Бессонница стрессовая и хроническая
Он приобрел болезнь и держался привилегий, которые она ему предоставляла.
Бессонница.
- Гипотезы сна. Фазы.
- Бессонница — инсомния.
- Основной вред бессонницы для организма человека.
- Начальные шаги в борьбе с бессонницей
- Физиологические функции сна.
- Бессонница после стресса это посттравматические стрессовые расстройства
- Симптомы продолжительной бессонницы
- Чувство времени и бессонница.
- Немедикаментозная терапия бессонницы.
- АэроЛандшафтотерапия.
- Скандинавская ходьба — дыхательное упражнение
- Поза спящего человека
- .Фитотерапия бессонницы после стресса
- Дробное чаепитие.
Гипотезы сна:
- Энергетическая согласно которой во сне происходит восстановление энергии,
затраченной во время бодрствования. - Информационная, она исходит из того,
что сон есть результат уменьшения сенсорного притока к структурам ретикулярной формации,
что влечет за собой включение тормозных структур.
Здесь основной посыл, что в отдыхе нуждаются не клетки, не ткани, не органы,
а такие психические функции, как восприятие, сознание, память, концентрация внимания. - Психодинамическая теория (активным сторонником которой являлся академик А.М. Вейн),
согласно которой существует иерархически построенная, целостная мозговая система,
регулирующая циклы сна и бодрствования.
Камзеев Дмитрий Владимирович.
Фазы сна по Лейтману и Азеринскому.
- Первая фаза — дремота — наступает, когда мы укладываемся спать.
- Вторая фаза. Сон быстрый —
(сон БДГ — «с быстрыми движениями глаз»; сон быстроволновый; сон «быстрый»; сон парадоксальный)
одна из двух основных чередующихся фаз сна.Имеют сложную многоуровневую организацию,
обеспечивающую развитие специфических активных процессов в мозге. - Третья фаза — глубокий сон.
На ЭЭГ появляются высокоамплитудные волны низкой частоты — дельта-волны,
их никогда не наблюдается во время бодрствования.
Во время глубокого сна этой и следующей фазы глаза,
закрытые веками, совершают медленные движения из стороны в сторону. - Четвертая фаза сна — это еще более глубокий сон.
На ЭЭГ — дельта-волны, дыхание и сердечный ритм замедляются,
температура тела и мозга немного снижается.
В общем сон очень сложное, до конца не изученное явление.
Хорошо, когда он регулярный и полноценный. А если нет…
В начало
Бессонница.
Бессонница — народное название, у медиков она называется инсомния.
Но суть от этого не меняется, как красиво не называй,
а нарушение сна, сокращение его длительности, глубины, трудности засыпания,
это обязательно сказывается на здоровье, самочувствии человека,
значительно ухудшает, как модно сейчас говорить, качество жизни.
Виды бессонницы,
- плохое засыпание (предсомния),
- интрасомнические расстройства (поверхностный сон, частые пробуждения, трудности повторного засыпания),
- постсомнические нарушения
ранние пробуждения, ощущение усталости, отсутствие бодрости после сна.
Инсомния преимущественно удел пожилых людей,
когда в силу возраста уменьшается синтез мелатонина (основного гормона сна),
однако бессонница нередкая, и совсем не желанная, гостья
в постели людей активного, трудоспособного возраста, проживающих в крупных городах.
Бессонница имеет две причины:
- первичная зависит образа жизни
(на первом месте перегрузка, зачастую не нужной, информацией),
«зависание» у компьютера, в соц.сетях, просмотр телевизора, так называемые, болезни большого города. - вторичная, которая возникает в связи с заболеваниями, нарушением психики,
приема лекарств (зачастую совершенно бесконтрольного, самим себе назначенного).
В данном случае нас больше интересует первичная бессонница в силу того,
что она может хорошо поддаваться коррекции и далее расскажем, как справляться с ней.
- Но сначала немного напугаем!
