Бессонница во время любви
Эмоции являются очень важной составляющей человеческой жизни. Недавние исследования эмоций выявили, что от них зависит не только наше поведения в течении дня, но и качество нашего сна. Поэтому сегодня мы поговорим о связи между эмоциями и сном в нашей жизни.
До того, как мы углубимся в суть нашей сегодняшней статьи, хотелось бы отметить следующие две вещи. Во-первых, в психологии есть такой термин «bidirectional relationships» (рус. «бинаправленные отношения»). Это означает, что две присутствующие, в той или иной ситуации, переменные могут влиять друг на друга. Иными словами, эмоции могут влиять на сон, а сон может влиять на эмоции.
Любовь, Депрессия и Бессонница
Во-вторых, бессонница – это очень сложная тема. Уже очень давно ведется много дебатов, о том, является ли бессонница расстройством само по себе или это лишь признак другого расстройства. Согласно Международной Классификации Расстройств Сна (International Classification of Sleep Disorders), вам ставят диагноз бессонница если вы в течении 4-х недель кряду испытываете сложность с засыпанием или поддержанием сна ночью, и у вас нет каких-либо других клинических расстройств, при этом вы также испытываете сонливость в течении дня, ухудшение когнитивной функции, памяти, внимания, сосредоточенности и повышенной раздражительности. В тоже время, бессонница рассматривается в качестве симптома некоторых психических расстройств, к примеру, таких как депрессия. Эта сторона вопроса хорошо изучена, и уже установлено, что если вылечить бессонницу у человека страдающего сильной депрессией, это не только улучшит его сон, но и снизит другие депрессивные симптомы.
Теперь, давайте более детально разберемся в термине «бинаправленные отношения» касательно связи между эмоциями и сном. Люди, испытывающие бессонницу в течении двух недель кряду, подвергаются высокому риску развития депрессии в течении последующих трех лет. Плюс к этому, ряд исследований доказал, что плохой/некачественный сон – это фактор риска, способствующий развитию сильной депрессии.
Исследования депривации сна показали, что недостаточное количество сна ведет к плохой регуляции настроения человека. Так, в одном из таких исследований испытуемых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать в течении ночи всего 4 часа, после чего им показывали серию картинок изображавших эмоции злости, горя, страха и отвращения. Второй группе было позволено спать достаточное количество времени для здорового сна. После чего им также были показаны все те же картинки. Ученые отметили, что первая группа реагировала на показанные изображения с чувством большей злости, горя и страха.
С другой стороны, разные состояния настроения могут влиять по-разному на качество сна. Одиночество – это одна из самых негативных человеческих эмоций, которую можно описать как разницу между ожидаемыми и имеющимися отношениями. Чем больше эта разница, тем более одиноким может быть человек. В одном из экспериментов, ученые исследовали как одиночество может влиять на сон человека. Испытуемым было задано несколько вопросов, после чего их разделили на три группы: одинокие, средне-одинокие и не одинокие. Выяснилось, что участники группы «одинокие» более часто отмечали, что после сна чувствовали себя плохо отдохнувшими и в целом более часто просыпались в течении ночи. Более детальные исследования показали, что расстройства сна напрямую связаны с сильным уровнем самосознания своего одиночества. В то время, как вышеназванные исследования указывают ясную зависимость плохого сна от одиночества, очень важно не упустить и еще один фактор. Плохой сон ведет к дневной сонливости, которая, в свою очередь, может привести к социальному отшельничеству, а оно – к одиночеству. В этом вопросе, нам необходимы еще более детальные и специфические исследования, для более глубокого понимания этой взаимосвязи.
А сейчас давайте поговорим о любви. В недавнем исследовании ученые разделили участников эксперимента на три группы: совершеннолетние, которые недавно влюбились; совершеннолетние, имеющие долгие отношения; совершеннолетние, у которых никого нет и, которые не влюблены в кого-либо. Участники первой группы, которые находились в стадии «интенсивной любви» в подавляющем большинстве отмечали меньшую сонливость в течении дня, высокую дневную концентрацию, лучшую физическую активность и более хорошее настроение. Вместе с этим, участники этой же группы отмечали сокращение времени сна ночью. Их поведение по всем признакам напоминало поведение человека в гипо-маниакальном состоянии! Ученые очень интересно объяснили такие разные состояния. В то время, как фаза «интенсивной любви» может привести к уменьшению времени сна из-за повышенной возбудимости человека, она же может значительно улучшить качество сна. В этой области необходимо проводить дополнительные исследования, однако такие позитивные эмоции, как любовь, могут помогать человеку находиться больше времени в стадии глубокого сна.
