Бессонница при сменном графике

Синонимы и ключевые слова: ночная смена, нерегулярные рабочие часы, преходящая бессонница, преходящая избыточная сонливость, смена привычного цикла «сон-бодрствование» в связи с графиком работы, острый сдвиг фазы сна, часто меняющийся цикл «сон-бодрствование».

Основные особенности:

Циркадные нарушения, связанные со сменным рабочим графиком, включают в себя симптомы бессонницы или избыточной сонливости, возникающие в качестве преходящего феномена, обусловленного рабочим графиком.

Рабочий график часто совпадает с обычным для сна временем (например, смены смещаются или постоянно приходятся на ночь), включает сменную работу или нерегулярные рабочие часы.

Обычно предъявляются жалобы на невозможность поддерживать нормальную длительность сна при засыпании утром (6-8 часов утра) после ночной смены. Уменьшение длительности сна обычно колеблется между 1 и 4 часами (в основном страдают REM и 2 стадии сна). Субъективно, период сна оценивается как неудовлетворительный и неосвежающий. Бессонница появляется, несмотря на попытки пациента улучшить условия для засыпания. Состояние обычно продолжается в течение рабочей смены. Ранние утренние рабочие смены (начинающиеся между 4 и 7 часами утра) также могут сопровождаться жалобами как на сложности с засыпанием, так и на проблемы с пробуждением. Работа с постоянными вечерними сменами может быть связана со сложностями засыпания в основное время для сна. Избыточная сонливость, как правило, наблюдается во время смен (преимущественно ночных) и сопровождается потребностью в дневных перерывах на сон и снижением когнитивных функций из-за уменьшения активности.

Дополнительные особенности: Снижение активности, которое наблюдается не только во время рабочей смены, может сочетаться со снижением работоспособности и влиянием на безопасность индивида. Значительные периоды свободного времени работника может использоваться на восстановление сна, что во многих случаях будет иметь негативные социальные последствия, такие как дисгармония семейных отношений и разрушение социальных связей. Также сообщается о повышении уровня раздражительности, в основном связанном с недостатком сна или конфликтом между потребностью во сне и потребностью в социальной активности.

Течение: Течение расстройства тесно связано с рабочим графиком. Уменьшение симптомов может быть после первой недели нового графика работы, но нарушения обычно сохраняются в некоторой степени до установления обычного дневного графика работы. После перехода с ночной смены на другой график работы могут отмечаться в течение нескольких дней нарушения инициации сна, которые встречаются чаще, чем проблемы с поддержанием сна. Адаптация к работе в ночную смену происходит редко, даже при многолетнем сохранении такого графика. Это, в частности, обусловлено возвращением к полноценной дневной активности и ночному сну во время выходных дней и отпусков.

Предрасполагающие факторы: В норме возможность полноценного сна в дневное время с возрастом снижается. Также известно, что люди, относящиеся к утренним типам, склонны к более короткому дневному сну после ночной смены. Предполагается, что люди, которые нуждаются в стабильном режиме сна, в большей степени подвержены риску развития данного расстройства.

Распространенность: Распространенность зависит от объема сменного графика в популяции. Известно, что большая часть людей испытывает сложности с засыпанием после ночной смены. В зависимости от страны, от 5% до 8% популяции работает в ночные смены на регулярной или нерегулярной основе. Таким образом, частоту встречаемости расстройств сна, связанных со сменным графиком работы, от 2% до 5 % можно считать близкой к реальности. Эти цифры, тем не менее, не включают людей с ранними утренними рабочими сменами, которые могут составить еще одну группу риска.

Возраст начала: варьируется в зависимости от возраста начала работы в сменном графике.

Соотношение полов: не известно.

Наследственность: не известно.

Патогенез: На данный момент не было описано анатомических или биохимических патологических изменений. Состояние в основном связано с циркадными изменениями сна утром и вечером, которые не сочетаются с потребностью индивида во сне в эти периоды. Избыточная сонливость во время ночной смены частично связана с дефицитом сна и конфликтом между необходимостью работать в ночное время и циркадным усилением сонливости в ночные часы.

Осложнения: Предполагается, что сменный график работы может вести к хроническим нарушениям сна, хотя на данный момент доступно очень малое количество доказательств этого. Желудочно-кишечные расстройства могут обостряться или появляться вновь в результате сменного графика работы. Также показано, что это приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Часто отмечаются проблемы в социальной и семейной жизни. Лекарственная и алкогольная зависимость могут быть следствием попыток улучшить сон и снизить дневные проявления, обусловленные сменным графиком работы.

