Бессонница при смене часовых поясов
Вам знакомо это ощущение, не так ли? Вы выходите из самолета в предвкушении новых удовольствий и приключений. И тут на вас наваливается усталость, ведь в пути вам так и не удалось толком поспать. Единственное, о чем вы можете сейчас думать – как бы побыстрее улечься в кровать. Но ведь здесь, в месте вашего отдыха, время только близится к обеду.
Привет, смена часовых поясов! Добро пожаловать, джетлаг!
Что такое джетлаг?
Джетлаг – специальный термин для обозначения того, что происходит с вашим телом при смене нескольких часовых поясов. Его называют синдромом смены часовых поясов. Это сбой ваших биологических часов и вызванное этим недомогание.
При джетлаге происходит сбой биологических часов организма
Наш организм естественным образом запрограммирован на выполнение ряда действий (таких, как еда и сон) в течение 24-часового цикла. Этот цикл называется циркадным ритмом. Свет от солнца оказывает сильное влияние на циркадные ритмы организма.
Во время перемещения через несколько часовых поясов начинается рассогласование между ощущениями нашего тела и настоящим световым днем. Биологические часы буквально переворачиваются с ног на голову. Когда вы привыкли отдыхать, за окном ярко светит солнце. А ночью, вместо того, чтобы крепко спать, вы хотите есть или вспоминаете неприятные разговоры десятилетней давности.
Кажется, что смена часовых поясов отражается только на сне, но это не совсем так. Циркадные ритмы организма влияют на температуру тела, кровяное давление и даже работу пищеварительной системы. И всем этим системам требуется некоторое время для восстановления нормального ритма.
Поскольку поездка на автобусе, машине или поезде длится довольно долго, у организма есть возможность постепенно приспособиться к изменениям часового пояса. Когда вы путешествуете самолетом, изменения происходят слишком быстро. Если разница с вашим обычным временем составляет 2-3 часа – ничего страшно. Но чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже становится.
Как проявляется джетлаг?
Если ваш перелет занял 9-12 часов, то на новом месте вам придется не сладко. Вы не сможете ничем наслаждаться, потому что постоянно будете чувствовать усталость. Вы можете даже заболеть.
Вот наиболее распространенные симптомы джетлага:
- Бессонница.
- Дневная сонливость, постоянная усталость.
- Проблемы с пищеварением.
- Раздражительность, депрессия.
- Плохая концентрация внимания, дезориентация.
- Головные боли, боли в мышцах.
Более серьезные последствия включают снижение иммунитета и, как следствие, повышенную восприимчивость к инфекциям. Стресс от поездки может усилить все эти симптомы. К тому же на новом месте вы скорее всего будете больше двигаться, пить другую воду и есть новые продукты, что продлит процесс адаптации.
Джетлаг, как правило, длится около недели.
Джетлаг, как правило, длится около недели.
Научные факты о джетлаге
- Почти все путешественники страдают от джетлага.
- Перелет на запад переносится лучше, чем путешествие на восток.
- При смене одного часового пояса на восстановление требуется один день.
- Частые перелеты со временем уменьшают недомогания от джетлага.
- Пожилые люди и лица с уже существующими нарушениями сна сложнее переносят этот синдром.
- Физические упражнения и здоровое питание могут помочь уменьшить неприятные симптомы.
Теперь вы знаете, какой неприятный эффект на организм оказывают длительные перелеты, почему на новом месте у нас начинается акклиматизация, и как это работает. В следующей статье про джетлаг мы обязательно расскажем как с ним бороться. А если вы поделитесь своими советами – добавим их в наше руководство.
Источник
Джетла́г (англ. jet lag: jet «реактивный самолёт» + lag «запаздывание»), синдром смены часового пояса, десинхрония/десинхроноз — рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. Может сопровождаться усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями дискомфорта.
Состояние может продолжаться несколько суток в зависимости от пересечённых часовых поясов и от направления перевода часов — перелёта на запад или на восток. В среднем время восстановления принимают как сутки на один или полтора часовых пояса[1].
