Дневной сон для детей польза или вред
Польза и вред дневного сна для взрослых и детей часто становятся предметом обсуждения учёных и обычных людей. Во всех детских садах детей укладывают на «тихий» час. В Японии, США, некоторых европейских странах распространяется практика перерыва на сон в течение рабочего дня. К сожалению, Россия ещё далека от подобных нововведений. Однако никто не мешает самостоятельно внести время для дневного сна в свой распорядок. Подробнее об этом, а также о пользе сна днем читайте далее.
Польза дневного сна
Учёные заявляют, что двухразовый сон для взрослого человека – это норма. Отмечается одинаковая польза дневного сна для мужчин и женщин разных возрастов, а также детей. Потребность вызвана биоритмами нашего организма. Изменяется также интенсивность обмена веществ. Так, проводились опыты, которые показали следующее свойство человеческого организма: с 13 до 15 часов дня температура тела человека незначительно снижается. Причём это не зависит от того, принимал он пищу или нет, а также от того, насколько он выспался ночью.
Польза дневного сна для человека выражается в следующем:
- восстанавливаются физические силы;
- исчезает вялость, сонливость;
- улучшается реакция;
- повышается концентрация;
- работоспособность, производительность труда;
- восполняются запасы энергии;
- отмечается польза дневного сна для внешности женщин и др.
Для мозга
Активность мозга восстанавливается даже после 15-минутного отдыха. Он вновь готов к работе. Если работа связана с умственными нагрузками, после отдыха человек так же эффективен, как до него. Улучшается концентрация, повышается настроение.
За время отдыха мозг освобождается от ненужной информации. Полезная, наоборот, структурируется и быстрее усваивается; легче запоминается и то, что уже изучалось.
Если поспать в обед, скорость зрительных реакций к вечеру существенно не снижается.
Для нервной системы
Польза послеобеденного сна для работы нервной системы: уменьшает количество гормонов стресса, обладающих свойством негативно влиять на нервную систему. В результате снижается нервное напряжение, человек расслабляется. Организм приобретает такое полезное свойство, как устойчивость к нагрузкам.
Для сердечно-сосудистой системы
Проведенные исследования доказали снижение риска болезней сердечно-сосудистой системы. Их вероятность снижается на 40%, если хотя бы 3 раза в неделю устраивать дневной отдых. Кроме того, отмечается снижение риска инсульта и инфаркта.
Как правильно спать днем?
Короткий перерыв на сон может быть эффективнее и полезнее чашки кофе. Чтобы после чувствовать себя бодрым и энергичным, а не разбитым и вялым, избежать возможного вреда, надо придерживаться простых правил.
- Соблюдать режим, то есть засыпать каждый раз примерно в одно и то же время.
- Не спать более 2 часов.
- Обязательно завести будильник, чтобы перерыв не затянулся на несколько часов или даже до вечера.
- Место отдыха должно быть удобным.
Сколько можно спать днем?
Различные исследования показывают разную оптимальную длительность дневного сна: от 15 минут до 2 часов.
Чаще всего приходят к мнению, что взрослому человеку хватает 20 минут, чтобы восстановить силы. При этом от меньшего количества времени, к примеру, 10 минут, нет никакой пользы или вреда.
Исследования проводят до сих пор. Изучаются разные виды деятельности и необходимый срок для восстановления. Например, для астронавтов полезен дневной сон длительностью 2 часа и 4 часа ночью.
Полезен ли дневной сон для похудения?
Прямой зависимости между дневным сном и похудением нет. Однако опосредованная польза сна после обеда замечена.
Увеличению уровня подкожного жира способствует кортизол – гормон стресса. Когда человек спит, его уровень снижается, следовательно, нейтрализуется его свойство, связанное с отложением организмом жировых запасов.
Есть другие побочные свойства:
- вечером остаются силы на спорт или другой вид полезной активности;
- нормализуется метаболизм.
Чем полезен дневной сон для детей?