В начало
Основной вред бессонницы для организма человека.
- На первом месте риск развития нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы,
такой как повышение артериального давления и все «прелести» которое оно может спровоцировать.
А это очень грозные заболевания: инсульт головного мозга, инфаркта миокарда.
Дабы минимизировать риски подобных осложнений стоит иногда просто нормально высыпаться!
Да и вообще немало неприятностей со здоровьем можно избежать, скорректировав образ жизни.
Но сейчас наш разговор идет о бессоннице.
Едем дальше.
- Регулярное недосыпание – наиболее частая причина отёка зрительного нерва в связи
с увеличением внутричерепного давления и как результат сосудистому поражению нерва.
А выспись человек хоть бы семь часов и многих неприятностей мог бы избежать.
- Нарушение памяти.
Мы то спим, а головной мозг продолжает трудиться, обрабатывая информацию за день,
как говорил Шерлок Холмс раскладывая нужные «вещи в своём чердаке» по полочкам,
чтобы быстро извлечь при необходимости.
Отсюда мы, когда хронически не высыпаемся, плохо соображаем днем и страдаем от нарушения памяти.
Ожирение: бич современного городского человека!
- Когда мы хронически не высыпаемся, риск увеличения веса значительно увеличивается,
по некоторым данным чуть ли на 74%.
Казалось бы наоборот, худеть бы, да нет!
Нехватка сна приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, проблемам с фигурой
(увеличение объёма талии, накоплению жировых отложений в области живота – самые опасные).
Косметические нарушения: преждевременные морщины на лице.
- Нарушение образования коллагена и эластина – тех волокон,
- красные глаза,
- землистый цвет кожи,
- одутловатость.
Вам это надо? Нет? Но это ещё не всё!
которые формируют «каркас» кожи, отвечают за её упругость и, тем самым,
замедляют процесс появления морщин.
Всем знаком вид человека, который регулярно не высыпается:
Снижение минеральной плотности кости.
- А виновник этому тестостерон,
а именно снижение его уровня в связи с постоянным недосыпанием (и чего вам не спится!).
Снижение уровня этого важного гормона вызывает не только нарушение потенции у мужчин,
но увеличение хрупкости костей, что в свою очередь влечёт риск переломов,
самый опасный из которых перелом шейки бедра.
А у женщин вследствие снижения уровня эстрогена и прогестерона
нарушается усвоение магния, что, ко всему перечисленному,
приводит к нарушению настроения, повышает раздражительность, тревожность
Бессонница ведёт, ко всему прочему, к нарушению социальной адаптации,
конфликтам на работе, в семье.
На поверхности лежат различные причины,
но подоплёкой зачастую является просто хроническое недосыпание!
В начало
Начальные шаги в борьбе с бессонницей.
- Лекарственные препараты лечения бессонницы можно применять только
по назначению врача и ограниченное время,
чтобы не развилась психологическая зависимость искусственного сна.
Не ищите чудодейственных средств. - Выработайте настрой выполнять рекомендации по немедикаментозному лечению бессонницы.
- Не заставляйте себя заснуть изо всех сил. Вместо сна разочарование и бессонница.
- Не задавайте себе количество часов для сна.
Не спрашивайте, сколько часов «положено» спать.
Все предельно индивидуально. Не смотрите на часы. Доверьтесь своим биологическим часам. - Главное! Овладение ритуалом засыпания! Ненасильственно, постепенно, регулярно.
Когда ритуал войдет в привычку, вы будете спать сном младенца. - Не закабаляйте себя искусственно придуманными запретами — Нельзя!
Все нельзя, если не в меру. В меру можно все!
Не обольщайтесь мыслью, что вы единственный в мире такой несчастный, бессонный. Нет!
Такое убеждение причина бессонницы.
Восстановление сна — основное условие преодоления стресса, посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР).
Характерной особенностью больных после стресса, переживающих последствия посттравматических стрессовых расстройств- птср , является бессонница и извращение формулы «бодрствование – сон».
