Дыхательные упражнения при бессоннице видео

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Всех Вам Благ!

89 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5

Источник

Дыхательная техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вайлем на основе древней йогической системы.

Цель – помочь практикующим обрести контроль над своим дыханием. При регулярной практике эта техника помогает привести тело в глубокое расслабление и быстро заснуть.

КАК РАБОТАЕТ?

Задерживая дыхание, вы даете вашему организму время пополнить запас кислорода, а также направить свое внимание в настоящий момент. Техника позволяет вернуть равновесие и отключить программу «Дерись или беги», которую запускает организм во время стресса.

Это особенно полезно, если у вас бессонница из-за беспокойства о том, что произошло сегодня, или что может произойти завтра. Поток тревожных мыслей не дает отдохнуть. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожном перебирании вариантов, что может произойти завтра.

Люди, практикующие эту технику, утверждают, что она может успокоить даже бешено бьющееся сердце. Сам Доктор Вайль называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы».

Поначалу ее действие не столь очевидно, но не стоит бросать, не получив сразу значительного облегчения. С опытом техника 4-7-8 становится все более мощным инструментом и помогает эффективнее.

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, когда попробуете сделать это в первый раз. Практикуйте дважды в день, чтобы быстрее обучить свой ум концентрироваться на дыхании.

Как это сделать

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.

Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.

Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.

Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:

Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
Затем на 7 секунд задержите дыхание.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.

Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.

Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.

Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.

Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.

Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.

В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:

гормональными изменениями, менопаузой.
применением лекарств.
Употреблением психоактивных веществ.
Психическими расстройствами.
Апноэ сна.
Беременностью.
Синдром беспокойных ног.
Аутоиммунными заболеваниями.

Мы не спим, когда ритм жизни не совпадает с внутренними биологическими часами

Тремор рук, нехватка воздуха — одышка и паника. Как остановить и откуда приходит

Источник

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

заболеваниях инфекционного характера;
преклонном возрасте;
острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

Источник

Когда в родильном доме появляется на свет младенец, то ему не надо учиться пользоваться лёгкими. Он уже умеет дышать, оповещая об этом громким криком суетящихся рядом врачей и счастливую маму. Казалось бы: дышать умеют все живые люди, делают это ежесекундно, совершенно не задумываясь. Однако умение не просто дышать, а дышать правильно улучшит здоровье, избавит от многих проблем. К примеру, дыхательная гимнастика для сна поможет освободиться от бессонницы.

Влияние дыхания на качество сна

Плохое качество сна, а уж тем более его частичное либо полное отсутствие, оказывает пагубное влияние на самочувствие и здоровье. Речь идёт как о ближайших последствиях – дневной вялости, апатии, неспособности сосредоточиться, так и о дальних – возникновении заболеваний нервной системы. В отдельных случаях, конечно, помогает снотворное, однако постоянный приём подобных медицинских препаратов при хронической бессоннице опасен. Тем более что приходится постепенно увеличивать дозировку.

Помимо зависимости частый приём снотворных препаратов может привести к амнезии, плохой координации движений, проблемам с чёткостью речи. Высок риск передозировки, последствия которой могут быть даже летальными.

Дыхательные упражнения, которые позволят восстановить качество сна, являются общедоступной практикой, не требующей финансовых вложений или специального навыка. Такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, физической готовности. Она не требует никаких приспособлений, особой формы одежды или условий. Единственное, что нужно – это желание забыть о бессоннице и терпение.

Трудно не согласиться с фразой из известного кинофильма: «Все болезни от нервов!». Когда вечером мы ложимся в постель, то далеко не всегда получается быстро уснуть. События тяжёлого, насыщенного впечатлениями дня, прокручиваются в голове. Мы оцениваем свою реакцию на них, переживаем из-за конфликтных ситуаций, строим планы на завтра. В таких обстоятельствах мозг просто не может посылать сигналы нервной системе, которые позволят организму расслабиться, погрузиться в сон.

Дыхательные упражнения помогут отстраниться от воспоминаний о дневных событиях и переживаниях, наступит расслабление нервной системы, плавно переходящее в здоровый сон.

Положительные последствия гимнастики

Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

Вот основные последствия:

Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
Нормализация работы центральной нервной системы.
Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

Даже если проблем с качеством сна нет, самочувствие прекрасное, то гимнастика для дыхания станет эффективной профилактической мерой, которая позволит сохранить хорошее здоровье в течение всей жизни.

Условия для выполнения упражнений

Для того чтобы техника была максимально эффективной, следует провести некоторую несложную подготовительную работу, а также соблюдать простые правила.

