Что кушать при бессоннице
Общее описание болезни
Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством
сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной
продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических
показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством
часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической
формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых
психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей
во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности
вдыхаемого кислорода.
Разновидности бессонницы:
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная
тревожность, возбудимость; - интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности
глубины сна; - расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна
ночью или в результате действия снотворных препаратов.
Причины возникновения:
- сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
- вредные привычки;
- некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или
во время командировок; - высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильный режим питания и физических нагрузок;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной
или нервной систем; - гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
Симптомы бессонницы:
- плохое засыпание;
- чуткость сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью
сна; - чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- краснота глаз, отечность век, сухость губ.
Полезные продукты при бессоннице
Общие рекомендации
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает
в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой
деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо
следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется
ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо
не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в
течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать
утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник; - вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень
шума и освещения быть минимальным; - перед сном не следует выполнять какие-то активные действия,
а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным
временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00
до 19:00; - чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания,
следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний
день и спланировать все действия; - кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть
удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса; - не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и
лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00; - за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные
напитки; - не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может
спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет
заснуть; - если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более
30 минут; - принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за
2 часа до сна; - сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних
прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Полезные продукты
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека,
является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий
уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить
уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня,
черешня,
алыча
– природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать
100-120 г; - молоко и
кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют
скорейшему засыпанию; - бананы
– стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще
на нервную систему и мышцы; - орехи,
нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами
группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее
в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный
набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп,
базилик), фрукты (шелковица, лимон); - микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис,
овес, зерно); - все виды съедобных грибов;
- морская рыба
и моллюски.
Народные средства при бессоннице
В народной медицине существует большое количество лекарственных
рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует
приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом
(40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном
месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза
в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца. - настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы,
ромашки, иван-чай)
заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л.
сбора на 250 мл. кипятка. - настой из трав мяты,
мелисы, валерианы,
синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя.
Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.),
дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.
Опасные и вредные продукты при бессоннице
Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление
продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе,
какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.
Также лучше избегать употребления острых специй
и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на
сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат
натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально
сократить употребление алкоголя
и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
Достоверность информации
0
Питание при других заболеваниях:
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!
//
Сайт sympaty.net знает, что питание для хорошего сна важно не меньше, чем правильный режим, свежий воздух и физические нагрузки.
Какой режим питания помогает улучшить ночной сон?
При борьбе с бессонницей важно не только то, что есть для сна, но и как распределить приемы пищи.
Ложиться спать сразу после сытного ужина – плохая идея, поскольку организм будет занят перевариванием пищи. Кроме того, если блюда будут солеными – в организм поступит кортизол, если сладкими – инсулин: а это гормоны, мешающие наступлению сна.
Однако питание при бессоннице не нужно вовсе переносить только на утро и день – потому что чувство голода все же мешает расслабиться и заснуть. Бессонница при похудении, кстати, именно от этого и возникает – если человек резко садится на жесткую диету.
Обычно рекомендуют ужинать за два часа до сна.
Но «Красивая и Успешная» посоветует все же не терпеть голод, если ужин был легким, а сделать маленький перекус (стакан кефира, немного орехов) или просто выпить травяного чая за полчаса перед сном.
Какие продукты съесть на ужин, чтобы хорошо спать?
Что кушать для сна? Где содержится мелатонин — гормон, влияющий на сон? Природный мелатонин есть в некоторых овощах, злаках и фруктах – капусте, салате, кукурузе, черешне, вишне, овсе, ячмене, винограде.
Но не стоит считать эти продукты снотворными – ни один человек не уснет после тарелки овсяной каши или грозди винограда.
Просто это те продукты, которые вполне можно есть на ужин – они не нарушат естественный ритм сна и бодрствования.
Полезны для сна магниесодержащие продукты. Много магния в гречке, в морской капусте, в орехах.