В начало
Физиологические функции сна.
Сон — функциональное состояние центральной нервной системы и соматической сферы, характеризующееся отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением узнаваемой психической деятельности.
Во время сна снижается чувствительность, расслабляются многие мышцы, заторможены рефлексы.
Сон обеспечивает отдых организма, восстанавливает гармонию метаболизма.
Во время медленного сна высвобождается гормон роста.
Быстрый сон восстанавливает пластичность нейронов, обогащает кровь кислородом, активирует биосинтез белков и РНК.
Сон способствует переработке и хранению информации.
Медленный сон облегчает закрепление изученного материала,
Быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
Сон — это приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь).
Сон восстанавливает иммунитет.
В начало
Нарушение сна, бессонница,
характерно для всех больных на всех стадиях
посттравматических стрессовых расстройств .(ПТСР)
Клинические признаки бессонницы после стресса (согласно МКБ 10):
- жалобы на плохое засыпание и плохое качество сна;
- частота нарушений сна как минимум 3 раза в нед на протяжении не менее 1 мес;
- озабоченность в связи с бессонницей и ее последствиями как ночью, так и в течение дня;
- выраженные переживания в связи с препятствиями социальной и профессиональной деятельности по причине неудовлетворительной продолжительности или качества сна.
На начальном периоде посттравматических стрессовых расстройств ПТСР, после стресса одновременно с выраженными расстройствами сна, бессонницей, в сознание начинается насильственное вторжение воспоминаний пережитых событий — навязчивые мысли.
Однако, жалобы на бессонницу, нарушение дыхания, навязчивые мысли, больные предъявляют не всегда, считая это не существенным проявлением на фоне пережитого стресса и трагических событий.
В процессе активного расспроса говорят, что они «не спят вообще». Большинство из них отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью не могут заснуть, задремав, быстро просыпаются.
Установлено, что у переживающих стресс, депрессию, посттравматические стрессовые расстройства (ПТСР) нарушено ощущения продолжительности сна, имеются частые пробуждения, отсутствует ощущения отдыха утром после пробуждения.
Для всех обследованных, страдающих бессонницей, было характерно раннее утреннее пробуждение и трудности с засыпанием.
У больных бессонницей после стресса отмечается быстрое наступление сна, но частое просыпание из-за тревожных сновидений, навязчивых мыслей,спазмов, болей в мышцах. Сон прерывается ночными кошмарами, в связи с чем они сами невольно противятся засыпанию, боясь заснуть и вновь пережить навязчивые мысли о пережитом.
Больные не способны расслабиться и освободиться от не проходящего чувства душевной боли и навязчивых мыслей.
Сновидения у большинства больных, страдающих бессонницей,
не всегда отражают содержание кризисных ситуаций,
но служат причиной навязчивых мыслей, депрессии,.конфликтов, несчастных случаев
Они испытывают трудности пробуждения с ощущением спазмов, болей в мышцах, разбитости, раздражительности.
В начало
У больных наблюдаются симптомы, характеризующие наличие продолжительной бессонницы после стресса:
- отеки под глазами,
- гиперемия слизистых и глазных яблок,
- влажные, слезящиеся глаза, сухие губы,.
- вялость, подавленность,
- тяжесть в голове,
- раздражительность,
- стремление избегать общения..
В этот период и в последующем больных беспокоят неконтролируемые вторжения навязчивых мыслей.
Из-за этого они избегают сна, опасаясь наплыва навязчивых мыслей и воспоминаний.
Однако, в этот период пациенты не всегда обращаются к врачу — замыкаются на своих переживаниях.
Важной особенностью психологического кризиса после стресса у больных бессонницей, с формирующимися посттравматическими стрессовыми расстройствами, ПТСР, утрата контроля над ситуацией, разворачивающейся во внутреннем, субъективном мире.
