Владимир леви о бессоннице
СОН НИЧТО, ОТДЫХ – ВСЕ
– Скажите, прав ли я: сначала вы расстраиваетесь оттого, что не спите, а потом не спите из-за того, что расстраиваетесь?
– Совершенно верно. Какой-то замкнутый круг.
– Предлагаю вам проверенный и очень простой выход из этого круга.
– Какой?
– Отказаться от желания спать.
– То есть как? Ведь я хочу спать. Я мечтаю о том, чтобы спать.
– И вот, когда вы откажетесь от этой мечты, тогда-то и придет сон.
– Но как?
– Очень просто. Сон есть отключение сознания, не так ли? Если сознание есть – сна нет, если есть сон – нет сознания. Сознание не может уловить сон, оно может только отогнать его. Все время спрашивая себя: «Сплю я или не сплю?» и «Когда же наконец я усну?» – вы мешаете себе засыпать. Именно тем, что хотите спать!
В психотерапевтической практике не проходит и дня без подобной беседы.
Да, бессонница вредна на 90 процентов не сама по себе, а своими психологическими наслоениями. Главное из них – эмоциональное действие глубоко въевшегося убеждения-стереотипа «надо спать». «Надо спать, потому что все спят ночью и сам я раньше ведь спал. Известно, что норма сна 7 – 8 часов… Надо спать, потому что бессонница отнимает силы, истощает организм… Как я буду днем работать невыспавшийся? Надо спать, потому что раз я не сплю, значит, со мной творится что-то неладное…»
Подобные соображения, более или менее осознанные, непроизвольно создают сильное отрицательное давление. Идея «надо спать» становится сверхценной, а сознание: «не сплю» – катастрофичным. Еще не ложась спать, еще даже и не думая об этом, человек подсознательно уже со страхом ожидает очередной бессонной пытки. Механизм парадоксального состояния действует вовсю: сон призывается с таким отчаянно-безнадежным усилием, которое подняло бы и мертвецки пьяного, и «наоборотное» подсознание с яростью закрепляет отрицательный эмоциональный прогноз. «Ну вот, опять ни в одном глазу… Вот опять проснулся, и, конечно, больше не засну…»
И уж, конечно, каждый считает свою бессонницу исключительной и выдающейся.
Разумеется, спать надо, но сколько – сие лучше всего известно самому мозгу, маятнику его тонуса, который вовсе не интересуют наши смутные сведения о нормах сна. Лишить мозг необходимой ему дозы сна не легче, чем самопроизвольно остановить сердце. Способность мозга заметно или незаметно урвать свою долю сна даже в условиях вынужденного беспрерывного бдения просто поразительна: это доказала война, и продолжает доказывать бессонный опыт кормящих матерей. Конечно, когда мозгу приходится «воровать» сон у бодрствования, оно терпит ущерб и жалуется… Но от лишения сна, при всех мучениях и угрожающих симптомах, еще никто в мире не умер и не сошел с ума: людям, добровольно соглашавшимся на экспериментальную многодневную бессонницу, для практически полного восстановления нормального состояния требовалось отоспаться вволю всего один раз, часов 10 – 12.
Доза сна и график сонно-бодрственного цикла не только очень разнообразны у разных людей, но и могут быть чрезвычайно изменчивыми у одного и того же человека, в зависимости от множества внешних и внутренних обстоятельств (возраст, климат, время года и погода, работа, питание, эмоциональное напряжение). Все эти колебания вполне естественны.
Тому, для кого сон стал проблемой, конечно, имеет смысл посоветоваться с врачом. В некоторых случаях нельзя обойтись без осторожного приема успокаивающих или снотворных под строгим контролем врача. (Среди методов лечения бессонницы, между прочим, недавно появился и «парадоксальный»: назначение в часы бодрствования, с утра, легких стимулирующих препаратов – для отладки качаний маятника.) Но главный ключ к управлению сном вы получите, научившись спокойно относиться к бессоннице, то есть, перестав считать ее таковой; уверовав в этот «самообман», вы обманете не себя, а как раз бессонницу. Внимательно изучите все приемы расслабления, описанные в этой книге. Все они легко и разнообразно сочетаются между собой, и все помогают сну.