Диета при бессоннице обычно включает и белое мясо птицы – в нем содержится триптофан, который в организме преобразуется в дофамин и серотонин. Причём, куриное или индюшье мясо достаточно сытное при невысокой калорийности – что делает его подходящим для употребления на ужин.
Не диетическая, но вкусная и вызывающая сонливое состояние еда – молоко и выпечка.
Это не очень полезный ужин, но если изредка вам действительно важно поскорее заснуть, запомните этот рецепт и съешьте булочку с молоком.
Выделятся гормоны глюкоморфин и казоморфин, которые вызывают спокойное расслабленное состояние.
Чего не стоит есть на сон?
Полностью запрещенных продуктов для страдающих бессонницей людей нет. Есть та еда и напитки, которые помешают сну на какое-то время – пока выделяются определенные гормоны. Эти продукты стоит отложить на утренние приемы пищи – к ночи организму будет уже все равно, что вы ели утром.
К таким продуктам относятся соленья, копчености и вообще любые блюда с высоким содержанием пищевой соли. Из-за них вырабатывается «гормон стресса» кортизол, и о быстром засыпании речь уже не идет.
Также выспаться мешают любые сладости.
Простые сахара заставляют организм вырабатывать адреналин и норадреналин: оба этих гормона придают бодрости, а «побочный эффект» адреналина – тревога.
И, конечно же, не стоит забывать о кофеине, содержащемся в кофе, какао, чае, шоколаде. Есть генетически более или менее восприимчивые к кофеину люди. И если уж вам повезло ощущать себя бодрячком после чашечки кофе – то вам нужно ограничить себя в количестве этих чашечек за день, и, конечно, не употреблять ничего кофеиносодержащего на ночь.
Есть и еще одна антирекомендация – мочегонные продукты на ночь. Сами по себе они никак не влияют на сон, но выспаться после съеденного арбуза или грейпфрута все-таки будет проблематично по вполне очевидной причине.
10 вредных продуктов, которые маскируются под полезные
Будет ли диабет, если есть много сахара каждый день?
Что такое кортизоловый живот и как от него избавиться?
Не забудьте поставить ????, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с Красивой и Успешной ????
Оригинал https://www.sympaty.net/20200420/dieta-bessonnica/
Проблемы со сном? Вы не одиноки. Более 50 миллионов людей в Америке и почти столько же на нашем континенте испытывают проблемы со сном. Бессонница может привести к таким проблемам со здоровьем, как увеличение массы тела, высокое кровяное давление и скачки настроения.
Устали крутиться — включите в ужин один из удивительных продуктов, которые помогают заснуть быстро!
«Недостаток сна — это колоссальный стресс, который вызывает хроническую реакцию организма на недосып“, — говорит Шон Тэлботт, американский биохимик питания, диетолог, физиолог и писатель, который детально изучает влияние неправильного питания на стресс и хроническую усталость. Представленные 10 продуктов помогают быстрее уснуть и избежать потери драгоценных часов во время отдыха.
1. Бананы
«Не можете уснуть? Ешьте банан» — говорит биохимик питания Шон Тэлботт. Они ценны высоким содержанием калия, который может успокоить беспокойные ноги и помочь предотвратить ночные судороги! Этот продукт также доставляет в организм магний, который помогает ослабить мышцы и нервы, улучшить циркуляцию крови и пищеварение, согласно Майклу Бреусу, клиническому психологу и автору книги на тему потери веса через улучшение качества сна.
Чтобы не выглядеть так, очистите и съешьте банан или сделайте смузи. Просто разрежьте его и смешайте с вашим любимым типом молока, йогурта, сока. Картинка заимствована с сайта https://www.deviantart.com
2. Красная раба
Планирование хорошего ночного отдыха можно начать с ужина, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Хорошим основным блюдом является лосось, потому что он предлагает здоровую дозу омега-3 жирных кислот. Было доказано, что омега-3 уменьшает всплески гормонов стресса и способствует успокоению, согласно Центру медицины Востока и Запада UCLA.