Спальня должна проветриваться, спёртый воздух нивелирует эффективность занятий. Здоровый сон в душной комнате с недостатком кислорода также невозможен.
Для гимнастики подойдёт любая лёгкая комфортная свободная одежда, например, хлопковая футболка и шорты.
Поможет расслабиться и найти ритм занятий любимая музыка, желательно, чтобы она была инструментальной, в спокойном темпе.
Упражняться лучше в одиночестве, компания помешает сосредоточиться и прислушаться к своим ощущениям.

Теперь немного о правилах:

Нельзя упражняться автоматически, размышляя при этом о проблемах на работе или в личной жизни. Такие занятия не дадут результата, отнимут время, принесут разочарование. Следует отстраниться от мыслей, которые не касаются занятий, полностью сконцентрироваться на упражнениях.
Учитывая, что большую часть информации мозг получает посредством зрения, делать гимнастику надо закрыв глаза, так проще сосредоточиться.
Начинать следует с малого, не нужно в первый же вечер выполнять весь комплекс упражнений. Первые несколько занятий только помогут найти собственный ритм, проверить свои возможности. Постепенно число циклов упражнений следует увеличивать, тщательно контролируя ощущения. Если начнёт кружиться голова, то занятие надо прервать.
Выполняя упражнения, дышать нужно стараться носом, причём выдох по продолжительности должен быть длиннее, чем вдох.Чтобы оценить правильность выполнения элементов, можно класть левую ладонь на грудную клетку, правую – на живот.

Техника правильного дыхания

Существует много различных видов гимнастики для дыхания, которые способствуют вечернему расслаблению нервной системы, некоторые из них основаны на методике йогов. Можно выделить несколько простых упражнений, которые эффективно помогут справиться с любыми проявлениями инсомнии:

Техника полного дыхания. Нужно лечь на спину, расслабиться, выдохнуть. Далее не спеша через ноздри вобрать как можно больше воздуха в лёгкие. Этот медленный глубокий вдох должен поочерёдно расширить живот, заполнить грудь. Можно представить себя воздушным шаром, лёгким и максимально накачанным воздухом. Потом идёт обратный процесс – неспешный выдох опять же через ноздри, сначала воздух покидает живот, далее – грудь. Выдох можно сопровождать протяжным шипением, воображая, что каждая молекула воздуха, покидающего лёгкие, забирает с собой частицу дневного стресса. Новичкам на первых порах можно делать несколько циклов, постепенно увеличив их количество до семи.
Техника успокаивающего дыхания. В этом упражнении задействуется только нижняя часть туловища, дыхательные движения ограничиваются диафрагмой (куполообразная мышца, разделяющая брюшную и грудную полости). Медленный глубокий вдох расширяет живот, грудь остаётся неподвижной, далее – выдох. Максимальное количество циклов – тоже семь.
Техника «от одного до десяти». Напоминает детскую считалочку: следует синхронизировать дыхание со счётом от единицы до десяти. Нечётные цифры (1, 3, 5, 7, 9) – максимальный вдох, который чередуется на чётных цифрах (2, 4, 6, 8, 10) выдохом. Номиналы чисел можно мысленно называть, представлять как они выглядят, раскрашивать их с помощью воображения в разные цвета. Свою грудную клетку можно вообразить мехами, которые воздух то заполняет, то покидает.

Такие нехитрые дыхательные упражнения помогут расслабиться, освободиться от негативного шлейфа дневных стрессов, сосредоточиться на своём внутреннем мире. Хроническое недосыпание уйдёт в прошлое.

Дыхательное упражнение «4-7-8»

Одним из самых известных экспертов в мире по изучению нарушений сна является гарвардский профессор медицины Эндрю Вэйл. Он разработал множество техник, которые позволяют успешно справляться с инсомнией, тревожностью, стрессами.

Очень широко известно дыхательное упражнение «4-7-8», которое американский исследователь разработал, основываясь на практике йогов «пранайама». Она позволяет контролировать энергию жизни посредством дыхания.

Алгоритм упражнения «4-7-8»:

Необходимо лечь, расслабиться, закрыть глаза. Кончиком языка следует прикоснуться к нёбу за передним верхним рядом зубов.
Не спеша выдохнуть через рот, полностью освободить лёгкие от воздуха.
Далее нужно медленно втягивать воздух через ноздри, про себя считая от единицы до четырёх, остановиться и посчитать до семи.
Выдох должен быть продолжительным, удаляя воздух из лёгких надо сосчитать от единицы до восьми.

