Доктор мясников бессонница отвечу на вопросы

2.6. Бессонница

Статистика показывает, что бессонницей страдает около 60 % населения развитых стран (мы ведь развитая страна?). Кто-то не может заснуть до утра; кто-то, едва заснув, просыпается и больше уже глаза не закрывает. И потом его весь день преследуют плохое самочувствие, разбитость, подавленное настроение. Вообще чувствует себя не в своей тарелке.

Причин бессонницы много. Избыток стресса: мозг продолжает работать, переживать, несмотря на позднее время. Бессонница — один из классических симптомов депрессии и заболеваний, с ней связанных: синдром хронической усталости, фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника. Иногда бессонница — это следствие некоторых неврологических заболеваний. Отдельно скажу про так называемое апноэ (остановка дыхания) во время сна. Многим знакома ситуация, когда тучный человек засыпает на спине и начинает сильно храпеть. Потом затихает на секунды — и вновь жуткий всхрап! Вот в эти секунды у него дыхание и останавливается: верхнее нёбо западает и закрывает вход в дыхательные пути. Он из-за этого просыпается, причем несколько раз за ночь, потом весь день мается: сонливость, усталость или того хуже — быстро развиваются гипертония, повышение сахара, болезни сосудов.

Что же с бессонницей делать? Таблетки? Таблетку выпить просто… Но через короткое время она уже не помогает, увеличиваем дозу, потом полдня ходим сонливые. Даже люди, далекие от медицины, все больше начинают понимать, что снотворные — это тупиковый путь!

Тогда что? Прием алкоголя на ночь? Знаю, что даже некоторые врачи неофициально советуют выпить стакан вина на ночь. Да, алкоголь на ночь может помочь заснуть и раз, и два, но постоянный прием алкоголя бессонницу только усугубляет. Забудешься на час, но потом проснешься — и уже не можешь заснуть…

Но на самом деле существует несколько правил, выполняя которые, можно наладить сон. Первое — это гигиена сна.

Надо знать ее правила и взять на себя каждодневный труд их соблюдать! Что за правила? Вот они вкратце.

1. Кровать — только для сна. Дотошные американцы добавляют в своих официальных рекомендациях — используйте кровать только для сна и секса (никакой фантазии у людей!). Всякие там полежать, поваляться с компьютером или перед телевизором — недопустимы.

2. Спите ровно столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Не пересыпайте, не валяйтесь.

3. Привыкайте в одно и то же время ложиться, в одно и то же время вставать. Это очень важно.

4. Не заставляйте себя спать. Если вы лежите больше 20 минут и не заснули — встаньте, пойдите в другую комнату. Почитайте, еще что-нибудь поделайте до тех пор, пока не захотите спать. Но если вы решите поесть или посчитать деньги — вернее, сколько вам не хватает, чтобы выплатить или заплатить, — или посмотреть новости, это вас только возбудит и заснуть не поможет! Захотели спать — пошли опять в кровать. Опять 20 минут полежали и поняли, что не можете заснуть. Опять встали и пошли читать. И так пока окончательно не заснете.

5. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. Так как у тех, кто не высыпается в будни, но старается высыпаться в выходные, бессонница протекает в гораздо худшем варианте.

6. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда. Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе.

Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ, и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: «а то будет слишком крепкий!».

7. Если вы курите, то не кури?те перед сном: никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.

8. В спальне не должно быть лишних звуков и света. Температура помещения во время сна должна быть не выше 16–17 градусов. (Вы знаете хоть одного, кто спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счёт!)

9. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут перед сном.

И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Прием связан с ограничением сна. Предупреждаю — будет не просто, потребует силы воли! Итак.

Вы назначаете себе фиксированное время подъёма. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули.

Вы замечаете время, сколько в итоге проспали. Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов.

Днем к кровати даже не подходить и никаких «подремлю в кресле!».

Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5 — равно в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем — глядишь, свои 5 часов проспали.