Неоценима польза сна в дневное время для детей. Он необходим для их нормального развития.
Маленький организм ещё не готов к бодрствованию в течение всего дня. Мозг постоянно усваивает новую информацию. Часто бывает переизбыток впечатлений даже за первую половину дня. Поэтому многие малыши устраивают истерики, если их не уложить вовремя спать. Это происходит не из-за капризов ребёнка, а от переизбытка эмоций, информации.
Во время сна нервная система отдыхает, усваивается полученная извне информация. Дневной сон – это основа здоровья ребенка и устойчивой психики в будущем.
Отказ от дневного сна происходит индивидуально: согласно рекомендациям специалистов, не раньше 5 лет, чтобы избежать вреда для подрастающего человека.
Продолжительность дневного сна у детей
Польза и вред дневного сна для взрослого человека кардинально отличаются от его воздействия на детский организм. Врачами составлены примерные нормы сна и бодрствования детей, но ориентироваться надо конкретно на свое чадо.
Новорождённые спят практически всё время. Чем больше возраст, тем реже и короче становятся перерывы на сон.
Вот рекомендованное время бодрствования в первый год жизни малыша.
Надо укладывать ребёнка спать, даже если, на первый взгляд, он не кажется уставшим или сонным. Он сам вскоре заснёт. Если же немного «передержать» ребёнка, то могут возникнуть проблемы с укладыванием. На это понадобится больше времени, так как из-за переутомления детскому организму сложно уснуть.
В 1 год сон сокращается до 1 или 2 раз в течение дня длительностью 2 — 3 часа. С 2 до 5 лет 1 раз длительностью 1 — 2,5 часа. Дальше всё индивидуально: надо смотреть на биоритмы ребёнка и следить за его состоянием днём.
Не укладывать слишком поздно. Оптимальное время – через полчаса после обеда!!!
Чаще всего к 7 годам, когда ребёнок идёт в школу, он сам перестаёт спать днём. Но не стоит игнорировать пользу дневного сна для подростков. Если в школе высокая нагрузка, он поможет избежать переутомления и вреда для здоровья.
Вред дневного сна
Если сонливость в течение дня появляется без видимых на то причин, это может быть симптомом заболевания. В таких случаях лучше подстраховаться, сходить к врачу, чтобы предотвратить вред здоровью.
Желание поспать иногда является побочным эффектом принимаемых лекарств либо результатом проблем с ночным сном. В обоих случаях это следствие уже имеющихся проблем.
Польза и вред сна после еды зависят от его длительности. Сам по себе он может причинить вред, только если избыточен. Если спать больше 3 часов, то в результате этого:
- сбиваются биоритмы;
- появляется бессонница;
- головная боль;
- вялость;
- плохое настроение;
- рассеянность;
- раздражение и даже агрессия;
- умственные и физические способности после пробуждения снижаются;
- трудно проснуться;
- сложно заставить себя вновь взяться за работу;
- наблюдались случаи повышения артериального давления.
Лучше не ложиться после 16:00. !!!
Такие негативные свойства проявляются, если за время отдыха человек входит в глубокую фазу сна. Часто подобная ситуация происходит утром, когда надо просыпаться по будильнику. Свой режим полезно настроить так, чтобы пробуждение не приходилось на глубокую фазу. В помощь даже созданы специальные приложения для телефона.
Важно соблюдать режим и не заменять ночной сон дневным за исключением тех случаев, когда приходится работать в ночную смену.
Кому и почему не рекомендуется спать днем?
Если у человека нет потребности в дневном сне, то заставлять себя спать не надо.
В частности стоит отказаться от послеобеденного перерыва, если есть проблемы с ночным сном либо бессонница. Послеобеденный сон вместо пользы только усугубит проблему. Если подобные симптомы появились после включения отдыха в режим дня, от него также следует отказаться, так как ночной сон намного полезнее для человека.
