Бессонница из за перелета

Если после полёта на самолёте вы чувствуете усталость, вялость, сонливость (или наоборот, страдаете бессонницей), значит у вас джетлаг. Всего за пару часов вы прилетели в другой часовой пояс, и ваш организм ещё не успел перестроиться.

Советы бортпроводника и пилота: не сидите на одном месте во время полёта

Что же происходит с бортпроводниками и пилотами, у которых смена часовых поясов происходит постоянно?

— Нас не учили никаким приёмам, как справляться с джетлагом. Единственный возможный приём — обязательно хорошо выспаться после рейса, — рассказывает бортпроводник с пятилетним стажем работы. — К сожалению, 90% бортпроводников, в том числе и я, вынуждены «похвастаться» полным отсутствием нормального режима. В нашей профессии частотны нервные срывы из-за недосыпов.

Очень многие после полёта дома досиживают до позднего вечера и только потом ложатся спать. Но это хорошо только в том случае, если перед следующим полётом есть достаточно времени, чтобы выспаться не сбивая режим дня и ночи.

Ни в коем случае нельзя весь полёт сидеть на одном месте, нужно время от времени ходить, чуть разминаться. Желательно перед таким полётом за сутки последить за питанием. Не переедать и не есть продукты, которые «что-то» могут вызвать. Желательно никакого алкоголя. А пожилым людям и людям с заболеваниями сердца и сосудов обязательна консультация с врачом. Сколько у меня в практике «сердечных» случаев было у пассажиров — считать страшно!

— На самом деле многие пилоты предпочитают оставаться в своём времени и даже не переводят стрелки часов. Это означает, что вы будете спать днём и в буквальном смысле обедать во время завтрака, — рассказывает лётчик. — Хотя для туристов это вряд ли подходит. Если вам нужно адаптироваться к местному времени, то после полёта идите погулять на свежий воздух и солнышко, просто скажите себе, сколько сейчас времени, настройте свой организм и взбодритесь. Мне кажется, самое сложное — заставить себя спать, если тело не уставшее. Знаю, что многие пользуются снотворными таблетками, но я всё-таки стараюсь обходиться своими силами.

Бессонница из за перелета

Советы врача и учёного: ешьте ананасы и бананы

— Для лучшей адаптации к меняющимся часовым поясам я поддерживаю организм с помощью мелатонина — это основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов, — говорит Семён Савченко, генеральный директор сети медицинских центров «Рэмси-диагностика», который сам с 2006 по 2014 годы практически жил в самолёте. — Мелатонин имеет ярко выраженный антистрессовый и иммуностимулирующий эффект, помогает адаптироваться к смене часовых поясов. В виде естественного антиоксиданта он содержится в бананах, ананасах, кукурузе и рисе.

Если вы летите на восток (Таиланд, Вьетнам, Австралия), то важно дотерпеть до позднего вечера и только тогда пойти спать. Иначе, если лечь в 8 вечера по местному времени, можно проснуться в полночь и уже не уснуть.

Кстати, американские учёные Мэрилендского университета провели исследование и выяснили, что джетлаг сильнее проявляется при движении на восток, поскольку человеку проще «растянуть» день при полёте на запад, чем «сократить» его при полёте в противоположную сторону. Однако продолжительность адаптации индивидуальна.

Учёные советуют перед полётом на восток заранее переставить часы на час или два вперёд и привыкнуть к этому ритму за несколько дней. По прилёте днём нужно стараться больше быть на солнце, а ночью — избегать искусственного освещения, в том числе от экранов смартфонов и компьютеров.

Бессонница из за перелета

Советы туриста: сделайте свой полёт комфортным

— Я сталкивалась со сменой часовых поясов уже более десятка раз. И могу сказать, что если следовать нескольким простым правилам, то неприятные проявления джетлага можно минимизировать, — считает Евгения Сатова, автор блога Fashion-Travels.com.

— За несколько дней до перелёта начните ложиться и вставать раньше, если летите на восток, или позже, если летите на запад.

— Во время перелёта переведите часы на время того города, куда вы прибываете, это помогает психологически перестроиться на нужный часовой пояс.

