Бирах альфред победа над бессонницей
Тильман Мюллер, Беата Патерок
8 недель для победы над бессонницей
Schlaf erfolgreich trainieren
Ein Ratgeber zur Selbsthilfe
2., korrigierte Auflage
von
Tilmann Müller und Beate Paterok
HOGREFE
GOTTINGEN · BERN · WIEN · PARIS · OXFORD · PRAG TORONTO · BOSTON · AMSTERDAM · KOPENHAGEN STOCKHOIM. FIOREN7. HEISINKI
Перевод с немецкого издания Schlaf erfolgreich trainieren. Ein Ratgeber zur Selbsthilfe, авторы Tilmann Müller и Beate Paterok, выпущенного издательством Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG.
Предисловие
Кратковременные нарушения сна – такое же обычное явление в жизни человека, как простуда или насморк. Однако люди, которые регулярно плохо спят и уж тем более страдают хронической бессонницей, быстро замечают, насколько важен стабильный сон для полноценной жизни. Бессонница – самая частая проблема, с которой пациенты обращаются к лечащим врачам. Как ни прискорбно, люди, страдающие от ярко выраженных расстройств сна, сталкиваются с тем, что окружающие (партнеры, коллеги, друзья) не воспринимают их жалобы на плохой сон всерьез. Да и сами медики зачастую относятся к хроническим расстройствам сна как к чему-то второстепенному, считают их симптомами других заболеваний – к примеру, депрессии. Между тем специалисты в области сна, напротив, давно пришли к выводу, что хронические расстройства сна – самостоятельная болезнь и люди, страдающие ею, нуждаются в особой, специфической терапии. Пока же лечение хронических нарушений сна, как правило, ограничивается тем, что больным прописывают снотворные препараты, антидепрессанты со снотворным эффектом, хотя уже существуют давно зарекомендовавшие себя немедикаментозные средства лечения, столь же эффективные, а то и более действенные, чем снотворные таблетки, когда речь идет о длительном курсе. По-прежнему ощущается нехватка терапевтов и специалистов, в достаточной мере изучивших клиническую картину хронических расстройств сна и обученных применению немедикаментозных техник лечения.
Множество проведенных исследований доказывает: в борьбе с нарушениями сна весьма эффективны навыки самопомощи. На основании выводов этих исследований, а также с учетом отзывов пациентов на предложенную нами систему аутотренинга мы подготовили данное руководство. Мы оба – психотерапевты и сомнологи (специалисты в области сна), имеющие многолетний опыт в диагностике и лечении нарушений сна.
В книге вы найдете описание простых правил и действий, выполняя которые сможете самостоятельно добиться такого же эффекта, как и с помощью снотворных препаратов. Техника компрессионной терапии сна была разработана в 1987 году американским исследователем Артуром Шпильманом и сегодня считается одной из самых эффективных методик лечения расстройств сна.
Книга построена следующим образом: основной раздел представляет собой разбитое на недели руководство, которое позволит вам за восемь недель улучшить ваш сон и взять его под контроль. О ценности этой информации в победе над бессонницей нам позволяет судить собственный многолетний терапевтический опыт.
Научные исследования коллег, наши собственные изыскания показывают, что, усвоив описанную в этой книге методику, около 2/3 пациентов существенно улучшают свое состояние, а около 20 % считают себя полностью излечившимися.
Как и любые методики, методика, описанная в этом пособии, имеет свои побочные эффекты, потребует от вас усердия, терпения и труда. Чтобы облегчить вам работу, мы предлагаем ряд упражнений и домашних заданий. Рекомендуемые действия мы специально назвали «аутотренингом», поскольку речь идет о том, чтобы наладить сон именно с помощью тренировок.
Тильман Мюллер, Беата Патерок
Мюнстер, ноябрь 2009 г.
Часть 1
Введение
1. Когда ночь превращается в кошмар – на приеме у сомнолога
Г-жа К. записалась на прием к сомнологу, чтобы наконец начать бороться со своими нарушениями сна. И вот теперь она стоит, беспокойно переминаясь с ноги на ногу, вместе с двумя другими пациентами, перед кабинетом врача в ожидании первой беседы со специалистом.
Наглядные примеры
Г-жа К., 45-летняя офис-менеджер, рассказала доктору свою историю: «Меня много лет мучают сильные расстройства сна – я подолгу не могу заснуть, часто просыпаюсь. Бывает, что вообще всю ночь не сплю. И даже если становится чуть лучше, не покидает ощущение, будто со мной происходит что-то неладное, сон поверхностный, прерывистый. По-настоящему глубокого сна у меня уже не было много лет. Весь день я чувствую себя разбитой, едва справляюсь с работой».
