 1.20 уже проснулся, и все. Только со снотворным часа 4 могу поспать.
Н.Ч.: Еще какие-нибудь таблетки принимаете?
— От давления.
Н.Ч.: Я бы рекомендовала вам пройти обследование в лаборатории сна. Тогда можно будет выявить причины вашей бессонницы. Они могут быть самые разные. Включая даже такое состояние, как агнозия сна. Это когда человек спит нормально, но по каким-то причинам отрицает наличие нормального сна.
Алла Леонидовна, Минск: Отцу 80 лет. У него проблемы со сном. Бывает, днем часик поспит, а ночью потом уснуть не может.
Н.Ч.: В таком возрасте сон может быть разбитый. Например, если он днем час поспал, то его уже нужно вычесть из ночного сна. Остается 4 часа. Даже если он и спит с перерывами — это не бессонница, это нормально. Можно попробовать и народные средства. Например, теплое молоко с медом.
— А если проблемы со сном в 50 лет?
Н.Ч.: Тут нужно разбираться подробно. Ведь факторы бывают разные. Тем более если есть кардиологические проблемы, проблемы с кровью, щитовидной железой, печенью, которые тоже нарушают сон. Норма сна в 50 — 7-8 часов. Самый простой совет: обратите внимание на гигиену сна. Ведь не секрет, что мелатонин — гормон сна — вырабатывается только в темноте. Поэтому, конечно, все наши девайсы, которые бьют светом в глаза, возбуждают мозг, ночью нужно отключать. Идеально для сна тихое, хорошо проветриваемое помещение. Ложиться спать желательно в одно и то же время. Хорошо, если есть возможность накануне организовать небольшую прогулку… К сожалению, в наше стрессовое время не все соблюдают эти нехитрые правила.
Галина Анатольевна, 59 лет, Ивенец: Спустя час вечернего сна постоянно просыпаюсь от боли в ступне и жжения в ладонях. И так каждый день. Пользовалась мазями, смачивала холодной водой — не помогает. Только где-то под утро боль уходит, и я могу уснуть. С чем это может быть связано?
Н.Ч.: Вам нужно обязательно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование: проверить сосуды, сделать электронейрографию и т.д. Такое состояние может быть симптомом какого-то заболевания.
Анатолий Витальевич, 61 год, Фаниполь: Ложусь в 11-12 часов ночи. Но могу так и не заснуть. И сплю не больше 4 часов. Наутро, правда, чувствую себя нормально. И днем спать не хочу. Врачи посоветовали попить сомнол.
Н.Ч.: Вам обязательно нужно обследоваться. Можно у нас в лаборатории сна. Дело в том, что бессонница — как правило, заболевание вторичное. Но встречается и так называемая истинная бессонница, когда людям, их совсем небольшой процент, бывает достаточно для сна и нескольких часов. Теперь ученые говорят, что такая способность даже по наследству передается.
— Да, дед мой не спал.
Н.Ч.: Вообще, на сон влияют очень много факторов: психологическое состояние, внутренние болезни, работа… Поэтому вам нужно приехать на обследование, сделать полисомнографию. Это комплексное исследование, во время которого регистрируются многие параметры жизнедеятельности организма в течение ночного сна. В том числе мы делаем энцефалограмму (запись потенциалов мозга), окулограмму (по движению глаз определяем фазы сна: медленный, быстрый, глубокий и т.д.), миограмму (запись потенциалов мышц), электрокардиограмму, исследуем дыхательные параметры и т.д. Зачем все это? Дело в том, что многие болезни во сне протекают иначе, чем в дневное время. Скажем, предвестники такого заболевания, как паркинсонизм, впервые проявляются во сне симптомом беспокойных ног. Потом супруги с синяками просыпаются…
Виктор Тимофеевич, 71 год, Любань: Только прилягу, кошмары снятся. Что такое? У меня вторая группа инвалидности. Кардиостимулятор стоит. Закупорка сосудов. Стеноз сонной артерий. В голове шумит, звенит постоянно.
