Бессонница что то в тебе кроется
Фото: Unsplash
На часах три часа ночи, а я ворочаюсь в кровати, пытаясь уснуть. И похоже, что у меня это так и не выйдет. Думаю, что многим людям знакома похожая ситуация. Бессонница может легко испортить тебе настроение на весь следующий день. И похоже, что я не одинока. Исследования показывают, что 30% взрослых людей сталкивается с похожей проблемой. Кроме того, бессонница чаще встречается у девушек, чем у мужчин. И конечно, у тебя может возникнуть вопрос: бессонница — что делать? Если подсчет овец не принес тебе желанного результата, тогда я выбрала несколько советов, которые помогут тебе погрузиться в объятья Морфея. И если ты читаешь эту статью в три часа ночи, не волнуйся, есть отличные проверенные способы, которые помогут победить бессонницу.
Что такое бессонница?
Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, выражающаяся в неспособности человека заснуть или нехватке сна, которая может приводить к серьезным последствиям. Существуют две разновидности бессонницы: острая бессонница и хроническая бессонница. Чем они отличаются? Острая бессонница — это временное нарушение режима сна, которое длится несколько ночей подряд. Хроническая бессонница — эта регулярное нарушение сна, которое возникает три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд. Если ты столкнулась с бессонницей, тогда ты можешь обнаружить у себя один или сразу несколько симптомов:
- тебе трудно заснуть;
- ты часто просыпаешься среди ночи;
- ты просыпаешься слишком рано;
- дневная сонливость;
- тебе сложно сконцентрироваться;
- ты стала раздражительной.
Теперь ты знаешь, что у тебя бессонница. Что делать дальше? Как и у многих других проблем, у бессонницы могут быть самые разные причины. Бессонница может быть результатом медицинских факторов, психиатрических проблем, результатом образа жизни или побочным эффектом лекарств. И далеко не всегда легко найти главную причину бессонницы. Чаще всего бессонница — результат образа жизни и окружения. Но не нужно думать, что бессонница безобидна. Бессонница влияет на продуктивность, снижает ожидаемую продолжительность жизни, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, может приводить к ожирению и сахарному диабету. И конечно, ты хочешь сделать все, что только можно, чтобы забыть про бессонные ночи. Давай попробуем решить твою проблему с бессонницей. Я выбрала самые действенные способы, которые помогут тебе забыть про бессонницу.
Бессонница, что делать в домашних условиях?
1. Тебе нужен удобный матрас и подушка
Неудобное постельное белье запросто может стать причиной бессонницы. Удобный матрас и подушка помогут тебе быстрее заснуть. Кроме того, они уберегут тебя от множества других проблем. Главный совет при выборе подушки — твой позвоночник должен быть в естественном положении. Если ты спишь на боку, выбирай высокую подушку, которая будет удобно поддерживать голову. Если ты спишь на спине, тогда тебе подойдет более плоская подушка. Кроме того, ты можешь положить подушку между ног, чтобы создать удобную позу.
2. Хорошее освещение
Яркий свет в позднее время может плохо повлиять на способность уснуть. Свет подавляет секрецию мелатонина — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Проще говоря, когда в комнате слишком ярко, твой организм думает, что еще день или уже наступило утро. Конечно, никто не хочет сидеть впотьмах долгими зимними вечерами. Поэтому, тебе нужно найти «золотую середину» — идеальное освещение, которое поможет твоему организму подготовиться ко сну. Приглушенный свет или ночная лампа помогут тебе быстрее уснуть. Но не забывай, все лампочки различаются! Возможно, тебе стоит заменить лампочки на другие. Идеальный вариант — лампочки с цветовой температурой 3000 кельвинов. Этот мягкий свет ассоциируется у нас с закатными солнечными лучами. Но улица — это еще один постоянный источник света. Используй плотные шторы или маску для глаз, чтобы устранить уличный свет.
