За сколько часов до сна нужно есть
Сладкий крепкий сон зависит от того, насколько правильно человек к нему подготовился еще с вечера. Немаловажную роль здесь играют блюда, которые съедены незадолго до отправки в постель. Как же предотвратить бессонницу, быстро уснуть и насладиться приятными сновидениями, и за сколько часов до сна можно есть без вреда для здоровья?
Общие правила питания перед сном
Сколько времени лучше не есть перед сном, и могут ли ошибки в вечернем питании спровоцировать бессонницу? Если обратиться с этим вопросом к достоверным медицинским справочникам, можно узнать, что в течение десятилетий общие требования не меняются – не рекомендуется принимать пищу за три часа до отправки в постель.
Другой вопрос, который возникает – что полезно употреблять и правильно ли, что мы съедаем блюда, соблазнительно выглядящие, но неблагоприятно воздействующие на сон? Медики предупреждают – далеко не все продукты полезно влияют на сновидения, и после вечернего перекуса останется только удивляться, откуда взялась бессонница. Чтобы избежать неприятностей, лучше заранее разобраться в том, что можно есть и чего нельзя.
Основные правила, которые нужно запомнить:
- правильно распределить рацион – в дневное время порции должны быть больше, чем за ужином;
- вечером отдавать предпочтение блюдам, насыщенным углеводами;
- не принимать пищу позже, чем за 2–3 часа до отправки в постель;
- не травмировать организм полным отказом от еды – это вызывает стресс, проблемы со здоровьем, нарушения в пищеварении, ухудшение общего самочувствия.
Еще одно правило – не забывать, что некоторые напитки тоже вредны и отрицательно влияют на сон, и к их выбору отнестись нужно тщательно.
Метаболизм после шести вечера
Почему так важно не есть за 2 часа до сна, и какие процессы в организме нарушаются благодаря допущенным ошибкам? Яркий дневной свет влияет на уровень глюкозы в крови, активность выработки гормона сна и на другие процессы, поэтому в ночные часы работа органов пищеварения значительно замедляется.
Определить, когда снижается активность пищеварительных органов, довольно сложно, у каждого человека это происходит в разное время, поэтому так важно соблюдать правильное питание, это поможет предотвратить бессонницу. Потребление быстрых углеводов на пользу не пойдет – меню должно быть сбалансированным. Опасной здесь будет калорийная пища – она не успеет усвоиться до ночного сна и скажется на боках и животе в виде жировых отложений.
Но не только с накоплением жира связан запрет есть сразу перед сном. Дело в том, что переполненный желудок будет мешать засыпанию, а пища не сможет нормально перевариться в состоянии сна. Это приведет к утренней тошноте, запорам (особенно, если поесть плотно), несварению. Не исключено и чувство усталости, ведь, поев на сон грядущий, мы вынуждаем пищеварительную систему трудиться всю ночь.
Оптимальное время для ужина
Во сколько и что нужно есть – на этот счет даже у опытных диетологов и медиков не найдется одинакового мнения. Некоторые считают, что прием пищи после 18 часов скажется на ночном сне и на жировых отложениях. Другие утверждают, что важно не время, а перерыв между последней трапезой и отправкой в постель. Кто из них прав, и что лучше делать, чтобы не стимулировать нарушения?
Большинство медиков утверждают, что последний прием еды должен происходить задолго до отправки в постель, оптимальное время – 3 часа. Только в крайнем случае перекусывают позже, соблюдая правила – на ужин употреблять легкую пищу, не обогащенную калориями. Кстати, отличным ночным перекусом может быть молоко. Уже многими людьми проверено: оно способствует быстрому и качественному засыпанию. Достаточно кружки, выпитой небольшими глотками перед сном.