Почему же это так важно? Настроение и сон имеют сложную, но вместе с этим, важную связь. Депрессия и прочие негативные состояния настроения могут значительно ухудшить ваше качество жизни, чтобы избежать этого, вам просто стоит научиться давать своему организму адекватное количество сна каждой ночью.
ÿ íå óñíó áåç òåáÿ… è ïóñòü… çà÷åì ìíå ñïàòü, êîãäà òû òàê äàëåêî… çà÷åì! ñëîíÿòüñÿ ïî äîìó, áåç âñÿêîãî ïðèãîâîðà… ëåæàòü íà äèâàíå è ñìîòðåòü â íèêóäà…äóìàÿ î òåáå…. íî ÷òî äóìàòü, êîãäà òû íå ñî ìíîé? è ÿ íå ïîíèìàþ, êàê òàêîå áûâàåò, ÷òî ìíå õî÷åòñÿ îùóòèòü êàæäóþ áóêîâêó òåáÿ, êàæäóþ êëåòî÷êó, êàæäûé âîëîñîê, êàæäîå ñëîâå÷êî, âîáðàòü â ñåáÿ — è ïóñòèòü ïî êðîâè… ïðîñòî ñèäåòü, è æäàòü… æäàòü 2 ñåíòÿáðÿ…. íåâîçìîæíî. âêëþ÷àåøü ìóçûêó, è äóøà ðâ¸òñÿ ê òåáå… òàê ðâ¸òñÿ, ÷òî âûëàìûâàåò òåëî… à çíàåøü, ýòî õîðîøî — çíàòü, ÷òî ÿ íå çàñíó…. ïîòîìó ÷òî ýòî õîòü íåìíîãî óòåøèò ðàçëóêó… õîòü íåìíîãî… à òåëî âíîâü íà÷èíàåò îòäàâàòüñÿ èìïóëüñàì ! êóäà??? çäåñü òîëüêî ÷åòûðå ñòåíû…. çäåñü òîëüêî ìîë÷àíèå óãëîâ… ñë¸çû è ìóêè ëþáâè…. ÷åðíàÿ êëàâèàòóðà ñêîëüçèò ïîä ìîèìè ïàëüöàìè, íå ÷óâñòâóÿ ðîâíûì ñ÷åòîì íè÷åãî. Î, åñëè áû îíà ìîãëà ïî÷óâñòâîâàòü! îíà áû ïðîñòî ðàññûïàëàñü íà ìèëëèðäíûå äîëüêè ìèêðîñõåì, çàìêíóâøèõñÿ â ñâî¸ì áåññìûñëåííîì çàòî÷åíèè… ëîâèòü êàæäûé âçäîõ òåáÿ… êàæäóþ êðóïèíêó øîðîõà äâèæåíèÿ…. äûøàòü â êèñëîðîäíîé ìàñêå, ÷òîáû ýëåìåíòàðíî âûæèòü… áåñïîëåçíî áðàòü êíèãè â ðóêè… áåñïîëåçî èãðàòü íà ãèòàðå… âñ¸ óáåãàåò ïðî÷ü — ê ìûñëÿì î òåáå, îò êîòîðûõ íåò íèêàêîãî ñïàñåíèÿ… ÿ íàâåðíîå áîëåí…. äà, ïðîñòî áîëüíîé ïñèõ… — ïëà÷ó â îòñóòñòâèè íàðêîòèêà òâîåãî ãîëîñà… è äàæå äóìàåøü — ïðîùå ñåé÷àñ áûëî áû óìåðåòü, ÷åì… ýòà ñèíÿÿ òàéãà ðàññòîÿíèÿ!.. ýòà îòðåøåííîñòü çâóêîâ èçâíå… ýòà ìóçûêà Øîïåíà, ÷òî èãðàåò â ìî¸ì îäèíî÷åñòâå — òàê íåëüçÿ! òàê íåëüçÿ! íî ýòî — òàê…. íè÷åãî ñ ýòèì íå ïîäåëàåøü… ãëîòàé ñâîè ñë¸çû, Äèìà… ãëîòàé….