Если опять заснули не сразу — пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, — следующую ночь ложитесь в 7 минус 4 равно 3 часа. И не минутой раньше, как бы ни хотелось, как бы вы ни вырубались! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как только ложитесь в кровать.

Читайте также:  Скачать бесплатно игру гиблые земли бессонница

И вот вы такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна. Например, в предыдущую ночь проспали 5 часов, теперь ложимся в 1.30. Несколько ночей удалось поспать по 5 с половиной часов — теперь прибавляем ещё и ложимся в час. И так до полноценных 7–8 часов! Не получилось, где-то сбой: с той же точки опять начинаем все снова.

Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы, сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул. Это более эффективно, чем считать баранов!

В борьбе с бессонницей может помочь яркая лампа, особенно в нашем климате. Это называется «фототерапия». При пробуждении включаем яркий свет и находимся под ним не менее получаса (представляете: только под утро заснул, темнота, кажется, глухая ночь, тут трезвонит будильник и зажигается ярчайший свет, вызывая рези в глазах! Бр-р-р!).

Про снотворные мы уже упоминали: привыкать не стоит, хотя бывают ситуации, когда без них не обойтись. Но это вам надо решать уже с вашим лечащим врачом. Сейчас рекламируют такой препарат, как мелатонин… Это гормон шишковидной железы (есть у нас и такая!), который участвует в регуляции ритма сна. Как мелатонин, так и лекарства, которые усиливают его естественную продукцию, достаточно эффективны при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, в других случаях эффект может быть недостаточным.

Для борьбы с бессонницей часто применяют лекарства от аллергии — первое их поколение, которое действительно обладает побочным снотворным эффектом. Например, «старый добрый» димедрол! Но сон после него очень тяжелый, и потом на весь день обеспечены сонливость и головная боль!

Корвалол и валокордин очень популярные у нас капли, запрещенные к применению во всем мире. Почему? Ведь помогают же. Да потому что содержат фенобарбитал — тяжелое снотворное, от которого отказались уже очень давно из-за выраженных побочных эффектов.

Валериана. Казалось бы, и растительное, и «мягкое», и невредное…

Было несколько исследований действия валерьянки на сон, действие оказалось не выше эффекта плацебо. Но вот что выяснили американцы: за 2013 год список лекарств, наиболее часто вызывающие токсическое поражение печени, возглавила — да-да, именно валериана (видимо, у котов какая-то другая печень!).

Чтобы быстро заснуть, лучше не считать баранов, а использовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы сверху вниз: мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких повторений наступает сон.

И вообще, таблетки от бессонницы, которые мы так или иначе пытаемся применять, приносят, как правило, больше вреда, чем пользы. Кто-то за рулем заснет, а кто-то лунатиком станет. Да-да, лунатиком, как в «Лунном камне». Там герой тоже настойку для сна принимал, потом во сне так этот лунный камень спрятал, что на протяжении всей книги найти не могли. Но камень — ладно, не у каждого алмазы есть, а ведь люди начинают кому-то звонить, не отдавая себе отчета (они утром не помнят об этом), человек может сесть в машину и уехать неизвестно куда. Или заняться сексом, опять же безотчетно и потом не помнить об этом (и потом с утра удивляться: что это жена? и завтрак с улыбкой, и ботинки почистила).

Бывает, что из-за снотворных человек не помнит вообще, что было с ним весь предыдущий день.