Н.Ч.: Кошмары ваши связаны с недостаточностью мозгового кровообращения. Поэтому специального лечения они не требуют. Просто вы должны принимать средства, которые улучшают мозговой кровоток. При этом с кардиостимулятором к лекарствам нужно относиться особенно внимательно. Всегда советоваться с вашим лечащим врачом.
Светлана Александровна, 51 год, Бобруйск: Был рак молочной железы. Основное лечение закончилось 3 месяца назад. Но сейчас продолжаю принимать тамоксифен, его назначают длительно — до 5 лет. А на его фоне у меня плохой сон. Часто просыпаюсь, рано встаю. Для сна принимаю успокоительное на травах. На ночь 2 таблетки. Но помогает не всегда. Что посоветуете?
Н.Ч.: В вашей стрессовой ситуации сложно ожидать, что будет нормальный сон. К тому же вы принимаете достаточно серьезные препараты. Поэтому без специальных средств для коррекции сна будет трудно. Лучше, конечно, вам ограничиваться какими-то успокоительными чаями, растительными препаратами… Но если не помогают, нужно пробовать более серьезные. По назначению врача. Принимать снотворные можно достаточно долго, но только под наблюдением психотерапевта. Конечно, к нему возникает определенное привыкание. Но в вашей ситуации, считаю, лучше принимать препарат и спать, чем мучаться бессонницей. Ведь сон тоже укрепляет организм. А позже, с улучшение самочувствия, думаю, вы сможете отказаться и от снотворного. Можете также попробовать препараты с мелатонином. Но только ситуационно. Если получается засыпать без снотворного, лучше в вашем возрасте обходиться без него.
Наталья, Минск: Муж храпит, и я из-за этого плохо сплю. Он говорит: ничего не поделаешь, мол, искривлена носовая перегородка. Есть ли выход?
Н.Ч.: Сегодня храп хорошо лечится. Вашему мужу нужно обратиться к специалистам. И лучше не затягивать. Ведь, знаю из практики, люди, бывает, даже разводятся на этой почве.
Лилия Филиповна, 78 лет, Могилев: У меня бессонница с 2004 года. Много лекарств пробовала. В 2013 году обследовалась в Минске в лаборатории сна. Назначили уколы и таблетки. Но эффекта не было. Состояние здоровья постепенно ухудшается, от бессонницы спасаюсь исключительно сомнолом (зопиклоном). Другие препараты либо не действуют, либо с серьезными побочными эффектами. А после бессонных ночей я совсем больная. Сильно кружится голова. С памятью плохо. Может, за это время какие-то новые медикаменты появились?
Н.Ч.: Тут надо подбирать комплексную терапию. И обязательно с учетом и антидепрессантов, и трансквилизаторов, и успокоительных. Иначе вы не нормализуете сон. Также можно попробовать сеансы психотерапии, психокоррекции, иглорефлексотерапии. При этом работа должна быть постоянная, длительная… Что касается новых разработок, они, конечно, есть. Но главное, пронимать, что бессонница — это, как правило, заболевание вторичное. Как симптом какой-то другой болезни. Такой диагноз ставится, если есть нарушения ночного сна более трех раз в неделю на протяжении более трех месяцев. Бессонница бывает и острая, как реакция на стресс. В таком случае спустя 3-6 месяцев, как правило, она проходит самостоятельно. Или же она может быть симптомом психического расстройства. В таком случае уже не обойтись без базовой терапии, которой пациенты часто боятся. Мол, я читал, что там такие-то побочные эффекты. Получается, человек ставит перед собой неразрешимую задачу: я хочу избавиться от проблемы, но ничего не хочу для этого делать.
КСТАТИ
Впервые к изучению проблем сна в Республиканском клиническом медицинском центре обратились в 2011 году. А сейчас в лаборатории сна проводится масса исследований. В частности, оказалось, что из-за нарушения дыхания во сне рушится сама структура сна, и нет глубоких фаз. А ведь именно в них восстанавливаются структуры организма. В итоге накапливаются патологические белки, которые склеивают клетки мозга и вызывают болезнь Альцгеймера, деменцию.