— зависимость — алкогольная, наркотическая, лекарственная, в том числе от снотворных;
— возрастные изменения мозга у людей очень пожилых — у них может возникнуть и суточная дизритмичность сна-бодрствования: днем клюют носом, по ночам беспокойны — и нарушения «чувства сна»: спят, а кажется, будто не спят…
А в дополнение и развитие ко всем этим источникам покушений на Его Святейшество Сон возникает то, что я называю неврозом сна. Парадоксальное состояние, когда сон становится сверхценностью, а бессонница — сверхценностью отрицательной, личным врагом номер один.
В этих случаях человек не спит именно потому, что слишком уж убежден, что ему надо спать, зацикливается на своем сне, слишком боится его лишиться.
Еще не ложась спать, еще даже не думая об этом, подсознательно уже с ужасом ожидает очередной бессонной пытки. Сон призывается с отчаянно-безнадежным усилием, которое подняло бы и мертвого…
Подсознание с яростью закрепляет отрицательный самопрогноз: «Ну вот, опять ни в одном глазу… Вот опять!.. Проснулся и больше не засну!..»
Помешать спать сононевротику может любая ерунда — капающая вода в раковине, отсвет уличного фонаря на стене, где-то сигналящая машина, собака, чешущаяся на полу верхнего этажа… Каждый считает свою бессонницу исключительной, каждый прав…
ВЛ, пишет вам Анна из Н-ска. Мне 40 лет.
По профессии технолог-пищевик. Проблема — бессонница и невроз.
Бессонница возникла не на пустом месте. С рождения характер впечатлительный, эмоциональный, не уверена в себе. Незнание людей, новая обстановка, недостаточный опыт в работе — всё это всегда вызывало у меня чрезмерное беспокойство, тревожность.
А в последние годы мучает обоснованный страх потерять работу, я ведь за 10 лет 3 раза попадала под сокращение из-за ликвидации предприятия..
Бессонница пришла вместе с этим беспокойством и быстро, как деспот, установила надо мной власть.
Сначала я не могла спать, потому что переживала из-за работы, а потом испугалась, что потеряла сон, что дойду до инвалидности, что сойду с ума..
Признаться в своей слабости мужу и близким мне людям я не могла: по характеру очень гордая, внешне произвожу впечатление благополучного человека.
Переживала всё внутри себя. Открылась язва желудка..
Каждую ночь со страхом и дрожью ложилась в постель, уверенная, что опять не засну. Перешла на снотворные, но не верила даже им, пила по 2-3 таблетки радедорма, а спала только по 3 часа, утром просыпалась разбиток и угнетённой. Нервная система расшаталась..
Прочитала много литературы на тему бессонницы. Ваши книги: «Разговор в письмах», «Искусство быть собой» после неоднократного прочтения давали заряд бодрости и сил.
Сейчас избавилась от многих своих комплексов, приобрела опыт в работе, в общении с людьми, в семье всё благополучно, нет уже такой постоянной бытовой тревоги, но всё-таки страх перед бессонницей остался.
Разумом понимаю абсурдность страха за сон, но ничего поделать с собой не могу. Мучаюсь каждую ночь..
Я где—то читала, что до конца пережитые переживания дают избавление от невроза и восстановление сна.
Как добиться этого? Как почувствовать себя свободной, вырваться из плена страха?
Как снова научиться нормально спать, или это уже безнадежно?
КАК ВЫЛЕЧИТЬ ЯЗВУ ЖЕЛУДКА?
Анна, даю честное врачебное слово: вы будете спать хорошо, крепко и с удовольствием, безо всяких снотворных. Для этого вам не придется даже «снова учиться спать» — а нужно будет все-го лишь позволить себе спать или не спать — как получится — точно так, как это позволяет себе ребенок. Как позволяли и вы сами, пока не испугались бессонницы…
Вот тогда-то, вернув своему сну свободу от обязаловки, вы просто-напросто снова вспомните, как нормальню, спокойно спится, как это происходит.
