Бессонница а утром рано вставать

Думаю практически у всех такое иногда бывает. Как Вы боритесь с этой проблемой? Ваши методы? Бессонница — довольно распространенное явление. Причин для нее множество, но у каждого они всегда индивидуальны. Могу сказать из личного опыта, что когда начинаешь себя накручивать: «Надо спать! Спи! Спать!», то это ни к чему хорошему не приводит. Наоборот, только еще больше нервная система возбуждается, а если еще и на часы часто смотреть, то вообще адреналин начнет выбрасываться — время идет, скоро вставать, а ты не спишь. Тут уж никакой сон и близко не подойдет). ** Поэтому я предлагаю перед сном ничем будоражащим не заниматься, успокоиться, лечь, укрыться, уютно устроиться в постели и подумать о чем-нибудь хорошем, а лучше вообще ни о чем не думать, если сможете. Какое-то время полежать. Не придет сон, возьмите книгу и читайте ее не бегло, по диагонали, а каждое слово, чтобы утомить глаза. Можно читать вслух, если никому не мешаете. Такая «процедура» многих приводит ко сну. Только нужно не вставать потом, чтобы выключить свет, а просто протянуть руку к настольной лампе, например. Чтобы движением сон не разгонять. Мне помогает возведение чисел в квадрат — лежишь и возводишь трехзначные цифры, попробуйте). От бессонницы многим помогает герань в спальне, можно сорвать листочек и вдыхать его аромат. Можно, если часто не можете заснуть, сделать с осени подушку из шишек хмеля (или вишневых косточек) и спать на ней. О вечернем моционе сложно писать — кому-то он помогает засыпать, а кого-то, наоборот, будоражит. Тут уж сами для себя решите, как вам лучше. Важнейшее условие — не переедать на ночь и много жидкости не пить. За час до сна можно успокоительный чай выпить — с мятой, мелиссой или сбором (из аптеки). В спальне должна быть оптимальная температура, но лучше прохладнее, чем жарко. Советовать можно много, главное — нервы свои успокоить. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Lera- 2 года назад Я использую кардинальный метод доведения себя до изнеможения ) Можно чаи с мятой гонять, травки для сна пить, медитировать, уговаривать себя уснуть, ворочаться, овечек считать в конце концов. Но зачем же отдых превращать в каторгу? Поэтому я поступаю очень просто в отношении себя: «Не хочешь спать — не спи. Будешь мучиться утром и с трудом вылезать из кроватки? Ну что ж.. сейчас ведь не хочешь спать — значит, не спи». Вот такие диалоги веду сама с собой. На утро действительно душу продать хочется иногда, чтобы лишний час поспать, но зато как сладостно засыпать будете вечером. Не получится? Ну, значит, двое суток не спите. И когда-нибудь обязательно наступит тот долгожданный момент, когда очень быстро и сладостно провалитесь в крепкий сон. Главное, в такие моменты не соскочить с режима и не позволять себе вздремнуть днем или вечером, иначе все на смарку и придется начинать все сначала. А еще мне часто помогали аудиокниги на ночь. Они, во-первых, отключают лишний мыслительный процесс, потому что вся концентрация уходит на содержание книги. Во-вторых, приятный голос озвучки (а я всегда именно такой выбираю) убаюкивает как сказка на ночь. LOLa11 2 года назад Существует очень много способов избавиться от бессонницы , но большинство из них индивидуальны. Самые распространенные из это спорт, прогулка перед сном, молоко с медом или чай с медом, поможет так же успокаивающий чай с пустырником, душицей или валерианой (в аптеке продаются такие «успокаивающие сборы»), кому то помогает чтение или просмотр телепередач. Для себя я выявила один хороший способ быстро уснуть крепким сном. Он заключается в том, что за несколько часов до сна я занимаюсь спортом, желательно до того момента, как почувствую усталость в мышцах, после принимаю горячую ванну с пеной, а перед сном, за минут 30, пью успокаивающий чай (успокаивающий сбор)и беру книгу. Иногда уже после первой страницы меня тут же вырубает. Для меня этот метод самый действенный и надежный. Хеленочка 2 года назад У меня такое бывает часто. Поэтому у меня уже выработались свои правила, которые я стараюсь соблюдать. Главное — в течение дня нужно двигаться, обязательно выходить на улицу на прогулку или еще куда-то. Но движение должно быть обязательно. Перед