Не любите красную рыбу или считаете ее дорогой? Немало omega-3 и в другой рыбе, например, в палтусе. Кроме того, продукт содержат витамин B6, который необходим для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон.
3. Вишневый Сок
Не спится? Выпейте! Нет, не алкоголь, который может нарушить сон. Вместо этого попробуйте вишневый сок. Данный продукт является естественным источником мелатонина, что особенно ценно в для пожилых людей, страдающих бессонницей.
Заинтригованы? Попробуйте это лакомство сегодня вечером. Можно также смешать терпкий вишневый сок, соевое молоко (или миндальное молоко) и лед. Если нет сока в доме, может найдётся сушеная вишня? Тоже неплохой вариант.
4. Миндаль
Миндаль содержит магний, он может помочь вам лучше выспаться ночью. Орехи также содержат белок, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите. Клинический психолог Майкл Бреус предлагает перекусить горстью миндаля перед сном.
5. Нут
Продукт являются хорошим источником витамина B6, который ваш организм использует для производства серотонина. Именно он улучшает настроение и защищает от стресса! Серотонин также помогает синтезировать мелатонин, основной гормон сна вашего организма.
А нут и красная рыба — польза вдвойне!
6. Яйца
Яйца для ночного перекуса — не тяжелая еда! Звучит привлекательно? Яйца ценны белком, который может помочь сохранить ваш уровень сахара в крови, можете спокойно спать всю ночь. Наслаждайтесь яйцом или двумя с богатой углеводами пищей, такой как цельнозерновые тосты. Добавление углеводов позволяет триптофану из белка быть более доступным.
7. Молоко
Молоко действительно помогает вам лучше спать? К сожалению, нет научных исследований в данной области. Но многие диетологи считают, что сильный кальцием продукт прогонят бессонницу! Предпочитаете соевое молоко коровьему? Это даже лучше.
Тот же психолог Майкл Бреус опубликовал свои наблюдения в журнале Menopause Journal. Он предполагает, что соевые продукты могут помочь от бессонницы женщинам в период менопаузы. Кстати, мы скоро выпустим статью о лучших продуктах для прекрасных дам в этот период жизни! Так что — не забудьте подписаться на наш канал!
8. Хопья
Небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями (лучше несладкими вовсе!) может быть здоровой закуской, которая создает почву для сна, говорит биохимик Шон Тэлботт.
Национальное учредительство сна (NSF) предлагает попробовать хлопья и молоко людям с бессонницей и хронической усталостью. Согласно NSF, углеводы в зерновых делают триптофан (аминокислота, которая вызывает сонливость) более доступным для мозга.
Белок, содержащийся в молоке, на самом деле является строительным блоком триптофана.
9. Травяной чай или зеленый чай без кофеина
Эксперты говорят, что большинство сортов чая без кофеина будет стимулировать сонливость. Зеленый чай способен улучшить сон. В результатах исследований Тэлботта, представленных на экспериментальной научной конференции по биологии в апреле 2014 года, исследователи обнаружили, что чай уменьшил время, необходимое для засыпания, и увеличил общую продолжительность сна.
Налейте себе чашку чая перед сном! В дополнение к его снотворным компонентам тепло горячей чашки обязательно заставит вас почувствовать сонливость.
Очень хороша для этих целей и простая аптечная ромашка!
10. Овсянка
Миска теплой овсянки… Звучит успокаивающе перед сном, не так ли? Ну, продукт также имеет достаточный запас кальция, магния и калия, которые могут помочь вам заснуть быстро. Только полегче с сахаром в
каше — слишком много его перед сном может дать противоположный эффект.
Что помогает заснуть вам? Что вы кушаете перед сном? Оставляйте свои комментарии под статьей, не забывайте ставить палец вверх и ПОДПИСЫВАТЬСЯ на наш канал — полезные статьи о продуктах здесь!