Причины[править | править код]
При пересечении нескольких часовых поясов для путешественника изменяется продолжительность светового дня и ночи, внутренние часы организма расходятся с временем часового пояса в месте прибытия, из-за чего нарушаются привычные ритмы питания, сна, выработки гормонов (в частности, мелатонина) и температуры тела, которые теперь не совпадают ни с окружающим миром, ни друг с другом. Десинхрония вызывается неспособностью тела быстро перестроиться на новый, сдвинутый относительно старого, ритм.
Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один-два часа обычно не вызывает серьёзных последствий.
Синдром связан не с затраченным на перелёт временем, а с разницей между временем в точках отправления и прибытия. Например, десятичасовой перелёт из Европы в Южно-Африканскую республику проходит практически параллельно меридиану и поэтому не вызывает синдрома, а пятичасовой перелёт из Испании в Россию может его вызвать, так как имеется разница в несколько часовых поясов.
Пересечение линии перемены дат не даёт вклада в сдвиг, так как изменение на 24 часа не влияет на ритм. Сдвиг вычисляется в пределах плюс-минус 12 часов.
Симптомы[править | править код]
Симптомы могут различаться в зависимости от числа преодолённых часовых поясов.[2]
- Нарушение пищеварения
- Головные боли
- Усталость, нарушение сна, бессонница
- Дезориентация, раздражительность
- Депрессия
Морская болезнь, заложенные уши, иногда приписываемые десинхронии, являются следствием полёта, а не пересечения часовых поясов.[3]
Зависимость от направления перелёта[править | править код]
Согласно исследованиям, большинство людей перелёт с запада на восток переносят хуже. Вероятно, причина заключается в том, что для большинства лечь спать позже и спать дольше проще, чем уснуть раньше и встать раньше.[4]
Для примера, сравним расписание для двух путешественников, первый летит на запад, второй — на восток:
- из Лондона в Лос-Анджелес (разница во времени — 8 часов):
| на запад | биологические часы лондонское время | лос-анджелесское время |
|---|---|---|
| вылет | 29 янв — 10:05 | 29 янв — 02:05 |
| прибытие | 29 янв — 21:10 | 29 янв — 13:10 |
| отход ко сну | 30 янв — 06:00 | 29 янв — 22:00 |
- из Лос-Анджелеса в Лондон:
| на восток | биологические часы лос-анджелесское время | лондонское время |
|---|---|---|
| вылет | 29 янв — 15:50 | 29 янв — 23:50 |
| прибытие | 30 янв — 02:00 | 30 янв — 10:00 |
| отход ко сну | 30 янв — 14:00 | 30 янв — 22:00 |
Первый вариант — бодрствование всю ночь и отход ко сну в 6 утра на следующий день — позднее привычного на 8 часов. Второй вариант — бодрствование всю ночь и отход ко сну в 14 часов следующего дня — на 16 часов позднее привычного.
См. также[править | править код]
- Циркадный ритм
- Мелатонин
Примечания[править | править код]
Ссылки[править | править код]
- Ученые объяснили асимметрию джетлага
Источник
Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.
Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.
«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.
Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.
Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.
Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:
1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.
2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.
3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.
4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.
5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.
6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.
7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.
8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.
9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.
10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.
Смотрите также: Карта часовых поясов России →
Читайте в соцсетях!
Источник
Как известно в России — 11 часовых поясов. Поэтому если в Москве люди только покидают офисы, то во Владивостоке уже наступил следующий рабочий день. А как на смену часовых зон реагирует наш организм? Давайте разбираться.
Начнем с уже приведенного примера. Путешествие на самолете из Москвы во Владивосток и обратно. Разница во времени между этими городами составляет 7 часов. Так, если вы отправляетесь из столицы нашей родины в 9 вечера, то во Владивосток вы прилетаете в полдень. Получается, что фактически вы в пути 8 часов, но в связи с разницей в часовых поясах придется пожертвовать на дорогу более 12 часов.
Дела со временем в обратном направлении обстоят еще веселее. Вы вылетаете, допустим, в полдень по местному времени из аэропорта Владивостока. Время же возвращения в Москву всего лишь час дня! То есть этих 8 часов в самолете словно и не было.