Особенности полисомнографического исследования: Диагноз расстройства обычно устанавливается на основании анамнеза. Полисомнографическая запись полезна в том случае, когда нарушения сна выраженные или этиология нарушения сна сомнительна. В идеале, исследование сна желательно выполнять во время смещенного «сменного» периода сна человека, который находится в обычном рабочем графике. Следует выполнять 24-часовую запись первой и последней рабочей смены в рамках одной ротации. Мониторинг эпизода обычного дневного бодрствования и ночного сна при работе в дневную смену считается идеальным для сравнения. Если избыточная сонливость является одной из жалоб, множественный тест латентности сна выполняется по стандартному протоколу не менее 3 раз: в начале, в середине и в конце рабочей смены.

Если проведение полисомнографии (на работе и дома) невозможно, альтернативным вариантом будет полисомнография в лаборатории сна во время симуляции картины сна и бодрствования при работе в сменном графике. Запись одной ночи выполняется во время обычного периода сна, затем следует выполнение множественного теста латентности сна (MSLT) в течение периода, соответствующего рабочей смене. Полисомнография может показать нарушение качества сна с удлинением латентности сна или уменьшением общей продолжительности сна в зависимости от фазы циркадных систем, на которую пришлось время сна. Сон может прерываться частыми микро- и макропробуждениями. MSLT может показать избыточную сонливость во время рабочей смены.

Особенности других лабораторных исследований: Актиграфия может быть полезна для демонстрации нарушения цикла «сон-бодрствование», обусловленного сменным графиком работы. Может наблюдаться нарушение нормальной картины циркадной ритмичности 24-часовой температуры и биохимических показателей.

Дифференциальный диагноз: Нарушения сна перед ранней утренней сменой могут быть спутаны с другими расстройствами засыпания, в то же время нарушения сна после ночных смен могут быть приняты за другие расстройства поддержания сна. Избыточную сонливость следует отличать от нарколепсии или синдрома обструктивного апноэ сна. Иногда пациенты с нарушениями сна, такими как нарколепсия, стремятся выбирать сменный график работы в попытке рационально объяснить избыточную сонливость. И наоборот, пациенты, страдающие бессонницей, склонны к выбору ночного графика работы. Более того, и бессонница, и избыточная сонливость могут быть ошибочно отнесены к постоянным циркадным нарушениям. Тем не менее, данных анамнеза достаточно для определения связи между появлением нарушений сна и рабочим графиком. Одновременно могут наблюдаться нарушения сна, обусловленные лекарственной и алкогольной зависимостью.

Диагностические критерии: Расстройство сна, связанное со сменным графиком работы (307.45-1)

А. Пациент предъявляет основные жалобы на бессонницу или избыточную сонливость.

B. Основные жалобы связаны по времени с периодом работы (обычно с ночной работой), которая должна выполняться в период привычного для пациента времени сна.

С. Полисомнография и множественный тест латентности сна демонстрируют нарушение нормального цикла «сон-бодрствование» (т.е., нарушение хронобиологической ритмичности).

D. Симптомы не связаны с каким-либо другим соматическим или психическим заболеванием.

E. Симптомы не соответствуют критериям любого другого расстройства сна, которое сопровождается бессонницей или избыточной дневной сонливостью (например, синдром смены часовых поясов [джет лаг]).

Минимальный критерий: A +B.

Критерии тяжести:

Легкая форма: Легкая бессонница или легкая избыточная сонливость.

Умеренная форма: Умеренная бессонница или умеренная избыточная сонливость.

Тяжелая форма: тяжелая бессонница или тяжелая избыточная сонливость.

Критерии степени тяжести бессонницы или сонливости приведены здесь.

Критерии длительности:

Острая форма: 7 дней и менее.

Подострая форма: более 7 дней, но менее 3 месяцев.

Хроническая форма: 3 месяца и более.

