Бессонница сладкое на ночь
От нарушений сна часто страдают пожилые и, как недавно выяснилось, злоупотребляющие сладостями. Исследование, проведенное среди женщин в возрасте от 50 лет, показывает что сахар и бессонница могут быть связаны.
Проблемы со сном – это в целом не просто легкое беспокойство, они ведут к многим долгосрочным последствиям для здоровья:
сердечно-сосудистые заболевания;
сахарный диабет;
депрессия и т.д.
Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке в поиске возможных корреляций между особенностями питания и бессонницей обратили внимание, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов – в частности, сахара – связана с повышенным риском развития бессонницы. Иными словами, бессонница от сладкого далеко не миф. По меньшей мере это справедливо для пожилых женщин.
«Бессонницу часто лечат когнитивно-поведенческой терапией и лекарствами. Но это дорогостоящее лечение, к тому же прием препаратов имеет побочные эффекты, – комментирует ведущий научный сотрудник исследования доктор Джеймс Гангвич. – Выявляя иные факторы, приводящие к бессоннице, мы можем обнаружить более простые средства с меньшим вредом».
Почему сладкое может приводить к бессоннице
Ученые работали с медицинскими данными 53 тысяч пациенток. Все они участвовали в исследовании в рамках Инициативы по охране здоровья женщин с сентября 1994 года по декабрь 1998 года.
Целью было выявить взаимосвязи между выбором питания и развитием бессонницы. Гангвич с коллегами в итоге нашли несколько главных «подозреваемых»:
Выпечка и сладости;
Сладкая газировка с сахаром и подсластителями;
Белый рис;
Белый хлеб.
Правда, из анализа пока не ясно, что первично: еда с рафинированными углеводами или склонность заедать ею проблемы со сном. Однако основополагающий механизм, по которому сладкое может приводить к бессоннице, возможно, кроется в инсулине.
«На подъем глюкозы в крови организм реагирует выработкой инсулина. В результате её уровень понижается, а это приводит к секреции других гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые могут нарушать сон», – объясняет доктор Гангвич.
Можно ли есть фрукты перед сном?
Авторы исследования также поясняют, что далеко не все продукты, содержащие быстрые углеводы, приводят к такому эффекту. Растительная пища с содержанием естественных сахаров (фруктозы) вряд ли способна навредить вашему сну.
Все потому что в натуральной пище помимо сахара есть много клетчатки, поэтому сахар расщепляется медленнее, что не приводит к его резкому скачку. Поэтому можно есть фрукты перед сном вместо выпечки и шоколада.
Фруктовый сок перед сном
Фруктовый сок перед сномУвы, того же самого нельзя сказать о фруктовом соке. Испытуемые женщины, которые выпивали его на ночь, испытывали те же проблемы, что и пациентки, питающиеся сладкой пищей.
Речь в исследовании шла о готовых пакетированных соках без мякоти из магазинов, которые, как известно, тоже полны сахара.
Итог
«Все данные говорят о том, что виновником женской бессонницы являются продукты с высокой степенью переработки. При этом не важно, что это: хлеб, сладости, или напитки», – отмечает доктор Гангвич.
Несмотря на то, что исследователи работали только с женщинами от 50 лет, они полагают, что полученные данные можно применить и к мужчинам. Сахар и бессонница могут быть связаны и с пищевыми пристрастиями, и с образом жизни, и с уровнем физической активности.
Главная цель дальнейших исследований – установить, может ли изменение диеты помочь в лечении и профилактике бессонницы.
Даже в первой половине дня к сладостям, особенно в больших количествах, нужно относиться с осторожностью, а поздно вечером — тем более. Большинство диетологов в один голос утверждают, что оставаясь верным пирожным, тортам и конфетам, не стоит и мечтать о красивой, стройной фигуре и здоровом теле. Но так ли это на самом деле? Можно ли на ночь есть сладкое, если очень хочется, или от такой привычки действительно будет много вреда для организма? Попробуем разобраться.