3. Прощайте гаджеты
Искусственное освещение легко может нарушить циклы сна и бодрствования. Синий свет компьютерных экранов, смартфонов и других устройств нарушает циркадные ритмы. Результат — бессонница. Что делать, чтобы избежать синего света? Тебе нужен цифровой детокс. Постарайся отключить телевизор, телефон и компьютер по крайней мере за час до сна. Это поможет твоему организму подготовиться ко сну. Кроме того, ты можешь установить на телефон приложение, которое будет автоматически уменьшать свет синего спектра в вечернее время. Ученые не рекомендуют спать с включенным телевизором. Исследования показывают, что люди, которые спят при включенном экране, быстрее набирают лишний вес. Еще одна причина, чтобы не смотреть телевизор допоздна. Заряжай свой телефон и ноутбук за пределами спальни. Даже небольшой луч света от зарядного устройства может нарушить твой сон. Кроме того, у тебя не будет соблазна взять в руки планшет, если ты проснешься среди ночи.
4. Громкие звуки
Город — это не только источник яркого света, но и источник постоянного шума. Шумовое загрязнение давно стало серьезной проблемой. Конечно, невозможно «выключить» внешние шумы, такие как шум оживленной улицы или лай соседской собаки. Но ты можешь заглушить их приятными монотонными звуками прикроватного вентилятора или устройства, которое воспроизводит белый шум. Ты можешь скачать одно из приложений для белого шума или бинауральных ритмов для своего смартфона. Наконец, ты можешь выбрать старый проверенный способ — беруши. Сегодня у нас есть огромный выбор удобных силиконовых беруш, которые защитят тебя от назойливых звуков. Но не забывай, что силиконовые беруши нужно регулярно обрабатывать в антисептическом растворе, чтобы избавиться от вредных бактерий.
5. Хранить в прохладном месте
Возможно ты удивишься, но наше тело любит прохладу. Особенно, когда дело доходит до сна. В процесс эволюции люди выработали привычку спать в прохладное время суток — ночью. Таким образом, если в твоей спальне темно и прохладно — это идеальная атмосфера для сна. Врачи рекомендуют проветривать спальню перед сном. Но тебе нужно выбрать собственную идеальную температуру. Одно из недавних исследований показало, что лучшая температура для сна — 18,3°С. Когда мы ложимся спать, наше тело постепенно начинает отдавать температуру. Ты можешь почувствовать, что ладони и ступни ног становятся теплее — это признак того, что твое тело избавляется от лишнего тепла. Этот процесс продолжается до 5 часов утра, когда твое тело снова начинает нагреваться. Исследование 2012 года показало, что температура в комнате — залог хорошего сна.
6. Спальня только для сна
Чтобы забыть про бессонницу навсегда, тебе нужно усвоить главное правило — спальня нужна только для сна или для секса. Чем больше времени ты проводишь в кровати, тем меньше кровать ассоциируется со сном. Постарайся меньше читать или смотреть телевизор в кровати. Это поможет тебе в дальнейшем избежать серьезных проблем со сном.
7. Придерживайся графика
Может быть странным, но правильный график — это залог хорошего сна. Старайся соблюдать один и тот же режим сна и бодрствования даже в выходные дни. Если твой будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установи его на то же время в субботу и воскресенье. И конечно, лучший способ заснуть — рано встать. Тогда твое тело будет готово ко сну, когда настанет момент идти в кровать. Специалисты рекомендуют вставать с первыми лучами солнца. Это поможет продлить период светового дня и приблизит циркадные ритмы к естественному.
8. Реши все проблемы заранее
Очень часто мы вспоминаем про важные дела, когда наступает время спать. И мы бросаемся к компьютеру, чтобы отправить важные электронные письма, про которые забыли в течение дня. Суета в вечернее время может легко лишить тебя покоя. Результат волне закономерен — бессонница. Что делать, чтобы забыть про суету в вечернее время? Постарайся выбрать 15 минут в течение дня, которые ты потратишь на важные дела. Ты можешь добавить важные дела в календарь или специальное приложение. Таким образом, ты избавишься от ненужного стресса и сможешь уснуть без лишних мыслей.
9. Дневник сна
Если ты столкнулась с бессонницей, тогда ты будешь долго гадать о причинах, которые к этому привели. Самый лучший способ понять, что стало причиной бессонницы — завести дневник сна. В этом дневнике ты можешь записывать, сколько времени ты вчера спала, во сколько легла спать, когда проснулась и как ты себя сегодня чувствуешь. Это позволит определить твой идеальный режим сна. Сегодня это сделать намного проще. Ты можешь установить приложение для смартфона, которое будет отслеживать циркадные ритмы. Кроме того, многие умные часы и фитнес-браслеты обладают похожей функцией. Вместе с тем, ты можешь писать в журнале о своих проблемах и переживаниях. Это поможет выкинуть их из головы.