Результаты психологического исследования лиц, переживших стресс, выявили нарастание процессов дезадаптации в виде усиления психологического напряжения, тенденции к бегству в болезнь или обсессивно-компульсивных реакций, наличие враждебности и раздражительности по отношению к окружающим, конфликтов, несчастных случаев.
После стресса у больных доминируют полярные, наиболее крайние, субъективные оценки ситуации
как тупиковой, безвыходной, неразрешимой.
Это приводит к сужению диапазона эффективных стратегий поведения, к неспособности восстановить контроль над ситуацией и собственными действиями.
В начало
Чувство времени и бессонница.
Не вдаваясь в подробности, не претендуя на изложение тонкостей физиологии, биохимии, напомню, что мы живем в трех временных измерениях.
Первое: объективное, астрономическое время. Время вне и независимо от нас.
Второе: внутренние биологические часы, управляющие ходом обменных процессов организма.
Третье: психологическое, субъективное время. Субъективное время согласовывает наши действия и поступки с независимым от нас астрономическим временем.
Дело к вечеру, астрономическое время переводит биологические часы на сон, а нужно еще сделать то, а потом это, посмотреть телевизор.
Субъективное, психологическое время одномоменто и спешит и опаздывает.
Наконец, пришло время спать. Но! Ход биологических часов нарушился! В обменных процессах организма хаос.
Дыхание
переведено в режим бодрствования на верхнее, ключичное.
Давление скачет.
В мышцах
спазмы.
В голове навязчивые мысли.
Наконец, удалось заснуть. Просыпаемся с ощущением, что поспали долго и хорошо. Но, взглянули на астрономические часы, и ужаснулись – какая рань! Еще спать да спать! Психологические часы убежали вперед и включили будильник на пробуждение.
Рассогласование между убежавшим вперед субъективным временем и ходом, независимых от нас астрономических, называется бессонница!
На странице Навязчивость
сайта предлагается ориентировочный тест на чувство времени. Тест информирует о том, спешат или опаздывают субъективные, психологические часы по отношению к объективным, астрономическим.v
Научитесь согласовать субъективное время с астрономическим – уйдет хаос
незаконченных дел,
восстановится психологическое равновесие, наладится сон.
В начало
Немедикаментозная терапия бессонницы.
Для получения любого результата необходимо создать условия!
Готовиться ко сну нужно с утра, сразу после пробуждения.
- Включите свои внутренние биологические часы.
- Воспитайте привычку просыпаться и ложиться спать, в одно и то же время.
- Во время еды телевизор не смотреть!
- Не наедаться перед сном, но и не ложиться голодным.
- Перед сном не вступать в пререкания.
- Подобрать удобную подушку! Возможно, это главное!
- Одеяло теплое, но не тяжелое.
- Перед сном почитайте добрую, хорошую книгу.
Если вы легли в постель и свернулись клубочком — знайте! — хорошего сна не будет.
Будет бессонница.
Вас замучают навязчивые мысли, боли, спазмы в мышцах, колебания, скачки артериального давления.
Как лечить нарушения сна немедикаменозными средствами?
- Приучитесь засыпать на спине, а ночью тело само найдет нужное положение.
- Главное, чтобы подушка была удобной, а одеяло теплым и не давящим.
- Воспитайте привычку рано вставать — в одно и то же время.
- Запретите себе нежиться в постели, как только проснулись в строго заданное время, повернитесь на спину и потянитесь.
- И зевните.
- Сладко, сладко зевните и потянитесь.
- В ощущение потягивания и зевоты погрузитесь.
- Поздравьте себя с началом нового дня.
- И вставайте!
- Вон из постели!
- Полстакана воды мелкими глотками можете выпить и прямехонько в туалет.
Рефлекс очищения, освобождения мочевого пузыря и кишечника выработайте —
сразу после пробуждения от сна!
В одно и то же время.
- Раз и на всю оставшуюся жизнь.
- Привычка к очистительным процедурам
- Из туалета в ванную комнату .
- Почистите зубы, язык, небо.
- И водные процедуры. Какие? Все от Вас зависит, от здоровья Вашего, Ваших болезней.
- Обязательно лечебные упражнения, гимнастика!
- Далее жизнь по режиму дня.
Режим дня — это Ваша ответственность перед организмом за его здоровье.
Немедикаменозные средства лечения бессонницы
В этом нет тайны. Вспомните школу — все по расписанию. Начало в одно время. Фиксированная продолжительность уроков. Между уроками перемена. Обед по расписанию.
Упорядоченный день — упорядоченное функционирования тела.
В начало
АэроЛандшафтотерапия.
Устранению бессонницы после стресса, посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), способствует пребывания на свежем воздухе в дневное время — аэротерапия.
Прогуляйтесь вместе снами!
Немедикаменозные средства лечения бессонницы после стресса
- Сорняки души беспамятства
- Казань. Парк «Комсомолец»
- Казань. Детский парк «Горки»
- Казань. Лядской сад
Аэротерапия непревзойденное природное средство восстановления сна при бессоннице после стресса.
Воздушные ванны включаются в комплекс терапии, как один из основных компонентов лечения.
Психотерапевтическое воздействие воздушных ванн еще более усиливается при организации аэротерапевтической процедуры в форме дневного сна на свежем воздухе в одежде.
Не пренебрегайте свободными играми на открытом воздухе или в спортивном зале.
Источник
В норме человек быстро засыпает и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. При бессоннице процесс засыпания превращается в серьезную проблему, сон нарушается и недостаточно хорошо выполняет свою основную задачу — восстановление жизненных сил. Если такое состояние продолжается более месяца, то развивается хроническая бессонница. Организм и психика слабеют, становятся неспособными противостоять неблагоприятным факторам – появляются болезни, возникают душевные расстройства, вплоть до психических заболеваний. Поэтому при хронической бессоннице необходимо выявить причины этой патологии и провести комплекс мер по нормализации сна.
Что такое хроническая бессонница?
Бессонница или по-другому инсомния (лат. in-— «без», somnus— «сон»)— это состояние, при котором нарушен процесс засыпания, а также существенно снижено качество сна.
Потребность во сне может отличаться у разных людей, поэтому количество часов ночного отдыха имеет второстепенное значение, важно качество.
Полезная информация
В норме человек засыпает примерно в течение получаса. При психоэмоциональном возбуждении время отхода ко сну может увеличиваться. Если в относительно спокойном состоянии не может заснуть в течение часа и более, и такое происходит регулярно, то это указывает на бессонницу.
Во время ночного отдыха обязательно должна присутствовать фаза глубокого сна — дельта-сон, в которой организм восстанавливает свои силы. При хронической инсомнии сон часто поверхностный, нормального восстановления не происходит, и человек чувствует себя наутро разбитым, неотдохнувшим. Нужно обратить внимание на свое психо-эмоциональное состояние, привести в порядок режим дня, нормализовать питание. Если не получается справиться с этой проблемой самостоятельно, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу-сомнологу (специалисту по расстройствам сна).
Причины появления
Хроническая бессонница может развиться в результате следующих факторов:
- Хронический психоэмоциональный стресс. Перегруженность на работе или в учебе.
- Громкие звуки, свет, резкие запахи. Гормон сна – мелатонин – вырабатывается в темноте, поэтому перед сном нужно отключать все источники света, даже ночник.
- Частая перемена мест ночного отдыха, нарушение привычного ритма сон-бодрствование из-за смены часовых поясов, работа в ночное время — неблагоприятно влияют на способность организма полноценно восстанавливаться во время сна.
- Неудобная подушка, слишком мягкий или слишком жесткий матрац, колющее одеяло, спертый воздух в спальне – мешают заснуть и усугубляют инсомнию.
- Длительный прием лекарств, провоцирующих бессонницу (психостимуляторы, антидепрессанты, нейролептики, кортикостероиды, гормональные средства).