Литература:

Coleman RM, Dement WC. Falling asleep at work: a problem for continuous operations. Sleep Res 1986; 15: 265.
Foret J, Benoit O. Shift work: The level of adjustment to schedule reversal assessed by a sleep study. Waking Sleeping 1978; 2: 107–112.
Tilley AJ, Wilkinson RT, Warren PS, Watson B, Drud M. The sleep and performance of shift workers. Human Factors 1982; 24: 629–641.
Torsvall L, Akerstedt T. Sleepiness on the job: Continuously measured EEG changes in train drivers. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1987; 66: 502–511.
Walsh JK, Tepas DI, Moss PD. The EEG sleep of night and rotating shift workers. In: Johnson LC, Tepas DI, Colquhoun WP, Colligan MJ, eds. Biological rhythms, sleep and shift work. New York: SP Medical & Specific Books, 1981; 347–356.

Источник

12.5.1 Ñèíäðîì ñìåííîé ðàáîòû

Ïîñòîÿííàÿ íî÷íàÿ ðàáîòà èëè ñêîëüçÿùèé ãðàôèê, êîãäà ñìåíû ÷àñòî ÷åðåäóþòñÿ ïî âðåìåíè ñóòîê, ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå ÷àñòîé ïðè÷èíîé ðàññòðîéñòâà ñíà è ïîâûøåííîé äíåâíîé ñîíëèâîñòè. Îò íàðóøåíèÿ öèðêàäíîãî ðèòìà èç-çà ñìåííîé ðàáîòû ñòðàäàþò îò 15 äî 20 % ðàáîòàþùåãî íàñåëåíèÿ. Èõ âíóòðåííèå ÷àñû ðàññèíõðîíèçèðîâàíû ñ ðèòìàìè îêðóæàþùåãî ìèðà. Íî÷üþ, êîãäà âñå ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå çàìåäëÿþòñÿ, ïîñìåííûå ðàáîòíèêè âûíóæäåíû áîäðñòâîâàòü, è íàîáîðîò, â ïèê àêòèâíîñòè áèîðèòìîâ èì ïðèõîäèòñÿ îòäûõàòü. Âñëåäñòâèå òàêîé äåñèíõðîíèçàöèè âíóòðåííèõ ÷àñîâ è ðàáî÷åãî âðåìåíè ïðîèçâîäèòåëüíîñòü â íî÷íûå ñìåíû ïàäàåò íà 2030 %. Ïîìèìî ýòîãî, ïîâûøàåòñÿ ïðîöåíò îøèáîê è íåñ÷àñòíûõ ñëó÷àåâ.

Íåñìîòðÿ íà òî ÷òî ìíîãèå ðàáîòàþùèå â íî÷íóþ ñìåíó ïîñëå äâóõ-òðåõ íî÷åé ñ÷èòàþò, ÷òî îíè àäàïòèðîâàëèñü ê ñìåíå ðèòìà, çàìåðû òåìïåðàòóðû òåëà è äðóãèå áèîëîãè÷åñêèå ïàðàìåòðû ïîêàçûâàþò, ÷òî â ðåàëüíîñòè àäàïòàöèè íå ïðîèñõîäèò è â òå÷åíèå áîëåå äëèòåëüíîãî âðåìåíè, ðàçâå ÷òî ðå÷ü èäåò î ðàäèêàëüíûõ «ñîâàõ» èëè óñëîâèÿ ðàáîòû îðãàíèçîâàíû ïðè î÷åíü ÿðêîì ñâåòå (> 5000 äî 10 000 ëê).

Ïðè ðàáîòå ïî ñìåííîìó ãðàôèêó ïîìèìî ìíîãî÷èñëåííûõ íåóäîáñòâ ïîâûøàåòñÿ ðèñê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé è íàðóøåíèé îáìåíà âåùåñòâ (íàïðèìåð, äèàáåò). Ó æåíùèí, ïîñòîÿííî ðàáîòàþùèõ â íî÷íóþ ñìåíó, íàáëþäàåòñÿ ïîâûøåííàÿ çàáîëåâàåìîñòü ðàêîì ìîëî÷íîé æåëåçû (âåðîÿòíî, èç-çà ïîäàâëåíèÿ ñèíòåçà ìåëàòîíèíà). Ðàáîòàþùèå ïî ñìåííîìó ãðàôèêó î÷åíü ÷àñòî æàëóþòñÿ íà ðàññòðîéñòâî ñíà, è ýòî ïîíÿòíî: îíè ëèøåíû âîçìîæíîñòè ñîáëþäàòü îñíîâîïîëàãàþùèå ïðàâèëà ãèãèåíû ñíà, òàêèå êàê îòõîä êî ñíó è ïîäúåì â îäíî è òî æå âðåìÿ. Ëþäÿì ñ íàðóøåíèÿìè ñíà ðåêîìåíäóåòñÿ, ïî ìåíüøåé ìåðå, èçáåãàòü íî÷íûõ ñìåí, à â èäåàëüíîì ñëó÷àå ïåðåéòè íà ðàáîòó ñ íîðìàëüíûì äíåâíûì ãðàôèêîì. Îäíàêî ýòî íå âñåãäà, ê ñîæàëåíèþ, âîçìîæíî.