10. Забудь про вредные привычки
Многие вещества обладают психоактивным действием и легко могут лишить тебя сна. Главные подозреваемые в бессоннице — кофеин, никотин и алкоголь. Эти вещества стимулируют головной мозг и могут привести к бессоннице. Кофе — это идеальный напиток, который поможет тебе взбодриться утром. Но чашка даже не самого крепкого кофе вечером может гарантировать тебе бессонную ночь. Исследования показывают, что люди, которые пьют много напитков с кофеином, спят меньше, чем люди, которые ограничивают потребление таких напитков. Одним словом, прибереги чашку любимого латте для утра. Никотин обладает похожим свойством и запросто может лишить тебя сна. Алкоголь может быть очевидным выбором для релаксации перед сном, но это далеко не так. Фактически, алкоголь нарушает циклы сна и бодрствования. Но тебе не нужно полностью забывать про алкоголь. Просто выпей любимое красное вино за ужином (около 6 часов).
11. Физические упражнения
Физическая активность — хороший способ забыть про стресс и избавиться от бессонницы. Умеренная аэробная нагрузка поможет улучшить качество и продолжительность сна. Чтобы получить оптимальный результат, тренируйся по крайней мере за три часа до сна. Этого времени должно хватить, чтобы твое тело успело успокоиться. Кроме того, легкие упражнения для ног (например, приседания) помогут отвести кровь от головного мозга, что идеально для сна. Но физические упражнения не только помогут забыть про ежедневный стресс. Наш организм должен потратить запас энергии, которую наши предки тратили на охоту или поиски пищи. Но нам не нужно ходить на охоту. И весь день мы проводим сидя в офисе или на занятиях. Когда уровень энергии падает, нам нужно перезарядить батарейки, и организм начинает вырабатывать мелатонин. Еще одно полезное занятие, которое поможет тебе быстрее уснуть — секс. После занятий сексом в твоем теле вырабатывается гормон эндорфин, который помогает расслабиться и уснуть. И конечно, ты слышала, что йога и медитация помогает решить многие проблемы. Одно из исследований показывает, что люди, которые регулярно медитируют лучше спят. Наконец, дыхательные упражнения, которые являются частью многих видов йоги — это еще один способ успокоиться и уснуть.
12. Диета для сна
Правильная диета — это важная часть нашей жизни, которая может влиять на сон. Но далеко не все продукты полезны, когда мы говорим про бессонницу. Витамины группы В и магний — это питательные вещества, которые помогут победить бессонницу. Выбирай продукты с высоким содержанием магния:палтус; миндаль; кешью; шпинат. Также старайся есть продукты, которые богаты витаминами группы В: зеленые листовые овощи; орешки; бобовые культуры. А вот обильная трапеза поздно вечером может плохо повлиять на твою способность уснуть. Любительницам плотного ужина угрожает бессонница. Что делать, чтобы этого избежать? Старайся есть за ужином продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин. Кроме того, у нас есть травяные добавки, которые гарантируют крепкий сон. Прежде всего, валериана и ромашка. Эти натуральные добавки обладают седативным действием. Но не нужно ими злоупотреблять. Валериана — это очень сильное средство, которое может у некоторых людей вызывать «похмелье». Ты можешь добавить эти травы в чай перед сном. Будь осторожна (особенно водители), эти натуральные добавки могут вызвать сонливость.
Выводы
Бессонница — это серьезная проблема, которая может сделать тебя невнимательной, раздражительной и беспокойной. Исследования показывают, что все больше людей сталкиваются с этой проблемой. Стресс, шумовое и световое загрязнение — главные причины бессонницы. Кроме того, современный образ жизни, наполненный суетой, делает эту проблему еще острее. Надеюсь, что статья поможет тебе избавиться от бессонницы. Если советы тебе не помогли, тогда самое время обратиться к специалисту. Сомнолог — это специалист по сну. Квалифицированный специалист поможет выявить причину бессонницы и порекомендует адекватное лечение. Делись своими советами в комментариях.
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