Некоторые исследования отмечают вред дневного сна для людей, страдающих от сахарного диабета и повышенного артериального давления. Послеобеденный перерыв способен ухудшить состояние здоровья. Однако везде речь идет о вреде именно избыточного сна. Вреда от короткого сна после обеда не замечено.
Неоднозначна позиция учёных относительно пользы дневного сна для пожилых людей. Одни говорят о его пользе, другие же, наоборот, отмечают негативное свойство в виде повышения риска инсульта и некоторых сердечных заболеваний.
Почему после обеда хочется спать?
Точного объяснения такому свойству нет, хотя существует несколько теорий, объясняющих подобную закономерность. Для достоверности полезно рассмотреть каждую из них.
- После обеда усиливается кровоснабжение органов пищеварения, чтобы съеденная пища быстрее усвоилась. В это же время уменьшается кровоснабжение мозга, из-за чего чувствуется сонливость.
- Другая теория основывается на свойствах парасимпатической нервной системы – той, что отвечает за расслабление человеческого организма. После обеда начинает действовать именно она, так как человек не может нормально усвоить пищу в состоянии напряжения.
- Ещё одна популярная теория связана с гормоном орексином. Он регулирует сон и бодрствование человека. После принятия пищи сокращается количество этого гормона бодрости.
- Глюкоза тоже обладает свойством снижать активность. Чем больше сахара на эритроцитах, тем меньшее количество кислорода они перемещают по организму. А раз нет кислорода, нет и энергии. Поэтому кофе с большим количеством сахара чаще всего абсолютно бесполезно.
- Последняя теория отчасти похожа на предыдущую. Сонливость часто появляется, если в обед вы перекусываете мучными изделиями, сладкими напитками или другими продуктами, содержащими так называемые «быстрые» углеводы. Дело в том, что они повышают уровень сахара в крови, но также быстро он и снижается. Такие резкие перепады могут стать причиной усталости и сонливости.
Учёные не говорят, какая из теорий наиболее верна. Вероятнее всего, все эти факторы в совокупности вызывают желание лечь спать после обеда.
Что делать, если хочется спать на работе?
В Японии, США, европейских странах некоторые компании разрешают спать во время дневного перерыва, благодаря чему повышается эффективность сотрудников. Созданы специально обустроенные комнаты отдыха. Зародилась такая тенденция в жарких странах, где в обеденные часы наблюдается пик жары.
Такие полезные нововведения встречаются не везде. В России подобной практики вовсе не существует. Однако сотрудникам, так же как в других странах, иногда требуется качественный отдых для восстановления сил и повышения эффективности.
Необязательно спать. Можно подремать в обеденный перерыв в рабочем кресле, если оно есть. Достаточно 15 -20 минут. На крайний случай полезно посидеть некоторое время в тишине с закрытыми глазами. Чтобы отдых был максимально качественным, надо создать комфортную, спокойную обстановку.
Польза и вред дневного сна до сих пор продолжают изучать в разных странах. Результаты отличаются, но незначительно. Опираясь на общие выявленные закономерности, людям стоит адаптировать эту полезную привычку под собственный режим дня, и при этом первое время наблюдать за самочувствием.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ??? СТАВЬ КЛАСС, ПОДЕЛИТЬСЯ, ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ И БУДЬ В КУРСЕ ВСЕГО САМОГО ИНТЕРЕСНОГО И ПОЛЕЗНОГО!!!!!
Источник
04.25.2013 | Автор: Александра Лозинская
Полноценный сон — это залог здоровья ребенка. Об этом знает каждый родитель. Однако на практике часто возникают вопросы. В чем польза дневного сна для детей? Можно ли от него отказаться, если ребенок не спит днем? Как определить хватает ли ребенку сна или он страдает от недосыпания? Как уложить ребенка спать вовремя без баталий и плача?
Зачем дневной сон детям?
Полноценный сон — это залог здоровья ребенка. Об этом знает каждый родитель. Однако на практике часто возникают вопросы. В чем польза дневного сна для детей? Можно ли от него отказаться, если ребенок не спит днем? Как определить хватает ли ребенку сна или он страдает от недосыпания? Как уложить ребенка спать вовремя без баталий и плача?