Для г-на Х., 34-летнего электрика, который вот уже полгода страдает от бессонницы, особенно мучительны ночные часы: «Сначала я лежу, полностью расслабившись. Но через полчаса меня начинает одолевать беспокойство. Сердце начинает бешено колотиться, и, хочу я того или нет, в голову лезут мысли обо всем на свете. Проблемы, которые днем казались ничтожными и легко решаемыми, разрастаются до огромных размеров. Это продолжается до тех пор, пока мною не овладевает ощущение, что я схожу с ума. Тогда я встаю, включаю телевизор и пытаюсь отвлечься…»
Г-жа М, 60-летняя домохозяйка, больше всего страдает от дневных последствий бессонной ночи: «Я уже почти привыкла к тому, что бодрствую по ночам, – во всяком случае, ночью я больше уже не волнуюсь. Но вот днем дело плохо: я вся на нервах, едва справляюсь со своей работой. Ничего не хочется делать. Врач уже высказывал мнение, что у меня депрессия. При этом, если мне удается все же выспаться, наутро я чувствую себя совсем другим человеком. И что удивительно: даже если я не спала всю ночь, на следующий день все равно не могу заснуть. Это же ненормально!»
Что вызвало нарушение сна?
Составив первое впечатление, сомнолог уточняет, когда впервые начали наблюдаться нарушения сна. В случае г-жи К. проблемы возникли на фоне стресса на работе. Перевод в другой отдел, переход на компьютер, новые, не слишком симпатичные коллеги – все это привело к тому, что пациентка все больше и больше размышляла над своими проблемами и поэтому не могла заснуть. Г-н Х. в точности до дня помнит, как у него начались проблемы со сном: «Это случилось, когда мы вернулись из отпуска, проведенного в Америке. Отпуск был просто великолепный, и вдруг на тебе: не могу заснуть – и все тут. Сначала я решил: виноват сдвиг во времени. Но это же не может продолжаться целых полгода!» У г-жи М. проблемы со сном были еще в молодости. Но серьезная бессонница началась с наступлением климакса.
Не каждый человек, страдающий от нарушений сна, может точно вспомнить, когда они начались; как правило, картина получается достаточно смазанной. Попробуйте восстановить в памяти, когда у вас впервые появились проблемы со сном и было ли это связано с каким-либо происшествием. Болезни, душевные переживания, серьезные перемены в жизни вполне могут послужить стартом для возникновения расстройств сна. Часто бессонница появляется и без каких-либо очевидных, понятных причин. Ее может спровоцировать множество скрытых факторов, которые больной в тот момент даже не осознает. К их числу, например, могут относиться гормональные колебания, скрытые инфекции, процессы в организме, связанные со старением, метеозависимость.
Течение болезни, или что было потом?
По ходу беседы сомнолог подробно расспрашивал пациентов о том, как у них развивались нарушения сна. Все трое рассказали врачу о своих безуспешных попытках побороть бессонницу: в ход шли снотворные чаи, валериана, посещения натуротерапевтов, аутотренинг, лозоискательство, различные лекарственные препараты. В психосоматической медицине такую «историю борьбы» метко называют «карьерой пациента». Следующий отрывок беседы демонстрирует самые типичные моменты «карьеры пациента».
Источник
Загрузка …
Все с рубля!
-
- Основной раздел
- Как работает аукцион
- Зачем регистрироваться?
- Как покупать?
- Как продавать?
- Частые вопросы
- Корзина
-
- Продать
- Регистрация
- Недавние 1
- Лоты 1
- Разделы
- Поиски
- Избранные
- Лоты
- Разделы
- Поиски
-
- Недавние 1
- Лоты 1
- Разделы
- Поиски
- Избранные
- Лоты
- Разделы
- Поиски
- Покупаю
- Главная страница
- Избранные лоты
- Торгуюсь сейчас
- Я купил
- Не купил
- Подписка на новые лоты
- Запросы лотов у продавцов
- Предложения продавцов
- Продаю
- Продать
- В продаже
- Сделки
- Завершенные торги
- Пополнить счет
- Спрос
- Настройки продавца
- Мой магазин
- Активация
- Настройка
-
- Покупаю
- Избранные лоты
- Торгуюсь сейчас
- Я купил
- Подписка на новые лоты
- Запросы лотов у продавцов
- Предложения продавцов
- Продаю
- Продать
- В продаже
- Сделки
- Завершенные торги
- Пополнить счет
- Спрос
- Настройки продавца
ИнфоПоложить в корзину
Все фото на одной странице
98.81% положительных отзывов от 419 покупателей за год.
