Бессонница перед важными событиями

Возможно, завтра Рождество, ваш день рождения, или начало отпуска? Эмоциональное возбуждение может не давать спать всю ночь или буквально не позволять сидеть на одном месте. Здесь есть несколько советов и уловок, которые помогут успокоить нервы и в итоге уснуть.

Попробуйте сделать вот что:

1. Запланируйте отход ко сну на привычное время 

Если нет необходимости садиться на самолет в 3 часа ночи, ложиться спать раньше не стоит, потому что, скорее всего, вы потратите это время на размышления о завтрашнем событии. Идите спать в то же время, что и в обычный день, и старайтесь не сидеть за компьютером или перед телевизором как минимум за час перед сном, чтобы не перевозбуждаться. Убедитесь в том, что окончены все дела, запланированные на сегодня. Во взволнованном состоянии можно забыть что-нибудь, например, запереть входную дверь. Погружаясь в сон, вы можете вспомнить об этом и резко вскочить с кровати. Возможно после этого трудно будет снова уснуть.

2. Запишите то, что у вас сейчас на уме

. Есть вещи, которые нужно сделать или появилась гениальная идея, за которую хотелось бы взяться позже? Запишите их, и составьте план реализации идеи в случае необходимости. Ни к чему держать в памяти все это, лучше хорошо выспаться. Если завтра предстоит важное событие, например, длительное путешествие, первый день в школе или новая работа, начните все тщательно планировать. Завершите также всю предварительную подготовку, если это позволяет ситуация.

3. Теплая ванна или душ помогут расслабиться

Таким способом вы сможете успокоить тело и разум. Старайтесь это делать каждый день, в таком случае вы будете согреваться и расслабляться. Подготовьте свежую пижаму и удобное постельное белье, чтобы процесс засыпания был максимально комфортным.

4. Выпейте немного теплой жидкости

Теплый напиток поможет успокоиться. Для этой цели хорошо подойдет теплое молоко, травяной чай (или любой другой чай без кофеина), жидкий шоколад (но помните, что он содержит кофеин). Старайтесь избегать напитков с кофеином, и, если вы склонны ходить ночью в туалет, лучше пропустите этот шаг.

5. Убедитесь, что вам достаточно тепло или достаточно прохладно

Будет трудно уснуть, если вам не комфортно, поэтому подберите соответствующую пижаму и одеяло. Проверьте, открыты ли (или закрыты) окна, чтобы обеспечить нужную температуру в спальне. Сделайте это до того, как будете ложиться спать.

6. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем событии

Дайте возможность своему разуму сконцентрироваться на чем-то другом – на чтении книги, сборе пазлов, решении математических задач. Избегайте вещей, которые вас перевозбуждают, например написания первой главы вашего нового остросюжетного романа.

7. Послушайте легкую музыку

Лежа с закрытыми глазами, включите музыку и послушайте какую-нибудь успокаивающую песню. Слушайте исключительно негромкую, спокойную и мягкую музыку в это время суток. Звуки океана или пение птиц также будут хорошей альтернативой.

8. Попробуйте последовательно расслабить тело

Если у вас не получается увести свой разум от волнующего события, попробуйте снимать напряжение по очереди с разных частей тела. Начните с пальцев ног, отчетливо представьте их расслабленными. Сделайте то же самое со ступнями, лодыжками, голенями, бедрами, животом, туловищем, затем с пальцами на руках, кистями, плечами, шеей, головой. Продолжайте последовательно расслаблять каждую часть тела, пока полностью не успокоитесь. Это одновременно и интеллектуальное, и физическое упражнение, поэтому оно поможет увести мысли в сторону от волнующей темы.

9. Глубоко дышите

Упражнения с глубоким дыханием помогут расслабиться, кроме того их легко делать лежа в постели. Убедитесь, что вам комфортно и позвольте дыханию вытеснить все другие мысли.

Другие подсказки 

Если важное событие должно произойти утром, и вы по этой причине желаете лечь спать раньше, почитайте перед сном какую-нибудь увлекательную статью. Расслабившись во время чтения, ваше тело будет больше, чем обычно готово ко сну.

В целом, лучше придерживаться обычного режима сна и ложиться в привычное время. Не пейте никаких напитков, что содержат кофеин за 2 часа до сна. Они повлияют на чувство сонливости и заставят вас дольше бодрствовать. Прослушивание любимой музыки поможет уснуть.

Напрягите все тело, затем полностью расслабьтесь. Начинайте расслабляться с пальцев ног. Это поможет лучше снять напряжение.

Не пользуйтесь никакой электроникой – она не даст вам расслабиться. Удостоверьтесь, что нет никаких электронных устройств рядом. Отойдите от компьютера, закройте ноутбук, отложите любимый планшет. Все устройства должны быть выключенными или вне пределов досягаемости, чтобы не было искушения ими воспользоваться. Просто расслабьтесь. Помните: как только вы уснете, тогда то, что вы так ждете, придет намного быстрее. Расслабьтесь и ложитесь в кровать. С каждым выдохом представляйте себя погружающимся все глубже в сон. Обещаем, так вы быстро уснете.

Перед сном сходите в туалет. Если вам придется вставать чтобы пойти в уборную, возможно будет трудно уснуть снова. Закройте глаза и выключите все устройства, что создают шум. Если ничего не помогает, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить себя делающим то, что вы так предвкушаете. Вы уснете, а фантазии плавно перейдут в сон.

Если событие должно произойти завтра, произнесите мысленно, что до него еще 5 дней. Повторяйте это снова и снова. Слушайте выбранную вами музыку и ведите в мыслях обратный отсчет времени, что осталось до ожидаемого события.

Перечитывание любимой книги, сюжет которой вы хорошо знаете, может быть более расслабляющим, чем чтение нового романа. Книга, которая настолько понравилась, что вы ее с удовольствием перечитываете второй или третий раз, не будет вызывать желание как можно быстрее дочитать ее, чтобы узнать какие события произойдут дальше. Попробуйте переключиться на что-то другое.

Если вы делите постель с тем, кто не предвкушает завтрашнее событие, подумайте о чем-то, что связанно с этим человеком.

Убедитесь, что температура в комнате комфортная, это воздействует на скорость засыпания.

Предостережения

Постарайтесь не пить никакие напитки с кофеином в этот вечер. Кофеин известен своим влиянием на скорость засыпания, даже если вы и не пьете его непосредственно перед сном. Не пейте ничего за час до сна, и не ешьте за 3 часа.

Вещи, которые вам будут нужны

• Книжка
• Музыка
• Горячий напиток
• Теплая ванна или душ
• Подходящее постельное белье (достаточно теплое или прохладное)

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками.

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу.

Какие самые распространенные причины бессонницы?

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Текст: Мария Ганиянц
Фото: из личного архива Романа Бузунова