Бессонница способствует лишнему весу
Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование — это своеобразный стресс.
Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.
Как недосып увеличивает вес
Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.
Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.
Пагубное влияние бессонницы на здоровье
Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.
Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:
- Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
- Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
- Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
- По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
- Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
- Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.
Женщины в возрасте от 45 лет, находящиеся в климактерическом периоде, испытывают проблемы с полноценным сном из-за гормональных перестроек и снижения уровня эстрогена и прогестерона. Поэтому они чаще страдают бессонницей и имеют лишний вес.
Плохой сон усиливает чувство голода
Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.
Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.
Стоит упомянуть о стрессе и увеличении веса от недосыпа. Выделяемый ночью серотонин находится в тесной взаимосвязи с полноценным отдыхом. При недостаточном уровне гормона настроение утром вас не порадует. А чтоб как-то зарядить себя положительными эмоциями, захочется съесть сладкую булочку, что приведет к дополнительным килограммам.
Избавляемся от лишнего веса во сне!
Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.
Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше — ведет к набору массы тела.
Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:
- Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
- Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
- Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
- Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
- Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
- Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.
6 правил сна стимулируют похудение и улучшают эмоциональный фон.
Причины, чтобы выспаться
По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.
- Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
- Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
- Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
- Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.
Современная фармакология предлагает огромный выбор седативных препаратов для подавления симптомов бессонницы. Если даже они вам не помогают, обратитесь за помощью к врачу.
Как сон влияет на вес
Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.
Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.
Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых – мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!
Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.
Советы при расстройствах сна
Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.
Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:
- Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
- Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
- Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
- Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.
Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.
Отзывы
Полнеют при бессоннице! Это подтверждают все мои подруги, которые, как и я, сидят на диете. К сожалению, худеем довольно медленно. А выдержать вечерний режим с ограничением в питании бывает очень трудно. Рука так и тянется к холодильнику, поэтому заставляю себя ложиться спать пораньше.
Елена, 24 года
Работаю в такси, а ночной ритм жизни стал для меня нормой. Со временем заметил, что всякие перекусы вечером ведут к увеличению живота. Никогда не связывал это с неправильным сном. Придется изменить свой график на дневной и отдыхать по ночам.
Владимир, 43 года
По опыту мамы отмечу, что с наступлением климакса спать не хочется совсем. Это большая проблема для женщин бальзаковского возраста. И да, в ночное время так и тянет чем-то закусить, а потом набираются лишние килограммы. Поэтому я уже сейчас стараюсь ложиться в одно и то же время, чтобы организм работал слаженно.
Мария, 36 лет
Осознанное или бессознательное нарушение в биоритмах человека способствует ожирению. Люди, которые в силу субъективных причин (работа, хобби, развлечения) самостоятельно лишают организм своевременного отдыха, вредят своему здоровью сегодня и создают предпосылки для возникновения болезней сердечной и эндокринной системы в пожилом возрасте. Каждый может изменить свои привычки и улучшить качество жизни, ведь иногда нужно просто выспаться!
Источник
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:
Источник
Недосыпание и ожирение. Чем меньше спите, тем больше у вас лишнего весаСегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе. Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие. При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.
Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита — лептин (подавляющий аппетит) и грелин ( возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения. Причина этому — распространение домашних компьютеров. Молодые люди воруют у себя часы сна, играя, общаясь, путешествуя по Интернету и зарабатывая деньги за компьютером. Сегодня очень редко можно услышать от кого-то жалобу, что он спал слишком долго, обычно все говорят о том, что ему опять не удалось выспаться. Желание спать сейчас принимает масштабы скрытой эпидемии. По мнению ученых, резкое увеличение за последние десятилетие количества людей с избыточным весом в развитых странах может быть и есть результат хронического недосыпания. С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.
В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями. Сон является абсолютной необходимостью для каждого человека. Кто мало спит, тот часто болеет и сокращает свою жизнь. От продолжительности сна зависит наше самочувствие, здоровье и вес. Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — это своеобразное проявление недостатка сна. Сон чрезвычайно полезен для здоровья, он положительно влияет на работу иммунной и нервной системы, является эликсиром долголетия и молодости. Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски Рекомендуемые тематичные материалы на нашем сайте для вашего ознакомления:
|
Источник
