Бессонница в бодибилдинге форум
Тема по сути, не новая и довольно таки не редка, почему я и решил затронуть её. Очень часто люди обращаются с вопросами что можно приобрести, для того чтобы хоть как-то нормализовать свой сон. Об этом мы сегодня и поговорим. Но для начала, давайте разберем, что же такое бессонница.
Бессонница – это нарушение сна, которое может проявляться трудностями с засыпанием, нехваткой сна, а также неспособностью хорошо выспаться. Эти проявления могут быть следствием недостаточной продолжительности сна, раннего пробуждения и невозможностью повторно заснуть.
Причин для бессонницы может быть превеликое множество:
— стресс
— нарушение биологических часов, смена поясов, климата
— жара, холод, новое место, кровати любовницы, шумы
— различные заболевания, повышенное давление
— депрессия, тревожность
— применение психотропных препаратов
— переедание, алкоголь, курение
— переутомление
— возбужденное состояние, вызванное на почве эмоционального потрясения, как плохого, так и хорошего, компьютерные игры
И это только одни из основных факторов, которые могут влиять на ваш сон и его качество.
Думаю, такие причины как алкоголь, переедание и курение на ночь мы не будем особо разбирать, здесь всё в принципе ясно, что нужно с этим делать. А разберем мы в первую очередь такие моменты как стресс, депрессия, тревожность и возбужденное состояние. Мне кажется практически каждый сталкивался с данной проблемой.
Я не разбираю запущенные варианты вроде глубокой депрессии или нервных срывов, а так же не хочу касаться аптечных препаратов наподобие донормила, фенибута или фенозипама. Я их отношу к более серьезным медикаментам, которые без контроля врача применять не рекомендую. По крайней мере у меня прошло то время, когда хотелось обкидаться колесами, чтобы было легче жить, сильней улыбаться и крепче спать. Я понял, что здоровье одно и его в аптеке не купишь если потратишь.
К тому же, после транквилизаторов, ноотропов и сильных седативных средств банально можно заработать зависимость, привыкание или только усугубить свои проблемы со сном и это касается отнюдь не только бессонницы. Поэтому несколько раз подумайте прежде чем заниматься самолечением.
Что же можно предпринять при стрессовых ситуациях и тревожности?
Первый, самый проверенный вариант – это Валериана. Главный плюс данного продукта – это его натуральность и по сравнению с аптечными медикаментами без присущих ему побочных эффектов. Во многих случаях очень неплохо справляется с данными проблемами, помогает расслабиться, успокоиться и быстро заснуть. Дозировку я рекомендую в данном случае от 200 до 400 мг. Обратите кстати внимание при покупке, чтобы на этикетке было написано не трава валерианы, а его экстракт и так же смотрите на дозировку.
Кстати по мимо всего, не так давно были проведенены исследования, которые показали, что при острых вирусных заболеваниях желудочно-кишечного тракта экстракт валерианы является довольно эффективной добавкой, а так же возможно обладает противораковыми свойствами и способностью уменьшать злокачественность опухолей.
Ещё можно рассмотреть различные травяные комплексы, содержащие валериану, мелису, пустырник, мяту, ромашку. Конечно же это не снотворное, но такие сборы очень неплохо расслабляют и снижают возбудимость центральной нервной системы, что в следствии поможет уснуть быстрей.
Как правило такие комплексы есть в виде таблеток, наподобие персена, а есть травяные, которые необходимо заваривать – я предпочитаю второе. По мне так они более действенны и выходят дешевле.
Кстати, в продаже ещё бывают спиртовые настойки, тоже отличнейший вариант, успокаивают они гораздо лучше таблетированных и заварных, но такие не всегда будут к месту. Хотя рассмотреть, как вариант стоит.
