Что делать если проблемы со сном
Дела, карьера, эмоции – так хочется побольше успеть, везде побывать и всё попробовать! А ведь времени так мало, где бы взять лишний час? Конечно можно оторвать от сна! Это решение выглядит таким простым и логичным. Бессонница, инсомния, нарушения сна… разве мы задумываемся об этом, когда вокруг столько интересного? Вспоминается рекорд из книги рекордов Гиннеса, который поставил Роберт Мак-Дональдс – мужчина не спал на протяжении 19 суток! С ним может посоревноваться школьник Рэнди Гарднер, который не смыкал глаз 11 суток. Примечательно, что затем мальчик проспал всего 13 часов, а не несколько дней, как можно было бы предположить. После таких рассказов кажется, что вечерняя работа, небольшая посиделка или несколько эпизодов подряд любимого сериала вместо сна уж точно вреда не принесут.
Однако, так ли это? Могут ли эти невинные привычки привести к нарушениям сна? Или это очередная выдумка, а проблему бессонницы легко решить, стоит только побольше утомиться? Давайте разбираться! Об этом — специально для CogniFit («КогниФит») психолог Софья Ефросинина.
Бессонница и нарушения сна. Как победить бессонницу
Сон – всё равно что голубь: если вы его не трогаете, он подлетает к вам; если захотите поймать, он улетит”. Пене Дибойс.
Слыша о бессоннице, многие думают, что речь идёт о полном отсутствии сна. Но это не совсем так. Согласно международной классификации болезней, нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла “сон-бодрствование”. В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.
Типы расстройств сна
Расстройства сна разделяют на пресомнические, интрасомнические и постсомнические.
- Пресомнические расстройства сна
Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4-10 минут.
- Интрасомнические расстройства сна
Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов, непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.
- Постсомнические расстройства сна
Сложности связанны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать – ничего не выходит.
Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворённостью от ночного сна можно считать нарушением.
Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!
По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол – это объясняется большей тревожностью. Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство – здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.
Причины нарушений сна
Причины нарушений сна могут быть как внешними, так и внутренними.
- Эмоциональное перенапряжение
Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса, тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.
- Плохие условия для сна
Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.
- Нарушение циркадных ритмов
Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.
- Психические расстройства
Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.
- Злоупотребление веществами
Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу. Узнайте, как алкоголь и наркотики влияют на наш организм.
- Соматические заболевания и поражения органов и систем
Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.
Классификация нарушений сна по причине и продолжительности
В зависимости сложности и глубины причин, бессонница может разделяться по продолжительности.
Выделяют транзиторную, кратковременную и хроническую формы.
- Транзиторная форма ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
- Кратковременная форма проходит уже дольше – от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.
- Хроническая форма продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.
Чем опасна бессонница и каковы её последствия для организма?
Чем опасна бессонница? Последствия бессонницы для организма
Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.
Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, концентрация внимания падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.
Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, какие продукты полезны для вашего стола.
Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.
Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.
Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.
При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).
Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.
Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга. При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.
Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам настроения и депрессивным состояниям.
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Бессонница и когнитивные способности
Как нарушения сна влияют на когнитивные способности? Отсутствие качественного сна и отдыха ведёт к ухудшению работы центральной нервной системы. Обостряются психические расстройства, неврозы, что является большой угрозой дальнейшей интеллектуальной сохранности. Были получены данные о том, что бессонница приводит к органическим поражениям мозга, снижению эмоциональной и познавательной функций.
О том, что у некоторых людей, страдающих от бессонницы, могут возникать проблемы с активаций областей головного мозга, участвующих в работе оперативной или рабочей памяти, рассказал исследователь Шон Драммонд (Sean Drummond), адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Диего.
“Мы провели несложный эксперимент, исследующий активность работы головного мозга. В нем приняли участие около 50 человек – половина из них страдала от бессонницы. Но у них не было никаких других заболеваний, например, проблем с психическим здоровьем. У другой половины участников не было никаких трудностей ни со сном, ни с здоровьем в целом. Мы обнаружили, что испытуемые с бессонницей чувствовали, что им приходится работать больше, чтобы проделать ту же работу, что и человек со здоровым сном”, – рассказывает ученый.
Исследование показало, что для людей, страдающих от бессонницы, даже небольшие усложнения задач давались все сложнее и требовали больших затрат энергетических ресурсов.
“Полученные данные позволяют нам понять, что люди с бессонницей не только испытывают проблемы со сном в ночное время, но и их мозг не работает эффективно в течение дня”, – подытожил Драммонд.
И это легко понять: истощённые отсутствием сна нервные клетки мозга не в состоянии удерживать должный объем информации и работать на нужном уровне. Ухудшаются в том числе творческие и профессиональные способности – уже через месяц бессонницы некогда одаренные люди с трудом справляются с простыми задачами. Если ситуация не меняется, то со временем они деградируют, и от былых способностей мало что остается.
Как победить бессонницу? Советы психолога
Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход. Прежде всего важно начать с гигиены сна.
Правила, которые помогут наладить сон
- Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
- Подъём в 7-8 утра;
- Ведение активного образа жизни в дневное время;
- Сон в темноте и тишине;
- Удобная постель и одежда для сна;
- Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.
Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.
Узнайте простые техники быстрого засыпания
Простые техники для быстрого засыпания
Техника “дыхание квадратом”
Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике.
Техника погружения
Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону.
Техника релаксации
Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.
Обратное моргание
Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.
Техника визуализации
Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.
Техника от обратного
В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.
Техника закатывание зрачков
По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.
Как ещё можно бороться с бессонницей?
Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!
Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.
Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.
Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.
Лечение бессонницы
Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).
Оно строится по следующим принципам:
- устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
- нормализация ритма сон-бодрствование;
- лечение невротических и психотических расстройств;
- диагностика и лечение соматических заболеваний;
Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробуждений.
Чего нельзя делать при бессоннице?
Прежде всего, нельзя заниматься самолечением – самостоятельно покупать медикаменты, в надежде вылечить нарушения сна. Сегодня многие лекарства для лечения бессонницы продаются без рецепта врача и считаются безопасными. Однако, стоит помнить, что снотворные препараты имеют множество побочных эффектов и без консультации врача могут навредить и вызывать зависимость.
Источник
Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.
Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?
Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.
Признаки бессонницы:
- сложности с засыпанием;
- раннее пробуждение;
- необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
- усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
- периодические пробуждения в ночное время.
Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».
Причины бессонницы
Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.
Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.
Физиологические и психологические причины
Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.
Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:
- Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
- Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
- Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.
Хроническая бессонница: основные факторы
Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.
- Имеются ли регулярные стрессы?
- Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
- Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
- Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
- Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
- Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
- Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
- Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?
Методы лечения бессонницы
Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.
Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:
- Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
- Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
- Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
- Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
- Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
- Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.
Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей
Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.
Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.
Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.
Подготовка организма к ночному режиму
Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.
Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:
- Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
- Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.
Что делать с нехваткой сна?
«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.
Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?
Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.
Вам необходимо придерживаться некоторых требований:
- Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
- Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
- Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.
Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.
Как справиться с посменным графиком работы?
Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:
- Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
- Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
- Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
- Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.
Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей
Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.
Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными
Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;
Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;
Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;
Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;
Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;
Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.
Использование релаксации в борьбе против бессонницы
Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!
Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:
- Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
- Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.
Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.
Порочный круг бессонницы
Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».
Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы [46].
В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.
В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.
Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)
Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.
Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.
Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:
- Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться
