Что делать перед сном чтобы хорошо спать
Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации, и вы будете спать как младенец.
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъём
Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему своё время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
Источник
Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессонницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.
Мы в AdMe.ru знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.
1. Ложиться спать вскоре после принятия ванны — плохая идея
Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.
2. В течение дня лучше не проводить в кровати много времени, за исключением особых случаев
Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне. Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет. В результате засыпать станет намного труднее.
3. Освещение днем должно быть как можно более ярким, в противном случае ваши биологические часы рискуют сбиться
Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно. К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному. Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.
4. Если вы адепт диеты, при которой нельзя есть после 6 вечера, то лучше пересмотреть свои правила
Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.
5. Если у вас регулируемое отопление, ближе к ночи стоит сделать температуру ниже
Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.
Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.
6. Спреи против насморка работают также и против сна
Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.
Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).
7. Если вы привыкли спать на животе, то у нас для вас плохие новости
Сон на животе считается худшей из всех возможных поз. Лучше всего ложиться на спину, вытягивая руки и ноги как солдат. Первое время, возможно, будет неудобно, однако специалисты уверяют, что к этому быстро привыкаешь.
Кроме того, если у вас наблюдаются боли в мышцах, то нелишним будет последовать таким советам:
- Если болит поясница, спать лучше на спине, но при этом под колени надо подложить подушку.
- Если болят плечи, нужно лечь на бок и положить небольшую подушку под верхнее предплечье, чтобы рука не «прилипала» к телу. А наихудший вариант здесь — поза на спине с закинутыми за голову руками.
8. Если вы живете с партнером и страдаете бессонницей, то спать лучше раздельно
Идеально, когда у мужа и жены совпадают графики сна. В противном случае один из них или же оба будут страдать. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов физиологические особенности: если супруг храпит, то от собственного храпа не проснется, а вот его жене придется несладко. В такой ситуации проще всего организовать раздельные спальные места.
9. Питомцы — это святое, но качество хозяйского сна они только портят
К сожалению, братья наши меньшие имеют принципиально иные биологические ритмы и предпочитают бодрствовать, когда мы спим. Лучший выход, хотя он вряд ли понравится любителям животных, — выставлять питомцев за дверь. Ну или хотя бы не пускать их в собственную постель.
10. Телефон стоит убрать как можно дальше от кровати, но не по той причине, о которой вы подумали
Специалисты по расстройствам сна замечают, что многие люди, пытаясь погрузиться в объятия Морфея, слишком часто смотрят на часы. Увидев, что время позднее, человек сильно нервничает, что совсем не благоприятствует отходу ко сну. Поэтому телефоны и часы лучше убирать подальше.
А у вас есть собственные фишки, которые помогают быстрее уснуть?
Иллюстратор Olga Khodiukova специально для AdMe.ru
Источник
Всем известно, что для того, чтобы быть здоровым, красивым и
молодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективными
способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Бессонницей принято считать расстройство сна, которое
характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным
качеством сна. Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не может
сомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствует
себя уставшим, разбитым и раздражительным. Бессонница может быть хронической
(от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошего
сна:
1. Найдите главную причину
своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать
Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас
беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по
нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который
поможет снять болевые приступы. В случае, когда вы плохо спите из-за своего
маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но
возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно
продолжительное время, стоит обратиться к психологу. Другое дело, когда для бессонницы
нет явных причин.
2. Ложитесь спать в
одно и то же время
Для большинства людей сделать это не так просто, но рано или
поздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время.
Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивного
сна желательно ложиться рано — не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя
бы в 23:00.
3. Перед сном не просматривайте
социальные сети и не берите в руки никакие гаджеты
Информация из соцсетей, часто негативного характера
возбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются со
здоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованию
и активизирует нарушения в выработке гормона сна — мелатонина.
4. Держите свой смартфон
подальше от кровати
Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном даже
для того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматривание
социальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и не
сможете заснуть до самого утра.
Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон все
не идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усилят
тревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то
расслабляющим — послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.
5. За два часа до сна
приглушите везде свет
Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь циклами
жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре
после заката погружались в сон. Вместе с появлением электричества естественные циклы
сбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальное
освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». При недостатке
света, организм начнет клонить ко сну.
6. Не пейте кофе после
14:00
Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме
– до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящий
напиток стоит употреблять в первой
половине дня.
7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов
К психоактивным веществам, способных помешать качественному
сну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть –
большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.
8. Не ешьте на ночь
Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные и
жареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже не
стоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.
9. Занимайтесь
спортом
Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планировать
утром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственно
перед сном стоит отказаться.
10. Прогуливайтесь
перед сном
Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременно
и легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40
минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение
10-ти минут.
11. Практикуйте
медитацию
Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяет
избавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательных
упражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в
своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человек
погружается в глубокий сон.
12. Займитесь перед
сном рутинной, монотонной деятельностью
Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогает
отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическое
равновесие.
13. Поймите
достаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм
Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной
железой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости»,
ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка
мелатонина приводит к бессоннице.
Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличивает
продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую
направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на
репродукцию.
Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночи
стоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше если
мелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этим
веществом. Их должен подобрать врач.
14. Проверьте уровень
магния
Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите
в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат,
а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые.
Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и
магнием.
15. Употребляйте
продукты с триптофаном
Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот,
которая используется организмом для
синтеза белков и мелатонина. К сожалению, вещество не может самостоятельно
вырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание,
либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач. Что касается еды, наибольшие
количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке,
йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и
соевых бобах.
16. Примите горячую
ванну
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого заняться
ванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость и
накопившийся стресс.
17. Регулярно проветривайте спальню
Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальный
показатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которые
хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют
поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более
поверхностный и тревожный.
18. Задействуйте ароматерапию
Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея и
бергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина,
мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфир
ромашки, укропа, лаванды.
19. Придумайте свой
ритуал подготовки ко сну
Организм быстро привыкает к определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.
20. Выпейте перед
сном теплого молока
Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорически
не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в
этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.
21. Наденьте перед
сном носки
Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания. Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее. Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.
22. Найдите
правильную позу для сна
Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается
нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, это
вредно.
23. Найдите
правильную подушку и матрас
Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшают
качество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи и
позвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает и
человек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.
24. Подберите тяжелое
одеяло
Исследования шведских ученых показали, что очень полезно
спать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Оно
помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.
25. Если вы испробовали
все способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту
Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.
Источник