Не редко используют сосудорасширяющие препараты, и я сейчас говорю не о коньяке. В качестве борьбы с бессонницей и достижения успокающего эффекта, например такие капли как валокардин. Они как правило применяются при проблемах с сердцем и моё мнение должны использоваться по своему прямому назначению, не больше не меньше.
Это что касаемо трав и медикаментов. Далее я хотел бы коснуться добавок, которые нередко встречаются в индустрии спортивного питания, а если быть точнее – это мелатонин и различные сонники.
Начнём с мелатонина – это гормон эпифиза, шишковидной железы, его ещё очень часто называют гормоном сна, вырабатывается организмом, пиковая концентрация достигается ночью часа в 2-4, днём его соответственно малое количество замеряется в крови. Так же может поступать с пищей, большое количество его содержится в белом рисе. Мелатонин – это своеобразный регулятор суточных биоритмов человека, нередко применяют при бессоннице, смене часовых поясов и для достижения более глубокого и качественного сна.
Довольно распространен, но как показывает практика ощущают его действие далеко не все, я, например, с ним гораздо тяжелее просыпаюсь по утрам. Тут всё индивидуально. Значимых побочных эффектов замечено не было, бытует мнение, что мелатонин снижает уровень лютенизирующего гормона ЛГ, однако последние исследования опровергли данный факт, что делает данную добавку безопасной в использовании.
Передозировка по нему так же не была зафиксирована, однако по применению рекомендуется употреблять от 3 до 6 мг действующего вещества. Желательно пить в капсулах, а не в таблетках.
Далее идёт моя любимая часть – это сонники. На рынке сейчас их превеликое множество.
Далеко не всегда я приобретаю себе какой то либо сонник, зачастую делаю их сам. Плюс заключается в первую очередь в том, что я сам подбираю под себя дозировку того или иного компонента исходя из своего опыта.
Для себя я собираю вот такой вот наборчик:Мелатонин 5 — 6 мг
ГАБА она же гамма-аминомаслянная кислота – это заменимая аминокислота, которая способствует расслаблению и снижению нервного напряжения. Дозировка 1-1,5 грамма
Экстракт валерианы – 200 — 300 мг
Витаминная группа В. Как правило я беру спортивные витамины, заказывая их с айхерба и пью по указанной дозировке.
Магний, тут как правило беру панангин 2-3 таблетки
Цинк порядка 20 мг
И 5 HTPв дозировке 300 мг, о нём я говорил в своём предыдущем видео, ссылочка будет вот тут.
Если испытываю сильный стресс могу заварить отвар из трав, о котором я писал выше и все данные компоненты им запить за минут 30-40 до сна. Лично мне очень нравится мягкий расслабляющий эффект. С утра просыпаешься бодрым, выспавшимся, а главное с ясной головой.
Конечно, не каждому захочется так заморачиваться и что-то делать своими руками, я прекрасно понимаю, поэтому и есть в продаже различные комплексы. Думаю, каждый найдёт что то подходящее именно для себя. Тут необходимо пробовать, каждый человек индивидуален и это нормально.
Источник
Бессонница и спорт.
В современном мире, ни смотря на технический прогресс и обилие всевозможных препаратов, большой популярностью пользуется фраза: «Сон-лучшее лекарство». Это происходит не случайно, ведь на самом деле, независимо от причины, по которой появился тот или иной недуг, сон необходим живому организму, для нормального восстановления. Ежедневно в теле происходит огромное количество всевозможных обменных процессов, они протекают не только днем, но и ночью, разница лишь в том, что ночью человек больше расслабляется, и поэтому основные силы могут быть направлены на восстановление поврежденных клеток.
Количество часов сна, необходимых ежедневно для нормальной работы организма, зависит от многих факторов, например, возраста и пола. Так же большое значение имеет время года и погодные условия, помимо этого важен объем работы ежедневно выполняемый человеком. Конечно, нормальная работа гормональной системы аналогично будет влиять на скорость восстановления. В среднем регулярно занимаясь спортом, для нормального восстановления человеку нужно около 9 часов сна в сутки, есть люди, которым хватает меньшего количества времени, но это скорее исключение из правил. Наряду с этим, так же можно встретить спортсменов, которым не хватает 12 часов сна, такое обычно происходит в период подготовки к соревнованиям.