Зарегистрирован 22/08/2018.
На сайте: сегодня, в 01:07.
5.0 ●●●●● 570 |
|
“Все отлично! Лот полностью соответствует описанию, быстрая отправка. Мои самые лучшие рекомендации!”
Читать все отзывы →
Обычно отвечает в течение 20 минут. — Приватный вопрос | |
| Все товары продавца (32290) | |
Добавить продавца в «Любимые» | |
Добавить лот в «Избранные» | |
| Пожаловаться на лот! | |
| Найти похожие |
| Доступно: | 1 шт. | |
| Цена: | 350.00 р | |
| ||
| Помощь: Как покупать? Задать вопрос продавцу | ||
| Лот размещен: | 04/03/2020 18:36:50 | |
| Предложение действительно до: | 03/05/2020 18:36:50 | |
| Лот находится в городе: | Москва | |
| Доставка: | |
| по городу: | За дополнительную плату: 300.00 р. |
| по стране и миру: | Стоимость доставки по стране и миру узнавайте у продавца. |
| Покупая несколько лотов продавца, Вы экономите на доставке. Лоты доставляются одним отправлением. | |
| Отправка Почтой России от 200 руб. Отправка в пластиковых пакетах почты России. Доставка по Москве — 300 руб. в пешей доступности от станции метро. При отказе от заказа доставленного курьером, оплачивается курьерская доставка. Сумма доставки за МКАД оговаривается отдельно. Самовывоз — 100 руб. (м. Кантемировская, м. Домодедовская, книгу доставляем к выходу в метро). | |
| Оплата: Наличные, Банковская карта, Яндекс.Деньги. | |
| Состояние товара: | Б/у. |
| |||||
Что можно сделать:
Положите в корзину один или несколько лотов, а затем купите их все сразу.
Купить этот лот по цене 350.00 р.
Вы можете наблюдать за ходом торгов по этому лоту, добавив его в «Избранное».
Источник
Скачать книгу в формате:
- fb2
- rtf
- txt
- epub
Популярные книги
Аннотация:
Эта книга посвящена хорошему программированию. Она полна реальных примеров кода. Мы будем рассмат…
Блок — 0 стр.
Аннотация:
Автор этой книги отбросил скучные детали и статистику и предлагает читателю занимательные уроки …
Блок — 10 стр.
Аннотация:
Поселягин Владимир Геннадьевич Наемник. Трилогия АННОТАЦИЯ Владимир Поселягин НАЕМНИК Пролог …
Блок — 47 стр.
Дорогой читатель. Книгу «8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон» Патерок Беата вероятно стоит иметь в своей домашней библиотеке. Загадка лежит на поверхности, а вот ключ к отгадке едва уловим, постоянно ускользает с появлением все новых и новых деталей. Обильное количество метафор, которые повсеместно использованы в тексте, сделали сюжет живым и сочным. Обращают на себя внимание неординарные и необычные герои, эти персонажи заметно оживляют картину происходящего. Очевидно, что проблемы, здесь затронутые, не потеряют своей актуальности ни во времени, ни в пространстве. Место событий настолько детально и красочно описано, что у читающего невольно возникает эффект присутствия. Просматривается актуальная во все времена идея превосходства добра над злом, света над тьмой с очевидной победой первого и поражением второго. Созданные образы открывают целые вселенные невероятно сложные, внутри которых свои законы, идеалы, трагедии. Отличительной чертой следовало бы обозначить попытку выйти за рамки основной идеи и существенно расширить круг проблем и взаимоотношений. С невероятной легкостью, самые сложные ситуации, с помощью иронии и юмора, начинают восприниматься как вполнерешаемые и легкопреодолимые. Глубоко цепляет непредвиденная, сложнопрогнозируемая последняя сцена и последующая проблематика, оставляя место для самостоятельного домысливания будущего. «8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон» Патерок Беата читать бесплатно онлайн можно неограниченное количество раз, здесь есть и философия, и история, и психология, и трагедия, и юмор…
Новинки
Аннотация:
Главные герои романа — писатели, художники, музыканты, люди с «небедной» фантазией. Порой среди на…
Полный текст — 72 стр.