Îñîáåííî ÷óâñòâèòåëüíû ê âðåäíûì âëèÿíèÿì ñìåííîãî ãðàôèêà òàê íàçûâàåìûå «æàâîðîíêè», ó êîòîðûõ â ñèëó îñîáåííîñòåé áèîëîãè÷åñêîãî ðèòìà (ïðåæäåâðåìåííûé ðåçêèé ñïàä) âîçíèêàþò ïðîáëåìû ñ áîäðñòâîâàíèåì íî÷üþ. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, èç-çà ðàííåãî è ñòðåìèòåëüíîãî ïîäúåìà áèîðèòìà èì òðóäíî çàñûïàòü â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ ïîñëå íî÷íîé ñìåíû. Êðîìå òîãî, àäàïòàöèÿ ê ñìåííîìó ãðàôèêó ñíèæàåòñÿ ñ âîçðàñòîì ó âñåõ òèïîâ öèðêàäíûõ áèîðèòìîâ.

Ñàìî ñîáîé ðàçóìååòñÿ, ÷òî ïðåäñòàâëåííàÿ çäåñü ïðîãðàììà àóòîòðåíèíãà íå ãîäèòñÿ äëÿ ðàáîòàþùèõ ïî ñìåííîìó ãðàôèêó. Îäíàêî íåêîòîðûå ðåêîìåíäàöèè èç òðåíèíãà íîðìàëèçàöèè ñíà âïîëíå ïðèìåíèìû, îñîáåííî äëÿ òåõ, êòî ñîâåðøàåò ãðóáûå îøèáêè â ãèãèåíå ñíà (íàïðèìåð, ïûòàåòñÿ «îòîñïàòüñÿ» â ñâîáîäíûå äíè).

Åñëè ðàññòðîéñòâî ñíà ïðîèñõîäèò èñêëþ÷èòåëüíî âî âçàèìîñâÿçè ñ îïðåäåëåííîé ðàáî÷åé ñìåíîé (íàïðèìåð, òîëüêî ñ íî÷íîé èëè òîëüêî ñ óòðåííåé) è êîëè÷åñòâî ýòèõ ñìåí â ñêîëüçÿùåì ãðàôèêå âïîëíå îáîçðèìî, òî âîçìîæíà äîïîëíèòåëüíàÿ ìåäèêàìåíòîçíàÿ ïîääåðæêà ñíîòâîðíûìè, íàïðàâëåííàÿ íà êîíêðåòíûå äíè (íàïðèìåð, 510 ìã çîëïèäåìà èëè 3,757,5 ìã çîïèêëîíà äëÿ ïàöèåíòîâ, ñòðàäàþùèõ íàðóøåíèÿìè ñíà ïðè íåäåëå íî÷íîé ñìåíû â ìåñÿö). Äëÿ ïàöèåíòîâ, êîòîðûì òðóäíî ñîõðàíÿòü ñîñòîÿíèå áîäðñòâîâàíèÿ â íî÷íûå ñìåíû, íàçíà÷àåòñÿ ìîäàôèíèë (100200 ìã Vigil®*), äîïóùåííûé íà ôàðìàêîëîãè÷åñêèé ðûíîê ñ 2006 ãîäà. Ìîäàôèíèë* ýòî ñòèìóëèðóþùåå âåùåñòâî, êîòîðîå â ïðîòèâîâåñ íàçíà÷àåìûì ðàíåå àìôåòàìèíàì íå âûçûâàåò ñèíäðîìà ïðèâûêàíèÿ/çàâèñèìîñòè è ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ â îòíîøåíèè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Îäíàêî ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî, íåçàâèñèìî îò äåéñòâåííîñòè íåìåäèêàìåíòîçíûõ è ìåäèêàìåíòîçíûõ ñòðàòåãèé ïîääåðæêè ñíà, ïîñìåííàÿ ðàáîòà íàíîñèò ñóùåñòâåííûé óùåðá çäîðîâüþ, è áîëåå âñåãî â îáëàñòè ðàññòðîéñòâà ñíà.