Переоценить важность сна достаточно сложно, во все времена комфортный сон был крайне важен для человека, можно даже сказать, что он считался роскошью, которую могли позволить себе далеко не все. Учитывая тот момент, что сон относится к физиологическим потребностям организма, в некоторых уголках планеты лишение сна использовали как пытку, причем такая пытка считалась крайне жестокой. Требовалось совсем немного времени, чтобы человек начал сходить с ума, от того, что ему не дают спать.
Маловероятно, что человек в здравом уме, будет самостоятельно лишать себя сна и той пользы, которую несет это казалось-бы простое занятие. К сожалению, в жизни большинства людей встречаются периоды, когда не они отвечают за свой сон. Причин для отсутствия сна может быть много, будь то завал на работе, ремонт у соседей или новорожденный в доме, человеку без отдыха это не важно. Но если с некоторыми проблемами можно справиться, уйдя для сна в другое помещение, то с бессонницей этот номер не пройдет. Пытки, в которых человека лишают сна, являются крайне жестокими, но все намного страшнее, когда сна Вас лишает собственный организм.
Бессонница – это состояние, в котором человек физически не может уснуть, независимо от своего желания или усталости. Выявить точные причины возникновения бессонницы достаточно сложно, зачастую люди страдающие бессонницей настолько измучены, что засыпают прямо на ходу, но при этом у них могут быть проблемы с полноценным ночным или дневным сном. Наиболее частая причина, из-за которой человек не может уснуть – перевозбуждение центральной нервной системы. Оно может быть вследствие приема большого количества энергетиков для тренировки, или на фоне сильных эмоциональных переживаний,, которые бывают незадолго до соревнования. В любом случае каждый день без сна, будет серьезным испытанием для организма, поэтому рекомендуется как можно скорее успокоить ЦНС.
Чтобы успокоить ЦНС и расслабиться, можно использовать разные методы, самый простой из них – принять горячую ванну, полежав в ней 15-30 минут. Как и массаж, ванна действует расслабляюще на мышцы, и организм в целом, поэтому непродолжительное нахождение в теплой иди горячей воде после тренировки, может помочь уснуть, если с этим возникли проблемы.
Некоторые люди считают, что бессонница обычно мучает бездельников, которые просто не устают за день, и поэтому не хотят спать. К сожалению, это не всегда так, бывают случаи, когда человек наоборот выполняет за день такое количество всевозможной работы, что просто даже придя домой не может отвлечься от нее, постоянно думая о тех вещах, которые предстоит сделать. В случае, если причиной бессонницы явились эмоциональные переживания или незаконченные дела, в первую очередь нужно постараться отвлечься от беспокоящих мыслей, переключив внимание на нечто иное, например музыку или фильм. Ни смотря на всеобщую доступность этого метода, немногие спортсмены прибегают к нему, поскольку не верят, что музыкальные композиции способны помочь человеку расслабится.
Если причиной появления бессонницы явилось нечто иное, и спортсмен при использовании других методов все равно не может уснуть, можно применить успокоительные и снотворные препараты. Чаще всего для этих целей приобретают Донормил и растительные успокоительные, как травы для заваривания, так и в виде спиртовой настойки. Принимая лекарства для расслабления нервной системы, в большинстве случаев результаты не заставляют себя ждать, поэтому человек засыпает в течение нескольких часов.
Редко, но бывают случаи, когда после приема сильных энергетиков, человек даже приняв успокоительные или снотворные препараты, все равно не может заснуть. Когда такое происходит, по большому счету есть всего два пути решения проблемы:
1) Консультироваться со специалистами и подбирать другие препараты, с более сильным действием.