- Употребление кофеиносодержащих напитков во второй половине дня(кофе, чай, особенно зеленый, кола). Следует не забывать про стимулирующее действие темного шоколада. Привычка переедать на ночь также провоцирует расстройство сна.
- Наркотическая зависимость (кокаин, ЛСД, никотин, марихуана). Не следует курить сигареты перед сном, так как никотин является стимулятором.
- Эндокринные заболевания (тиреотоксикоз).
- Патологии дыхания (бронхиальная астма, апноэ во сне – самопроизвольное прекращение дыхания более чем на 20-30 секунд).
- Расстройства ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс — забрасывание в пищевод содержимого желудка, непроходимость кишечника).
- Неврологические заболевания (старческая деменция, болезнь Паркинсона, опухоли мозга).
- Последствия черепно-мозговой травмы.
- Болезни суставов, мышечные боли, синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах в покое, заставляющие двигать ногами, что мешает при засыпании), бруксизм («зубной скрежет» во время сна).
- Кожные заболевания, сопровождающиеся сильным зудом.
- Депрессия, тревожные состояния, неврозы.
- Гормональные расстройства (климакс).
- Гипоксия (недостаток кислорода в организме).
Хроническая бессонница часто возникает в пожилом возрасте при снижении секреции гормона сна – мелатонина. Сон становится прерывистым, поверхностным при хронических болях, при фантомных болях в утраченных конечностях после ампутации. Хроническая инсомния также может сопровождать беременность, если будущая мама чрезмерно беспокоится и постоянно нервничает.
Важным фактором в развитии хронической бессонницы являются тревожные состояния, вызванные стрессами. Они могут возникать и в раннем возрасте, провоцируя развитие инсомнии у подростков. Подвержены бессоннице люди со вспыльчивым характером, чрезмерной эмоциональностью, а также с выраженной склонностью к самокопанию.
Виды и особенности хронической бессонницы
В зависимости от характера жалоб различают следующие виды бессонницы:
- Пресомнический — сложности с засыпанием (длительность засыпания более получаса). Выраженная тревожность и беспокойство по поводу возможного недосыпания еще больше усугубляют ситуацию.
- Интрасомнический — частые пробуждения в течение ночи. Сон поверхностный, часто с плохими сновидениями, указывающими на дестабилизацию психики. Возникают проблемы с повторным засыпанием.
- Постсомнический — слишком раннее пробуждение, после которого очень сложно или невозможно заснуть.
Когда все эти виды бессонницы возникают одновременно, то человек плохо засыпает, часто просыпается в течение ночи, потом опять долго не может уснуть. В результате встает раньше, чем нужно, чувствуя себя разбитым.
Характерные симптомы
Хроническая бессонница характеризуется выматывающей усталостью, невозможностью полноценно работать.
Типичные симптомы:
- жалобы на плохой сон;
- обеспокоенность по поводу длительного засыпания и частых ночных пробуждений;
- ухудшение самочувствия;
- снижение работоспособности.
При хронической бессоннице возможно ухудшение памяти, снижение продуктивности умственной деятельности. Инсомния может вызывать повышенную физическую усталость без видимой причины, так как мышцы тела плохо восстанавливаются при прерывистом, поверхностном сне.
Диагностика
Диагноз «хроническая бессонница» ставится на основании нарушений сна не менее 3-х раз в неделю в течение месяца и более. В отдельных случаях сбор анамнеза дополняется лабораторными исследованиями и полисомнографией (компьютерная регистрация сна и реакций организма).
Лечение
Если инсомнию вызывают хронические патологии, в том числе органического происхождения, то лечить следует основное заболевание.
Полезная информация
Когда хроническая бессонница является результатом стресса, тревожного невроза – акцент делают на нормализации психического состояния. В последнем случае лекарственная терапия должна активно дополняться немедикаментозными методами.
Лучше стараться снижать до минимума использование лекарственных препаратов.