Почему снятся кошмары? Одно дело, если это реакция на какой-то недавний стресс или просмотренный фильм ужасов. Тут не о чем беспокоиться. Но есть кошмарные сновидения, которые могут быть связаны с каким-то заболеванием: психическим или соматическим. Например, сновидения удушающего характера (человеку кажется, что его кто-то душит или что он оказался под руинами дома). Их причиной может быть апноэ — процесс, который приводит к нарушению дыхания во сне. В таких случаях обследоваться необходимо. Как и в ситуациях, если во сне вы чувствуете остановку сердца либо боли. А вот, скажем, так называемый «синдром старой ведьмы», когда человеку в период засыпания либо пробуждения кажется, будто он не может пошевелиться — его держит и не отпускает какая-то фигура, можно вылечить самостоятельно. Главное — осознать, что это всего лишь сон, и начать движение. Допустим, поморгать глазами, покривить нос. Постепенно организм начнет просыпаться.
dekola@sb.by
1
Определитесь, какой тип бессонницы у вас и есть ли она вообще
Бессонницу (инсомнию) можно заподозрить, если есть все три проблемы:
1. У вас не получается заснуть 20–30 минут, или вы постоянно просыпаетесь, или вы просыпаетесь раньше положенного (как минимум на 30 минут) и не можете снова заснуть.
2. Такие трудности возникают, несмотря на то что условия для сна нормальные.
3. Из-за всего этого вам сложно функционировать днем.
Бессонница бывает двух типов, и в каждом случае — свой подход к лечению. Если трудности со сном у вас не больше трех месяцев, то это кратковременная (острая) бессонница. Обычно в такой ситуации есть какая-то явная причина (острая боль, потеря близкого человека, тяжелый спор). Если проблемы бывают не меньше трех раз в неделю в течение трех месяцев, то это хроническая бессонница.
Бессонница бывает самостоятельным расстройством или следствием чего-то. Например, какого-то заболевания, и обычно это может заподозрить только врач. Прием некоторых препаратов тоже способен вызвать бессонницу. Кроме очевидных стимуляторов вроде кофеина, амфетамина или модафинила это антидепрессанты, препараты, расширяющие бронхи (теофиллин), бета-блокаторы (пропранолол, метопролол) и другие. Алкоголь и табак тоже могут спровоцировать бессонницу.
2
Попробуйте справиться сами
Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно.
При краткосрочной бессоннице все обычно заканчивается, когда уходит причина или когда человек приспосабливается к тем обстоятельствам, которые спровоцировали проблемы со сном. Все должно прийти в норму еще быстрее, если соблюдать так называемую гигиену сна.
Нужно:
— ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные). При этом, если вы не чувствуете сонливость, лучше ее подождать и ложиться спать, только когда она появится;
— вставать и уходить в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку, если вы не можете заснуть в течение 20 минут. Так у вас не возникнет ассоциации между отходом ко сну и длительными мучениями. Повторить попытку можно, когда появится сонливость;
— насколько это возможно, разобраться с проблемами и беспокойствами до того, как вы ложитесь спать;
— создать в спальне успокаивающую обстановку незадолго до сна (приглушить свет, выключить телевизор);
— использовать кровать по назначению: для сна и секса — никакой работы, еды и фильмов, когда вы в постели.
Не нужно:
— употреблять напитки с кофеином после обеда;
— стараться заснуть;
— употреблять алкоголь и курить незадолго до сна;
— использовать подолгу устройства с мониторами перед сном;
— спать днем, особенно больше 20–30 минут, особенно после обеда;
— устраивать интенсивную и (или) длительную тренировку (больше 20 минут) меньше чем за 4–5 часов до сна.
3
Если ничего не помогает, обратитесь к врачу
При острой бессоннице можно недолго принимать снотворное (например, бензодиазепины, «Анданте»), но назначать их должен врач. Антигистаминные препараты первого поколения (димедрол, «Донормил») тоже сейчас используются в качестве снотворных. Раньше их принимали при аллергии, но с тех пор появились новые антигистаминные средства без побочного эффекта в виде сонливости. В России эти препараты можно купить только по рецепту, хотя в США и Великобритании они в свободном доступе. Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить и в России, но в исследованиях они оказались либо не особенно лучше плацебо, либо недостаточно изучены, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.