Что можно есть на ночь
Что можно скушать, если впереди ночь и никоим образом не хочется испортить сон, провоцируя бессонницу? Есть немало блюд, употребление которых ничем не угрожает сладкому сну и положительно воздействует на общее состояние здоровья. Полезно кушать на ночь:
- отварную куриную грудку (съесть на ночь без вреда можно не более 130 гр.);
- орехи (фундук, грецкие, арахис);
- овощи, зелень (желательно без кулинарной обработки или отварные);
- гречку, макароны (не более 100 г);
- легкие блюда из овощей, авокадо, бобовых без добавления жирных соусов, острых приправ;
- отварную рыбу.
Польза свежих фруктов перед сном не подлежит сомнению – плоды снимут чувство голода и позволят спокойно уснуть. Важно не злоупотреблять даже фруктами – всего должно быть в меру.
Напиткам тоже уделить внимание. Содовая вода, несмотря на низкую калорийность, далеко не лучший выход. Рекомендуется выпить стакан кефира или натурального йогурта – они поспособствуют спокойному сну без неприятных сновидений или частых просыпаний. Единственное условие – эти напитки должны быть без сладких наполнителей.
Возникнут ли проблемы со сном, если поесть и лечь спать? Медики предупреждают – даже легкие некалорийные блюда стимулируют бессонницу, поэтому обязательно нужно отправляться в постель через 1–2 часа. Только это гарантирует, что ничего не помешает выспаться.
Что нельзя есть на ночь
Что именно нельзя кушать и за сколько часов до сна лучше ужинать? Даже если следовать рекомендациям медиков или диетологов и сесть за вечернюю трапезу не позднее, чем за три часа до отправки в постель, далеко не все блюда разрешено употреблять. Некоторые продукты усваиваются продолжительное время, и именно они становятся причиной нарушений сна или стимулируют бессонницу. Врачи предупреждают – ешьте легкоусвояемые некалорийные блюда, которые позволят быстро уснуть и не причинят неудобств ночью.
Категорически запрещено употреблять даже в незначительном количестве нижеописанные блюда.
Мороженое
Сладкое лакомство провоцирует резкое повышение сахара в крови, а шоколад, присутствующий в составе, содержит кофеин, будоражащий нервную систему.
Красное мясо
Один из продуктов, который длительное время переваривается. Даже нескольких часов оказывается недостаточно для полного усвоения полезных элементов. В составе красного мяса присутствует тиразин, стимулирующий работу головного мозга.
Чипсы
Острый продукт приводит в активность работу органов чувств. Еще одна проблема, возникающая после употребления – сильная изжога до самого утра.
Сладкие хлопья
Нередко в них присутствует немалое количество компонентов, которые повышают в крови уровень сахара.
Макароны с острым соусом или обильным количеством масла
Сочетание крахмала с углеводами отрицательно сказывается на ночном сне, а острые дополнения нередко провоцируют мучительную изжогу.
Пицца
Это блюдо обычно содержит обилие соусов, мяса, провоцирующих тяжесть в желудке и изжогу.
Фруктовые салаты
Далеко не все плоды полезны для сна – многие цитрусы и ягоды провоцируют частое мочеиспускание.
Отказаться нужно и от консервированных супов. Несмотря на предупреждения производителей, в таком продукте содержится немало добавок и соли, которые вызывают жажду. Благодаря концентрации таких компонентов выспаться не удастся: вы будете часто просыпаться.
Особенно опасным считается легкий перекус после ужина. Даже если ощущается небольшое чувство голода, лучше не утолять его тяжелыми для желудка продуктами – это непременно отрицательно скажется на ночном сне.
Ночное обжорство
Нередко случается, что в ночное время организм требует приема пищи. Приходится просыпаться и отправляться к холодильнику. Ничего хорошего такие ночные походы не предвещают – именно перекусы вместо сна становятся основной причиной ожирения. Чувство голода диетологи рекомендуют утолять еще до отправки в постель, а не ночью.