— Постарайтесь всё же немного поспать во время полёта (хотя мне это редко удаётся). Пейте больше чистой воды и лучше не пейте кофе. Возьмите в самолёте плед, захватите с собой удобную подушку-подголовник, маску на глаза и тёплые носочки, чтобы снять обувь. Если перелёт длится более 6 часов, советую надеть удобную одежду в стиле lounge на время пути: мягкая кофта-худи и мягкие спортивные штаны — то, что нужно, чтобы с комфортом провести длинный перелёт и отдохнуть. Избегайте обтягивающих леггинсов, джинсов и т.д. — вам должно быть максимально комфортно.

— Самое лучшее — прилетать вечером, чтобы сразу лечь спать. Но не всегда расписание рейсов это позволяет. Если вы прибыли днём или утром, самое главное (и самое сложное) — не ложиться спать пока светло. Да, наверняка у вас будет смертельная усталость после длинных перелётов со стыковками. Но лучше всего по приезде взять себя в руки, освежиться в душе, немного перекусить и выйти на улицу — новый город ждёт! И вечером лечь спать в обычное для вас время. Тогда с утра вы проснётесь бодрыми и полными сил. На протяжении всего путешествия старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Источник

Многие из тех людей, которые часто летают на самолете, имеют неприятные симптомы, такие как: ощущение слабости, раздражительность и даже бессонница. Такие проявления зачастую возникают из-за резкой смены часовых поясов. Вышеперечисленные симптомы можно объяснить с научной точки зрения, они часто называются джетлаг. Из этой статьи можно получить исчерпывающий ответ на этот вопрос, а также узнать, каким образом можно эффективно бороться с данным синдромом.

Что такое джетлаг?

Из-за перелета часто нарушаются биоритмы в организме человека, поэтому возникает – синдром смены часовых поясов. Человек, живя в одной и той же местности несколько лет, привыкает к продолжительности дневного и ночного времени, он в одно и то же время обычно кушает и ложится спать.
Во время перелетов на дальние расстояния системы организма продолжают работать в привычном режиме, они не могут сиюминутно перестроиться к новому времени, когда необходимо засыпать на пару часов раньше или наоборот позже, и по другому времени завтракать, обедать и ужинать. Некоторым необходимо две-три недели чтобы избавиться от джетлага, хотя другие люди спокойно переносят смену часового пояса.

Угрожает ли этот синдром здоровью человека?

Данный синдром, возникающий вследствие смены часового пояса, врачи не относят к заболеваниям. Однако зачастую доставляет человеку массу неудобств. Из-за различных симптомов, которые появляются в связи с этим синдромом, может быть испорчен отдых, каникулы, отпуск, деловые встречи могут проходить напряженно, да и качество жизни будет низким.
После перелета на дальние расстояния может возникнуть нервозность и бессонница, а также некоторые сталкиваются с ухудшением концентрации внимания и памяти, головными болями и отсутствием аппетита. Поэтому можно сказать, что джетлаг в какой-то мере вредит здоровью человека, особенно из-за этого синдрома страдают девушки и женщины.

Причины появления синдрома

Когда человек летит на самолете, то он быстро пересекает 2-3 и больше часовых поясов. Организм не умеет так быстро перестраиваться на новое время. Когда разница домашнего времени и времени на новом месте составляет 6 часов и больше, то день может поменяться местами с ночью. А если человек резко поменяет часовой пояс на 12 часов, то это становится настоящей катастрофой и большим испытанием. По этой причине нарушается теплообмен в организме, режим принятия пищи и сна.
Гормональная система претерпевает большие изменения и нарушения, различные вещества и гормоны вырабатываются в хаотическом порядке, внутренние органы затрачивают много энергии и сил для восстановления нормального режима и баланса. Те люди, которые впервые сталкиваются с джетлагом, могут вообще не понимать, что происходит. При появлении синдрома каждому человеку необходимо индивидуальное количество времени для перестройки биоритмов организма.