В последнее время пациентам с хронической бессонницей для начала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (конечно, если у пациента есть доступ к нормальному психотерапевту). Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания. К тому же у пациентов с хронической бессонницей есть еще склонность к усугублению проблемы. Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать такой круг. При хронической бессоннице в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток. Но если дефицит сна уже серьезно грозит здоровью человека, то врач, конечно, сразу назначит лекарства. Правда, применять их можно не дольше нескольких недель.
Если доктор обнаружит заболевание, из-за которого возникла бессонница, то он назначит лечение этой главной проблемы. Тогда и сон должен будет прийти в порядок. Например, люди с обструктивным апноэ сна (задержками дыхания во сне) часто просыпаются ночью и чувствуют себя днем невыспавшимися. Если избавиться от этой проблемы, то и сон станет нормальным.
4
Подготовьтесь к приему у врача
Доктору очень поможет, если вы будете вести дневник сна неделю или две. Там надо указывать каждый день:
— во сколько вы легли спать, планировали встать и проснулись окончательно;
— сколько раз вы проснулись за ночь и сколько времени требовалось на то, чтобы заснуть после этого;
— сколько времени вы не могли заснуть;
— спали ли вы днем и как долго;
— употребляли ли вы алкоголь или кофеинсодержащие напитки (сколько и когда).
Кроме этого, врач, скорее всего, попросит вас пройти тест на дневную сонливость.
Не забудьте еще записать, какие препараты вы принимаете: обычно ответ неподготовленного человека звучит как «такие желтые/белые/синие круглые таблетки» — это очень расстраивает врачей и мало им помогает.
Обычно доктору, чтобы разобраться в ситуации, хватает этой информации и осмотра. Но иногда, чтобы поставить точный диагноз, требуется полисомнография (исследование, которое длится всю ночь и во время которого регистрируются активность мышц, сердечный ритм, движения глаз, электрическая активность мозга и др.), анализ крови или другие исследования.
К какому врачу обратиться — вопрос сложный. По-хорошему, с бессонницей должны разбираться терапевты, и только в сложных случаях отправлять к узким специалистам (сомнологам). Но по факту прием у врача широкого профиля часто заканчивается лишь назначением снотворных, что может усугубить проблему, если, к примеру, причина бессонницы в каком-то заболевании.
5
Инструкция в одном абзаце
Нужно создать нормальные условия для сна (ложиться в одно время, не пить кофе после обеда, не употреблять алкоголь незадолго до сна) и сделать все, чтобы кровать ассоциировалась только со сном. Нельзя есть и смотреть фильмы в постели. Если не удается заснуть в течение 20 минут, надо уйти в другую комнату и подождать, когда придет сонливость.
Если ничего не помогает, идите к врачу. Скорее всего, он назначит психотерапию и, возможно, снотворные препараты.
Автор: Дарья Саркисян
Редакция благодарит за помощь в подготовке материала сомнолога Александра Калинкина.
«До края земли солнце краем дотронется,
И окна малиновым вспыхнут огнем,
И выйдет терзать мою душу бессонница
Из черной пещеры, где пряталась днем».
Алла Пугачева
Большинство людей в тот или иной момент жизни страдало от бессонницы. Она может длиться несколько ночей, а может и гораздо дольше. Спровоцировать бессонницу может ряд факторов, в том числе тревожное состояние, хронические боли, депрессия, беременность, стресс или менопауза. Если вы подозреваете, что ваша бессонница вызвана этими или другими причинами медицинского характера, следует немедленно обратиться к врачу. В некоторых странах около трети взрослого населения страдает той или иной формой бессонницы, а половина утверждает, что не удовлетворена качеством сна. С возрастом потребности организма меняются, и, как правило, пожилым людям достаточно менее продолжительного сна, чем молодым. Бессонница проявляется по-разному: трудно заснуть; сон менее глубокий и прерывается периодами бодрствования; беспокоит раннее пробуждение по утрам.
Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений, на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения, так как у разных людей нормальная, достаточная длительность сна может сильно отличаться.
Долгое время врачи автоматически прописывали снотворное в виде капель или таблеток на ночь, чтобы помочь страдающему бессонницей заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае. Бессонница может быть разделена на две основные группы, это: трудности засыпания и частые пробуждения. Каждая из этих групп говорит о своем, специфическом, состоянии головного мозга, соответственно и о возможных путях решения проблемы.