В чем минусы
Почему нельзя есть сладости перед сном, когда так хочется побаловать себя чем-нибудь вкусным в конце тяжелого рабочего дня? Первая и основная причина — быстрый набор лишнего веса.
Продукты с высоким содержанием сахара — это углеводы в чистом виде, необходимые организму для пополнения запасов энергии
В дневное время, когда она активно расходуется, калории, полученные от сладостей, сжигаются. Поэтому даже диетологи не видят ничего страшного в том, чтобы побаловать себя десертом между завтраком и обедом, конечно, в разумных пределах. Другое дело, если человек перед сном наелся конфет и печенья под чашку сладкого чая. Ночью глюкоза расходуется по минимуму, а значит, излишки будут откладываться про запас, оседая в виде жировых отложений на талии, боках и бедрах.
Но проблемы с фигурой — это еще не все. Заядлые сладкоежки рискуют обзавестись целым букетом болезней, начиная от кариеса, сахарного диабета и гипертонии, и заканчивая атеросклерозом и ожирением внутренних органов.
Есть ли польза
Если лакомиться сладостями по чуть-чуть и не каждый день, даже перед сном они могут принести организму пользу. Например, повысить уровень серотонина в крови, избавляя от скопившихся за день тревог, мешающих спокойно заснуть. А еще подпитать клетки головного мозга глюкозой, если поздно вечером нужно закончить дела, которые нельзя отложить до утра.
Активность мозга заметно снижается, если сахара, полученного из пищи в течение дня, недостаточно для поддержания его работы
Поэтому, когда перед сном предстоит заканчивать рабочий отчет или готовиться к экзамену, небольшой десерт придется очень кстати. А женщинам вдвойне полезно время от времени баловать себя чем-нибудь сладеньким, ведь углеводы пополняют запасы эстрогена — гормона красоты и молодости.
Наименее и наиболее вредные перед сном сладкие продукты
От чего в первую очередь зависит польза и вред от употребления сладкого на ночь? Конечно, от размера порции: порадовать себя одной конфеткой перед сном — совсем не то же самое, что съесть десяток или два. А еще от того, на какую именно сладость пал выбор. Десерт десерту рознь: с одним организм без труда справится даже поздно вечером, а другой может вызвать проблемы с ЖКТ, бессонницу и прибавку в весе.
Что делать, если желание полакомиться сладеньким незадолго до сна стало непреодолимым? Лучше всего в такой ситуации отдать предпочтение таким сладостям, как:
- Черный шоколад
Конечно, речь идет только о качественном продукте, с минимальным количеством сахара и высоким содержанием растительного белка какао. Горький шоколад повышает уровень серотонина, или гормона счастья, и восполняет дефицит калия, кальция, магния, фосфора, железа и витаминов группы В. - Мед
Это не диетический продукт, но даже перед сном пользы от него для организма будет больше, чем вреда. Идеальный вариант — добавить пару ложек меда в стакан теплого молока, приготовив сладкий, вкусный напиток, после которого будет проще заснуть. - Мармелад
Но только натуральному, с минимумом синтетических красителей и ароматизаторов. Пусть это лакомство не богато витаминами и микроэлементами, но зато в нем нет жиров — только углеводы, которые в небольших количествах быстро усвоятся без ущерба для организма.
А можно ли есть зефир перед сном? Если десерт качественный, в нем не будет ни грамма жира, а значит, даже в вечернее время он не принесет ощутимого вреда фигуре и здоровью. Главное, покупать только белый зефир, без красителей, натуральность которых можно поставить под сомнение, и шоколадной глазури, приготовленной на основе дешевого пальмового масла.