Сон — это основной вид деятельности мозга ребенка. До двух лет малыш спит приблизительно 2/3 суток(16 часов), от 4 лет до 6 — 1/2 суток (12 часов). Во сне дети дошкольного возраста проводят больше времени, чем общаясь и познавая мир. Когда ребенок спит, мозг растет, перерабатывает и сохраняет информацию, формируя новые нервные связи. По мнению израильского доктора психологии Ави Саде даже «один час регулярной нехватки времени сна ставит под угрозу эффективность функционирования мозга ребенка, снижает внимательность, а также приводит к нарастанию усталости рано вечером».
В чем польза дневного сна для детей?
Дневной сон, как и ночной, это время отдыха, восстановления сил, «подзарядки» всех систем организма. Если вы хотите видеть своего ребенка бодрым, активным, веселым, способным посещать различные развивающие кружки во второй половине дня, постарайтесь приучить его спать днем. Дневной сон дает возможность быстрее усвоить новые знания, улучшает процесс запоминания. Дневной сон облегчает засыпание вечером. Вся окружающая среда для ребенка является интересной, он очень восприимчив ко всему новому, схватывает большое количество информации на лету. Во время дневного сна происходит частичная обработка всего услышанного, увиденного, сделанного ребенком в период бодрствования. Если ребенок не отдохнет днем, то к вечеру его активность повысится, ему будет сложнее физически уснуть, т.к. мозг перегружен информацией и впечатлениями.
Явные признаки усталости:
- ребенок трет глаза;
- ребенок сильно зевает;
- у ребенка появляются слабые темные круги под глазами;
- ребенок выглядит сонным, «спит на ходу».
Скрытые признаки усталости и переутомления:
- ребенок становится капризным, раздражительным или сварливым, недовольным, упрямым;
- ребенок огорчается по пустякам, начинает плакать при малейшей неудаче;
- ребенок либо становиться слишком подвижным, возбужденным, импульсивным, либо менее активным, вялым;
- ребенок толкается и повреждается во время игры;
- у ребенка снижается настроение или часто меняется, что выражается внезапными переходами от смеха к слезам;
- у ребенка теряется интерес к игре, к общению с другими детьми и взрослыми (безразличие);
- у ребенка снижается работоспособность, внимание, продуктивность любой деятельности.
И все же спать или не спать днем?
Для детей младше 4-х лет дневной сон полезен и обязателен. Дневной сон должен приходиться на середину периода бодрствования ребенка, длиться 1-2 часа и заканчиваться не позже 15:00, т.к. это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
Детей старше 4-х лет заставлять спать днем необязательно. Однако у них всегда должна быть возможность отдохнуть днем. Если признаки усталости на лицо, а ребенок не хочет идти спать, то предложите ребенку:
- сделать несколько упражнений на расслабление; они помогут ему снять перевозбуждение, мышечное и эмоциональное напряжение.
- массаж; мягкие, плавные поглаживания, круговые движения в суставах, ваше расслабленное и спокойное состояние окажут успокаивающие действие.
- игру — медитацию (для детей старше 5 лет).
Все релаксационные техники лучше выполнять в спокойной обстановке, при приглушенном свете, под тихую, приятную мелодию. Все это поможет ему успокоиться и расслабиться, почувствовать себя в безопасности, настроиться на сон. После выполнения упражнений предложите ребенку немного вздремнуть, прилягте рядом с ним, закройте глаза. Так, вы покажете пример здоровой привычки — отдыхать днем и приучите ребенка использовать время «тихого часа» для сна или релаксации. Навыки расслабления пригодятся ему во взрослой жизни в стрессовых ситуациях. Сколько еще экзаменов и волнующих событий у него впереди?