Медикаменты
Снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты — рецептурные препараты, принимают строго по назначению врача. Из снотворных можно выделить Золпидем и Сомнол, после приема которых не так сильно выражена сонливость и заторможенность. От бессонницы также используют антигистаминные препараты со снотворным эффектом (Донормил).
Седативные средства, применяемые при лечении хронической инсомнии, уменьшают нервное напряжение, раздражительность и эмоциональную возбудимость, что способствует улучшению сна.
К седативным препаратам относятся:
- Валокордин/Корвалол;
- спиртовая настойка валерианы, пиона, пустырника;
- экстракт валерианы и пустырника в таблетках;
- Ново-Пассит (на основе лекарственных растений).
Способствуют нормализации биоритмов препараты, содержащие мелатонин, например, Мелатонин-СЗ.
Гигиена сна и немедикаментозные методы
Под гигиеной сна подразумевается комплекс мер, направленных в первую очередь на улучшение процесса засыпания:
- При проблемах со сном нужно привести спальню в состояние, благоприятное для расслабления – без ярких красок, будоражащих картин. Выключать на ночь технику с ярким дисплеем, убрать из спальни комнатные растения с резким запахом, повесить плотные темные шторы. От шума рекомендуется использовать беруши.
- Не следует класть на прикроватную тумбочку включенный мобильный телефон и использовать его в качестве будильника. При ночных пробуждениях взгляд на яркий дисплей может нарушить сон.
- Не рекомендуется засыпать на животе с повернутой вбок головой — при таком положении пережимаются позвоночные артерии, нарушается кровоснабжение мозга и возникает гипоксия. Благоприятное для сна положение — это когда шея опирается на подушку, а линия позвоночника при засыпании параллельна кровати. Лучше использовать подушку из гречневой лузги, которая способствует поддержанию правильного положения головы и шеи.
- Спальня должна хорошо проветриваться.
- Физическая нагрузка в течение дня способствует быстрому засыпанию. При «сидячей» работе следует прогуляться на свежем воздухе за час-два перед сном. Мышечная усталость поможет избавиться от бессонницы, но следует избегать чрезмерных нагрузок, которые могут привести к обратному эффекту.
- Перед отходом ко сну не следует переедать, порции пищи не должны быть большими. Не есть после 6 вечера мучное, сладкое (в том числе сладкие фрукты) – углеводосодержащие и высококалорийные продукты лучше употреблять утром и днем, когда организм нуждается в мощной энергетической подпитке. Перед сном сильно нагружать пищеварительную систему не следует. Хорошим вариантом ужина будет постное мясо (без острых приправ), рыба с тушеными/свежими овощами и зеленью, порция нежирного творога, стакан теплого молока.
- Вместо обычного чая лучше пить травяной настой («чай») с успокоительными травами. Много пить на ночь не следует, чтобы не возникли ночные или слишком ранние позывы к мочеиспусканию.
- Чтобы быстро засыпать и крепко спать – нужно стараться перед сном освобождать мозг от эмоций и переживаний. Не следует смотреть на ночь новости, фильмы, спортивные состязания, после которых сложно успокоиться, так как они вызывают бурю эмоций.
- Рекомендуется соблюдать физиологичный режим сна, то есть ложиться до 22 часов.
Помогают успокоить психику теплые ванны с водным раствором бишофита (магниевая соль). Для нервной системы полезны продукты с магнием (цельнозерновые крупы, орехи, бобовые, морская капуста). Неплохое средство от бессонницы — стакан теплого молока с мёдом и специальными специями, размолотыми в порошок, которые способствуют лучшему усвоению молока (семена фенхеля, кардамон, бадьян, сушеный имбирь, черный перец, гвоздика). В молоке содержится триптофан – предшественник гормона сна – мелатонина. Триптофан также содержится в рыбе, мясе, сырах, в твороге, бобовых, кунжуте, арахисе, кедровых орехах.