сном я пью чай из ромашки или мяты с медом. Можно и просто растворить мед в теплой воде. Еще мне хорошо помогает уснуть принятие ванны, но это не на каждый день. Перед сном проветриваю комнату, а по возможности сплю с открытой форточкой. Бывает, что и это не помогает. Тогда просто лежу и стараюсь ни о чем не думать. Читала недавно про правило 4-7-8. На 4 счета вдыхаем, потом задерживаем дыхание на 7, на 8 выдыхаем. То есть получается, что вдыхаем примерно 4 секунды, потом 7 секунд не дышим, а потом за 8 секунд выдыхаем. И так несколько раз. Вроде бы помогает уснуть. Делала и это, но пока не поняла, помогает ли. Nina-iz-daleka 2 года назад Очевидно Вы — Сова. И Ваши личные сутки не 24 часа, а на несколько часов длиннее. Потому, что мы, Совы, очень древняя раса, возникшая, когда Луны на небе еще не было, а Земля вращалась медленнее. Но, Вы хотите заставлять себя жить не по природному графику, а по навязанному со стороны. Зря это. «Бороться» с Природой бессмысленно. Проще разработать алгоритм максимально безболезненного совмещения этих графиков. Самое простое, это время от времени пропускать одну ночь. Не спится, и ладно. Ночь — прекрасное время для кучи интересных занятий. Зато следующим вечером заснёте без проблем. Корица 2 года назад Если вы страдаете бессонницей, и при этом не употребляете соответствующие медицинские препараты, то вот именно не нужно «Бороться» с отсутствием сна, поскольку «борьба» мобилизует человеческий организм и делает его более активным, а наоборот, нужно постараться расслабиться и как бы «плыть по течению». Возможно включить тихую музыку, если вам помогает. Примите теплую ванну с морской солью накануне отхода ко сну. И желательно, чтобы помещение спальни было теплым, но не душным. Olechka 78 2 года назад Бывает такое, особенно если день прошел очень активно или перенервничала. Бывает вроде бы и спать хочется, а легла и ворочаешься. Тогда встаю и выпиваю 2 таблетки валерианы. Минут двадцать и все сплю до утра. Если переживаю за что-то не один день, то стараюсь гулять по вечерам. Когда гуляю, размышляю и многие проблемы решаются сами собой. Главное навести порядок в своей голове, тогда и сон нормализуется. Dkflbckfdf 2 года назад Форточку откройте,на свежем воздухе быстрее заснется,если ложиться в одно и то же время,то будете легко засыпать.Я еще на ночь ем кусочек чего-то сладкого,от углеводов организм успокаивается,»дали сладенького» и спокойно засыпает. Знаете ответ? |
Источник
Наверняка вы не раз слышали о том, что раннее пробуждение очень полезно. Его практикуют многие успешные бизнесмены и люди, занимающиеся духовным развитием. Но они делают это осознанно. А вот если вы раньше с трудом поднимались в 7, а вдруг начали стабильно просыпаться в 4 утра – тут уже есть, о чем задуматься. Не всегда ранний подъем – повод для сильного беспокойства, но и оставлять такие внезапные перемены без внимания тоже не стоит.
Основные причины
Причины раннего пробуждения по утрам разнообразны. Чаще всего это некомфортный сон из-за воздействия раздражающих внешних факторов. Но иногда оно является признаком нарушений сна или заболеваний внутренних органов, выявить и устранить которые желательно как можно раньше. В целом все причины, мешающие нормально высыпаться, делятся на физиологические, патологические и психологические.
Физиологические
Сон – это сложный физиологический процесс, на который легко могут повлиять внешние факторы:
- слишком яркое освещение комнаты (фонарь у окна, неплотные шторы);
- работающие электроприборы со световыми индикаторами;
- недостаток кислорода, в том числе – вызванный избытком комнатных растений;
- высокая температура и низкая влажность воздуха;
- внешние звуковые раздражители (шум машин, храп соседа и т.д.);
- неудобная кровать и некачественная постель;
- месячные – многие женщины боятся испачкать постель и поэтому плохо спят или рано просыпаются;
- беременность – большой живот причиняет будущей маме неудобства, а активность ребенка мешает спать;
- переедание перед сном, очень жирная или тяжелая для желудка пища;
- храп – храпуны создают проблемы со сном не только окружающим, но и самим себе;
- длинные волосы – их лучше заплести в не тугие косы, чтобы не путались и не мешали спать.