А какие сладости категорически нельзя кушать незадолго до сна? Больше всего вреда будет от следующих продуктов:
- Торты и пирожные
Такие кондитерские изделия не бывают низкокалорийными: даже самый облегченный вариант содержит не меньше 300 ккал на 100 г продукта. Кроме этого, большинство выпечки готовится на основе маргарина, который вреден не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Особенно опасны рулеты и кексы длительного хранения, обильно приправленные стабилизаторами и консервантами, которых лучше избегать даже в первой половине дня. - Леденцы и жевательные конфеты
Они содержат вредные сахарозаменители, в больших количествах опасные для печени, а также синтетические красители, способные вызывать аллергические реакции. А еще чрезмерная любовь к леденцам и «желешкам» чревата кариесом — вряд ли многие заставят себя встать и еще раз почистить зубы перед сном, уютно устроившись в постели с конфеткой за щекой. - Шоколадные батончики
Практически не содержат натурального шоколада и масла какао. Вместо них используются дешевые заменители: пальмовое масло, синтетические красители, химические наполнители и ароматизаторы.
И, конечно, в первую очередь стоит избегать чистого сахара, стараясь не добавлять его в напитки и еду во второй половине дня. Это абсолютная глюкоза, калории в чистом виде, без намека на витамины, минеральные вещества и белки. Поэтому, чем меньше времени осталось до сна, тем дальше вглубь шкафа нужно задвигать сахарницу, оберегая здоровье и красоту тела.
Реальная причина Бессонницы, о которой многие не догадываются, связанная со стабильностью уровня сахара в крови. Как помочь себе и спать спокойно.
Я никогда не страдала хронической бессонницей.
Впервые этот термин я услышала лет в 6, когда у подружки от этой напасти страдала мама. Тогда мне было непонятно, как можно не хотеть спать ночью?
В подростковом возрасте и во время студенчества, даже не смотря на многочисленные стрессовые ситуации (одни экзамены чего стоили!), проблем со сном тоже не было. Я обладала очень хорошей способностью — полностью выключать свой мозг от проблем. Ложась спать, я начинала думать о чем-то приятном или мечтать. В итоге — я и засыпала быстро и спала хорошо. Но не всем повезло так как мне.
Недавно я начала изучать тему проблемы со сном более подробно.
Неужели проблема только в «нервах» и в стрессовых ситуациях? Или может в том, что люди любят «утыкаться» в гаджеты перед сном? Или все-таки проблема может лежать намного глубже и причиной бессонницы могут быть не просто стрессовые ситуации или невозможность отключить свой мозг, а например… уровень сахара в крови!
Да, опять сахар выступает бандитом даже есть. И это не значит, что у вас должен быть диабет, чтобы уровень Глюкозы оказывал влияние на ваш сон.
Вообщем если вы никак не можете разобраться со своей бессонницей и чего только не пробовали и ничего не помогало — может быть дело как раз в сахаре!
Реальная причина Бессонницы
Уже давно не секрет, что сон может оказывать самое прямое влияние на наш уровень сахара в крови.
Ну, а вот то, что уровень сахара может влиять на то, как мы спим, доказано сравнительно недавно.
При недостатке сна/бессоннице мы увеличиваем свой риск заболевания диабетом, так как это увеличивает уровень Глюкозы в крови. Но, если посмотреть на это с другой стороны, то высокий уровень Глюкозы ведёт к неполноценному метаболизму жиров ночью и вследствие проблемам со сном — бессонницей.
Итак, различают:
Гипергликемия
Или высокий уровень сахара в крови. Который в ночное время приводит к возбужденности, невозможности расслабиться, раздражительности.
Гипогликемия
Или наоборот пониженный уровень Глюкозы в крови. Тоже приводит к плохому сну! Каждая клеточка в наше тела нуждается в сахаре — Глюкозе, чтобы рости и выполнять свои функции. Это главный источник энергии для нашего тела. Но когда тело чувствует нехватку Глюкозы — это ведёт к головокружениям, слабости, чувству голода, раздражительности, невозможности расслабиться и кошмарам.
Влияние Сахара на Сон
Давайте разберём типичную ситуацию, которая встречается достаточно часто.