Симптомы

У разных людей джетлаг проявляется по-разному. К тому же, чем больше человек пересек часовых поясов, тем больше симптомов у него появится. Наиболее частыми признаками этого синдрома являются такие симптомы:

мучает сильная головная боль;
пищеварительная система начинает работать со сбоями: аппетит снижается, появляются запоры и тошнота;
возникают нарушения со стороны нервной системы, появляется бессонница, постоянная усталость, человек чувствует себя разбитым и уставшим, хотя не выполнял никакой работы;
нарушается координация движений и ориентация в пространстве;
человек становится раздражительным;
появляется депрессия.

Симптомы обычно проходят через три-четыре дня, иногда дольше. Признаков появляется меньше, когда человек летит с востока на запад, вследствие движения солнца, ведь многие биоритмы организма подстраиваются именно под него.
Многие туристические компании, стремящиеся сохранить свою хорошую репутацию, объясняют путешественникам, какие симптомы имеет джетлаг, и что включает в себя борьба с ним. Больше всего симптомов джетлага проявляется у пожилых людей и у женщин. Те люди, которые не знают, как проявляет себя синдром, обязательно потеряют несколько дней, чтобы восстановиться.

Таблетки и лекарства от джетлага

В наше время нет таких лекарств и таблеток, которые бы ликвидировали все симптомы. Тем не менее, существуют некоторые препараты, которые помогут в борьбе с основными признаками этого синдрома. Очень популярны препараты «Мелатонин» и «Мелаксен», которые содержат натуральный гормон, нормализующий биоритмы.
Как бороться с джетлагом? Чтобы нормализовать сон, можно выпить одну таблетку, в которой содержится около 5 миллиграммов мелатонина, после такого лекарства обычно человеку хочется спать уже спустя 30 минут. Также есть таблетки, специально созданные для облегчения симптомов – NoJetLag, это лекарство изготавливается из различных растений, способствующих нормализации биоритмов организма и режима сна.
Прежде чем принимать какие-либо таблетки желательно проконсультироваться у врача, который порекомендует оптимальное лекарство от этого синдрома. Если человек не хочет пить таблетки, то их можно заменить натуральными травяными сборами, обладающими успокаивающим и снотворным действием.

Что предпринять перед отъездом

Спорт

Существуют некоторые рекомендации и правила, что необходимо сделать, прежде чем лететь на самолете в другую страну:

очень полезны занятия спортом для укрепления организма. Хорошо помогает гимнастика по утрам и спортивные упражнения. Те люди, которые регулярно занимаются физкультурой, достаточно легко переносят джетлаг;
рекомендуется подлечить имеющиеся заболевания. Нужно заранее запастись таблетками от хронических болезней, а также перед отлетом желательно пролечить сердечно-сосудистую систему;
отказаться от принятия энергетических напитков и кофе за пару дней до путешествия, ведь бодрящие напитки нарушают биоритмы организма;
не пить спиртные напитки за 5-7 дней до перелета, ведь алкоголь обезвоживает и пагубно влияет на психоэмоциональное состояние человека, приводит к нарушениям сна и усиливает симптомы джетлага;
необходима психологическая подготовка к перелету. Для борьбы с джетлагом хорошими средствами будет тихая, спокойная музыка, знакомство с традициями и обычаями новой страны, а также можно взять из дома несколько любимых вещей;
перед перелетом на запад необходимо побольше кушать мясных блюд, после которых тяжело уснуть. А при путешествии на восток желательно употреблять углеводную пищу, способствующую крепкому сну.

Приложения, гаджеты

Гаджеты

Многие люди для борьбы с джетлагом используют специальные приложения. Кроме того, существуют специальные очки, придуманные австралийскими учеными, эти очки излучают свет, который воздействует особым образом на таламус (зона мозга, тесно связанная с центральной нервной системой), благодаря чему регулируется и нормализуется синхронность биологических ритмов организма.
Есть множество приложений для мобильных устройств, в которые заносятся дата и время полета на самолете, а программа автоматически будет напоминать о совершении необходимых действий, например, когда нужно покушать, когда ложиться спать, и прочее. Очень популярными программами являются JetLagApp, Entrain, и другие. Данные приложения – это очень эффективные средства в борьбе с джетлагом. Используя их, нужно предоставлять определенную информацию о режиме сна, часовом поясе, днях и часах полета, о стране назначения, и прочие данные. Приложение даст подробные рекомендации, что нужно делать, чтобы минимизировать джетлаг.