Ароматерапия
Улучшают сон специальные травяные подушки с хмелем, лавандой, можжевельником. Эти растения обладают приятным ароматом, успокаивающее действуют на нервную систему. Можно использовать травяные мешочки, которые кладут в изголовье кровати.
Расслабляющие солевые ванны станут более эффективными, если на морскую соль для ванн предварительно нанести несколько капель эфирного масла хвойных растений, лаванды, мяты.
Фитотерапия
Успокаивающим действием на психику обладают следующие лекарственные растения:
- валериана;
- пустырник;
- пион;
- мята;
- хмель.
Седативные (успокаивающие) травы применяются при повышенной эмоциональной возбудимости, что в большинстве случаев является причиной бессонницы. Боярышник и пустырник применяют для улучшения сердечно-сосудистой деятельности, при сердцебиениях «на нервной почве» и тревожных неврозах. Зверобой используют для улучшения состояния при депрессии.
Травяной успокоительный «чай» пьют до еды или через час после приема пищи. Травы лучше пить в сборе. Курс лечения длительный – от 1 месяца.
Релаксация и когнитивная терапия
Возникновение хронической бессонницы провоцируют тревожные состояния, которые еще больше усугубляются страхом бессонной ночи. Чем больше человек беспокоится по поводу своего сна, тем хуже становится засыпание. Разорвать этот порочный круг можно с помощью психотехник, направленных на расслабление (релаксацию) и освобождение сознания от тревожных и деструктивных мыслей. Важно, чтобы перед отходом ко сну не было обеспокоенности насчет засыпания и навязчивых мыслей о том, сколько часов осталось до подъема.
Помогает при лечении хронической инсомнии специальное ограничение сна – в этом случае усталость и недосып могут дать терапевтический эффект. Человек хотя бы перестанет бояться ложиться спать. Чтобы разгрузить психику от переживаний, рекомендуется вести «дневник сна».
Считать баранов перед сном не слишком эффективно, если делать это в неспокойном состоянии. Если психоэмоциональное возбуждение никак не удается нейтрализовать в лежачем положении с закрытыми глазами, то лучше встать и пройтись по комнате, затем лечь и послушать спокойную музыку. Можно почитать на ночь какую-нибудь скучную книгу или учебник, обладающие «снотворным эффектом».
Для снятия мышечного напряжения помогает техника расслабления. Нужно поочередно концентрироваться на участках тела, мысленно повторяя про себя как рука, нога, голова, шея, туловище, живот, грудь – наполняются приятным теплом и расслабляются. Лучше делать это под соответствующую музыку.
Методы когнитивной терапии подразумевают коррекцию мышления. То есть до сознания пациента при помощи психолога или психотерапевта доводится мысль о возможных причинах хронической бессонницы, а также необходимость определенных действий и изменений в жизни, способствующих нормализации сна. Например, пациент может осознать и согласиться с необходимостью скорректировать свои действия и реакции в течение дня,уделять больше внимания питанию, временно уменьшить рабочую нагрузку, научиться не так сильно вовлекаться в стрессовые ситуации. Главное — выявить травмирующий психику фактор и постараться его нейтрализовать.
Массаж
Помогает расслабиться и уменьшить нервное напряжение релаксирующий массаж. Специальные массажные техники, например, общий расслабляющий массаж, аромамассаж – можно сделать в специализированных салонах незадолго перед сном. Самостоятельно, в домашних условиях, рекомендуется провести легкий самомассаж головы и шеи – массировать подушечками пальцев кожу головы, виски, лоб, несильно размять задние мышцы шеи и плеч. Это также поможет снять головную боль напряжения.
Заключение
Лечить хроническую бессонницу необходимо, так как недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунной защиты, ухудшению умственной деятельности.
Существует достаточно способов, чтобы привести свой сон в порядок. Главное — справиться со страхом при засыпании и осознать, что вылечить хроническую бессонницу реально, в том числе и в пожилом возрасте.
Видео: Бессонница, что поможет вам уснуть
Источник