Главные герои романа — писатели, художники, музыканты, люди с «небедной» фантазией. Порой среди на…
Аннотация:
Мир, в котором Джолетт когда-то чувствовала себя уверенно, изменился. Созерцательница никогда бы н…
Полный текст — 66 стр.
Мир, в котором Джолетт когда-то чувствовала себя уверенно, изменился. Созерцательница никогда бы н…
Аннотация:
Воин Хавальд, полуэльф Лиандра и их спутники ищут способ покинуть экзотический город Газалабад и д…
Полный текст — 91 стр.
Воин Хавальд, полуэльф Лиандра и их спутники ищут способ покинуть экзотический город Газалабад и д…
Источник
Наглядный пример госпожи К.
Сомнолог: «Госпожа К., не замечали ли вы, что какие-то неординарные события в течение дня, нагрузки, стресс и тому подобное провоцируют бессонницу?»
Г-жа К.: «Именно так. Раньше это случалось, когда мне приходилось осваиваться на новом рабочем месте. Теперь на работе я чувствую себя абсолютно комфортно и тем не менее не могу спать. Дошло до того, что я не могу заснуть даже в выходные, в отпуске». Сомнолог: «Могу представить, как это вас волнует».
Г-жа К.: «Я и пришла сюда потому, что не могу объяснить свои проблемы со сном. Знаю только одно: уже днем меня охватывает страх перед предстоящей бессонной ночью».
Сомнолог: «Сейчас вы сказали очень важную вещь. Не могли бы вы описать свои страхи поподробнее? Что за мысли приходят вам в голову?»
Г-жа К.: «Не успев встать с постели, я начинаю думать: какая ужасная была ночь и как выдержать этот день. Потом, после душа и завтрака, мне становится немного лучше. До обеда я об этом вообще не вспоминаю. Хуже всего бывает во второй половине дня: часы мучительно тянутся, я становлюсь все нервознее, меня неотступно преследует мысль: лишь бы эта ночь была лучше. Иногда я почти засыпаю перед телевизором, но стоит мне лечь в постель, сна ни в одном глазу. И я уже не сомневаюсь, что ночь будет испорчена».
Этот пример показывает, как поначалу еще вполне мотивированное нарушение сна превращается в хроническое, типичное для многих историй болезней. Первоначальные причины, спровоцировавшие нарушение, вскоре уже не играют никакой роли. Однако проблема остается: бессонница становится самостоятельной. Теперь уже мысли, чувства человека, его привычки воздействуют на обособившуюся болезнь. У г-жи К. это выглядит следующим образом: вечерние мысли («Я наверняка опять не смогу заснуть, а ведь у меня утром на работе важная встреча») приводят к тревожному беспокойству, нервозности и физическому нагнетанию напряжения («Сна ни в одном глазу»). Следующая дурная ночь уже запрограммирована.
Утрата естественной непринужденности по отношению к сну хорошо иллюстрируется следующей аналогией: сон – что голубка, если резко потянешься за ней, она улетит, а если спокойно протянешь руку, она сама подлетит и сядет на нее. Иными словами, образовался заколдованный круг. Чем больше ты мечтаешь о том, чтобы спокойно заснуть, тем меньше шансов, что сон придет. Естественно, человек, попавший в такой замкнутый круг, предпринимает попытки, чтобы из него вырваться: успокоительные сборы, валериана, походы к врачам и травникам. Зачастую больные, страдающие нарушениями сна, сознательно или неосознанно меняют привычный стиль жизни, чтобы победить недуг.
Наглядный пример г-жи М.
Сомнолог: «Как обстоят дела после обеденного перерыва? Наблюдается ли у вас упадок сил?»
Г-жа М.: «Да. Я абсолютно разбитая и замотанная. Но не могу же я прилечь на работе!»
Сомнолог: «Вы ложитесь отдохнуть, когда приходите с работы домой?» Г-жа М.: «Если удается, то да. Раньше этого никогда не делала, но теперь просто не могу иначе и ненадолго ложусь. По-настоящему заснуть мне не удается, самое большее – вздремнуть и расслабиться».
Сомнолог: «Во сколько это обычно происходит?»
Г-жаМ.: «Между 16 и 18 часами».
Сомнолог: «И как вы проводите остаток вечера?»
Г-жа М.: «Чаще всего дома, поскольку уже не испытываю желания куда-нибудь пойти. Я заметила, что вечерние мероприятия так меня возбуждают, что после них я и вовсе не могу заснуть».