Если вы вдруг начали просыпаться слишком долго до звонка будильника – осмотритесь по сторонам и постарайтесь полностью исключить физиологические причины.
Патологические
К патологическим причинам относят острые и хронические заболевания внутренних органов и систем. Если раннему пробуждению сопутствуют такие симптомы, как учащенное сердцебиение, головная боль, затрудненное дыхание, изжога, боли в спине или суставах, жжение и боль в области сердца – с вопросом, почему я просыпаюсь в 5 часов утра, лучше обратиться к врачу. Он назначит необходимые анализы и по их результатам поставит диагноз.
Чаще всего систематические ранние пробуждения являются симптомами:
- ишемической болезни сердца;
- бронхиальной астмы;
- рефлюксной болезни;
- артрита или артроза;
- рассеянного склероза;
- болезни Паркинсона;
- поражений спинного мозга;
- опухолей головного мозга.
От ранней диагностики напрямую зависит возможность быстрого излечения этих заболеваний. Поэтому с визитом к врачу лучше не затягивать.
Психологические
Очень часто рано просыпаться по утрам начинают люди в состоянии сильного или постоянного стресса. Если с этим ничего не делать, то постепенно развивается невроз и депрессии. Качество сна будет стремительно ухудшаться, а из-за хронического недосыпа снизится работоспособность, и начнутся проблемы на работе.
Пробуждения в 4-5 часов утра часто провоцирует вегето-сосудистая дистония, неизменные спутники которой – беспричинно появляющаяся тревога, панические атаки, резкие скачки кровяного давления, тахикардия, страх смерти. Это заболевание на ранней стадии хорошо поддается лечению народными средствами и слабыми седативными препаратами.
Бессонница на нервной почве часто бывает у беременных и в период климакса. Мало того, что он обусловлен в это время гормональными изменениями, так еще и добавляются субъективные страхи.
Беременные боятся предстоящих родов, женщины зрелого возраста – надвигающейся старости. В этом случае может понадобиться помощь хорошего психотерапевта. Полезны также дыхательная гимнастика, массаж, медитации.
Плюсы и минусы
В принципе раннее утреннее пробуждение можно сделать своим союзником, даже если оно имеет патологические причины.
Толку лежать и нервничать от того, что вы не можете снова уснуть, нет никакого – это станет дополнительным стрессом и только усугубит проблему. Поэтому проще настроиться на позитив, встать и заняться своими делами.
Вот какие преимущества может дать ранний подъем при правильном к нему отношении:
-
Появляется больше времени. Кто не жаловался на то, что не успевает заниматься на хобби, чтением или домашними делами? Теперь у вас есть лишние пару часов, которые можно потратить на это. Особенно повезло фрилансерам – начиная рабочий день рано, уже к 15-16 часам реально освободиться и целый вечер использовать по собственному усмотрению.
- Стимулируется мозговая активность. Утренние часы считаются самыми продуктивными. Это время лучше всего посвятить обучению или решению задач, требующих логического мышления и сосредоточенности. По данным исследований, работоспособность в утренние часы у большинства людей на 20-40% выше, чем во второй половине дня.
- Омолаживается организм. Не зря наши предки вставали с рассветом – в это время наиболее активно протекают процессы регенерации. Если регулярно подниматься в 5-6 часов утра, уже через пару месяцев можно заметить, как омолаживается кожа, разглаживаются морщины и освежается цвет лица.
Проблема в том, что плюсы раннего пробуждения проявятся лишь в том случае, когда оно естественно, или такая привычка вырабатывается сознательно. При этом надо учитывать, что для полноценного отдыха человеку необходимо не менее 7-8 часов сна.
Поэтому даже если вы вынужденно встаете в 5 утра, постарайтесь укладываться спать пораньше – не позже 21-22 часов.
Если же вы до полуночи не ложитесь в постель или не можете заснуть, либо не способны перестать нервничать из-за вынужденных ранних пробуждений, довольно скоро начинают проявляться их негативные последствия: хроническая усталость из-за недосыпа; повышенная утомляемость, нервозность из-за постоянного стресса; снижение работоспособности и рассеивание внимания.