âíîâü ïîäõîæó ê êëàâèàòóðå… ëåæàë ãäå-òî ïàðó ìèíóò íà äèâàíå è ñìîòðåë íà òâîþ ôîòîãðàôèþ… çà÷åì òû òàêàÿ êðàñèâàÿ??? çà÷åì ó òåáÿ òàêîé âçãëÿä — ÿ äàæå íå çíàþ, êàê ïîñòè÷ü ýòó òâîþ óëûáêó!  íåé ñëèøêîì ìíîãî çàãàäîê, ÷òîáû ÿ ñìîã èõ âñå ðàçãàäàòü… ÿ íå ìîãó äîëãî ñìîòðåòü è îòâîæó ãëàçà… áåñïîëåçíî ïîíÿòü êðàñîòó… ìîæíî òîëüêî ïî÷óâñòâîâàòü… È ýòî òàê ñëàäîñòíî áîëüíî!
íàâåðíîå, áóäó ïèñàòü äî óòðà… èíà÷å — ïðèä¸òñÿ íàäåòü ìíå ñìèðèòåëüíóþ ðóáàõó è óâåñòè ïðî÷ü — äàæå åñëè ýòîãî «ïðî÷ü» ñåé÷àñ ïðîñòî íå ìîæåò áûòü! Òîëüêî óñëûøàòü òâîé ãîëîñ! Íî äàëåêî çà ïîëíî÷ü, è òû óæå ñïèøü…
ñêîðåå âòîðîå ñåíòÿáðÿ! ñêîðåå âòîðîå ñåíòÿáðÿ! ïîæàëóéñòà, ñêîðåå!!! âðåìÿ — ïðîáåãè ýòó íåäåëþ òàê áûñòðî êàê òû óìååøü! òû æå çíàåøü, ÷åãî õîòèì ìû… Èíà÷å — çà÷åì òû?!! ×òîáû â îäèíî÷åñòâå îòñ÷èòûâàòü êðóãè ñåêóíäíûõ ñòðåëîê? À çàòåì è ÷àñîâ, äíåé… îáðûâàòü ëèñòû êàëåíäàðÿ, óíîñèòü ãîäû… çà÷åì òû, âðåìÿ — åñëè âîêðóã ìåíÿ íèêîãî???
áðîñèòü ìîíåòêó… ïÿòà÷îê… íî êàêîé áû ñòîðîíîé îí íå óïàë — îí áóäåò ó ìåíÿ. íî îí — ýòî æåëåçíîå íè÷òîæåñòâî. îí íå ñïîñîáåí, äàòü ìíå íè êàïëè òåïëà… Ýòî ìîæåøü ñäåëàòü òîëüêî Òû……….
äåéñòâèòåëüíî, íå óñíó… ïîêà… ïîêà ñèæó íà ýòîì ëàêèðîâàííîì òàáóðåòå è èùó íà ìîíèòîðå êàæäûé ñëåä òâîåãî ïðèñóòñòâèÿ… çíàòü íàèçóñòü âñå ñòðîêè… íàó÷èòüñÿ âèäåòü òâîþ èíòîíàöèþ…. òâîé ãëóáèííûé ñìûñë íàïèñàííîãî… áûòü âñåì, ÷òî åñòü Òû… ïîäâîäèò ïàìÿòü… íî ÿ çàïîìíþ êàæäûé òâîé ïèñê… êàæäûé íåèñòîðãíóòûé ïîìûñåë… èíà÷å êàê ìîæíî ëþáèòü??? èíà÷å ïóëÿ íàâûëåò… äà è â ýòîì ñëó÷àå — òîæå…
ÿ ïèøó òåáå
ñòèõ
ñêâîçü ñîí.
÷óâñòâà, ìûñëè, ÷òî
Òû —
âî ìíå.
Íî íåìûì
îñòàåòñÿ ñòîí —
â ýòîé ìåäëåííîé
òèøèíå…
ÿ ïèøó òåáå
ñòèõ,
à ñàì —
âèæó ñîí î òåáå,
Ìàëûø!
ñíèòñÿ ðÿäîì —
òâîÿ äóøà.
Òû âåäü òîæå
ñåé÷àñ
íå ñïèøü…
ÿ õî÷ó âäðóã ïðîñíóòñÿ — íî íå ìîãó. Ïîòîìó ÷òî ýòî — íå ñîí! ß áóêâàëüíî ÷óâñòâóþ, êàê òû ïðîëåòàåøü íàäî ìíîé, ïðèíîñÿ â êîìíàòó êðàñíûé çàïàõ òâîèõ ëèëèé! Òåìíî. Øóìèò âåíòèëÿòîð, è ðàçíîñèò ïî òåëó ïðèêîñíîâåíèÿ Òåáÿ…
ÿ ðàñêðûâàþñü åùå áîëüøå… È çíàþ. ÷òî ýòî — Òû. Íî óæå íå çíàþ — ñîí ýòî èëè íå ñîí. Ïîòîìó ÷òî ïèøó ñòèõ ñêâîçü äûìêó áåññîííîé íî÷è… Êîãäà âðåìÿ ðàçìûâàåòñÿ â ñåðäöå è â ñëåçàõ… Êîãäà ëèñòüÿ ïàïîðîòíèêà íàïîìèíàåò î òâîåé äèêî öâåòóùåé êðàñîòå… ß âíîâü âñòàþ(?) è èäó ñìîòðåòü íà òâîé çàñòåí÷èâûé ïîðòðåò â óãëó êîìíàòû…
áûòü âñåì, ÷òî åñòü Òû…
26 ÀÂÃ 2006
Чувство влюбленности часто окрыляет. Ученых давно интересует, почему поведение влюбленных людей так меняется. Они связывают это с действием различных «гормонов любви», например дофамина, отвечающего за удовольствие, и окситоцина, влияющего на эмоции. Но действительно ли это чувство опьяняет не хуже вина и является лекарством от боли?
AdMe.ru решил проверить, как ученые объясняют распространенные стереотипы о безумных влюбленных. Эти признаки настоящих чувств помогут вам понять, что происходит в вашей голове, когда вы кем-то увлечены.
1. Влюбленные ведут себя как пьяные
Когда мы выпьем несколько бокальчиков, нам легче общаться даже с незнакомыми людьми, мы становимся более доверчивыми, а страх и тревожность куда-то уходят. Окситоцин, один из «гормонов любви», действует на мозг так же, как и алкоголь. Вы заметили, что подвыпившие люди, как и влюбленные, напористо жаждут со всеми обняться? Окситоцин еще неформально называют «гормоном обнимашек», потому что под его воздействием нам хочется физической близости с другими людьми.
2. Влюбленность похожа на одержимость и зависимость
Вспомните то время, когда были влюблены. Вы постоянно думали об объекте воздыханий, вам хотелось проводить с ним дни и ночи напролет, ваши друзья говорили, что вы одержимы.
Антрополог Хелен Фишер обнаружила, что во время сильной влюбленности у человека активируются те же участки мозга, что и при кокаиновой зависимости. Именно поэтому нам хочется быть с любимым все чаще и дольше, а в разлуке мы чувствуем себя подавленно. Даже невзаимные чувства принесут вам ощущение эйфории.
3. У влюбленных сердце выпрыгивает из груди
Покраснение лица, потливость, учащенное сердцебиение — это явные признаки сильного волнения. Но в самом начале развития нежных чувств, которое ученые называют лимеренцией, мы обычно замечаем те же самые симптомы. Если вы чувствуете, что кто-то заставляет вас краснеть и тянуться за валерьянкой, скорее всего, вы влюблены.