Если ваш ребенок посещает детский сад, режим которого подразумевает обязательный дневной сон, то не следует настаивать на том, чтобы ребенок проводил его как-то иначе, сидел, тихонечко играл, рисовал или читал книжку. Это уместно дома. Почему?
Во-первых, дневной сон в детском саду — это способ физиологического восстановления детского организма, который помогает провести остаток дня в хорошем расположении духа и ребенку, и родителям, и воспитателям. Отдохнувший ребенок дисциплинирован, адекватно реагирует на просьбы, спокоен, общителен, внимателен, желает и способен познавать новое. Режим дня в детском саду соответствует физическим и умственным нагрузкам, которые испытывает ребенок в данном образовательном учреждении, учитывает возраст детей и способствует их гармоничному развитию.
Во-вторых, дневной сон в детском саду — это правило для всех детей в группе. «А как же индивидуальный подход к каждому ребенку?» — спросите вы. Он выражается в том, что воспитатель своевременно заметит, что ваш ребенок уже устал и спит на ходу, и отправит его спать первым, дабы избежать перевозбуждения. Более того, это правило должно действовать и дома. В выходные дни ребенок тоже должен спать днем, чтобы не сбился его внутренний биоритм сна (цикл сон-бодрствование) и не возникли трудности с засыпанием ночью и пробуждения утром, а также проблемы с поведением и работоспособностью в детском саду в воскресенье.
В-третьих, дневной сон в детском саду — это прекрасная возможность подарить ребенку лишний час драгоценного общения с вами. Именно родительское внимание, любовь, ласка нужны ему больше всего. Особенно после того, как он целый день старался, вел себя хорошо в детском саду, учился, вырисовывал финиковую пальму и все это ради того, чтобы мама сказала: «Какой ты у меня молодец!» Не старайтесь уложить ребенка слишком рано, если он спит днем. Ребенку будет сложно заснуть, он еще не устал, а вы только изнервничаетесь, что он не засыпает, а ваши планы на вечер срываются. Лучше проведите его вместе, всей семьей. Тогда вероятность того, что после 21:00 начнется «ваше» время возрастет, а ваша семья станет крепче и дружнее.
Как провести вечер, чтобы ребенок заснул легко?
Не ограничивайте свою фантазию при организации совместного семейного вечера. Приготовьте вместе домашнее мороженое, превратите кухню в мини-кафе с барменом, официантами и посетителями, устройте поэтический вечер в поисках рифмы или музыкальный в поисках общей любимой песни. Поменяйтесь ролями детей-родителей на вечер, устройте конкурсы на смекалку с призами и конфетами, сочините сказку про семью, связав события с реальностью и используя фотографии из семейного альбома, напишите сообща сценарий семейного вечера в честь дня рождения папы. Единственная рекомендация — вечером подвижным играм предпочесть совместное постижение йоги или вечернее плавание по абонементу, новым фильмам — хорошо знакомые, добрые фильмы или мультфильмы. Даже позитивные, яркие впечатления могут увеличить время засыпания.
Кроме того, не забудьте уделить внимание друг другу и расспросить, как прошел день. Каждый почувствует себя значимым, любимым, нужным. А ребенку это поможет освободиться от накопленных за день эмоций. Ведь он целый день провел в детском коллективе. Возможно, сегодня он с кем-то поссорился или его обидели, а может быть наоборот, похвалили. Невыраженные впечатления могут помешать ребенку заснуть, а тревожные переживания — проявиться в страшных сновидениях.
Помните подготавливать детский организм ко сну необходимо заблаговременно.
За 1,5 часа до сна закройте шторы, приглушите свет, сделайте тише музыку и телевизор, сами говорить тише и спокойнее.
За час до сна постарайтесь выключить компьютер, телевизор, убрать с глаз ребенка мобильные телефоны. Это основные виновники сокращения продолжительности ночного сна и недосыпания. Оставьте спокойную, тихую музыку.
За полчаса напомните ребенку, что скоро спать, время идти купаться. Дайте ребенку немного времени для того, чтобы он завершил то, чем он занимался. Минут через 10 помогите ребенку разложить игрушки по местам, найти свою пижаму, приготовьте кровать ко сну, расправьте простынь, проветрите помещение.