Особый случай — упомянутые «храпуны»: люди с апноэ сна. Их снотворное может просто убить: так как во время остановки дыхания они просыпаются, а под снотворным проспят последнюю возможность вздохнуть! Так что перед тем, как назначить «храпуну» какое-либо снотворное, врач должен убедиться: нет ли тут апноэ сна!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава >

Похожие главы из других книг:

Бессонница
Психологи уже давно отметили, что люди, страдающие бессонницей, склонны преувеличивать свое физическое недосыпание. Отсюда и мифические жалобы на «всю ночь без сна», хотя как минимум полчаса (а в основном, больше) спят и те, кто жалуется. Этот вывод психологи

Бессонница
Бессонница — это нарушение сна, при котором наблюдается трудность засыпания, короткий период собственно сна или отсутствие после него ощущения отдыха. Бессонница проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением,

Бессонница
Проблема нарушения сна у пожилых людей является очень серьезной. По данным исследований, неудовлетворенность сном отмечается у 25 % мужчин и 50 % женщин преклонного возраста. Более 25 % людей позднего возраста употребляют снотворные препараты регулярно или

Бессонница
Общие сведенияБессонница – расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым, поверхностным сном или преждевременным пробуждением.Многочисленными исследованиями установлено, что взрослому человеку в среднем требуется 7–9 часов ночного

2.6. Бессонница
Статистика показывает, что бессонницей страдает около 60 % населения развитых стран (мы ведь развитая страна?). Кто-то не может заснуть до утра; кто-то, едва заснув, просыпается и больше уже глаза не закрывает. И потом его весь день преследуют плохое

Читайте также:  Бессонница нет аппетита потеря веса

Бессонница
Бессонница – расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым, поверхностным сном или преждевременным пробуждением. Многочисленными исследованиями установлено, что взрослому человеку в среднем требуется 7–9 часов ночного сна. Одним из

Бессонница
Психологи уже давно отметили, что люди, страдающие бессонницей, склонны преувеличивать свое физическое недосыпание. Отсюда и мифические жалобы на «всю ночь без сна», хотя как минимум полчаса (а в основном, больше) спят и те, кто жалуется. Этот вывод психологи

БЕССОННИЦА
Бессонница — это нарушение сна, при котором изменяется как его качество, так и продолжительность. Исследования психологов показывают, что люди, страдающие бессонницей, обычно проявляют чрезмерную эмоциональность и беспокойство. Прочитайте статью

Бессонница
Бессонница — заболевание прежде всего неврологического характера. Поэтому при расстройстве сна в первую очередь за советом необходимо обращаться к невропатологу. Проявляются такие расстройства в трудности засыпания, неглубоком сне с частыми пробуждениями

Бессонница
Банные отвары1. Отвар из травы подмаренника настоящего готовьте по общей схеме. Поливайте им камни и купайте в этом банном отваре детей.Лекарственные напитки1. Сварите целое яблоко в 1 л воды в течение часа и дайте ребенку пить полученную жидкость (несколько

Бессонница
См. также «Сон и пробуждение»
Жизнь — это сон.
Кальдерон

Жизнь — сон? Не чаще ли бессонница?
Григорий Ландау

Бессонница — это разглядывание собственного нутра в черном зеркале ночи.
Халина Аудерская

Кто не страдал бессонницей, тот не знает своей

Сон и бессонница
Мне необходимы восемь часов сна в день. И еще десять ночью. (Билл Хикс)* * *Рано в кровать, рано вставать – и ты познакомишься с очень немногими влиятельными людьми. (Джордж Эйд)* * *Рано в кровать, рано вставать – удел неквалифицированного труда. (Джон Сьярди)*

Бессонница
Хроническая бессонница, ослабляющая здоровье, возникает по целому ряду причин. Если причиной появления бессонницы является заболевание, необходимо лечение у врача-специалиста.Нарушение сна могут вызвать стрессы, неприятности в семье и на работе, тревоги и

Источник

1.13.1. Áåññîííèöà

Ïðè÷èí áåññîííèöû ìíîãî. Èçáûòîê ñòðåññà, ìîçã ïðîäîëæàåò ðàáîòàòü, ïåðåæèâàòü, íåñìîòðÿ íà ïîçäíåå âðåìÿ.

Áåññîííèöà — îäèí èç êëàññè÷åñêèõ êðèòåðèåâ äåïðåññèè è çàáîëåâàíèé, ñ íåé ñâÿçàííûõ: ñèíäðîìà õðîíè÷åñêîé óñòàëîñòè, ôèáðîìèàëãèè, ñèíäðîì ðàçäðàæåííîãî êèøå÷íèêà. Ïîýòîìó ïîíÿòíî, ïî÷åìó ìû ðàññìàòðèâàåì ýòî ñîñòîÿíèå â êíèãå, ïîñâÿùåííîé ñîìàòîôîðìíûì ðàññòðîéñòâàì, ïðèòîì, ÷òî è çäåñü ïðèõîäèòñÿ ïîâòîðÿòüñÿ. Èíîãäà áåññîííèöà ÿâëÿåòñÿ ñïóòíèêîì íåêîòîðûõ íåâðîëîãè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé. Òàê ÷òî æå ñ áåññîííèöåé äåëàòü? Òàáëåòêè? Òàáëåòêó âûïèòü ïðîñòî. Íî ÷åðåç êîðîòêîå âðåìÿ îíà óæå íå ïîìîãàåò, óâåëè÷èâàåì äîçó, ïîòîì ïîëäíÿ õîäèì äóðíûå. Äàæå ëþäè äàë¸êèå îò ìåäèöèíû âñå áîëüøå íà÷èíàþò ïîíèìàòü, ÷òî ñíîòâîðíûå — ýòî òóïèêîâûé ïóòü!

Áåññîííèöà — îäèí èç êëàññè÷åñêèõ êðèòåðèåâ äåïðåññèè è ñâÿçàííûõ ñ íåé çàáîëåâàíèé. Ñ íåé ìîæíî è íóæíî ñïðàâèòüñÿ. Íà ñ. 102 äàí íàó÷íûé ñïîñîá, äîâîëüíî æåñòêèé, íî áåç ëåêàðñòâ è áîëåå ýôôåêòèâíûé, ÷åì ïîäñ÷åò áàðàíîâ è îâå÷åê.

Òîãäà ÷òî? Ïðèåì àëêîãîëÿ íà íî÷ü? Çíàþ, ÷òî äàæå íåêîòîðûå âðà÷è íåîôèöèàëüíî ñîâåòóþò âûïèòü ñòàêàí âèíà íà íî÷ü. Äà, àëêîãîëü íà íî÷ü ìîæåò ïîìî÷ü çàñíóòü è ðàç, è äâà, íî ïîñòîÿííûé ïðè¸ì àëêîãîëÿ áåññîííèöó òîëüêî óñóãóáëÿåò. Çàáóäåøüñÿ íà ÷àñ, íî ïîòîì ïðîñíåøüñÿ è óæå íå çàñíóòü.

Íî íà ñàìîì äåëå ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ïðàâèë, âûïîëíÿÿ êîòîðûå ìîæíî íàëàäèòü ñîí. Ïåðâîå — ýòî ãèãèåíà ñíà.

Íàäî çíàòü å¸ ïðàâèëà è âçÿòü íà ñåáÿ êàæäîäíåâíûé òðóä èõ ñîáëþäàòü! ×òî çà ïðàâèëà? Âîò îíè âêðàòöå:

1. Êðîâàòü — òîëüêî äëÿ ñíà. Äîòîøíûå àìåðèêàíöû äîáàâëÿþò â ñâîèõ îôèöèàëüíûõ ðåêîìåíäàöèÿõ — èñïîëüçóéòå êðîâàòü òîëüêî äëÿ ñíà è ñåêñà (íèêàêîé ôàíòàçèè ó ëþäåé!). Âñÿêèå òàì: ïîëåæàòü, ïîâàëÿòüñÿ ñ êîìïüþòåðîì èëè ïåðåä òåëåâèçîðîì — íåäîïóñòèìî.

2. Ñïèòå ðîâíî ñòîëüêî, ÷òîáû ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ îòäîõíóâøèì. Íå ïåðåñûïàéòå, íå âàëÿéòåñü.

3. Ïðèâûêàéòå â îäíî è òî æå âðåìÿ ëîæèòüñÿ, â îäíî è òî æå âðåìÿ âñòàâàòü. Ýòî î÷åíü âàæíî.

4. Íå çàñòàâëÿéòå ñåáÿ ñïàòü. Åñëè âû ëåæèòå áîëüøå 20 ìèíóò è íå çàñíóëè — âñòàíüòå, ïîéäèòå â äðóãóþ êîìíàòó. Ïî÷èòàéòå, åùå ÷òî-íèáóäü ïîäåëàéòå äî òåõ ïîð, ïîêà íå çàõîòèòå ñïàòü. (Íî åñëè âû ðåøèòå ïîåñòü èëè ïîñ÷èòàòü äåíüãè — âåðíåå, ñêîëüêî èõ âàì íå õâàòàåò, ÷òîáû âûïëàòèòü èëè çàïëàòèòü, ïîñìîòðåòü íîâîñòè, ýòî âàñ òîëüêî âîçáóäèò è çàñíóòü íå ïîìîæåò!) Çàõîòåëè ñïàòü — ïîøëè îïÿòü â êðîâàòü. Îïÿòü 20 ìèíóò ïîëåæàëè è ïîíÿëè, ÷òî íå ìîæåòå çàñíóòü. Îïÿòü âñòàëè è ïîøëè ÷èòàòü. È òàê ïîêà îêîí÷àòåëüíî íå çàñíåòå.

5. Áóäèëüíèê ó âàñ äîëæåí áûòü çàâåäåí âñåãäà íà îäíî è òî æå âðåìÿ, âêëþ÷àÿ ñóááîòó è âîñêðåñåíüå. Ýòî î÷åíü âàæíî. Òàê êàê ó òåõ, êòî íå âûñûïàåòñÿ â áóäíè, íî ñòàðàåòñÿ âûñûïàòüñÿ â âûõîäíûå, áåññîííèöà ïðîòåêàåò â ãîðàçäî õóäøåì âàðèàíòå

6. Íàäî èçáåãàòü êðåïêîãî ÷àÿ è êîôå ïîñëå îáåäà.

Ïîòîìó ÷òî, êàê íè êðóòè, êîôåèí âëèÿåò íà áåññîííèöó. Åñòü ëþäè, êîòîðûå ìîãóò âûïèòü ïåðåä ñíîì äâå ÷àøêè êðåïêîãî êîôå è ïîéòè ñïàòü! Íî ýòî èñêëþ÷åíèå. Åñëè ïðî êîôå ìíîãèå çíàþò, òî ê ÷àþ ìû îòíîñèìñÿ çíà÷èòåëüíî áîëåå ëåãêîìûñëåííî. À âåäü èíîãäà â ÷àå ñîäåðæèòñÿ áîëüøå êîôåèíà, ÷åì â êîôå.

Ãäå-òî ÷èòàë, ÷òî ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî êîôåèíà â ÷àå äîñòèãàåòñÿ â ïåðâûå ìèíóòû ïîñëå çàâàðêè. Ïîòîì îí çàìåùàåòñÿ ìîëåêóëàìè äðóãèõ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ âåùåñòâ è åãî êîíöåíòðàöèÿ ïàäàåò. Ìíîãèå æå, íàîáîðîò, íàñòàèâàþò ïîìåíüøå: «à òî áóäåò ñëèøêîì êðåïêèé!».

Читайте также:  Ключ к игре гиблые земли бессонница коллекционное издание

7. Åñëè âû êóðèòå, òî íå êóðèòå ïåðåä ñíîì — íèêîòèí îáëàäàåò âîçáóæäàþùèì äåéñòâèåì. Åñëè âû ãîëîäíû, ñúåøüòå ÿáëîêî èëè ÷òî-òî äðóãîå, ëåãêîå.