И это БУДЕТ происходить. Вы будете спать, спать хорошо. Пожалуйста, внимательно перечитайте и мое письмо, и свое. Вот ключевые слова из вашего:
Как почувствовать себя свободной..
Сказалось невольно, а это самая суть и есть. Почувствовать себя свободным человеком, укрепиться в свободе, зажить в ней внутренне — это больше, чем просто излечение от невроза. Это здоровье духа.
«В здоровом теле здоровый дух» — правда только на двадцать процентов. На восемьдесят — ровно наоборот: здоровый дух тело оздоровляет.
Сперва обычно язва рассудка, потом язва желудка.
Вы три раза теряли работу. Потеря работы, конечно, серьезная неприятность, угроза благополучию. Но не смертельная, согласитесь.
Неприятности бывают и куда как страшней, вы это знаете. Люди теряют мужей, жен, теряют детей, теряют здоровье, теряют разум, теряют жизнь…
А вы потеряли благодарность своей жизни. Вон сколько потерь доныне вас миновало, да и то, что теряли, — опять находили.
Теряли покой и сон — да. Но признайте же — не насовсем. В общем-то живы-здоровы. И как сами ни гоните от себя сон и покой недоверием к жизни — они вас находят, потихоньку вас сами для себя отбирают, пользуются просветами…
Сон и покой неразлучно дружили бы с вами, если б вы догадались — и это еще не поздно — принять свободное, открытое, готовное отношение к многоразличным вероятиям жизни.
…волна волну оповещала:
«все потеряли — все сначала»,
и ветер ветру обещал
начать с начала всех начал,
а у причала соль рычала,
и чайка сонная кричала,
и как интригу кардинал
прилив с отлива начинал,
и все начала умещались
в ту даль, где дали обещались,
в лавины облачных дворцов,
где грезились отцы отцов,
в развалы солнечных ступеней,
где грелись струны откровений
и лучезарный ученик
читал строку из Книги Книг…
Душевно оздоровиться значит обрести Внутреннюю Свободу, а не просто проманипулировать своим состоянием. Человек внутренне свободный перестает быть жестко, однолинейно зависимым от своих житейских привязок, таких, как наличие работы, наличие или неналичие сна, наличие или отсутствие чего бы то ни было.
Спросите — разве возможно?!
Не в полной степени, но возможно — и вы это уже множество раз испытали, когда, например, хотелось есть или пить, а вы отвлекались от этого желания и на время о нем забывали — становились отчасти независимой от своего тела. У вас есть опыт частичной независимости от своей боли, своего страха, своей слабости…
И от бессонницы тоже!
В абсолюте недостижимое, как бессмертие, состояние Внутренней Свободы должно стать нашим осознанным постоянным стремлением, если мы не хотим быть жалкими рабами обстоятельств, роботами судьбы.
Неизбежности не переча,
я в тайник ее пристально вник.
Благодарствуй, минутная встреча,
благодарствуй, единственный миг.
Благодарствуй, потеря-утрата…
Как дитя, пальчик взявшее в рот,
жизнь меня потеряет когда-то,
поиграет и снова найдет…
Призовите Внутреннюю Свободу в свою душу, доверьтесь ей — и она явится, а с ней и хороший сон.
Только не ожидайте «результата», не подгоняйте естественные события, не насилуйте природу программой, уважайте ее тайну.
- Медицина
- Отменить
«Вот наконец добрались и до сна. Здесь, дорогой коллега, позвольте мне по-нашему, по-врачебному сделать вам, как говорится, небольшой втык.
Спрашивается: почему, проспав 3-4 часа нормальным сном, проснувшись и убедившись, что заснуть более не расположены, то есть что потребность во сне на данный момент удовлетворена, вы продолжаете лежать и, главное, паниковать?.. По поводу чего паника?