2) Не тратить время, ворочаясь в постели и надеясь уснуть, а просто заняться другими делами, которые помогут отвлечься от проблемы бессонницы. К сожалению, выбирая этот вариант, нагрузка на организм значительно возрастает, поэтому до нормализации сна лучше будет сделать перерыв в тренировках.
Если у Вас появились проблемы в виде бессонницы, рекомендуется в кратчайшие сроки проанализировать весь Ваш режим, и выявить то, что мешает уснуть. В противном случае, состояние здоровья и спортивные результаты с каждым днем будут становиться хуже.
Источник
Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент ожирения, повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что бессонница может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества алкоголя.
Сон и потеря жира
Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин:
Организм сжигает во время сна количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из жировых депо.
Гормон роста, который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира.
Сон и гормоны
Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.
Уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень тестостерона на 14%.
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.
Сколько часов сна необходимо?
Потребность в сне у всех индивидуальна, новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет — 9-11 часов, 14-17 лет — 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, если их сон будет длиться 7-8 часов.
Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.
В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.
Лучшие натуральные способы улучшения сна
Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:
Депрессию
Повышенный риск рака и смертности
Повышенный риск инфекций
Бред, кошмары и галлюцинации
Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:
Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течение ночи.
Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.
Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку мелатонина, гормона сна.
Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина.
Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями.
Избегайте стрессовых бесед и деятельности.
За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.
Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу кортизола, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.
Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.
Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.
Лечение бессонницы
Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, вот вам несколько советов:
Не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна.
Сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна).
Остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.
Мелатонин, гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.
Обычной практикой приёма является употребление 3-5 мг за 30 минут до сна.
GABA, так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.
Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.
Источник
Вот бывает так – хочешь, казалось бы, спать, а заснуть никак не получается. Жизнь человеческая полна стрессов. Возникают эти стрессы на каждом шагу. Мы разучились не обращать внимания на мелочи – нас все раздражает. А в бодибилдинге стресса больше, чем где бы то ни было. Ведь любая тренировка с тяжестями – это стресс для организма. Недаром бодибилдеры ведут такую борьбу с кортизолом – гормоном стресса, разрушающим мышечную ткань. А если перетренируешься – 100% обеспечена бессонница. А спать нужно в любом случае – организм должен отдохнуть. Во сне восстановление мышечной ткани происходит лучше всего.
Если вы не выспитесь – у вас не будет никакого желания тренироваться. Да и тренер вас в таком состоянии просто к тренировке не допустит – сконцентрироваться не получится. А там и до травмы недалеко. А коварная бессонница имеет еще одно нехорошее свойство – если она уже к вам пришла, то уходит она очень неохотно. И поневоле начинает терзать мысль – что делать, если мучает бессонница? Главное – не отчаиваться. Человечество научилось эффективно бороться с этим врагом. Вот уж точно подсчетом слоников или барашек заниматься не будем.
Давайте договоримся сразу – мы не будем говорить о мощных снотворных, которые смогут вырубить и носорога. Ведь наша цель – не заснуть любой ценой. Тем более что просыпаться после употребления снотворного удовольствие очень спорное. Дико болит голова, страшно сушит. Как правило, просыпаешься в поту. Даже зимой. Нам нужно, чтобы сон снова стал нормальным, полноценным, снимающим напряжение и возбуждение после бурного дня. Поэтому про снотворные забыли. Единственное снотворное, для которого можно сделать исключение, это фенобарбитал. Это очень слабое и мягкое успокоительное, которое дают даже детям.
Начинать борьбу с бессонницей следует с устранения причины ее возникновения. Следует выяснить, а почему ваша нервная система находится в угнетенном или перевозбужденном состоянии. Если это происходит из-за перетренированности, то следует вначале снизить нагрузку, а потом уже думать про таблетки.