Сомнолог: «В выходные у вас уже также меньше желания что-то предпринять, нежели раньше?»
Г-жа М.: «Да, пожалуй. Я всегда такая уставшая, что уже не получаю настоящего удовольствия. К тому же в выходные я стараюсь хотя бы немного отдохнуть».
Сомнолог: «Как выглядит ритм вашего сна в выходные? Во сколько вы встаете по субботам и воскресеньям?»
Г-жа М.: «Чаще всего я лежу в постели до девяти или десяти часов. Правда, с семи утра я уже не сплю, снова заснуть редко удается. Но я люблю дремать».
Способы, которыми г-жа М. пытается справиться с бессонницей и ее последствиями, вполне понятны, однако они препятствуют здоровому сну. Вздремнуть во второй половине дня, провести монотонный и пассивный вечер перед телевизором, подольше поваляться в постели в выходные дни, недостаток физических и умственных нагрузок – короче, «жизнь вполсилы» – все это способно лишь усугубить расстройство сна. С годами у г-жи М. выработалось самое настоящее «поведение избегания». Контакты с друзьями и знакомыми сошли на нет, увлечения и хобби она почти забросила. Такое сниженное качество жизни часто порождает депрессивные состояния, что в свою очередь усугубляет нарушения сна. Прежде чем закончить первую беседу с г-жой М., сомнолог дает ей небольшую анкету на тему привычек, связанных со сном (см. ниже), которую она должна заполнить и принести на следующий прием.
В этой части книги мы остановились на проблемах, которые вам, вероятно, хорошо знакомы. Прежде чем продолжить чтение, попробуйте ответить на следующие вопросы.
Вопросы о нарушениях сна
1. Когда и чем у вас было вызвано нарушение сна? Можете ли вы вспомнить, как все начиналось? Были ли у вас раньше проблемы со сном?
2. Играют ли эти причины и сегодня ту же роль? Прибавились ли еще и другие причины?
3. Наступает ли у вас бессонница, как у г-жи К., даже тогда, когда для этого нет очевидных причин (обособленность нарушения сна)?
4. Знакомы ли вам стереотипы поведения, подобные тем, которые выработала для себя г-жа М., чтобы уживаться с нарушением сна (дневной отдых, политика избегания, долгое лежание в постели по выходным)?
5. Заполните анкету «Как я сплю. Мои привычки» и лишь потом продолжайте чтение!
2. Какое у меня нарушение сна?
Во время первого приема сомнолог тщательно проверяет, какая форма нарушения сна у пациента и каковы его возможные причины. Это особенно важно, потому что аутотренинг для налаживания сна подходит не для каждого вида расстройства. При определенных формах нарушений он может даже отрицательно сказаться на здоровье пациента. Поэтому вы непременно должны внимательно изучить эту главу.
2.1 Формы нарушений сна
Когда речь заходит о нарушениях сна, большинство людей имеют в виду проблемы с засыпанием и частые пробуждения. Специалисты, однако, предпочитают говорить о расстройствах сна и бодрствовании, поскольку многие нарушения становятся очевидными лишь в стадии бодрствования. В международной классификации расстройств сна различают более 80 видов нарушений сна и бодрствования. В зависимости от симптомов они подразделяются на пять больших групп:
1. Нарушения сна (инсомния): типичными здесь являются жалобы на трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, после которых трудно заснуть вновь, раннее пробуждение утром, чувство неудовлетворенности сном («не было нормального глубокого сна»), жалобы на непродолжительный сон и отсутствие утренней бодрости.
2. Нарушения состояния бодрствования (гиперсомния): типичными являются затруднения с сохранением бодрости в течение дня, непроизвольное засыпание и дремота днем, чувство перманентной сонливости, несмотря на достаточную продолжительность ночного сна. Под «сонливостью» подразумевается действительная склонность к засыпанию днем, а не, к примеру, усталость, на которую жалуются пациенты с нарушениями засыпания и структуры сна. Им как раз не удается заснуть днем, несмотря на свое состояние.
3. Нарушения ритма сна и бодрствования: здесь типичными являются проблемы со сном в нормальное время. Страдающие этим синдромом ложатся спать гораздо раньше или гораздо позже, но в остальном они, как правило, не имеют проблем со сном. В других случаях ритм сна и бодрствования вообще невозможно предсказать. Зачастую такие нарушения бывают временными после дальних путешествий. К этой группе также относится сдвиг во времени сна и бодрствования у работающих посменно.
Источник
