Бессонница может привести к ожирению
Недосыпание и ожирение. Чем меньше спите, тем больше у вас лишнего весаСегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе. Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие. При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.
Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита — лептин (подавляющий аппетит) и грелин ( возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения. Причина этому — распространение домашних компьютеров. Молодые люди воруют у себя часы сна, играя, общаясь, путешествуя по Интернету и зарабатывая деньги за компьютером. Сегодня очень редко можно услышать от кого-то жалобу, что он спал слишком долго, обычно все говорят о том, что ему опять не удалось выспаться. Желание спать сейчас принимает масштабы скрытой эпидемии. По мнению ученых, резкое увеличение за последние десятилетие количества людей с избыточным весом в развитых странах может быть и есть результат хронического недосыпания. С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.
В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями. Сон является абсолютной необходимостью для каждого человека. Кто мало спит, тот часто болеет и сокращает свою жизнь. От продолжительности сна зависит наше самочувствие, здоровье и вес. Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — это своеобразное проявление недостатка сна. Сон чрезвычайно полезен для здоровья, он положительно влияет на работу иммунной и нервной системы, является эликсиром долголетия и молодости. Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски Рекомендуемые тематичные материалы на нашем сайте для вашего ознакомления:
|
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:
Учёные из Университета Пенсильвании выяснили, что бессонница и ожирение тесно связаны. Отсутствие нормального сна приводит к набору лишних килограмм, сообщает «Пишет Омск».
Всего 4 ночи плохого сна могут повысить риск ожирения.
Это происходит из-за снижения уровня удовлетворения от пищи. Еда кажется людям менее вкусной, если они не высыпаются.
Исследователи предлагали добровольцам калорийные блюда. При этом участникам эксперимента не давали спать дольше 5 часов за ночь.
Уровень удовлетворение от приёма пищи у них в результате снижался. Вес при этом возрастал. Оказалось, что приём пищи после недосыпа приводит также к выработке более высокого уровня инсулина.
Легко признать, что избыточный вес или ожирение могут иметь негативные последствия для здоровья, но как избыточный вес влияет на ваш сон и риск проблем со сном? Вы можете быть удивлены, узнав что это может способствовать храпу и апноэ, а также синдрому беспокойных ног. Ваша способность отдыхать может быть нарушена.
Риски, связанные с избыточным весом
Поскольку люди во всём мире потребляют больше калорий и занимаются меньшей физической активностью, число людей, которые имеют избыточный вес и ожирение, продолжает расти. Это ставит под угрозу здоровье очевидным образом. Это приводит к росту сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.
Наиболее часто используемым показателем для корреляции веса и роста является индекс массы тела (ИМТ). Он оценивает ваши относительные жировые отложения. Полученное число помогает классифицировать людей по весу:
- Недостаточный вес (ИМТ )
- Нормальный вес (ИМТ 19-24. 9)
- Избыточный вес (ИМТ 25-29. 9)
- Ожирение (ИМТ 30-34. 9)
- Болезненно ожирение (ИМТ 35 и выше)
Вы можете рассчитать свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора.
В общем смысле, количество избыточного жира в вашем теле может коррелировать со степенью риска развития проблем со здоровьем, в том числе связанных с вашим сном. Несколько лишних килограммов сверх вашего идеального веса тела могут оказать незначительное влияние на ваш сон. Однако, чем больше килограммов вы наберёте, тем больше побочных эффектов может быть. Если вы страдаете ожирением, вы подвергаетесь самому высокому риску различных осложнений.
Увеличение веса приводит к храпу и апноэ во сне
В мире сна наиболее признанным осложнением от избыточного веса или ожирения является нарушение дыхания, что приводит к храпу и апноэ во сне. Избыточный жир может присутствовать на животе, лице, бёдрах или ягодицах. Однако он также скрывается в местах, которые мы не можем непосредственно видеть, в том числе вдоль наших дыхательных путей и в основании языка.