Как предупредить джетлаг? (советы)

Кофе

Придерживаясь таких советов, можно ощутить лишь в незначительной мере симптомы джетлага:

перед отлетом желательно укреплять свой организм фруктами и овощами, особенно теми, в которых много витаминов группы С и Е, например, полезно употреблять в пищу листовую зелень, черную смородину, цитрусовые фрукты, оливковое масло, и прочее;
кофе заменить травяными чаями на основе ромашки, мелиссы мяты и шалфея, которые оказывают тонизирующее воздействие. Когда не получается уснуть на новом месте, то можно выпить на ночь отвар из валерианы, пиона, пустырника и мяты;
необходимо пить достаточно воды, желательно минеральной, чтобы нормализовать баланс микроэлементов;
во время полета, когда это разрешено, желательно ходить по салону, можно несколько раз присесть, наклониться и размяться. В кресле самолета желательно выполнять головой круговые движения, для улучшения снабжения мозга кислородом. Многие считают, что джетлаг появляется по причине застоя крови в сосудах, приводящего к кислородному голоданию тканей и органов человека, поэтому небольшая разминка во время полета не повредит;
обувь и одежда не должны стеснять движения, они должны быть удобными и приятными, благодаря этому джетлаг и дискомфорт будут минимальными;
желательно в самолет не одевать контактные линзы, так как на борту обычно очень сухой воздух, который вызывает сухость и неприятные ощущения в глазах;
за неделю до перелета необходимо постепенно смещать время сна и утреннего пробуждения, каждый день можно ложиться спать на полчаса раньше, так постепенно можно подготовиться к джетлагу.

Можно ли предотвратить появление джетлага?

На сегодняшний день не существует таких лекарств и таблеток, которые бы полностью предотвратили появление симптомов джетлага. Однако человек может существенно уменьшить нагрузку на организм, оказываемую резкой сменой часового пояса. Для этого нужно за несколько дней до перелета постепенно изменять режим питания и сна. Адаптироваться к чужому государству нужно начинать у себя дома, благодаря этому можно предотвратить многие симптомы недуга.

Итог

Итак, джетлаг – это неприятный синдром, возникающий у путешественников после резкой перемены часового пояса. Чтобы минимизировать проявление джетлага, нужно предпринять определенные меры. Соблюдая вышеперечисленные советы и рекомендации, можно легко и безболезненно адаптироваться к чужой стране.

Источник

Бессонница после перелета из Америки

4 дня назад вернулась из отпуска из США. В первые две ночи (с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье), хорошо спала. Но с воскресенья на понедельник (перед началом ночной недели) не смогла уснуть вообще. День отработала нормально. Вечером в половине десятого уснула. В одиннадцать разбудил телефонный звонок. И вот вторая бессонная ночь. Что делать? Боюсь, что ситуация может повториться.

Отвечает к.м.н. Альбеева Зульфия Рамиловна.

Уважаемая Елена!
Многие люди предъявляют подобные жалобы после длительных перелетов. Ваша ситуация стандартная и легко преодолимая. Не надо пугаться, не надо бояться и паниковать. В статье «Как прийти в себя после длительного перелета» описаны правила поведения при смене часовых поясов. В дополнение необходимо принимать 1 таблетку Мелаксена вечером за 30–40 мин до предполагаемого сна. Подробнее об этом в статье про Мелаксен. Как бы не было тяжело — не позволяйте себе поспать днем. Отмените любой кофеин (чай, кофе, шоколад, кола) после 15.00. Физическая активность в дневное время должна быть больше, чем в обычной жизни.

Использованные источники: www.sleepnet.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Неврастения и бессонница

  Бессонница роман крона

  Психозы и их приемы

Глава 2. Бессонница.

Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния.

Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон — ночью.

Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма — ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1-3 дня, восстановив сон и работоспособность.

Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2-3 дня на фоне лечения светом и темнотой.

Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.

Использованные источники: bookap.info

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Анафранил от бессонницы

  Бессонница роман крона

  Психозы в реанимации

  Бессонница тошнота озноб

Джет-лэг: 10 способов адаптироваться к смене часовых поясов

Джет-лэг — это синдром смены часового пояса, который сопровождается усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и.

Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:

1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.

3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Использованные источники: www.aif.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Анафранил от бессонницы

  Бессонница роман крона

  Психозы и их приемы

Как прийти в себя после перелета. Советы от пилотов, врачей и опытных туристов

Советы пилота «Мы сами учились лечить свои джетлаги (синдром смены часового пояса, сопровождающееся усталостью, головной болью, потерей аппетита, бессонницей и прочими неприятностями с организмом). Самый действенный метод — качественно поспать

Советы пилота

«Мы сами учились лечить свои джетлаги (синдром смены часового пояса, сопровождающееся усталостью, головной болью, потерей аппетита, бессонницей и прочими неприятностями с организмом). Самый действенный метод — качественно поспать после рейса. К сожалению, большинство пилотов не могут этого сделать. Отсюда и срывы, депрессии и стрессы.

Люди просто не могут заснуть из-за разницы во времени. Если до следующего рейса еще долго, то это не страшно. Но иногда времени на нормальный отдых просто нет.

Вот мои наблюдения, как нужно вести себя в полете:

Если не можете заснуть, не сидите на месте — походите по салону, сделайте легкую разминку.
Перед полетом за сутки-двое не ешьте ничего, что может вызвать расстройство пищеварения. Туалет в самолете — не самое удачное место.
Пожилым и больным пассажирам обязательно нужно провериться перед полетом. На моей только практике было больше десятка инфарктов у пассажиров.
Не ложитесь в постель сразу после прилета, если на улице не ночь, конечно. Погуляйте, подышите местным воздухом. Туристам: если на часах утро или день, запишитесь на легкую экскурсию.
Старайтесь не принимать снотворное, организм быстрее справится с джетлагом без химии».

Советы врача

«Я при смене часовых поясов полагаюсь на мелатонин — гормон эпифиза, который регулирует суточные ритмы. Его много в ананасах, бананах, кукурузе и рисе.

Медики давно выяснили, что человеку легче растянуть день, чем сократить его. Поэтому приготовьтесь к трудностям при путешествиях в Азию. Обычное дело, когда турист переходит в Таиланде или на Филиппинах на ночной образ жизни (в принципе покеристам только того и надо!).

Если нужно очень быстро войти в режим того места, куда летите, то за несколько дней до путешествия переведите часы на местное время и живите по ним. В этом случае адаптация пройдет значительно легче».

Советы туриста

«Я постоянно летаю и пересекаю при этом часовые пояса. Вот мои лайфхаки:

Начинайте жить по местному времени заранее (аналогичный совет дал и врач!).
Попробуйте как можно больше проспать во время полета. Тогда вы выйдете из самолета уже отдохнувшим.
Устройтесь с комфортом — берите то, что вам предлагают (плед, подушку, тапочки).
Переоденьтесь в удобную одежду, если перелет длинный. Ни в коем случае не оставайтесь в тугих джинсах или, не дай бог, в утягивающем корсете — это опасно для здоровья.
Если прилетели днем, быстро в душ и сделайте водичку попрохладнее. Потом переодевайтесь и бегом на улицу. До позднего вечера, когда нужно будет ложиться спать, в номер не заходите.
Не пейте алкоголь во время полета».

Использованные источники: pokerdiamond.net

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Психозы и их приемы

  Головокружение бессонница невроз

  Бессонница тошнота озноб

Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния

Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния

Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.

Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.

Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)

Примечание: В – восток; З – запад

(Cole R., Savage H.New light on jet lag.1995, Circadian Solutions)

В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.

Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй – нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.

При перелете на запад больше чем на одиннадцать – двенадцать часовых поясов калькулятор покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть до полного привыкания организма и восстановления сна.

Использованные источники: med.wikireading.ru

Источник