Независимо от того, какое количество калорий во время сна было употреблено, полностью усвоиться еда не сможет. Причина здесь одна – все органы, в том числе и пищеварительный тракт, в ночное время работают в замедленном режиме. Благодаря этому большинство элементов употребленной пищи отложатся на боках и талии. Уснуть после ночного приема еды тоже намного сложнее – желудок может потребовать дополнительные порции продуктов.
Справиться с ночным обжорством можно одним способом – позволить организму насытиться во время вечерней трапезы. Для этого не обязательно увеличивать порции еды – лучше ввести в рацион зелень и растительные жиры, полностью исключив сладости и быстрые углеводы.
Однако если вы никак не можете справиться с собой, встаете по ночам с чувством дикого голода и идете утолять его, это может быть показателем проблем со здоровьем. Нужно обязательно обратиться к терапевту, который назначит необходимые анализы.
Секретов правильного питания, которые помогут насладиться крепким сладким сном, не так уж и много. Если внимательно разобраться во всех особенностях вечерней трапезы, можно не только навсегда позабыть о бессоннице, но и почувствовать благотворное воздействие продуктов на организм, справиться с лишними килограммами, запастись за ночь энергией и бодростью на весь последующий день.
Источник
Большинство работающих людей плохо завтракают, не успевают пообедать, наверстывают все упущенное вечером, употребляют много высококалорийной пищи. Но если знать, за сколько часов до сна можно есть, и какая еда идеально подходит для ужина, избежать ожирения, других серьезных проблем со здоровьем будет трудно.
Роль питания для жизнедеятельности организма
Процесс питания включает в себя поступление, переваривание, всасывание и усвоение полезных веществ, которые требуются для восполнения энергии, построения и регенерации клеток, регуляции физиологических функций в человеческом организме.
Важно знать! Качество и количество пищи влияет на продолжительность жизни, фигуру и состояние кожи, физическую и умственную активность, правильная пища помогает устранить последствия негативного влияния на организм внешних факторов.
Идеальный ужин: каким он должен быть
Идеальный ужин должен быть легкий, но сытный и полезный, чтобы не возникало желания перекусить ночью, а утром не беспокоили неприятные ощущения.
Рекомендуемые продукты
Перечень пищи, которую можно употреблять перед сном, довольно велик, легко составить разнообразное меню на каждый день, чтобы не ощущать чувство голода вечером или ночью. Что можно есть на ужин:
- Молочная продукция средней жирности улучшает работу ЖКТ и отток желчи: творог, кефир, несладкий йогурт с ягодами, молоко с небольшим количеством меда.
- Овощи в виде салатов, в тушеном, отварном, запеченном виде – брокколи и брюссельская капуста, кабачки, огурцы, морковь.
- Фрукты – бананы, яблоки, груши. Людям с сахарным диабетом лучше воздержаться от употребления сладких фруктов вечером, чтобы не спровоцировать скачок глюкозы во время сна.
- Яйца отварные, в виде парового омлета – 2–3 шт.
- Кресс-салат, цельные злаки, артишок. Эти продукты помогают справиться с бессонницей.
Совет! В небольшом количестве перед сном можно кушать отрубной хлеб, не запрещается употреблять по 2–3 ст. л. варенья или меда, несколько кусочков натурального мармелада, пастилы.
Пища, нежелательная к употреблению
Не все легкие и диетические продукты подходят для ужина, при составлении меню следует учитывать не только калорийность, но и время переработки пищи. Любой белок животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты) усваивается в течение 5 часов, поэтому для ужина такая пища не очень подходит.
Какие продукты не подходят для ужина:
- Пельмени, вареники, пирожки, фастфуд, майонез, другая пища, которая долго перерабатывается.
- Орехи в большом количестве. Допускается съедать не более 10 шт. сырого миндаля.
- Соленый сыр.
- Арбузы, они обладают сильным мочегонным действием.
- Дыни, зелень, квас, газированные напитки. Все эти продукты усиливают процесс брожения.
-
Картофель. - Острый перец, чеснок, базилик, хрен. Пряности оказывают возбуждающее действие на нервную систему, человеку сложно будет уснуть.
