Что делать если режим сна сбился

Что делать если режим сна сбился thumbnail

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
  • Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
  • Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Читайте также:  Райан дженна женщина из его снов скачать

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Источник

Популярные вопросы из поиска  ·  9 января

34,2 K

Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!

Подробно расскажу, как просто восстановить режим сна (особенно это актуально после отпуска или праздников).

  1. За полчаса до сна находитесь в темноте – тем самым важный гормон мелатонин будет вырабатываться в том количестве, которое необходимо для естественного засыпания. А ещё мелатонин уменьшает температуру тела человека, артериальное давление и уровень сахара в крови. Всё это комплексе помогает организму быстрее уснуть. Поэтому уберите все смартфоны и телевизоры за некоторое время до сна.
  2. Откажитесь от дневного сна, либо подремлите, но не более 15 минут.
  3. Не надо лежать в кровати в темноте просто так. В противном случае организм привыкнет к тому, что можно лежать в темноте и не спать. Можете помедитировать, посчитать овец, порисовать в воздухе разные картины… Ну или просто возьмите обычную книгу и почитайте немного.
  4. Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время, чтобы биологические часы восстановились.
  5. Обеспечьте нормальное место для сна. В комнате должно быть тихо, температура – 18 градусов, матрас – средней жёсткости.
  6. В течение дня занимайтесь спортом – так будет проще заснуть вечером.
  7. Не пейте после 7 вечера кофеиносодержащие напитки. А также не ешьте за пару часов до сна – иначе организм будет думать, что ещё рано ложиться спать.
  8. Можно воспользоваться такой техникой, как голодание. Отказ от пищи на 16 часов (поужинайте часа в 4 вечера пару дней, а завтракайте только после 8 утра).
  9. Более экстремальный метод – не спите 24 часа. После этого вы точно уснёте, как только ляжете на подушку. Этот способ эффективен во многих случаях.
  10. Если же вышеуказанные методы не помогли, то обратитесь к сомнологу для выявления причин бессонницы.

Если пригодился ответ, поставьте Лайк! 🙂

кардио нагрузки, хотьба по свежему воздуху

https://samlib.ru/o/ognejarx/

Самый простой способ — не спать сутки и лечь как положено. После чего пытаться далее уже ложиться нормально (или почти нормально).
Нет есть конечно и более длительные способы завязанные на здоровье.
Как вариант запишитесь на какие-нибудь единоборства (чтобы не травмироваться особо на «айкидо») и после хорошей тренировки, особенно если вы ещё и работаете, вы явно… Читать далее

Автор популярного блога «Вечная Молодость» о том, как сохранить здоровье и…  ·  marinahaifa.com

Утром принимать адаптогены (женьшень, родиолу розовую, элеутерококк, лимонник), а вечером, за 30 минут до сна — мелатонин. Адаптогены будут давать энергию, помогать организму адаптироваться к любым изменениями в жизни, а мелатонин — поможет вовремя засыпать и заодно будет омолаживать организм.
Про адаптогены можно почитать здесь:
https://marinahaifa.com/438/
Про… Читать далее

Тоже интересная и насущная тема для меня, никогда не получалось, а тут еще после праздников отпуск начался и тут все хана моему режиму. Тоже постою послушаю как восстановить режим))

Учитывая движение в организме жидкостной среды при гравитации у животных в их пользу,а не человека с его вертикалом поведения,то хочется уподобится позиции сна с приподнятым локомоторным корпусом и на спине.

Вам могут помочь следующие советы:

1. Попробуйте временно совсем перестать пить чай, кофе и другие бодрящие напитки. Можно для начала перейти на зелёный чай, а потом уже просто на теплую воду. 
2. Увеличьте спортивные нагрузки или или начните заниматься спортом.
3. Делайте физические упражнения или растяжку перед сном.
4. Ложитесь спать в одно и то же время… Читать далее

Первый шаг. Прочитать о сне, о фазах сна. Понять, что это потребность физиологическая и расстроить ее надолго трудно. Второй шаг. Задать время пробуждения и придерживаться его. Через некоторое время организм сам выберет время засыпания. И конечно, все простые рекомендации: прогулка перед сном, свежий воздух и т.д.

Диетолог, фитнес гуру, графический дизайнер, композитор/саунд инженер

Всё выше сказанное конечно верно, но если вам не поможет(а такое бывает часто по моему опыту), есть альтернативный путь. Вам понадобится гамма-аминомасляная кислота, мелатонин и не аптечный порошковый глицин. Это не препараты, поэтому их можно употреблять без консультации врача, но делать это нужно с умом, ведь отравиться можно даже водой.
Я бы посоветовал досконально… Читать далее

Как восстановить режим сна, если ложишься в 5-6 утра и встаешь в 3 дня?

Копирайтер, мыслитель, врачеватель заблудших душ.

Как геймер скажу, что все люди сверху абсолютно правы. Когда сбивался режим, я пил чай днем(когда спать обычно ложился), чай хорошо бодрит, но потом не мог себя заставить заснуть вечером и я занимался физ. нагрузкой, не пробежки конечно, но поотжиматься на свежем воздухе (ВАЖНО) вполне хватало. Ну и поесть, конечно, перед сном потом, чтобы наверняка 🙂 Хоть и вредно, но в сон клонит 🙂

Читайте также:  Ребенок во сне кашляет и скрипит зубами

Прочитать ещё 2 ответа

Есть ли вред здоровью от фрилансерского режима сна: не спишь до упора, пока действительно не захочешь спать и просыпаешься только, когда полностью выспишься?

Врач-гематолог, недосомелье, переводчик. Исследую мир потихоньку.

Нуу.. главный показатель — ваше самочувствие после определенного периода придерживания подобного режима. Чувствуете, что постепенно нарастает лабильность настроения, изменяется аппетит, становится труднее засыпать/просыпаться, чаще «отключаетесь» на пару минут от внешнего мира, ухудшается способность концентрировать внимание? Нет — и ок; да — пробуйте устаканить режим, вставать/ложиться в приблизительно одинаковое время. Для ускорения этого «устаканивания» пропейте курс L-триптофановой кислоты, проверьте уровень вит.Д, есть дефицит — добавьте ещё и его.

Прочитать ещё 3 ответа

Как правильно спать?

Для меня сон стал очень важной частью жизни. Много времени уделял и продолжаю уделять изучению сна. Ведь от того, как и сколько я сплю, зависит моя продуктивность. Я уверен, каждый гуглил вопрос сколько нужно спать человеку и находил, скорее всего, ответ — 8 часов

8 часов для сна — не совсем верно. Сон состоит из циклов по 90 минут или 1,5 часа. Сначала мы погружаем в лёгкий (быстрый) сон, далее глубокий (медленный), после видим сновидения и просыпаемся. То есть, чтобы выспаться и быть продуктивным, нужно вставать сразу после сновидений, а не посреди цикла. К примеру, я просыпаюсь в 6:30, значит я отсчитываю по 90 минут и получается, что мне нужно заснуть в 2:00/ 0:30/ 23:00. Да, не удивляйтесь 2:00. Прошлым летом я спал по 4.5 часа и чувствовал себя вполне нормально.

Несколько советов, как улучшить сон:

  • ложись в одно и то же время
  • за час до сна открой окно и запусти прохладу
  • за 4 часа до сна не ешь и не занимайся спортом
  • за 1 часа до сна убирай гаджеты от глаз
  • купи маску для сна (мне очень помогает)
  • если есть шумы — беруши к маске

Можешь попробовать существующие режимы сна:

Бифазный — 4,5 часа ночью и 1,5 часа днём
Убермэн — 6 раз каждые 4 часа по 20-30 минут
Эверимэн — 3 часа ночью и 3х20 минут днём
Димаксион — 30 минут каждые 6 часов

Последний самый экстремальный. Его я пробовал, не получалось у меня так спать. Остальные неплохо заходят. Нужно только дождаться момента, когда войдёт в привычку и будет всё ок. Снова, если хочешь, чтоб я написал отдельно про опыт в каждом режиме, пиши, чтобы я понимал, что кому-то интересно

Ставь палец вверх и поддержи меня. А то мне кажется, что никто не читает ????

Прочитать ещё 4 ответа

Как побороть дневную сонливость?

Предлагаю несколько советов из личного опыта, которые должны помочь вам победить дневную сонливость и сохранять бодрость и активность на протяжении всего дня:

• Достаточный сон ночью. Состояние сонливости, усталости и вялости, в первую очередь, могут появиться из-за неполноценного сна. Они неизбежны, если человек спит в сутки меньше, чем ему необходимо. Поэтому составьте для себя удобный график сна.

• Установите постоянное время пробуждения. Людям, имеющим проблемы с сонливостью, часто рекомендуют ложиться спать и вставать ежедневно в одно и то же время, включая выходные дни. Когда организм привыкнет к установленному режиму сна, вы будете лучше высыпаться.

• Используйте кровать только для сна. Старайтесь не работать в своей кровати, не стоит даже устанавливать своё рабочее место и компьютер в спальной комнате. Спальня ассоциируется со сном, устав от сидячей работы, вам захочется прилечь и продолжить её, однако, это может ещё больше усугубить сонливость. Для работы должно быть специальное место в другой комнате, где вы сидя будете выполнять её.

• Не забывайте делать утреннюю зарядку и принимать прохладный душ. Они подготовят вас к новому дню, зарядив бодростью и энергией.

• Никогда не спите вечером, как бы вам не хотелось спать! Вы рискуете проснуться в час ночи и больше не заснуть до утра. Так вы просто сломаете себе режим. Если дневную сонливость никак не побороть, то поспите часик после обеда.

Прочитать ещё 1 ответ

Что делать, если уснуть не получается?

Интернет-магазин ортопедических матрасов https://okmatras.ru/

Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.

Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.

Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.

Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.

Прочитать ещё 1 ответ

Источник

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

спит с будильником

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

Читайте также:  Детские песни на сон слушать онлайн

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

часы

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну  нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

встает утром

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Источник