Бессонница сон в летнюю

Как только день становится длиннее, а ночь короче, многие из нас начинают хуже спать. А уж в период жары проявления бессонницы мучают большинство людей, которые не могут обеспечить кондиционирование помещения. Итак, что делать с бессонницей в летнюю ночь?

Бессонница сон в летнюю Фото: Depositphotos

Медики говорят, что именно в летнее время пациенты чаще всего жалуются на проявления бессонницы, пишет МК. Темнеет поздно, светает рано — сон не идет. Да и вообще — в наши дни расстройства сна знакомы примерно 80% населения, особенно, жителям городов, в которых светло и шумно по ночам в любое время года. Да и постоянные стрессы, которые стали нормой жизни, хорошему засыпанию и крепкому сну не способствуют. Что делать?

Первое. Для погружения в глубокий сон человеческому организму необходима темнота. Только в условиях кромешной тьмы организм начинает вырабатывать важный гормон под названием мелатонин, без которого невозможна нормальная работа многих систем, включая эндокринную, иммунную, пищеварительную и нервную. Кроме того, этот гормон важен для поддержания нормального уровня артериального давления. Поэтому обеспечьте себе темноту в спальне любой ценой. Например, купите плотные шторы. Кроме того, есть специальные светоотражающие пленки, которыми можно оклеить окна.

Второе. За пару часов до сна уберите от себя любые гаджеты. Дело в том, что они вырабатывают свет голубого спектра, который бодрит. Такой голубой свет будет уместен с утра, ибо поможет проснуться — есть даже специальные лампы-будильники. А вот вечером успокоит свет желтого спектра (такие лампы, опять-таки, существуют, можно вставить их в ночник.

По теме: Бессонница не так безвредна для здоровья, как вы думаете

Третье. Жара усиливает бессонницу потому, что в период подъема температуры воздуха организм ускоренно теряет влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические процессы, а человек начинает тратить силы на то, чтобы остыть. Идеальная для крепкого сна температура в комнате – 21-23 градуса С. Поэтому тут помогут кондиционеры и вентиляторы, воздух охлаждающие. Поможет и прохладный душ перед сном.

Четвертое. Для хорошего сна важен режим дня. Как бы сложно это не было, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Бессонница сон в летнюю Фото: Depositphotos

Пятое. Не забывайте пить больше воды — однако, лучше выпивать ее в первой половине дня во избежание отеков. А вот от высококалорийной пищи (особенно, на ночь) в период жары нужно отказаться: иначе организму придется тратить силы на ее переработку. И, конечно, откажитесь от алкоголя, памятую о том, что сон употребившего краток и тревожен.

Шестое. Не занимайтесь никакой активной деятельностью (ни умственной, ни физической) перед сном. Никаких уборок или фитнес-залов на ночь глядя! Зато перед сном полезно не спеша прогуляться на свежем воздухе.

По теме: Вредно для здоровья: 4 признака того, что ты слишком много спишь

Седьмое. Постельное белье покупайте только из натуральных тканей – льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице. А еще за час до сна можно надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.

Помните о том, что бессонница не проходит бесследно: у людей, которые регулярно не высыпаются, плохая концентрация внимания и память, он хуже справляется с работой, у него может повышаться артериальное давление, что приведет к развитию заболеваний сердца и сосудов. К тому же люди, которые недосыпают, быстрее стареют, у них рано увядает кожа.

Ну и еще имейте в виду, что в летнее время среднестатистическому человеку нужно чуть меньше времени для сна — 6 часов против 8 «зимних» часов.

Источник

Когда темнеет всего на 3-4 часа (а кое-где на севере – не темнеет вовсе), организму трудно понять – пора ему спать или еще не пора. По мнению врачей, на период с начала мая до середины августа приходится пик расстройств сна.

Кому не спится?

По мнению врачей-сомнологов (специалистов по нарушению сна), склонность к «летней бессоннице» по большей части наследуется от родителей. Есть даже термин «фатальная семейная бессонница». Поэтому, если ваши старшие родственники страдают от этого явления, не исключено, что в определенном возрасте он настигнет и вас.

Также длинный световой день беспокоит людей, и без того пребывающих в состоянии постоянного профессионального стресса – менеджеров, водителей, педагогов, артистов. Непросто в такой период года и тем, кто только недавно перенес хирургические операции, особенно полостные или челюстно-лицевые.

Первые признаки проблемы

На самом деле надо четко понимать разницу между бессонницей и преходящим расстройством сна. Бессонница – это именно неспособность заснуть, когда человек ворочается, ища удобную позу, встает то попить, то в туалет, то взглянуть на часы. Нарушение сна – это сбой в фазах «быстрого» и «медленного» периодов и внезапные просыпания среди ночи. Во втором случае необходима консультация специалиста, врача-невролога или для начала – просто терапевта.

Сезонная «летняя» бессонница, несмотря на то, что проходит вместе в увеличением темных часов в сутках, все-таки надолго выбивает человека из колеи, делает его раздражительным, подавленным, снижает иммунитет. Можно ли как-то повлиять на ситуацию?