8. Â ñïàëüíå íå äîëæíî áûòü ëèøíèõ çâóêîâ è ñâåòà.

9. Òåìïåðàòóðà â êîìíàòå, êàê ñ÷èòàþò, äîëæíà áûòü íå âûøå 16–17 ãðàäóñîâ. Õîòü îäèí, êîãî âû çíàåòå, ñïèò ïðè òàêîé òåìïåðàòóðå? Æèòåëè Äàëüíåãî Âîñòîêà, â ïîñåëêè êîòîðûõ îïÿòü íå çàâåçëè âîâðåìÿ óãîëü, íå â ñ÷¸ò!

10. Â ãèãèåíå ñíà áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà. Íî, ðàçóìååòñÿ, óïðàæíåíèÿ íóæíî äåëàòü íå çà íåñêîëüêî ìèíóò äî ñíà.

È âîò âû ïðèñëóøàëèñü êî âñåì ñîâåòàì, âñå âûïîëíÿåòå è âñå ðàâíî íîðìàëèçîâàòü ñîí íå ïîëó÷àåòñÿ! Òîãäà ïîïðîáóéòå ñëåäóþùåå. Ïðè¸ì ñâÿçàí ñ îãðàíè÷åíèåì ñíà. Ïðåäóïðåæäàþ — áóäåò íåïðîñòî, ïîòðåáóåò ñèëû âîëè! Èòàê.

Âû íàçíà÷àåòå ñåáå ôèêñèðîâàííîå âðåìÿ ïîäú¸ìà. Âñåãäà îäíî è òî æå. Íåçàâèñèìî îò òîãî, êîãäà âû çàñíóëè.

Âû çàìå÷àåòå âðåìÿ, ñêîëüêî âû â èòîãå ïðîñïàëè.

Íàïðèìåð, ïîäúåì â 7, ëåãëè âû â 11, íî çàñíóëè òîëüêî â 2. Èòîãî âû ïîñïàëè 5 ÷àñîâ. Äí¸ì ê êðîâàòè äàæå íå ïîäõîäèòü è íèêàêèõ «ïîäðåìëþ â êðåñëå»!

Òåïåðü âû èäåòå íî÷üþ ñïàòü â 7 ìèíóñ 5 = â 2 ÷àñà íî÷è. Çàñíóëè, â 7 ïîäúåì — ãëÿäèøü, ñâîè 5 ÷àñîâ ïðîñïàëè.

Åñëè îïÿòü çàñíóëè íå ñðàçó: ïðîëåæàëè ÷àñ áåç ñíà è â èòîãå ïðîñïàëè âñåãî 4 ÷àñà, — ñëåäóþùóþ íî÷ü ëîæèòåñü 7 ìèíóñ 4 = 3 ÷àñà. È íè ìèíóòîé ðàíüøå, êàê áû íè õîòåëîñü, êàê áû âû íè âûðóáàëèñü! Ýòî äåëàåòñÿ, ÷òîáû óáðàòü ëèøíåå âðåìÿ ëåæàíèÿ â êðîâàòè áåç ñíà. Âû äîëæíû ñåáÿ ïðèó÷èòü çàñûïàòü ñðàçó, êàê ëîæèòåñü â êðîâàòü è âîò âû òàêèìè ìó÷åíèÿìè äîñòèãëè òîãî, ÷òî óïàëè è çàñíóëè. Òåïåðü íà÷èíàåì ïðèáàâëÿòü ïî ïîë÷àñà ñíà.

Íàïðèìåð, âû ïðåäûäóùóþ íî÷ü ïðîñïàëè 5 ÷àñîâ, òåïåðü ëîæèìñÿ â 1.30. Íåñêîëüêî íî÷åé óäàëîñü ïîñïàòü ïî 5 ñ ïîëîâèíîé ÷àñî⠗ òåïåðü ïðèáàâëÿåì åù¸ è ëîæèìñÿ â ÷àñ. È òàê äî ïîëíîöåííûõ 7–8 ÷àñîâ!