Покушали вы что-то что содержит большое количество углеводов или сахара. Это приводит к скачку уровня сахара в крови — Гипергликемии. После неё спустя несколько часов уровень Глюкозы падает и это приводит уже к Гипогликемии. Это вызывает в нас определённое желание. А именно наше тело ждет повторения — скушать углеводы и сахар. И становится все сложнее остановиться и разорвать эту цепочку. Потому что повышение уровня сахара в крови всегда сопровождается повышениями уровня гормона Инсулина. Вся система со временем ведёт не только к плохому настроению, недостатку энергии и лишнему весу — это оказывает прямое влияние на то, как вы спите!
Как именно дисбаланс уровня сахара в крови ведёт к Бессоннице?
- Употребление углеводов и сахара повышает уровень Глюкозы, что даёт нам энергию, которая на ночь глядя нам совсем ненужна. Из-за этого мы не в состоянии уснуть.
- Затем, когда Инсулин передвигает Глюкозу из крови в клетку, происходит упадок уровня сахара в крови — вы чувствуете усталость и раздражительность.
- Этот скачок сахара ведёт к тому, что тело запускает «стресс ответ» — выбрасывая гормоны Кортизол и Адреналин. Это опять же совсем никак не помогает со сном.
Поэтому становится понятно, что стабильность уровня Глюкозы очень важна, даже если вы не страдаете диабетом. Это не наше тело регулирует уровень сахара в крови — это делаем мы, своими собственными действиями.
Подумайте ещё вот о чем. Если ваше питание содержит большое количество углеводов и сахара — то организм вынужден выбрасывать все большее количество Инсулина. Со временем клетки уже не в состоянии воспринимать Инсулин, как положено и это приводит к патологическому состоянию Инсулинорезистентности. А если уровень Инсулина постоянно низок — то к Диабету.
Соответственно вывод таков — чем более сбалансирован ваш сахар днём, тем лучше вы будете спать ночью.
Как стабилизировать уровень сахара в крови?
Жир
Вы должны кушать больше жира! Он замедляет усвоение сахара и предотвращает его резкие скачки. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, что помогает добиться или удержать идеальный вес.
Также жир подаёт сигнал желчному пузырю, что пора выбрасывать жёлчь. Питание с низким содержанием жиров делает желчь очень густой, вызывая застои, ведёт к образованию камней, интоксикации организма и воспалению. Все это отражается и на нашем уровне сахара в крови.
Поэтому наслаждайтесь полезными жирами, типа кокосового, оливкового, сливочного масла и животных жиров, авокадо и так далее.
Выдерживайте перерыв между приёмами пищи
Не превращайтесь в жвачных животных. Мы не коровы, у нас не 4 желудка, чтобы постоянно что-то жевать. Наши предки тоже не баловались так называемыми постоянными снеками или перекусами. Это поможет отрегулировать гормоны голода и стабилизировать уровень сахара. Поэтому питание 3 раза в день вполне подойдёт.
Важно: если вы подозреваете проблемы с уровнем сахара, то не практикуйте Периодическое Голодание, пока не восстановитесь.
На завтрак выбирайте белок
Это поможет сбалансировать ваш сахар на весь день. Белок помогает с доставкой Глюкозы в клетки, чтобы наше тело могло использовать её для выработки энергии. Поэтому на завтрак кушайте яйца, мясо, творог и так далее и оставьте сложные углеводы на ужин!
Откажитесь от злаков
И да, даже как нам говорят «полезных» цельных злаков.
Злаки могут приводить к мальабсорбции углеводов и, следовательно, дисбалансу сахара. Зерновые повреждают ворсинки в тонком кишечнике, которые отвечают за усвоение питательных веществ — ведёт к повышенной проницаемости кишечной стенки и ведёт к разрастанию патологической микрофлоры. В итоге — «поприветствуйте» воспаление и тягу к углеводам и сладкому.
Поэтому все углеводы и клетчатку старайтесь получать из так называемых безопасных источников — фруктов и овощей.
Откажитесь от сахара
Это яд, белая смерть. И это самый настоящий наркотик. Сахар очень любят раковые клетки. Его употребление ведёт ни только к диабету, но и кандидозу/молочнице, проблемам с кишечником, ослабленному иммунитету, воспалению. Замените сахар Стевией, небольшими количествами мёда, кленового сиропа, патоки. Ну и конечно фруктами!