Основными причинами нарушения сна (бессонницы) могут являться, в первую очередь:
• употребление алкоголя
• употребление транквилизаторов, снотворных
• употребление психоактивных веществ, наркотиков
• физиологическая предрасположенность (индивидуальные особенности развития нервной системы)
• постоянное вынужденное бодрствование (ночная смена работы)
• принудительное бодрствование (посещение дискотек, баров и т.д.)
• психические перегрузки (стрессы, психотравмирующие ситуации)
• неврозы, депрессии, последствия ЧМТ, интоксикаций
• нарушение кровотока ЦНС, изменение внутричерепного давления
Если бессонница мучает постоянно, в первую очередь следует пересмотреть свои привычки. Не переедать непосредственно перед тем, как ложиться спать. Неприятное чувство переполненности желудка может препятствовать засыпанию, лучше всего есть за два часа до сна. Непосредственно перед сном выпить стакан кефира или теплого молока с медом. Полезен так же травяной чай с добавлением боярышника, мяты и чабреца.
За час до сна принимать ванну. Теплая вода хорошо расслабляет мышцы. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед тем, как идти спать, потому что это окажет стимулирующее действие на организм.
Очень важно регулярно делать зарядку, как утром, так и вечером. Утром это хорошо снимает напряжение, бодрит, позволяет привести организм в тонус, если не удалось хорошо выспаться ночью. Вечером физические упражнения утомляют организм, что хорошо может сказаться на засыпании. Не следует вечером чрезмерно усердствовать, мышцы устанут, но нервная система будет подвержена чрезмерному возбуждению. Достаточно позаниматься 15 минут в среднем темпе.
Несколько слов о спальне и спальном месте. В комнате должно быть тихо и темно. Оптимальная температура для сна 15.5-18.3 градусов. Также для хорошего сна очень важно, чтобы матрац был достаточно плотным и удобным. Офтальмологи не рекомендуют читать лежа в кровати, однако 15 минут прочтения интересного легкого романа не повредит, читать можно полулежа, поднявшись повыше и подложив под спину подушку.
Когда в США стало известно, что аминокислота триптофан — лавный фактор здорового сна, ее тут же провозгласили средством от бессонницы. Триптофан в виде пищевой добавки появился на прилавках диетических магазинов. Однако некоторые люди, страдающие бессонницей, принимали каждый вечер сверхдозы — до 3000 мг, что привело в ряде случаев к тяжелым последствиям, вплоть до летальных. В результате Управление по контролю за качеством пищевых продуктов, медикаментов и косметических средств изъяло из продажи все продукты, содержащие триптофан. Специалисты по питанию подчеркивают, что для получения необходимых нам аминокислот (включая триптофан) достаточно потреблять в небольших количествах такие продукты, как яйца, молоко и мясо, а также разнообразные овощи.
Молоко, выпитое на ночь, облегчает засыпание. Это объясняется тем, что содержащийся в молоке натуральный сахар (лактоза) помогает превратить триптофан, входящий в состав белков молока, в серотонин.
Одним из продуктов, вызывающих бессонницу, считается сыр. Он богат триптофаном, но съеденный в чистом виде может помешать вам заснуть. Дело в том, что содержащийся в сыре триптофан не попадает в мозг, вдобавок на усвоение большого количества содержащихся в сыре белков организму приходится затрачивать массу энергии.
Идеальным средством от бессонницы может стать пища, богатая углеводами, — макаронные изделия, картофель, рис, хлеб и фрукты — небольшим количеством белков в виде рыбы, птицы, постного мяса или бобовых. Вместе с тем пища, содержащая мало углеводов, но много белков, например курица или рыба с гарниром из одного только салата, может оказать противоположное действие и помешать заснуть.
В отличие от напитков с кофеином травяные чаи и настои оказывают успокаивающее действие. Особенно хороши настои ромашки, мяты перечной, мелиссы лимонной и валерианы. Мед также обладает мягким седативным действием, его можно добавлять в теплое молоко или травяной чай и пить их перед сном.
