5 продуктов которые помогут от бессонницы
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!
//
Вы страдаете от бессонницы? Тогда вы знаете, что кофе, газировка и все остальное с кофеином не должно быть в вашем рационе, особенно во второй половине дня. Но есть продукты, которые нужно регулярно включать в свое меню, чтобы победить бессонницу и улучшить свой сон.
Вот некоторые из продуктов, которые настоятельно рекомендуются для людей с бессонницей.
Кроме того, что содержит кофеин, есть еще несколько продуктов, от которых человеку, страдающему бессонницей, следует отказаться.
Источник: https://www.google.ru/imgres
Например, кислая и острая пища может вызвать кислотный рефлюкс и нарушить сон.
Следует также избегать очень сладкого, т.к. такие продукты способствуют выработке энергии, что нежелательно перед сном.
Есть пищевая аллергия или непереносимость? Также важно избегать всего, что их вызывает.
Но есть и такие продукты, которые идеальны для тех, кто страдает бессонницей. Вот несколько таких продуктов.
1. Сладкий картофель (батат)
Запеченный, приготовленный на гриле или пюрированный сладкий картофель идеально подходит для любого здорового человека, включая тех, кто страдает бессонницей.
По словам врачей, сладкий картофель способен поддерживать сон из-за наличия в нем калия.
Калий помогает снизить кровяное давление. Но не так много людей знают, что он также расслабляет мышцы. Сложные углеводы в сладком картофеле также обладают свойствами, вызывающими сон.
2. Орехи
Есть несколько причин, по которым перекусывать горсткой орехов, таких как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и бразильские орехи, настоятельно рекомендуется тем, кто страдает бессонницей.
Во-первых, орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые регулируют настроение.
Во-вторых, они содержат мелатонин. Мелатонин стимулирует сон.
3. Семена
Как и орехи, семена снабжают организм омега-3 жирными кислотами, которые обладают свойствами, регулирующими настроение. Особенно, если главная причина нарушения сна стресс или беспокойство. В этом случае вы можете получить огромную пользу от добавления семян, таких как тыква, кунжут и семена льна, в свой ежедневный рацион.
В семенах также содержится цинк. Этот минерал очень важен для регулирования химических веществ в мозге, особенно тех, которые отвечают за сон.
4. Пироги с вишней
Ранее при обсуждении орехов упоминался мелатонин. Если закончились орехи – пеките пирог с вишней.
Так же, как орехи, в кислых вишнях содержится мелатонин. Многочисленные исследования показали, что добавление вишни в свой рацион столь же эффективно, как и прием некоторых травяных средств для сна.
Вишни можно есть как свежем, так и в замороженном виде. Или пить вишневый сок.
5. Бананы
И последнее, но не менее важное: вам следует регулярно употреблять бананы. Все мы знаем, что в бананах есть калий, и ранее упоминалось, что калий способствует сну, расслабляя мышцы.
Есть еще одна причина, по которой употребление бананов идеально подходит для людей, страдающих бессонницей. Он содержит магний.
Врачи говорят, что этот минерал может помочь расслабить тело и разум, идеально подходит для тех, чьи стрессовые и тревожные мысли не дают им уснуть.
Что еще почитать:
Четыре рецепта аюрведического чая для очищения организма
Можно ли сделать кофе без кофеина в домашних условиях? Узнайте как
Правда ли, что есть поздно ночью вредно?
Не забудьте подписаться на канал «Еда для жизни», чтобы не пропустить интересные статьи о продуктах и здоровом питании.
Поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна.Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
В здоров теле — здоровый дух, однако не все из нас поддерживают его, чтобы тело было отдохнувшим и бодрым на протяжении всего дня необходимо соблюдать режим, в частности режим сна. В этой статье я расскажу вам о продуктах, которые поспособствуют поддержанию крепкого сна.
Здоровый сон благотворно влияет на улучшение реакции организма, способствует развитию памяти, улучшает работоспособность. При отсутствии необходимого телу сна возможно возникновение различных болезней: диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевание и т.д.
Сегодня людям достаточно сложно спланировать свой день и организовать достаточное количество времени для сна, так же многие из нас страдают от бессонницы.
В первую очередь крепкий сон начинается с привычек и поддержания здорового образа жизни. Если таковые отсутствуют, имеет смысл изменить что либо в своей жизни, что не так уж просто будет сделать, но некуоторые продукты смогут нам в этом помочь.
Какие продукты повлияют на улучшение сна:
- Магний.
Многие иследования показали, что магний способствует выработке мелатонина — гормона влияющего на сон. Если магния будет нежостаточно в организме, выработка мелатонина заметно скоратиться, что может привести к бессонице.
В японии провели эксперимент среди 3000 студенток возрастом 18-24 лет, ссекретация металонина проявлялась раньше при потреблении белков, магния и ряда дополнительных витаминов. А так же значительно снижалась при поступлении в организм алкаголя,мяса, рафинированных продуктов и равзличных жиров.
Источниками магния являются хлеб и различные крупы.
- Лаванда.
Лаванда — растение служащее в качестве хорошего успокоительного. Если верить исследованиям, при вдыхании перед сном(в течении 30 минут) эфирного масла лаванды, значительно увеличится шанс крепкого сна. Более эффективно этот эксперимент проходил у молодежи и женщин.
Все исследование еще не доказаны научно, однако врачи рекомендуют ароматерапию для пожилых людей. Оптимальным решением будет капнуть на подушку перед сном масло лаванды, либо принять горячую ванну с добавлением эфирного масла.
- Глицин.
Глицин — аминокислота, способствующая нормализации и активации процесса торможения (защитного) в центральной нервной системе (ЦНС). Научный исследования привели к выводу , что глицин способствует улучшению сна и засыпанию организма.
Глицин можно приобрести в аптеке ввиде капсул, растворов или обычных таблеток для рассасывания, безопасна норма менее 30 грамм в день. Продукты содержащие глицин: рыба, молоко, бобовые, сыр и яйца.
- Пассифлора.
Пассифлора — в основном применяется в Америке, как седативное и спазмолитическое средство, применяется в медицинской практике.
Исследования противоречивы, однако доказано, что для взрослых пассифлора абсолютно безопасена. Для устранения бессонницы рекомендуется за час до сна выпивать чая из этого растения.
- Различные добавки.
На рынке потребления можно найти достаточно большое количество различных добавок. Однако не все из них проверены научно исследовательским путем. Ниже я приведу часть тех, что проверяли ученые.
L –Триптофан — аминокислота, поступает в тело св белковой пищей. Один из источников — арахис.
L -теанин — производители позиционируют его на разный лад, кто то говорит, что он способствует успокоению и расслаблению, кто то наоборот, говорит, что он способствует сосредоточенности.
Если вам понравилась моя статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал, впереди много интересного!
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