Темнота – друг бессонника

Да, именно темнота и тишина. Если вы чувствуете, что свет не дает вам настроиться на «ночную волну», постарайтесь его устранить. Купите плотные темные шторы (а лучше всего – рулонные «римские», которые можно плотно подогнать к окну), обзаведитесь кондиционером (он позволит поддерживать прохладу в помещении, не открывая окно).

Если вы не дома – например, отдыхаете в пансионате и не можете менять интерьер спальни – заранее запаситесь ночными «очками» — мягкой текстильной повязкой на глаза, которую обычно выдают на длинных авиарейсах. Попробуйте спать, заткнув уши берушами (поищите мягкие силиконовые, принимающие форму ушного канала – они вообще никак не ощущаются в ухе и при этом обеспечивают идеальную тишину).

Второе условие – температура воздуха в спальне. Как утверждают физиологи, лучше всего человек засыпает в комнате с температурой +15 +17 градусов. При этом, чтобы ускорить процесс, лучше не накрываться одеялом полностью – оставьте снаружи руки и ноги, охлаждение конечностей понизит давление и активизирует выработку мелатонина – гормона сна.

Любовь и вино

Удивительно, но секс – прекрасное снотворное и успокоительное средство, в случае «летней» бессонницы не только не помогает, но даже ухудшает ситуацию. Сомнологи утверждают – тем, кому солнце не дает вечером нормально заснуть, лучше всего перенести занятия сексом на утро. Или вообще – на обеденный перерыв. Вечерние же занятия любовью на фоне затрудненного засыпания только взбудоражат нервную систему.

Что касается распространенного совета «выпить 50 г для хорошего сна», то тут тоже не все так просто. С одной стороны, при отсутствии иных противопоказаний небольшое количество крепкого алкоголя или бокал белого (не красного!) сухого вина, действительно, могут улучшить засыпание. Но при этом известно, что качество самого сна ощутимо пострадает: сон на фоне алкоголя всегда неглубокий, беспокойный.

Есть и еще одна проблема: летом по ночам часто бывает жарко, душно, и прием алкоголя может вызвать подъем артериального давления. В общем – решайте сами, главное – не злоупотреблять.

Сонный рацион

Еще одна косвенная причина летней бессонницы – смена питания. Конечно, летом мы стараемся съесть как можно больше свежих фруктов, овощей, ягод, зелени – и это абсолютно правильно.

Главное – не есть все это сочное, кислое и пряное изобилие перед сном. Запомните – самое позднее время для овощного салата – обед, для фруктового салата – полдник. На ужин лучше обойтись кисломолочными продуктами или кашами: эти блюда перевариваются ночью без проблем. Самая коварная еда, способная лишить сна даже здорового человека: твердый выдержанный сыр, красное сухое вино, морепродукты (особенно сырые), жирное мясо (особенно баранина) и некоторые пряные травы – например, кинза, розмарин, базилик, сельдерей. Постарайтесь сделать так, чтобы между приемом этих продуктов и временем отхода ко сну прошло не меньше 3-4 часов.

Самая же «снотворная» еда – это картофельный суп-пюре или сладкая молочная каша. Вообще, свежее молоко содержит теобромин – натуральное снотворное, которое максимально эффективно в горячем виде. Именно поэтому хитрые родители дают детям на ночь стакан подогретого молока.

Снотворные чаи, возможно, станут неплохим решением. Попробуйте приготовить вкусный напиток на основе цветков ромашки аптечной, корня пиона уклоняющегося или просто заварить корневище валерианы. Но имейте в виду – пить такой чай нужно нечасто, поскольку к растительным отварам довольно быстро развивается привыкание. Еще одно простое решение: сшить маленькую подушечку и набить ее высушенными шишками хмеля, и на ночь класть ее возле лица. Слабый аромат хмеля обладает хорошими снотворными свойствами.

Гулять или не гулять?

Очень часто можно встретить совет «гулять перед сном», чтобы облегчить засыпание. Однако этот совет справедлив только по отношению к людям-«совам». «Жаворонки» же от поздних променадов могут прийти в совершенно «разобранное» состояние. Также важно, где гулять и сколько. Самое «сонное» место – лиственный лес или парк, идеально – липовый или дубовый. А вот прогулка в хвойном лесу вас скорее взбодрит, недели успокоит. Ну и, конечно, никуда не годится гуляние вдоль автострады или шумном торговом центре…

Вы сова или жаворонок? Пройдите тест.

Мнение врача

Ольга Непочепова, невролог, кандидат медицинских наук:

— Все люди в той или иной степени подвержены влиянию продолжительности светового дня на качество сна и засыпание. Если вы замечаете, что летом засыпаете с трудом, приведите распорядок своего дня к жесткой схеме, старайтесь вставать утром в одно и то же время, питаться по часам, тогда и гормоны сна будут включаться вовремя. Второй немаловажный момент – убедитесь, что вам удобно спать. Летом спальное место должно быть немного тверже и плотнее, чем зимой. Используйте только хлопковое, льняное или натуральное шелковое постельное белье без добавления синтетического волокна. Перед сном хорошо принять теплый душ или десятиминутную ванну, в которую можно капнуть немного лавандового масла.

Юлия Полонская

Источник

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Источник