Довольно часто случается так, что устранить причины, по которым нарушается сон, нереально. Ведь невозможно запланировать стрессовые ситуации в семье или на работе. Также очень влияют на сон длительные переезды и перелеты. Особенно, когда во время этих перемещений происходит смена часовых поясов. Что само по себе для любого организма неслабый стресс.
Для спортсменов самым стрессовым моментом является подготовка к соревнованиям. Чем ближе дата выступления – тем сильнее уровень стресса. В ночь перед началом нервная система напряжена как никогда. Свою лепту в возникновении бессонницы вносит и низкоуглеводная диета. В общем, что-то с этим всем надо делать. Давайте рассмотрим, кто нам поможет в борьбе с бессонницей.
Мелатонин – наш первый помощник.
Мелатонин — это единственный препарат, который не снимает нервное напряжение и не успокоительное. Он предназначен именно для того, чтобы вернуть вашему сну нормальный ритм. Мелатонин – это гормон, который вырабатывает эпифиз (шишковидная железа). Секреция и синтез мелатонина зависят от освещенности. При избытке света его образование тормозится. А при снижении освещенности образование повышается. Поэтому в ночные часы организм человека вырабатывает 70% всего суточного мелатонина. Именно поэтому рекомендуется спать в темном помещении.
С возрастом секреция мелатонина снижается. Именно поэтому пожилые люди спят меньше, чем молодые. И засыпают пожилые люди не сразу. Именно понижение выработки мелатонина говорит о том, что человек начинает стареть. Мало того – если уровень мелатонина в крови человека снижается, это провоцирует возникновение злокачественных опухолей. Потому что мелатонин имеет также свойство антиоксиданта. Причем он единственный, кто может проникнуть в любую клетку организма. Он оказывает на ядро клетки защитное действие, что позволяет восстановить поврежденную клетку. Не будет мелатонина – не будет восстановления. Так вот, что делать, если мучает бессонница. Если у вас все предпосылки ее возникновения, за час до отхода ко сну примите мелатонин. Этот час старайтесь не есть, не пить и меньше двигаться. Продается препарат в обычных аптеках. Самое сложное — это доза. Начинайте с 1 мг. Если не подействует – постепенно увеличивайте дозу, но очень понемногу. Если вы начнете сразу с 5 грамм, есть риск, что вам не удастся нормализовать сон. Если вы переехали на новое место, на соревнования, например, в другой город или страну, пару дней стоит попить перед сном мелатонин. Кстати, определить уровень мелатонина в своем организме очень просто – если вы можете просыпаться без будильника в назначенное время, то организм его вырабатывает достаточно.
Очень важен для профилактики бессонницы режим. А также питание. Старайтесь не пить алкоголь за 3 часа до сна. Не пить кофе или чай. На ночь надо стараться не есть. Вместо еды лучше примите горячую ванную, или попросите сделать вам массаж. А непосредственно перед сном следует потянуться. Очень полезно для засыпания прочитать перед сном что-нибудь с малопонятными терминами. И постараться вникнуть в суть. Будете спать как младенец.
Ответить на вопрос, что делать, если мучает бессонница, нам помогут травы и настойки на основе трав. Наиболее распространенным успокоительным средством является валерьянка. Ее выпускают в таблетках или настойке. Если в таблетках – то 2 штуки за 30 минут до сна. Если настойка – то 20 капель.
Многие популярные успокоительные также изготавливают на основе валерианы. В «Новопассите» вместе с валерианой присутствуют зверобой, хмель, страстоцвет мелисса, боярышник, бузина. Но опыт показывает, что надежнее и дешевле обычная валерьянка. Или препараты на ее основе: валокардин, корвалол, корвалдин. Хоть они рекомендованы сердечникам, от бессонницы также замечательно помогают. Очень полезное растение – мята. В основном мяту используют как средство от тошноты. Но и успокоительный эффект у нее хороший.
Источник