Íå ïîëó÷èëîñü, ãäå-òî ñáîé: ñ òîé òî÷êè îïÿòü íà÷èíàåì ïî íîâîé. Òå, êîìó òàêàÿ ìåòîäèêà êàæåòñÿ î÷åíü æåñòêîé, ìîãóò ïîïðîáîâàòü òåõíèêó ðàññëàáëåíèÿ.

Íàäî ëå÷ü, ñîñðåäîòî÷èòüñÿ è ìûñëåííî íà÷àòü ðàññëàáëÿòü âñå ìûøöû, ñâåðõó âíèç. Ìûøöû âîêðóã ãëàç, ëèöà, ïîòîì ðóê, òóëîâèùå, æèâîò, íîãè, ïàëüöû íîã. Ïîñëå íåñêîëüêèõ ðàç óæå íà÷èíàåò ïîëó÷àòüñÿ. È êàæäûé ÷àñ ïîâòîðÿòü ýòó ðåëàêñàöèþ, ïîêà íå çàñíóë.

Åñòü 3 îñíîâíûå ñïîñîáà íàëàäèòü õîðîøèé ñîí, îíè îïèñàíû íà ñòð. 188–189.

Îíè ïîìîãóò, íî íà âñÿêèé ñëó÷àé ïîçíàêîìèìñÿ ñ ëåêàðñòâàìè, ïîìîãàþùèìè îò áåññîííèöû.

Ýòî áîëåå ýôôåêòèâíî, ÷åì ñ÷èòàòü áàðàíîâ!  áîðüáå ñ áåññîííèöåé ìîæåò ïîìî÷ü ÿðêàÿ ëàìïà, îñîáåííî â íàøåì êëèìàòå. Íàçûâàåòñÿ ôîòîòåðàïèÿ. Ïðè ïðîáóæäåíèè âêëþ÷àåì ÿðêèé ñâåò è íàõîäèìñÿ ïîä íèì íå ìåíåå ïîëó÷àñà (ïðåäñòàâëÿåòå: òîëüêî ïîä óòðî çàñíóë, òåìíîòà, êàæåòñÿ — ãëóõàÿ íî÷ü, òóò òðåçâîíèò áóäèëüíèê è çàæèãàåòñÿ ÿð÷àéøèé ñâåò, âûçûâàÿ ðåçè â ãëàçàõ! Áððððð!).

Ïðî ñíîòâîðíûå ìû óæå óïîìèíàëè: ïðèâûêàòü íå ñòîèò, õîòÿ áûâàþò ñèòóàöèè, êîãäà áåç íèõ íå îáîéòèñü. Íî ýòî âàì íàäî ðåøàòü óæå ñ âàøèì ëå÷àùèì âðà÷îì. Ñåé÷àñ ðåêëàìèðóþò òàêîé ïðåïàðàò êàê «Ìåëàòàíèí»… Ýòî ãîðìîí øèøêîâèäíîé æåëåçû (åñòü ó íàñ è òàêàÿ!), êîòîðûé ó÷àñòâóåò â ðåãóëÿöèè ðèòìà ñíà.

Êàê ìåëàòîíèí, òàê è ëåêàðñòâà, êîòîðûå óñèëèâàþò åãî åñòåñòâåííóþ ïðîäóêöèþ, äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíû ïðè áåññîííèöå, âûçâàííîé ñìåíîé ÷àñîâûõ ïîÿñîâ, â äðóãèõ ñëó÷àÿõ ýôôåêò ìîæåò áûòü íåäîñòàòî÷íûì.