Ðåêîìåíäàöèè äëÿ ëþäåé, ðàáîòàþùèõ ïîñìåííî

1. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñíà

Ïîñòàðàéòåñü â òå÷åíèå ñóòîê íàáðàòü â ñðåäíåì øåñòü-ñåìü ÷àñîâ ñíà, íî íå ôðàãìåíòàðíî, à â îäèí-äâà ïðèåìà.

Â íîðìå, íàïðèìåð, ïîñëå íî÷íîé ñìåíû ñïàòü ÷åòûðå ÷àñà â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ è òðè ÷àñà áëèæå ê âå÷åðó (ñ 17 äî 20 ÷àñîâ).

Íåäîñòàòîê ñíà êîìïåíñèðóéòå çà ñ÷åò êîðîòêîãî ñíà. Äàæå íåñêîëüêî ìèíóò êîðîòêîãî ñíà ñóùåñòâåííî ïîâûøàþò áîäðîñòü è ðàáîòîñïîñîáíîñòü.

Îãðàíè÷üòå âðåìÿ êîðîòêîãî ñíà 20 ìèíóòàìè èëè çàïëàíèðóéòå 90-ìèíóòíûé ñîí, ÷òîáû èçáåæàòü ïðîáóæäåíèÿ èç ñòàäèè ãëóáîêîãî ñíà. Òàê íàçûâàåìûå âîðîòà ñíà (àíãë. sleep gates) ñëåäÿò çà òåì, ÷òîáû, íàïðèìåð, ïðåäîòâðàòèòü çàñûïàíèå ìåæäó 19 è 20 ÷àñàìè.

2. Èñïîëüçîâàíèå îñâåùåíèÿ

Èçáåãàéòå âîçäåéñòâèÿ óòðåííåãî ñâåòà (ñòèìóëÿòîðà áîäðîñòè) ïîñëå íî÷íîé ñìåíû (íàäåâàéòå ñîëíöåçàùèòíûå î÷êè).

Äî è âî âðåìÿ íî÷íûõ ñìåí öåëåíàïðàâëåííî íàõîäèòåñü íà ñâåòó (íàïðèìåð, èñïîëüçóéòå êàê ñòèìóëÿòîð âå÷åðíèå ïðîãóëêè ëåòîì, íî÷üþ ñïåöèàëüíûå ëàìïû, «ñâåòîâîé äóø», äëÿ êîòîðîãî òðåáóéòå îò ðàáîòîäàòåëÿ îñâåùåíèå íå ìåíåå 5000 ëê).

3. Àëêîãîëü

Íå óïîòðåáëÿéòå àëêîãîëü â êà÷åñòâå ñíîòâîðíîãî.

Àëêîãîëü óñèëèâàåò óòîìëÿåìîñòü è íàðóøàåò ñîí!

4. Ïîñëå ðàáîòû óäåëÿéòå õîòÿ áû ÷àñ îòäûõó, ÷òîáû îòêëþ÷èòüñÿ!

5. Âíèìàíèå áèîðèòìó

Â çàâèñèìîñòè îò ñìåíû óñòàíàâëèâàéòå âðåìÿ îòõîäà êî ñíó è ïîäúåìà.

Íå èñïîëüçóéòå ñâîáîäíûå äíè, ÷òîáû îòîñïàòüñÿ. Íåäîñòàòîê ñíà êîìïåíñèðóéòå äîïîëíèòåëüíûì êîðîòêèì ñíîì äî 15.00 è íå áîëåå 30 ìèíóò.

Íåçàâèñèìî îò ñìåíû óñòàíîâèòå òâåðäîå âðåìÿ ïðèíÿòèÿ ïèùè.

6. Îïòèìèçèðóéòå äíåâíîé ñîí

Ïðèìèòå ìåðû ïðîòèâ øóìà, ñâåòà, æàðû (ðàñïîëîæåíèå ñïàëüíè, ñâåòîíåïðîíèöàåìûå çâóêîïîãëîùàþùèå øòîðû, îòêëþ÷åííûé çâîíîê òåëåôîíà è âõîäíîé äâåðè, áåðóøè).