- Спиртные напитки. Они провоцируют возникновение сильного ощущения голода.
- Животные жиры и подсолнечное масло.
- Сладкая выпечка.
Внимание! При гастрите с повышенной кислотностью вечером нельзя есть яблоки, чтобы избежать колик, изжоги и тошноты ночью или сразу после пробуждения.
За сколько часов до сна нельзя есть вредную и тяжелую пищу, сладости? В идеале от употребления подобной еды следует совсем отказаться, но если очень хочется, кушать такие продукты нужно в первой половине дня – чем дольше времени требуется на усваивание еды, тем раньше она должна попасть в организм.
Количество еды имеет значение
Чтобы не толстеть, избежать развития ожирения, проблем со здоровьем, необходимо не только правильно составить меню для ужина, но и не ошибиться с размером порции.
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 450–500 ккал |
| Белки | 25–35 г |
| Жиры (лучше полезные Омега-9 жирные кислоты, много их содержится в масле оливы) | 15–25 г |
| Углеводы | 50–75 г |
| Клетчатка | 8–10 г |
| Сахар и его производные | 7 г |
Оптимальный размер порции для мужчин – 350 г, для женщин – 250 г, овощей должно быть в 2 раза больше белковой пищи.
Оптимальное время для последнего приема пищи
Привычка плотно ужинать перед сном практически всегда провоцирует появление лишнего веса, при этом жир преимущественно откладывается в области живота. Поэтому оптимальное время для последнего приема пищи – за 3–4 часа до отхода ко сну.
Особенности метаболизма вечером и ночью
Во время ночного отдыха в организме продолжают происходить многие процессы, но в замедленном действии. Поэтому после правильного ужина человек просыпается энергичным и с чувством легкости. При употреблении тяжелой пищи непосредственно перед сном неприятных ощущений наутро избежать не получится.
Что происходит в организме во время сна:
- Замедляется работа сердечно-сосудистой системы – в органы пищеварительного тракта поступает небольшое количество крови, которой хватает только переработки легкой пищи.
- Скорость обмена веществ замедляется на 15–35%, начинает активно вырабатываться гормон голода лептин.
- Снижается уровень глюкозы и инсулина, увеличивается количество жиросжигающего гормона роста – ребенок во сне растет, а взрослые худеют.
Технически, организму все равно, в какое время перерабатывать пищу – если употреблять перед сном всю суточную норму калорий, то риск развития ожирения невелик. Но вечером метаболизм замедляется, ночью основную роль в обмене веществ играет жировая ткань, которая синтезирует лептин. И если в желудке присутствует много углеводов, организму сложнее будет сжигать липидные соединения.
Меню ужина: влияние на сон и здоровье
Если ужин был поздним, тяжелым и плотным, то пища не сможет полноценно переработаться: возникает вздутие, урчание в животе, проблемы со стулом, увеличивается количество патогенной микрофлоры в кишечнике.
Вид и количество пищи непосредственно влияет на состояние всего организма. Неправильная еда вызывает проблемы не только с пищеварительной системой. Влияние пищи на состояние здоровья:
- При накоплении белковых токсинов почки начинают работать в усиленном режиме, к выведению ядовитых веществ подключаются потовые железы: человек интенсивно потеет по ночам, пот при этом имеет неприятный запах.
- Излишнее скопление токсичных элементов провоцирует развитие мастопатии у женщин.
- Ядовитые вещества могут проникнуть сквозь гематотестикулярный барьер, поэтому возникают проблемы с простатой.
- Неправильное питание нарушает работу щитовидной железы, возникает токсический зоб, патологию чаще диагностируют у женщин, нежели у мужчин.
- При употреблении вредной пищи перед сном в кишечнике начинаются процесс гниения, что приводит к хронической усталости, снижению аппетита, плохой работоспособности.
- Жирная и тяжелая пища провоцирует появление прыщей, портит фигуру.
