Бессонница после тренировки бодибилдинг

Содержание статьи:

1. Что предпринимать?
2. Мелатонин — основное средство борьбы
3. Другие способы

Многим знакома ситуация, когда хочется спать, но ни как не получается заснуть. В жизни современного человека очень много стрессовых ситуаций, которые, безусловно, оказывают сильное воздействие на режим сна. А ведь атлеты испытывают стресс на каждом занятии, и для них бессонница в бодибилдинге может стать большой проблемой.

Существует много способов подавления синтеза кортизола, которые, как известно, является гормоном стресса. Он не только вызывает разрушение мускульных тканей, но может привести и к бессоннице. А ведь именно во время сна мышцы восстанавливаются быстрее всего.

При частых недосыпаниях пропадает всякое желание посещать зал, снижается концентрация, что может привести к травме. К сожалению, с бессонницей может быть достаточно трудно бороться. Но способы существуют и достаточно эффективные. Сегодня мы и будем разбираться с тем, как может быть побеждена бессонница в бодибилдинге.

Что предпринимать при бессоннице?

Сразу следует сказать, что сегодня вспоминать про мощные снотворные препараты мы не будем. Задача заключается не в том, чтобы заснуть любым способом. Кроме этого после подобных медпрепаратов просыпаться весьма тяжело. Вас может мучить головная боль, повысится потоотделение, а в ротовой полости присутствует ощущение сильной сухости.

Важно вернуться к здоровому и полноценному сну, который способен снять все дневные возбуждения и напряжения. Единственным препаратом, который можно применять в крайних случаях является Фенобарбитал. Это мягкое снотворное, которое прописывают даже детям.

Однако не всегда можно идентифицировать причину возникновения бессонницы в бодибилдинге или устранить их. Ни кто не в состоянии спрогнозировать возможные проблемы на работе или дома. Кроме этого отрицательно на режим сна могут повлиять переезды либо перелеты. Если при этом человек вынужден перемещаться между часовыми поясами, то это определенно может стать причиной бессонницы.

Очень большим стрессом для атлетов является подготовка к турнирам. Сила стресса возрастает по мере приближения дня старта состязаний и, особенно в последнюю ночь перед этим событием нервная система напряжена очень сильно. Способна нарушить сон и низкоуглеводная программа питания. В общем, причин возникновения может быть очень много.

Мелатонин — основное средство борьбы с бессонницей

Мелатонин является таким препаратом, который не способен снять напряжение с нервной системы либо ее успокоить. Благодаря ему можно сделать именно то, что нам и необходимо, а именно вернуть нормальный режим сна. Это вещество синтезируется эпифизом или как его еще называют — шишковидная железа.

Скорость его производства напрямую зависит от степени освещенности. Если света много, то синтез мелатонина замедляется или даже останавливается. Зато когда освещенность падает, то мелатонин начинает синтезироваться в больших количествах. Ночью организм производит около 70 процентов суточной нормы этого гормона, что и стало причиной рекомендаций спать в темноте.

Необходимо знать, что с возрастом организм начинает производить все меньше гормона, что и является причиной более короткого сна у пожилых людей, в сравнении с молодыми. Когда уровень синтеза гормона начинает снижаться, то можно говорить о начале старения человека.

Также учеными было установлено, что снижение производства мелатонина способствует развитию злокачественных опухолей. Это объясняется высокими антиоксидантными свойствами вещества.

Если вас начала мучить бессонница, то примерно за час до сна следует выпить одну таблетку препарата. В оставшееся после приема Мелатонина время следует меньше пить и стараться не принимать пищу. Также вы должны ограничить свою подвижность. Купить Мелатонин можно в обычной аптеке, но самое главное заключается в определении правильной дозировки.

Начинайте с одного миллиграмма, а если этого будет недостаточно, то следует постепенно повышать дозировку. Только очень важно не делать это резко. Если вас впереди ждут состязания или вы переехали в новую квартиру, то принимайте пару дней Мелатонин.

Также следует сказать, что уровень гормона можно определить самостоятельно и сделать это достаточно просто. Если вы можете проснуться в нужное время без будильников, то уровень мелатонина находится в норме.