После купания даем выпить стакан молока, чистим зубки, обнимаем, целуем ребенка, укладываем в кроватку, читаем книжку, засыпаем.
Ритуал отхода ко сну по содержанию может быть любым, важно, чтобы он повторялся изо дня в день. Тогда мозг будет воспринимать последовательность повторяющихся действий, как сигналы, что пора спать, и начнет готовить весь организм ребенка ко сну на физиологическом уровне. Распространенной ошибкой родителей детей старшего возраста является несоблюдение ритуала. Они полагают, что ребенок уже подрос, и он уже не нуждается в нем, начинают пропускать ритуал. Тем самым отключают условные «стимуляторы сна» и возникают проблемы с засыпанием. Можно сокращать ритуал подготовки ко сну до двух сигналов, одна важно, чтобы он был. Даже взрослым детям важно постоянство, чувство защищенности и комфорта, чтобы расслабиться, успокоиться и заснуть.
Упражнения на расслабление и релаксацию
- «Шалтай-болтай» [1]
Цель: расслабить мышцы рук, спины и груди. «Давайте поставим еще один маленький спектакль. Он называется «Шалтай-Болтай».
Шалтай-Болтай
Сидел на стене.
Шалтай-Болтай
Свалился во сне.
(С. Маршак).
Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклоняем корпус тела вниз.
- «Лодка» [2]
Цель: расслабление всего тела. Встать сбоку у ковриков – лодок, руки за спину. Взрослый показывает и объясняет: «Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я».
Стало лодочку качать – ногу к лодочке прижать!
Крепко ногу прижимаем, а другую расслабляем.
Сели, руки — на колени, а теперь немного лени.
Напряженье улетело и расслабленно все тело.
Наши мышцы не устали, и еще послушней стали.
Дышим легко…ровно…глубоко…
- «Любопытная Варвара» [2]
Цель: расслабление мышц шеи. «Поверните голову влево, вправо, чтобы увидеть, как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я».
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо,
А потом вперед – тут немного отдохнет.
Шея не напряжена и расслабленна…
А Варвара смотрит вверх – выше всех, выше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслабленна…
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращение обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслабленна…
- «Черепашка»
Цель: расслабление мышц плечевого пояса. «Представь, что ты черепашка. Вдруг рядом с черепашкой упал камешек. Она не знает, что это, ей страшно, и она спрятала свою голову в панцирь. Подними плечи до ушей и втяни голову в плечи. Вот так. Все тихо и спокойно, опасность миновала. Можно выйти из панциря и погреться на солнышке. Опусти плечи, расслабь шею, пусть головка упадет на твои плечики»
- «Слон»
Цель: расслабление челюстных мышц и мышц губ. «Представьте, что вы маленькие слоники. У каждого слоника есть хобот. Давайте изобразим хобот с помощью губ. Повторяйте за мной. Вытяните ваши губки вперед трубочкой. Вот так… Вот какие хоботки у нас получились. А теперь расслабили губки, наши губки стали мягкие и ненапряженные». Повторить 2-3 раза.
- «Праздничные свечи» [3]
Цель: расслабление мышц лица, задействование глубокого дыхания. «Как начинается день вашего рождения? Стоят ли на вашем дне рождения горящие свечи? Печет ли для вас мама пирог? А сколько свечей для вас ставят? Поднимите один палец и представьте, что это свеча с праздничного пирога на вашем дне рождения. Очень нежно задуйте ее. Теперь поднимите два пальца и задуйте две свечи. Чтобы отметить ваш следующий день рождения, вероятно, вам потребуется вдвое больше свечей. Высоко поднимите все пальцы и представьте, что это десять праздничных свечей. Задуйте их всех. Дуйте очень сильно! Закройте глаза, представьте еще несколько свечей и задуйте их. Почувствуйте, как воздух выдувается из вашего рта. Теперь откройте глаза. Представьте легкую травинку. Возьмите ее двумя пальцами. Очень нежно дуйте на травинку, так чтобы она согнулась вперед. Положите руки на колени и дайте им передохнуть».