4. У влюбленных меняется голос
Американские ученые провели необычный эксперимент. Они попросили людей, которые недавно вступили в счастливые романтические отношения, сделать несколько телефонных звонков. Другие участники эксперимента слушали записи голосов испытуемых и без труда определяли, с кем они разговаривали — с другом или с любимым.
Во время бесед с новой пассией голоса девушек становились более низкими и хриплыми, а голоса мужчин — более высокими. Ученые связывают это с тем, что нам невольно хочется подражать своему партнеру.
5. Влюбленные не могут уснуть от избытка чувств
Многие привыкли думать, что влюбленные проводят бессонные ночи, думая о второй половинке. Швейцарские исследования подтвердили, что в среднем сон сильно влюбленного человека сокращается на час. При этом никто из испытуемых не чувствовал упадка сил, то есть качество сна у влюбленных не снижается.
6. Влюбленные люди толстеют. Или худеют
В западной популярной психологии даже есть выражение «килограммы любви» (love pounds). Многие пары набирают вес в начале отношений, не зря этот период называют не просто букетным, но и конфетным. Возможно, это связано с тем, что через еду мы стремимся получить энергию, которую усиленно тратит наш организм, а возможно, мы просто в 2 раза чаще ходим в кафе и рестораны.
Кстати, ученые обнаружили, что пары, которые вместе набрали вес, больше довольны своими отношениями. Исследователи предполагают, что это происходит потому, что партнеры чувствуют меньше давления и страха быть отвергнутым из-за внешнего вида.
Но не все влюбленные набирают вес. Американские исследования гормона окситоцина, который выделяется у влюбленных, выявили, что он снижает аппетит и регулирует метаболизм. Так что бабочки в животе могут способствовать в том числе и похудению.
7. Влюбленным хочется писать стихи и петь серенады
Сколько прекрасных произведений поэты и художники посвящали своим возлюбленным! Далекому от искусства, но влюбленному человеку порой тоже хочется написать пару стихотворных строк.
Нидерландские исследования доказали, что романтические чувства подавляют аналитическое мышление, но развивают творческое. Причем именно возвышенное чувство влюбленности, а не простое сексуальное возбуждение. Поэтому нам так хочется найти оригинальный подарок или устроить сюрприз своим возлюбленным, пусть для этого даже нет весомого повода.
8. Влюбленность — лекарство от болезней
Несколько исследований выявили связь между романтическими чувствами и восприятием боли. Влюбленные участники эксперимента слабее реагировали на внешние раздражители. Умеренные болезненные ощущения у тех, кто смотрел на фото возлюбленного, снижалась на 40 %, а сильная боль — на 10–15 %. Ученые объяснили это отвлечением внимания участников.
Другие исследователи рассказали, что гормон дофамин, который активизируется с влюбленностью, является природным болеутоляющим средством. Поэтому, когда врачи в период болезни советуют нам заниматься любимым делом, это правда может помочь.
9. Любовь действительно сладка
Нидерландские ученые провели интересное исследование. Испытуемых попросили написать эссе о своем реальном опыте: одна группа писала о влюбленности, другая — о ревности, третья — о нейтральном опыте. Далее они дегустировали конфеты и воду. Студенты, которые писали в любви, оценили вкус продуктов как более сладкий. Влюбленность не влияет на восприятие сахара, ведь в воде его не было, но действительно меняет наши ощущения.
10. Влюбленный готов пойти на край света
Влюбленность подразумевает не только сексуальное возбуждение, но и стремление заботиться о партнере. Исследование 2014 года выдвинуло понятие «сострадательной любви», которая является важной частью романтических отношений. Если вас действительно волнует, чтобы любимый не забыл шапку в мороз и зонтик в дождь, это настоящая влюбленность, которая может вырасти в любовь.
Часто ли вы влюблялись? Какие безумства совершали ради возлюбленных?
Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.
Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.
Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.
А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.
Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.
В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.
Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?
От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.
Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.
Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.
Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.
«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».
С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.
Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.
Есть негласный свод правил по гигиене сна:
— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;
— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;
— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;
— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.
Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.
Понедельник
Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.
Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.
Вторник
Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.
Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.
Среда
Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.
Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.
Четверг
Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.
Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.
Пятница
Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.
Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.
Суббота
Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.
Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.
Воскресенье
Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.
Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.
Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.
Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.
Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.