Другие способы борьбы с бессонницей

Одним из самых простых способов побороть бессонницу является прогулка. Примерно за один или два часа погуляйте около получаса. Это отличный способ профилактировать бессонницу. Безусловно, не следует перед сном употреблять спиртное, принимайте меньше пищи. Очень хорошо принять горячую ванну и сделать массаж. Многие люди хорошо засыпают при чтении литературы содержащей сложные термины, а если при этом еще попытаться вникнуть в суть прочитанного, то шансы на здоровый сон возрастают.

Не следует забывать и о народной медицине. Существуют травы, которые помогут вам заснуть. Самым известным средством является настойка валерианы. Препарат может выпускаться и в таблетированной форме и в этом случае следует принять две таблетки за полчаса до сна. Если вы используете настойку, то необходимо принять порядка 20 капель.

Существует очень много препаратов, содержащих валерьянку. Также очень хорошо влияет на режим сна мята. Вот такие средства борьбы с бессонницей в бодибилдинге могут вам помочь.

О методах борьбы с бессонницей в этом видео:

Бессонница[править | править код]

Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент ожирения, повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что усталость может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества алкоголя[1].

В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течение последнего месяца. Другое исследование выявило[2], что недостаточность сна у подростков приходится на 2009 год, когда широкое распространение получили смартфоны.

В 2017 году, группа исследователей продемонстрировала, что здоровый сон не только жизненно необходим, но и действительно делает человека красивее. Как показало исследование, достаточно несколько бессонных ночей для того, чтобы человек казался менее привлекательным.[3]

Сон и потеря жира[править | править код]

Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин:

• Организм сжигает во время сна количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из жировых депо.
• Гормон роста, который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира.

В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5 ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.

Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.

Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает сжигать калории, улучшает качество сна и сексуальную жизнь,а также снижает риск развития диабета и предотвращает возникновение инфекций.[4]

В исследовании проведенном Американскими учеными в 2016 году, продемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном.[5]

Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition.[6] Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию циркадных ритмов, что в свою очередь сказывается на секреции гормонов лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (отвечает за чувство голода).

Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.

Сон и гормоны[править | править код]

Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.

Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень тестостерона на 14%.

Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.

Сон и спортивные результаты[править | править код]

В то время как вы могли бы подумать, что лишение сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.

Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.

Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа лишённая сна показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.

Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на выносливость (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).

Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут.[7]

Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.

Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.

Сколько часов сна необходимо?[править | править код]

Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation»[8], новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет — 9-11 часов, 14-17 лет — 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, если их сон будет длиться 7-8 часов.

Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.

В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.

Хроническая бессонница опасна для жизни[править | править код]

Ученые из Университета Аризоны выяснили, что хроническая бессонница (в течение шести лет и более) увеличивает риск преждевременной смерти на 58%. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к болезням сердца, сахарному диабету, ожирению, раку, слабоумию и депрессии. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.

Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней органов дыхания. Результаты не зависели от приема снотворных, пола, возраста и других факторов.[9]

В другом масштабном исследовании ученые из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные 657 мужчин из Новосибирска сделали вывод, что нехватка сна так же опасна для сердца, как курение. Возраст добровольцев варьировался от 25 до 64 лет. Никто из участников на момент начала исследования не страдал от болезней сердца, диабета и не перенес инсульт.[10]

Лучшие натуральные способы улучшения сна[править | править код]

Исследователи из Мичиганского университета установили, что сон повышает стойкость к раздражительности и может быть использован как эффективная стратегия против импульсивного поведения.[11] Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.

Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:

• Депрессию
• Повышенный риск рака и смертности
• Повышенный риск инфекций
• Бред, кошмары и галлюцинации

Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:

• Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течение ночи.

• Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.

• Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку мелатонина, гормона сна.

• Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина. В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета[12] (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания.

• Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон.[13]

• Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.

• За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.[14]

• Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу кортизола, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.

• Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.

• Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.

Лечение бессонницы[править | править код]

Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов:

• не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна
• сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)
• остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.[15]

Мелатонин, гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.

Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.

GABA, так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.

Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.

Препараты для лечения бессонницы:

• Транквилизаторы и седативные средства
• Зопиклон (Имован) — вызывает зависимость
• Донормил

Читайте также: Лечение бессонницы (препараты)

Источники[править | править код]