Îçíàêîìüòå ñ ãðàôèêîì ñìåí ñâîèõ äîìàøíèõ (÷òîáû âñå ÷ëåíû ñåìüè çíàëè, êîãäà ñîáëþäàòü òèøèíó).

7. Îñòåðåãàéòåñü íåñ÷àñòíûõ ñëó÷àåâ â ðåçóëüòàòå íî÷íûõ ñìåí/ äåôèöèòà ñíà

Ñîâåðøàéòå ïîåçäêè ñ îòêðûòûì îêíîì, âêëþ÷àéòå ðàäèî, âàðüèðóéòå ìàðøðóòû, ïåðåñàæèâàéòåñü íà îáùåñòâåííûé òðàíñïîðò, íàéäèòå ðàáî÷åå ìåñòî ðÿäîì ñ äîìîì, åçäèòå â êîìïàíèè, ïî âîçìîæíîñòè ïîñïèòå ïåðåä ïîåçäêîé.

Âíèìàíèå! Ïîñëå äîëãîãî ïåðèîäà áîäðñòâîâàíèÿ (íàïðèìåð, ïîñëå ïåðâîé íî÷íîé ñìåíû áåç ïðåäâàðèòåëüíîãî ñíà) âû ïîäâåðæåíû ðèñêó âîçíèêíîâåíèÿ íåñ÷àñòíûõ ñëó÷àåâ!

8. Ñëåäèòå çà ôèçè÷åñêîé ôîðìîé

Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ ñïîðòîì (éîãà, ôèòíåñ, ïëàâàíüå, ãèìíàñòèêà) ïîíèæàþò óòîìëÿåìîñòü.

Ïðåäïî÷òèòåëüíåå óìåðåííûå, à íå èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè.

Òðåíèðîâêè ïðîâîäèòå ïðèìåðíî çà òðè ÷àñà äî ñíà (íàïðèìåð, ñðàçó ïîñëå óòðåííåé/äíåâíîé ñìåíû, ïîñëå íî÷íîé ñìåíû çà òðè-÷åòûðå ÷àñà ïåðåä âå÷åðíèì ñíîì).

9. Ïèòàíèå. Æåëóäîê íå íî÷íîé ðàáîòíèê!

Ãëàâíûå ïðèåìû ïèùè (îáåä/óæèí) ñîâåðøàéòå ïî âîçìîæíîñòè â îäíî è òî æå âðåìÿ.

Ïðè íî÷íûõ ñìåíàõ îñíîâíàÿ òðàïåçà äîëæíà ïðèõîäèòüñÿ íà ðàííèé âå÷åð/ðàííåå óòðî.

Ëåãêèé ãîðÿ÷èé «çàâòðàê» íà ïðåäïîëóíî÷íîå âðåìÿ.

Ëåãêèé «ïîëäíèê»/ïåðåêóñ îêîëî 4 ÷àñîâ óòðà. È ïîñëå íåãî äî ñíà íèêàêîé åäû.

10. Êîôåèí

Äëèòåëüíîñòü äåéñòâèÿ êîôåèíà çàâèñèò îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà (îò ÷åòûðåõ äî øåñòè ÷àñîâ).

Ðåàêöèè íà êîôåèí ó âñåõ òàêæå èíäèâèäóàëüíû (1020 % èñïûòûâàþò îò íåãî óòîìëåííîñòü).

×åì ìåíüøå êîôå/÷àÿ âû îáû÷íî ïüåòå, òåì áûñòðåå äåéñòâóåò ñòèìóëèðóþùèé ýôôåêò êîôåèíà.

Îò 200 äî 300 ìã êîôåèíà (äâå-òðè ÷àøêè êðåïêîãî êîôå) îêîëî 23 ÷àñîâ ïîâûøàþò áîäðîñòü è ðàáîòîñïîñîáíîñòü íî÷üþ, îäíàêî ïðîâîöèðóþò ïàäåíèå ïðîèçâîäèòåëüíîñòè â ðàííèå óòðåííèå ÷àñû.

Источник

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

С Сменный ночной график - испытание вашего сна на прочность... менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Тест-онлайн:

Бессонница при сменном графике

Работа со сменным графиком. До смены

Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

В день перед сменой не принимайте алкоголь.
Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Тест-онлайн:

Бессонница при сменном графике

Тест-онлайн:

Бессонница при сменном графике

Источник