А как комплексно бороться с Бессонницей я расскажу вас в следующем посте.
А вы знали о взаимодействии уровня сахара в крови и сна?
(Visited 6 467 times, 1 visits today)
Продукты которые можно съесть перед сном
Диетологи советуют продукты, которые можно есть перед сном, а также продукты, употребление которых следует избегать в еде на ночь.
Можно есть перед сном
Можно есть перед сном
- Можно: Бананы
Если вы не можете уснуть без закуски, съешьте банан. Он также содержит триптофан и калий, которые помогают крепкому сну и полноценному отдыху. Кроме того, этот фрукт сладкий, поэтому вы смело можете заменить ими десерт. - Можно: Вишневый сок
Свежий компот или вишневый сок может помочь стимулировать мелатонин, который является естественным гормоном, и помогает вам легче заснуть. - Можно: Свежая рыба
Это, вполне вероятно, не то, что вы обычно ели на ночь, но употребление лосося или тунца на поздний ужин приводит к улучшению сна. Эти рыбы содержат триптофан, с высоким содержанием витамина В6, который имеет жизненно важное значение для производства мелатонина. - Можно: Салатные листья
Если вы сильно голодны, возможно, лучший выбор, который вы можете сделать, это съесть миску зеленого салата с консервированным тунцом. Шпинат, капуста, свекла и тому подобное являются хорошим источником кальция, необходимый организму для выработки мелатонина. - Можно: Нежирные молочные продукты
По мнению диетологов, обезжиренные молочные продукты, особенно когда они смешаны в виде закуски с цельными зернами, могут помочь крепкому и здоровому сну. Такие продукты, как кислое молоко, творог и йогурт, являются отличным выбором, когда дело доходит до позднего ужина, которые помогут вашему организму расслабиться. - Можно: Батат/сладкий картофель
Батат содержит не только полезные углеводы, которые помогут вам лучше спать, но также добавляет дозу калия, которая может помочь расслабить мышцы и улучшить качество сна на всю ночь. - Можно: Киви
Употребление киви примерно за час до сна поможет для более глубокого и полноценного отдыха.
Последующие продукты не следует употреблять перед сном:
Не следует употреблять перед сном
- Не рекомендуется: Брюссельская капуста/брокколи
Цветная брюссельская капуста — определенно не лучшая пища перед сном. Она вызывает газы и вздутие и появляется дискомфорт. - Не рекомендуется: Сыр
Сыр часто предпочитают в качестве закуски перед сном, но он не является хорошим выбором из-за высокого содержания жира, и для его переваривания требуется время. Сырные жиры следует употреблять в начале дня, чтобы не мешать сну. - Не рекомендуется: Алкоголь
Вы можете подумать, что заснете после бокала вина, но это будет за счет глубокого и здорового сна. - Не рекомендуется: Мороженое
Употребление одной порции мороженого перед сном не конец света, но вы не получите ожидаемого здорового сна. Причина в том, что, как и сыр, мороженое жирное и требует больше времени для переваривания. - Не рекомендуется: Кофе и чай
Да, мы знаем, что неудивительно, что не нужно пить кофе перед сном из-за содержания кофеина. Поэтому важно ограничить употребление до 200-300 мг, не более. Лучшая альтернатива травяной чай. - Не рекомендуется: Острая еда
Острая еда восхитительна и может быть полезна, но не в том случае, если вы ужинаете ее перед сном. Острая пища может вызвать расстройство желудка, делая сон не только плохим, но и может вызвать боль в животе. - Не рекомендуется: Жареные продукты
Как известно, организм медленно переваривает жир и не дает вам спать, поэтому, если ужинаете жареной картошкой, пусть это будет за два три часа до сна или еще лучше днем. Для того чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы переварить их.
Про продукты перед сном мы узнали, а теперь давайте полистаем каталог ортопедических матрасов, которые также влияют на качество нашего сна.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