- Храп
Храп — это просто турбулентный поток воздуха. Представьте себе, что ваше дыхание — это река. Когда русло реки уходит глубоко, на поверхности почти не остаётся ряби. Точно так же и чистые дыхательные пути не производят никакого шума. Однако, когда поток затруднён, возникает суматоха. В реке пороги и белая вода прорываются и разрушают поверхность. В ваших дыхательных путях нарушенный поток воздуха становится шумным и приводит к храпу. Это может быть более вероятно, если у вас есть препятствия на этом пути, такие как увеличенные миндалины или аденоиды, искривлённая перегородка в носу, небольшая аномалия нижней челюсти (называемая ретрогнатией), или большой язык (называется макроглоссия). Дети особенно подвержены возникновению проблем с увеличенными миндалинами.
- Апноэ
Поскольку дыхательные пути становятся более переполненными и более склонными к коллапсу, поток воздуха может полностью прекратиться. Это приведёт к паузам в дыхании, называемом апноэ. Это происходит от греческого слова, которое означает «без дыхания». У людей, которые проходят тест на сон для анализа своего ночного дыхания, эти события могут быть суммированы как индекс апноэ-гипопноэ (AHI).
Проблемы, связанные с апноэ во сне, хорошо известны. Среди симптомов чрезмерная дневная сонливость и проблемы с концентрацией внимания, памятью и настроением. Есть и более серьёзные последствия. Оно может независимо увеличить ваш риск остановки сердца, гипертензии, и мочеизнурения. Апноэ сна коррелирует с более высоким риском инсульта и внезапной смерти.
Гиповентиляция
В наиболее тяжёлых случаях затруднённое дыхание ночью может привести к проблемам с удержанием углекислого газа в течение всего дня. Углекислый газ обычно уходит, когда мы дышим адекватно. У некоторых полных людей это нарушение особо активизируется во время сна. Это повышает риск развития серьёзных сердечно-сосудистых осложнений, а также смерти.
Беспокойные ноги
Помимо трудностей с дыханием, вес может оказывать и другое воздействие на сон. Синдром беспокойных ног характеризуется дискомфортом в ногах по вечерам с позывом к движению, чтобы облегчить симптом. Существует множество потенциальных причин синдрома беспокойных ног, от дефицита железа до беременности. Одной из любопытных причин, которая была связана с повышенным риском беспокойных ног, является ожирение. Некоторые исследования предполагают, что в этом может быть задействован химический мессенджер в мозге, называемый дофамином. Однако до конца не понятно, что могло бы объяснить эту связь.
Также было замечено, что люди с синдромом беспокойных ног часто встают и хватают перекусить в начале ночи. Это, по-видимому, обеспечивает некоторое облегчение симптомов.
Плохой сон может привести к набору веса
Наконец, по-видимому, существует обратная связь между сном и ожирением. Мало того, что избыточный вес или ожирение негативно влияют на ваш сон через апноэ сна и синдром беспокойных ног, некоторые проблемы со сном могут способствовать ожирению.
Ненормальное поведение во сне, или парасомнии, редко может играть свою роль. Одно из таких состояний называется расстройством сна, связанным с питанием. При этом расстройстве человек многократно и непроизвольно ест во время сна. Потребляемые продукты могут быть необычными, калорийными или даже несъедобными (например, кофейная гуща или кошачьи фекалии). Большинство людей, которые страдают от этого недуга, как правило, узнают о своём заболевании, обнаружив недостающую пищу или грязную кухню по утрам, не говоря уже о том, что они просто не могут похудеть.
Гораздо более распространённым вкладом в увеличение веса может быть то, что мы, вероятно, все испытываем: лишение сна. Исследования показывают, что недостаточный сон может привести к гормональным изменениям, которые нарушают обмен веществ. То, как наш организм регулирует использование и хранение жира, может быть поставлено под угрозу. Кроме того, нарушенный сон может привести к инсулинорезистентности и повышенному риску развития сахарного диабета. Поэтому, не получая достаточное количество часов сна, мы можем увеличить вес.
Забудьте о будильнике: недосып приводит к набору веса
Как недостаток сна влияет на обмен веществ, уровень гормонов и цифру на весах.
3 октября 2019, 22:30
Lifestyle
/ Город
Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.
Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?
Дефицит энергии
Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.
Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.
С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.
Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.
Фото: istockphoto.com
Изменение гормонального фона
Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.
И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.
Фото: istockphoto.ru
Ухудшение усвоения жиров
Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.
Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.
Скопление жидкости
Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.
Фото: istockphoto.com