Лечение
С вопросом: «Почему я стал рано просыпаться, что делать, как нормализовать сон?» лучше обратиться к специалистам. Многие пытаются длительное время игнорировать эту проблему либо решать ее самостоятельно с помощью народных средств или аптечных препаратов.
В большинстве случаев это не только не дает желаемого результата, но и создает дополнительные сложности:
- усиливается стресс из-за длительных неудачных попыток нормализовать сон;
- возникает привыкание к лекарственным или стимулирующим мозговую активность препаратам;
- не выявляются и не лечатся заболевания, которые могли спровоцировать систематический ранний подъем.
Поэтому если вы исключили физиологические причины, по которым стали рано просыпаться, но ничего не изменилось, то лучше сразу обратиться за помощью к специалистам.
При отсутствии серьезных патологий проблему поможет решить психолог, который научит быстрее засыпать по вечерам и эффективно справляться со стрессом. Иногда может понадобиться прием седативных препаратов или антидепрессантов, со строгим контролем срока использования и дозировки.
Если раннему пробуждению сопутствуют трудности с засыпанием, хорошие результаты дает применение народных средств. Стакан теплого молока с медом или банановый коктейль, выпитые на ночь ускорят засыпание и обеспечат организм дополнительной порцией витаминов.
Быстрее погрузиться в объятия Морфея поможет отвар шишек хмеля, чай из мелиссы, подложенная под голову лавандовая подушечка.
При неврологических заболеваниях хорошие результаты дает электросон. К биологически активным точкам на голове пациента прикрепляются электроды, которые мягко их стимулируют, вызывая глубокую релаксацию.
Полезным будет и курс расслабляющего массажа, желательно выполняемый во второй половине дня. Перед сном можно принять ванну с морской солью и добавлением эфирных масел: кедрового, лавандового, мятного, сандалового, мятного, нероли.
Гигиена сна
Большую роль в борьбе с ранними пробуждениями играет гигиена сна, соблюдение которой укрепляет нервную систему и оздоравливает весь организм. Если условия сна некомфортные, или организм не чувствует себя хорошо, очень высока вероятность проснуться рано или проворочаться всю ночь.
Вот ее основные правила:
- Постоянное время отхода ко сну. Таким образом вырабатывается условный рефлекс засыпания, и организм сам снижает активность незадолго до привычного времени ночного отдыха.
- Спальня – место для сна. Особенно это касается кровати, на которой не нужно привыкать работать с компьютером, читать или заниматься хобби.
-
Высокая дневная активность. Каждый из нас имеет определенный запас энергии. Если не израсходовать его до вечера, то заснуть будет трудно.
- Свежий воздух. При недостатке кислорода возникает сонливость, и человек начинает зевать. Но вот выспаться в душном помещении трудно и проснетесь вы, скорее всего, рано. Спальню перед сном обязательно надо хорошо проветривать.
- Нет дневному сну! Это тот случай, когда кратковременный недосып может быть полезным. Выспавшись днем, вы снова не сможете быстро заснуть ночью, а значит цикл сна не восстановится.
- Сигареты, кофе и алкоголь вечером – под запретом. Никотин провоцирует сосудистые спазмы, алкоголь отравляет и обезвоживает организм, кофе стимулирует мозговую активность. Вечером все это ни к чему, если вы хотите хорошенько выспаться.
- Никаких перееданий. Ночью пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому ужин должен быть легким, но питательным. За полчаса до сна полезно выпить стакан теплого молока, кефира или натурального йогурта.
- Снотворные – только по назначению врача. Некоторые препараты вызывают привыкание уже после нескольких употреблений и потом без них вы вообще не сможете нормально спать.
- Удобная кровать и качественные постельные принадлежности. Без них ваш сон не может быть комфортным. Кровать должна обеспечивать хорошую поддержку позвоночника, а постель – пропускать воздух и впитывать влагу. Не забывайте и об удобной красивой пижаме.
- Ритуал для засыпания. Обычно его практикуют для детей. Но и взрослым он может принести немалую пользу. Последовательно выполняемая цепочка расслабляющих действий (теплый душ-массаж, стоп-чтение и т.п.) помогает быстрее погрузиться в крепкий сон.
И побольше позитива! Большинство проблем со сном возникает от стрессов. Их не удастся избежать в современной жизни. Но крайне важно научиться правильно реагировать на непредсказуемые ситуации, а перед сном выбрасывать из головы все дневные проблемы. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее!
Автор: Анна Александрова
Источник