В приведенном примере смена часовых поясов является не таким уж безобидным явлением. Связано это с тем, что наш организм работает по определенному ритму (так называемые «внутренние биологические часы»).
Ритмы нашего организма регулируются центральной нервной системой: зрительные рецепторы глаза улавливают количество света, поступающего из вне и передают соответствующий сигнал в гипоталамус, который управляет эндокринной системой, продуцирующей гормоны, посредством которых регулируется работа тех или иных систем или органов.
При подобном перемещении во времени механизм работы биологических часов нарушается, а обычно выделить время на адаптацию к новой среде у человека не получается.
Отсюда вытекает противоречие между тем ритмом, в котором человек вынужден существовать, и тем, к которому он привык. Все это приводит к весьма неприятным симптомам:
В период бодрствования наблюдается:
- сонливость,
- слабость,
- заторможенность,
- потеря аппетита,
- головокружение или головная боль,
- пониженное давление.
В период сна:
- появляется бессонница,
- повышается давление,
- усиливается активность пищеварительных ферментов (в желудок выделяется больше соляной кислоты и т. д.),
- возбуждаются нервные центры, отвечающие за мыслительные процессы, двигательную активность.
И это только список тех симптомов, которые мы можем почувствовать. Так, из-за нарушения режима бодрствования и сна сердечно-сосудистая система испытывает перегрузки в те фазы времени, когда обычно она находится в уравновешенном состоянии. Помимо этого щитовидная железа, надпочечники, поджелудочная железа, печень, почки начинают функционировать невпопад.
Теперь же пришло время нескольких советов, чтобы длительные перелеты не так разрушительно сказались на здоровье, а организм быстрее пришел в себя.
- Если есть возможность, начните заранее немного менять свой распорядок дня, подстраиваясь к часовому поясу вашего места назначения;
- При покупке билета закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени;
- Перед полетом обязательно хорошо выспитесь;
- Употребляйте достаточное количество воды во время перелета, так как обезвоживание не благотворно влияет на ритмы нашего организма;
- От кофе и алкоголя отказываемся;
- Выбирая перелет с пересадками, вы облегчаете жизнь своему организму;
- В самолете переведите время на местное и старайтесь есть или спать в соответствии с ним;
- Посоветуйтесь с лечащим врачом относительно времени приема ваших обычных лекарственных средств. В некоторых случаях врач может посоветовать препараты, облегчающие временную адаптацию.
Надеемся, эти советы вам помогут во время длительных путешествий и перелетов.
Источник
Джетлаг или синдром смены
часового пояса— явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное
быстрой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте. Может сопровождаться
усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями
дискомфорта.
После дальних перелетов Вы долго не можете прийти в себя? А
летать приходится часто? Даже если и не очень часто, так не хочется тратить
драгоценные дни отпуска на джетлаг – недомогание, к которому, как правило,
приводит смена часового пояса. Он проявляется как общий стресс на фоне
усталости, спутанности сознания, нарушения памяти.
Главный инструмент в борьбе с джетлэгом – это сон.
Перед
долгим полетом обязательно нужно хорошенько выспаться.
На борьбу с усталостью и привыканию к новому времени может
уйти половина путешествия. Совсем плохо становится от снотворного, ведь вам
необходимо уснуть, когда в ваших родных краях, скажем, час дня. Нарушается
кровообращение и наступает «похмелье», которое опять же выветривается только
нормальным сном.
Хорошие новости – с джетлагом можно успешно бороться. Он
связан с нарушениями в нервном центре, отвечающем за наши «биологические часы».
Вернее, с двумя центрами, сна и бодрствования, в глубине мозга, в гипоталамусе,
которые возбуждаются только поочередно. Там же рядом находится пищевой центр,
отвечающий за аппетит, центры регуляции кровяного давления и настроения. Вот
все это и нарушается при смене часового пояса.
Для бодрствования нужен гормон серотонин, который
вырабатывается под действием солнечных лучей днем в мозговом придатке –
эпифизе, и действует на соответствующий центр. А для сна – мелатонин, который образуется тоже в эпифизе ночью, в
темноте.