Слышу, слышу.
— Нормальный ночной сон взрослого человека должен длиться как минимум 7 часов…
Так?.. Вы уверены, что всегда именно так — должен?..
— Утром на работу, а я не выспавшись…
Не выспавшись… Причина для паники?.. Мне ли объяснять вам, знающему, что такое ночные вызовы и дежурства?.. Спросите у десятерых подряд в утреннем автобусе или метро: «Вы сегодня выспались?» Ручаюсь, едва ли один ответит вам: да, вполне. А у девяти остальных, если поинтересуемся подробнее, обнаружатся разные поводы для недосыпания: у одного сверхурочные, другой готовится к защите диплома, третий просидел за преферансом, у четвертой плакал ребенок, у пятой не ночевал дома муж, у шестой ночевал, но…
Двое-трое из этой десятки вдобавок к относительному недосыпанию еще и переживают по поводу недосыпания, чем, конечно, ничуть не помогают себе выспаться в следующий раз… Пролежать же, непрерывно паникуя, целых 3-4 часа — это, я вам скажу, работка!..
Как не надо бороться за сон. Не впадайте в ошибку тысяч и тысяч непросвещенных страдальцев, не превращайтесь в Рокового Борца за сон! Как коллега коллеге скажу вам, что эти несчастные ох как трудны. Стабильное сочетание тревожности и упрямства. Никак не могут взять в толк, что Природа не подчиняется режимным установлениям. Всякое отклонение — непременный повод к принятию каких-либо мер. Отчаянная борьба за сон отнимает у них и тот, который их мозг мог бы им предоставить без всяких на то усилий. Непослушный ребенок, которого они яростно запугивают в себе криками: «Спать! Немедленно! Спать и не просыпаться!» — и рад бы послушаться, да уже не может — боится, дрожит: «А вдруг не засну, вдруг проснусь?..» Переходя на иждивение снотворных, разучиваются спать сном естественным, то есть спать сколько спится.
Значит, временно выспался. Дадим свободу своему сну. Возблагодарим наконец великую дарительницу рода людского, Бессонницу — акушерку духа, подругу гениев. Имей Пушкин регулярный и крепкий сон…
(…) Если вы проснулись и больше не спится; если не получается и просто расслабиться и спокойно полеживать; если в теле ощущается неприятное беспокойство, а в голову лезут всевозможные мысли и тревоги, — совет единственный и решительный: не раздумывая ВСТАВАЙТЕ!
Да-да, поднимайтесь. Встряхивайтесь, умойтесь. Все это беспокойство, и хаос мыслей, и «ни в одном глазу» от таблеток означает лишь одно: на данное время ваш мозг выполнил свою норму сна. Больше ему не требуется. Ваш мозг и тело просят активности. Она им нужна! Вставайте же и занимайтесь чем угодно: домашними делишками, чтением, писанием писем… Чем угодно. (Кроме того, конечно, что грозит нарушить сон ближних). Вставайте — и дайте себе свободу не спать. Если вдруг опять спать потянет, — снова ложитесь (только не перед уходом на работу). Если вдруг очень захочется поесть (бывает и так), — перекусите чуть-чуть. Если взбудоражены, выпейте немного теплой воды с ложкой меда или отвара шиповника… Можно и немного валерьянки или успокаивающей травяной микстуры. После этого, минут через пятнадцать, сон может вернуться, а может и нет. Но никакого снотворного.
Главное, будьте совершенно спокойны: нет сна — значит и не надо! Бодрствуйте полноценно. Употребляйте излишек времени, который вам одалживает уходящий сон, на свое же здоровье: идите на прогулку (глубокой ночью и ранним утром в городе и самый чистый воздух, и относительная тишина) или, если на улицу совсем уж не тянет, открывайте пошире форточку и занимайтесь гимнастикой.