Важно знать! Доказано, что тяжелая пища негативно влияет и на качество сна, после плотного ужина человеку сложнее заснуть, он часто просыпается, его беспокоят страшные сновидения.
Еда на ночь и состояние фигуры
Употребление правильной пищи перед сном – вопрос особенно актуальный для людей, которые хотят похудеть, но при этом не причинить вред здоровью. Чтобы избежать появления лишних килограммов, вечером лучше есть продукты с отрицательной калорийностью. Такая еда способствует быстрому насыщению, при этом на ее переработку организм тратит больше энергии, чем потребляет.
Какие продукты помогают худеть:
- сельдерей;
- грейпфрут, помело, другие цитрусовые плоды;
- киви, ананасы, папайя, манго;
- клюква, облепиха, клубника, крыжовник;
- спаржа;
- пекинская капуста;
- болгарский перец;
- тыква;
- несладкий зеленый чай, минеральная вода, напиток из цикория.
Для избавления от лишних килограммов, поддержания оптимального веса, необходимо знать не только, за сколько часов перед отходом ко сну можно есть, но и с чего лучше начинать утро. Здоровая и полезная пища для завтрака – молочная и кисломолочная натуральная продукция, рыба, курица и другое диетическое мясо, гречка, белковый омлет.
Перекусы в ночное время
Желание уменьшить размер порции вечерней еды часто приводит к ночному обжорству – привычка эта вредная, но постепенно и от нее можно избавиться. Причиной похода к холодильнику по ночам может быть стресс, боязнь темноты, гастрит, дискинезия желчевыводящих путей, несоблюдение питьевого режима в течение дня.
Совет! Если возникло непреодолимое желание перекусить ночью, лучше просто выпить воды, клюквенного морса, обезжиренного кефира, молока, холодного зеленого чая в объеме 100–150 мл.
Отказ от еды после шести вечера: мнение специалистов
О пользе и вреде ужина после 18 часов постоянно спорят специалисты, однозначного мнения нет, поскольку многое зависит от образа жизни человека.
Если человек ужинает в 17 часов, а спать ложится в 23 часа, то 6 часов его организм будет находиться без пищи, и при этом активно работать. Вся пища успеет переработаться, перед сном возникнет жуткое чувство голода, что чревато психологическими проблемами и стрессом. Все это приведет к замедлению процессов метаболизма, накаливанию жировых запасов. Поэтому большинство диетологов все чаще утверждают, что для здоровья и похудения есть после 6 часов вечера не только можно, но и нужно.
Почему необходимо есть после 6 часов вечера:
- Организм во сне тратит много энергии на восстановление и поддерживание протекания биохимических процессов, что особенно важно для спортсменов, детей, беременных женщин.
- Основной объем пищи усваивается за 5 часов, если ужин будет ранним, то организму неоткуда черпать энергию.
- При гастрите, других хронических заболеваниях органов пищеварительной системы длительное голодание чревато обострениями и осложнениями.
- При больших перерывах между приемами пищи возникает застой желчи, развивается желчнокаменная болезнь.
- У ребенка при длительном отсутствии поступления в организм питательных веществ могут возникнуть проблемы с физическим и умственным развитием.
Совет! Всем людям, которые беспокоятся о здоровье, не хотят поправляться, необходимо думать не о том, за сколько времени перед сном можно есть, а какую пищу нужно употреблять для нормального функционирования организма.
Во многих европейских ресторанах по закону запрещено подавать тяжелую пищу после 7 часов вечера. А специалисты по Аюрведе рекомендуют воздержаться от приема любой пищи после захода солнца.
Желание перекусить ночью возникает у 25% людей, которые страдают от ожирения. Суть проблемы заключается в сильном колебании кортизола и лептина во время сна, неадекватной реакции организма на снижение уровня инсулина. Чтобы этого избежать, необходимо не сокращать объем порций, а употреблять на ужин больше овощей, жиров растительного происхождения, отказаться от сахара и быстрых углеводов.
Источник