- «Шарик» [4]
Цель: расслабление мышц живота. Выполнять упражнение можно лежа или сидя. Представляем, как выглядит надутый и сдутый шарик, как он изменяется по мере поступления воздуха. Затем предложите ребенку представить, что внутри его животика находится теплый, нежный, желтый шарик. С каждым вздохом он надувается, с каждым выдохом он сдувается. Живот ребенка, то поднимается вверх и напрягается, то опускается вниз и расслабляется. Попросите ребенка глубоко вдохнуть и затаить дыхание. Пусть ребенок положит свою руку на живот и почувствует, что он стал круглым, как шарик, и напряженным, как камень. Затем можно выдохнуть и ощутить, как приятно, когда живот становиться мягким и расслабленным. Повторите 3-5 раз.
Вот так шарик надуваем и рукою проверяем.
Шарик лопнул, выдыхаем, наши мышцы расслабляем.
Дышится легко, ровно, глубоко…
Примечания:
Обратите внимание на то, чтобы напрягался именно живот, проследите за плечами ребенка — они не должны подниматься. Выдох должен быть сделан без усилия, воздух сам выйдет, если перестать напрягать живот. Также можно, посадить на живот ребенка какую-нибудь игрушку и попросить покатать ее: вдох — подъем, задержка, выдох — спуск.
- «Круг, начертанный мелом» [3]
Цель: расслабление мышц ног и ступней.
«Ложитесь на пол. Поднимите одну ногу вверх и представьте, что большой палец ноги — это кусок мела. Какого цвета ваш мел: белый, красный, зеленый или желтый? Нарисуйте мелом большой круг. Теперь начертите совсем маленький круг. Подвиньте ногу немного в сторону и нарисуйте мелом еще один большой круг и еще один маленький. То же самое сделайте с другой ногой. Поднимите ногу вверх и представьте, что большой палец ноги — это кусок мела. Какого цвета этот мел? Начертите им большой круг в воздухе. Теперь нарисуйте маленький круг. Подвиньте ногу немного в сторону и нарисуйте мелом еще один большой круг и еще один маленький. Наши ножки рисовали, они устали, и теперь дадим им отдохнуть. Лягте удобно, вытяните ножки, почувствуйте, какие они теплые, тяжелые, мягкие».
- «Водопад» игра-медитация (для детей с 5-6 лет) [2]
Цель: глубокая релаксация.Выполняется сидя или лежа с закрытыми глазами. Попросите ребенка несколько раз глубоко вдохнуть и спокойно выдохнуть. Затем под спокойную расслабляющую музыку, тихим вкрадчивым голосом, медленно, с паузами говорите ребенку: «Представь себе, что ты возле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове. Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи… Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с твоей спины, и ты замечаете, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной. А свет течет по твоей груди, по животу. Ты чувствуешь, как они расслабляются и ты сам собой, без всякого усилия, можешь глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет тебе ощущать себя очень расслабленно и приятно. Пусть свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням, пальцам ног, они расслабляются и становятся мягкими. Теперь все твое тело светится теплым светом. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешься свежими силами… (30 секунд). Немного потянись, выпрямись и открой глаза. Ты бодрый и отдохнувший».
Источники:
1. М. И. Чистякова. Психогимнастика. М.: Просвещение, .1995
2. Людмила Соловьева. Релаксационные игры и упражнения в работе с тревожными детьми.
3. И.В. Ганичева. Телесно ориентированные подходы в психокоррекционной и развивающей работе с детьми. М.: Книголюб, 2008
4. С.В.Крюкова, Н.П. Слободянин. Удивляюсь, злюсь, боюсь, хвастаюсь и радуюсь. М.: Генезис, 2002.
Источник