 êà÷åñòâå áîðüáû ñ áåññîííèöåé ÷àñòî ïðèìåíÿþò ëåêàðñòâà îò àëëåðãèè, ïåðâîå èõ ïîêîëåíèå, êîòîðîå äåéñòâèòåëüíî îáëàäàåò ïîáî÷íûì ñíîòâîðíûì ýôôåêòîì. Íàïðèìåð, ñòàðûé äîáðûé «Äèìåäðîë»! Íî ñîí ïîñëå íåãî î÷åíü òÿæåëûé è ïîòîì íà âåñü äåíü îáåñïå÷åíà ñîíëèâîñòü è ãîëîâíàÿ áîëü!

«Êîðâàëîë» è «Âàëîêàðäèí» — î÷åíü ïîïóëÿðíûå ó íàñ êàïëè, çàïðåùåííûå ê ïðèìåíåíèþ âî âñ¸ì ìèðå.

Ïî÷åìó? Âåäü ïîìîãàþò æå?! Äà ïîòîìó, ÷òî ñîäåðæàò ôåíîáàðáèòàë — î÷åíü òÿæåëîå ñíîòâîðíîå, îò êîòîðîãî îòêàçàëèñü óæå î÷åíü äàâíî èç-çà âûðàæåííûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ.

Âàëåðèàíà. Êàçàëîñü áû, è ðàñòèòåëüíîå, è «ìÿãêîå», è íåâðåäíîå.

Áûëî íåñêîëüêî èññëåäîâàíèé äåéñòâèÿ âàëåðüÿíêè íà ñîí, äåéñòâèå îêàçàëîñü íå âûøå ýôôåêòà ïëàöåáî. Íî âîò ÷òî âûÿñíèëè àìåðèêàíöû: çà 2013 ãîä ñïèñîê ëåêàðñòâ, íàèáîëåå ÷àñòî âûçûâàþùèõ òîêñè÷åñêîå ïîðàæåíèå ïå÷åíè, âîçãëàâèëà — äà, äà, èìåííî âàëåðèàíà (âèäèìî, ó êîòîâ êàêàÿ-òî äðóãàÿ ïå÷åíü!).

È âîîáùå, òàáëåòêè îò áåññîííèöû, êîòîðûå ìû òàê èëè èíà÷å ïûòàåìñÿ ïðèìåíÿòü, ïðèíîñÿò, êàê ïðàâèëî, áîëüøå âðåäà, ÷åì ïîëüçû. Êòî-òî çà ðóëåì çàñíåò, à êòî-òî ëóíàòèêîì ñòàíîâèòñÿ. Äà-äà, ëóíàòèêîì, êàê â «Ëóííîì êàìíå». Òàì ãåðîé òîæå íàñòîéêó äëÿ ñíà ïðèíèìàë, ïîòîì âî ñíå òàê ýòîò Ëóííûé êàìåíü çàïðÿòàë, ÷òî íà ïðîòÿæåíèè âñåé êíèãè íàéòè íå ìîãëè. Íî êàìåíü — ëàäíî, íå ó êàæäîãî àëìàçû åñòü, íî âåäü ëþäè íà÷èíàþò êîìó-òî çâîíèòü, íå îòäàâàÿ ñåáå îò÷åòà (îíè óòðîì íå ïîìíÿò îá ýòîì), ÷åëîâåê ìîæåò ñåñòü â ìàøèíó è óåõàòü íåèçâåñòíî êóäà. Èëè çàíÿòüñÿ ñåêñîì, îïÿòü æå áåçîò÷åòíî è ïîòîì íå ïîìíèòü îá ýòîì! (È ïîòîì ñ óòðà óäèâëÿòüñÿ: ÷òî ýòî ñ æåíîé — è çàâòðàê ñ óëûáêîé, è áîòèíêè ïî÷èñòèëà?!)

Áûâàåò, ÷òî èç-çà ñíîòâîðíûõ ÷åëîâåê íå ïîìíèò âîîáùå, ÷òî áûëî ñ íèì âåñü ïðåäûäóùèé äåíü!!!

Источник