Чередование дня и ночи и создает суточный биоритм, который
нарушается у людей, работающих по ночам, и у авиапутешественников.
Если у Вас смена часового пояса с разницей 1 час, то полная
адаптация к дальнему перелету длится сутки. Это время, которое нужно, чтобы
граница между сном и бодрствованием сдвинулась на час. Вот почему так тяжело
было переходить на летнее время с зимнего. А если Вы перелетели из Москвы в
Рио-де-Жанейро, то разница – 6 часов. Вот и считайте, сколько понадобится
суток, чтобы преодолеть джетлаг. Если не принять специальные меры…
Как ускорить
адаптацию — несколько советов:
Обманите время. Дней за 5-7 до отъезда начинайте ложиться и
вставать, как будто Вы уже переехали. Например, если собираетесь в Египет из
Москвы, сдвиньте свой график на 2 часа вперед, а если в Таиланд – на 3 часа
назад. И тогда адаптация к дальнему перелету ощутимо сократится по времени.
Добавьте или снизьте освещенность. Это нужно делать утром и
вечером. Если Вам предстоит смена часового пояса на более восточный, в тот же
Таиланд, особенно зимой, утром включайте в квартире свет поярче, а вечером
освещайте комнату только настольной лампой. Если планируете поездку в Испанию
или Ирландию, с утра включайте слабый свет, а вечером обеспечьте в квартире
полное освещение.
Самый простой способ решения проблемы — делать вид, что ее
вообще нет. Но он подойдет только для коротких поездок, если предполагается
смена часового пояса не больше чем на три дня, и если не будет препятствующих
такому простому способу борьбы с джетлагом. Живите по своему времени. Ложитесь
спать и вставайте тогда, когда это делаете обычно дома.
Что же происходит в
организме при пересечении часового пояса?
Перелеты в пределах одного часового пояса (с юга на север
или севера на юг) переносятся легко и не вызывают проблем с синхронизацией
времени. В таких случаях организм справляется за 1-2 суток и для адаптации
нужно просто хорошо спать, больше отдыхать (в том числе и в течение дня), не нагружать
себя работой в начале и конце трудового дня.
А вот при дальних трансмеридианных перелетах суточные
биоритмы человека опережают (или запаздывают) ритмы внешней среды, первый из
которых – продолжительность светового дня, время восхода и захода солнца. И на
время перестройки организма возникает десинхроноз – несоответствие «внутренних»
часов с «внешними», которое и приводит к ухудшению самочувствия:
1. изменяется
режим сна и бодрствования — человек пытается жить привычной жизнью, а организм
испытывает стресс, к которому обязан каким-то образом адаптироваться;
2. бросив все
силы на адаптацию к новому режиму, организм замедляет остальные функции. В
результате нарушается способность запоминать и концентрировать внимание,
ослабляется иммунитет, происходит сбой в выработке гормонов, теряется аппетит,
ухудшается пищеварение, слабеет тонус мышц.
Когда человек совершает перелет в восточном направлении, его
плохое самочувствие чаще всего проявляется до обеда, а при полете на запад — во
второй части дня. Внутренние биоритмы организма имеют сильное влияние на
степень адаптации. Для «жаворонков», к примеру, сложнее перевести
свой внутренний «будильник» на новое время, когда они летят в сторону
запада. А «совам» больше неудобств доставляют перелеты на восток.
Существуют профессиональные рекомендации, с помощью которых
можно ослабить негативное влияние смены часовых поясов на человеческий
организм.
Алгоритм действий для
максимально легкой адаптации к предстоящим изменениям:
При покупке билета закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во
второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность
перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени.
Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше.
Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»- Путешествие в западном направлении лучше всего запланировать
на утреннее или дневное время. Если же нужно лететь на восток — отдайте
предпочтение вечерним рейсам. Не продолжайте работать в самолете и не
нагружайте мозг решением интеллектуальных задач. Напротив, сделайте все
возможное для того, чтобы расслабиться во время полета и как следует отдохнуть. - За две недели до перелета рекомендуется принимать адаптоген — настойку растительного
происхождения, которая обеспечивает высокий уровень стрессоустойчивости
человеческого организма. Адаптогенные препараты можно приобрести в аптеке в
свободной продаже. К ним относят настойки женьшеня, элеутерококка, родиолы
розовой, аралии и лимонника. Обычно тонизирующие препараты принимаются в
утреннее время и в обед. Если в вечером возникают проблемы в виде бессонницы,
рекомендуется воспользоваться настойкой валерианы, пиона или пустырника. - 3а неделю до перелета попытайтесь засыпать и просыпаться не в обычное для вашего
режима время, а с постепенными изменениями, в соответствии с часовым поясом,
куда предстоит поездка. С перспективой полета на запад вам нужно постараться
начинать и заканчивать свой день чуть позднее (подъем в 9-10, сон не раньше 24
часов). Если вы собираетесь на восток, сдвиньте свой ритм дня на 2–3 часа
вперед: вставайте не позже 6 утра, ложитесь в 21-00-21-30. - За несколько часов до отлета не нужно переедать и пить алкогольные напитки. Адаптация
вашего организма пройдет с наименьшими неудобствами с помощью низкокалорийной и
легкоусвояемой белковой пищи: рыбы, творога, йогурта, парового омлета.
Длительные перелеты могут негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
При наличии гипертонии или других хронических недугов нужно принимать все
рекомендованные врачом препараты. Обязательно берите необходимые медикаменты в
салон самолета. К тому же нужно иметь при себе средства от желудочно-кишечного
расстройства – смекту или энтерол. - Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы
часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок. - Во время перелета в салоне самолета сразу переведите часы и установите время
пункта назначения. Адаптацию организма можно начать уже во время перелета. К
примеру, пассажирам, следующим с востока на запад, рекомендуется использовать
темные очки для имитации «ночи», чтобы поспать, приноравливаясь к новому
графику. - Не пейте кофе и алкоголь. Длительный перелет лучше перенести
с помощью минеральной воды или сока. - Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь
выспаться в самолете. Если в салоне светло, воспользуйтесь светозащитной маской
для сна, закройте иллюминатор. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать
в самолете не следует. Почитайте. Займитесь изометрической гимнастикой, например,
крепко сожмите ладони рук вместе, потяните руки или ноги, походите по проходу. - На новом месте по прибытию, как бы ни хотелось спать после утомительной
дороги, не ложитесь отдыхать до темноты. Иначе потом заснуть в «положенное
время» будет крайне сложно. Примите контрастный душ, чтобы активизировать
кровообращение, сделайте зарядку. Старайтесь больше проводить время (особенно
первые несколько дней) на открытом воздухе – естественное солнечное освещение
помогает восстановить расстроенные биоритмы. - Пища – еще один мощный синхронизатор. Постарайтесь сразу
влиться в новый режим, и садиться за стол во время завтрака, обеда или ужина.
Даже если не испытываете голода – поддержите организм каким-нибудь легким
блюдом. - Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше
всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления
алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов
на организм и разрушает ваш последующий сон. - Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер
или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие
напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна. - Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по
местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что
наиболее важно, просыпайтесь по местному времени. - Немного молока, богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или
выпечка) и, возможно, пара таблеток аспирина перед сном помогут вам заснуть. - Если по опыту вы знаете, что засыпать по местному времени
вам будет очень трудно, то можно в течение 2-4 дней после прибытия перед сном
принимать мелатонин (что предпочтительнее) или другой снотворный препарат,
например, имован или феназепам. - Постарайтесь спать в прохладной комнате. Утром согрейтесь с
помощью горячего питья или теплой одежды. - По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая
гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или
десяти минут помогут наладить ваш биологический цикл. - Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет — одно из
лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи
тусклое, включите весь свет в своей комнате. - В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте
ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться
время, чтобы подстроиться под местное время. - И посоветуйтесь с лечащим
врачом относительно времени приема ваших обычных лекарственных средств. В
некоторых случаях врач может посоветовать препараты, облегчающие временную
адаптацию.
Источник