Не спеша работайте мускулами, массируйтесь, беседуйте со своим телом, и оно воздаст вам дневной бодростью, воздаст надежнее и щедрее, чем какой-то жалкий полудосып, который, если уж не миновать того, всегда можно перенести на полсуток или на сутки вперед… Кстати сказать, коллега, эти строки я пишу вам ровно в 4 часа 53 минуты по московскому времени. «Временно выспался» — так это называется. Обычная моя последовательность в таких случаях: подъем не раздумывая — контрастный душ — легкие упражнения общеразминочного типа — пара любимых поз собственного производства — умственная работа, пока работается (обычно стихи или письма, ночью душа живее) — прогулка или досыпание, по возможности. Сегодня досыпания не предвидится, поэтому ставлю пока многоточие, отправляюсь погулять по предутреннему городу…
Качество, а не количество. Дописывать приходится через две ночи.
(…) Итак, никакой паники по поводу временного недосыпания. Доспится: не сегодня, так завтра, не завтра, так послезавтра. Заботьтесь о полноценном бодрствовании, которое обеспечивает сон всем необходимым. Понаблюдайте за тонусным графиком: весьма возможно, что в течение суток у вас есть период особо пониженного тонуса, сонливости или хотя бы расположенности полежать. Если удастся сделать этот промежуток свободным от работы, — смело пользуйтесь им для второго сна (или третьего, какой там у вас выйдет), или просто для расслабления, или легкой дремоты. Хотя бы час, полчаса где-то днем могут вполне возместить и трех-, и четырехчасовой ночной недосып…
Всегда ли это действительно недосып? «Норма» ли сна для взрослых эти пресловутые семь-восемь часов?.. Цифра достаточно сомнительная, если учесть массовую ненормальность образа жизни. Была ли у вас когда-нибудь собака или кошка? Всегда ли они соблюдали режим сна, каждый ли день спали одинаковое количество часов?.. (Режим прогулок — другое дело.)
И у нас бывают сутки, а порой и несколько подряд, и недели, когда потребность в сне уменьшается; бывают, наоборот, спячечные полосы. У довольно многих это определяется влиянием солнца, луны и погодных фронтов; у других — зависимостью от сексуального тонуса; у третьих — от съеденного и выпитого; у четвертых — от эмоционального состояния; у пятых — от внутренних циклов мозга; у шестых — от всего, вместе взятого. Есть люди, всегда превосходно высыпающиеся за четыре-пять часов, есть и не высыпающиеся за десять-одиннадцать. Об исключительных случаях полного отсутствия потребности в сне, вам, наверное, известно? И это тоже не патология, а вариант нормы, а быть может, даже намек на идеал…
Так или иначе, дело не в количестве, а в качестве сна.
Пять условий полноценного сна. Качество же обеспечивается (стыдно повторять вам азы, но приходится):
1) правильностью устроения ложа (просторность по комплекции, не слишком выпуклое и не слишком вогнутое, не скрипучее, не мягкое и не слишком жесткое, подушка не высокая и не слишком низкая, одеяло не слишком тяжелое, ноги лучше к югу или к юго-западу, голова к северу или северо-востоку, в максимальном удалении от отопительного радиатора);
2) должным расходом энергии в бодрствовании, гармоничностью нагрузок (кто не работает, тот не спит);
3) чистотой воздуха и его хорошей температурой (чем прохладней, тем лучше, но, разумеется, не до замерзания);
4) внутренней чистотой тела, зависящей от:
количества и качества питания (кто объелся перед сном, у того мозги вверх дном, но голодное нутро тоже будет колобро…);
налаженности выведения отходов,
вышеупомянутой чистоты воздуха,
нижеупомянутой чистоты духа;
5) чистотой духа, зависящей от:
вышеупомянутой чистоты тела,
вышеупомянутого грамотного отношения к Судьбе,
грамотного отношения к самому сну — в принципе такого же, как к Судьбе («все будет так, как должно быть, даже если…»),
чистоты совести (самое трудное),
должным образом проводимых самовнушений…
Вот, пожалуй, и последнее, чем завершим наш ночной консилиум». Кстати, у Владимира Леви есть ЖЖ. Вот: drlevi.