В каком темпе вести счёт – решает каждый самостоятельно, важно, чтобы он был одинаков на протяжении всего занятия. Чем медленнее темп, тем более впечатляющих результатов можно достичь. После полного цикла упражнения можно просто полежать, передохнуть, затем выполнить ещё один подход.

Новичкам достаточно делать несколько циклов два раза в день, плавно увеличивая число подходов до восьми, дневное занятие нужно проводить сидя. Полный курс терапии, позволяющий избавиться от бессонницы, составляет 8 недель по два занятия ежедневно.

Эффективность методики доктора Эндрю Вэйла основана на особенностях функционирования парасимпатической составляющей центральной нервной системы, которая отвечает за дыхание, контролирует сердцебиение, санкционирует расширение кровеносных сосудов. Именно она способствует расслаблению и восстановлению мышечных тканей после нагрузок, а также играет весомую роль в механизме засыпания человека.

В упражнении «4-7-8» продолжительность выдоха почти вдвое превышает длительность вдоха, это провоцирует активную работу парасимпатической составляющей нервной системы. Результат – быстрое засыпание, здоровый спокойный сон.

Описанная методика эффективна не только при борьбе с бессонницей, но и с любым видом стресса.

Дыхательные практики для очищения сознания и успокоения

Возможности нашего организма огромны, мы используем лишь малую их часть. Практики правильного дыхания помогают расширить этот арсенал возможностей, чтобы научиться сознательно управлять своей жизненной энергией.

Вот ещё один комплекс из пяти упражнений для дыхания, который поможет очистить сознание от негатива, успокоить нервную систему:

Следует втянуть живот, сделать максимальный вдох. Через несколько мгновений начать выдыхать воздух короткими порциями через рот, при этом губы сложить «трубочкой». После полного выдоха сделать небольшой перерыв, повторить цикл.
Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую ноздрю сделать глубокий медленный вдох – выдох. Мизинцем закрыть левую ноздрю, глубоко вдохнуть – выдохнуть через правую ноздрю. Сделать несколько подходов, поочерёдно меняя ноздри, это способствует поочерёдной стимуляции полушарий мозга.
Нужно глубоко вдохнуть сквозь плотно сомкнутые губы. При выдохе выталкивать воздух короткими порциями опять же сквозь сомкнутые губы.
Следует задать дыханию размеренный темп, делая глубокие вдохи – выдохи с небольшой паузой между ними. Правую ладонь приложить ко лбу, левую – к затылочной части головы. Это упражнение стабилизирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, избавляет от стресса.
Нужно резко и глубоко вдохнуть, сделать четырёхсекундную паузу, медленно выдохнуть, полностью освобождая лёгкие. Сделать пятисекундную паузу, повторить цикл.

Новичкам эти упражнения можно делать пару раз в день по две – три минуты. Продолжительность и количество циклов следует увеличивать постепенно.

Способы усилить эффект гимнастики

Практики правильного дыхания могут хорошо помогать бороться с бессонницей только в комплексе с другими мерами.

Никакая гимнастика не поможет, если у вас душно в спальне, или вы до сих пор спите на архаичной перине, набитой пером птицы.
Бессмысленно пытаться осваивать какие-то практики, злоупотребляя при этом алкоголем или не соблюдая нормы сна.
Перед тем как начать упражнять дыхание, следует придерживаться режима дня, соблюдать нормы и гигиену сна, отказаться от вредных привычек, чаще гулять на свежем воздухе.
Обязательно надо выбросить старые постельные принадлежности, купить ортопедические образцы.
При выполнении упражнений, а также для засыпания можно использовать ароматерапию.

Противопоказания

Гимнастика для дыхания является общедоступной практикой, однако существуют обстоятельства, при которых подобные занятия нужно проводить с осторожностью.

В первую очередь это касается людей преклонного возраста, которые упражняясь, должны внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если занятия вызывают дискомфорт или боль, то не стоит их продолжать.

Вторая категория группы риска – это люди, страдающие заболеваниями системы дыхания (астма, пневмония, бронхит, прочее). В этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит целесообразность занятий.

Стоит осторожно заниматься дыхательными практиками лицам, страдающим респираторными или любыми другими инфекционными болезнями.

Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы. Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям.

Некоторые дополнительные методы избавления от бессонницы

Помимо дыхательной гимнастики существует также комплекс упражнений для мышц лица и тела. Эти практики гармонично дополняют друг друга, помогая освободиться от инсомнии.

Несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц лица:

Коротко осторожно нажмите сомкнутыми указательным и средним пальцами на ямку, которая расположена ниже брови. Сделайте десять нажатий, скоро вы ощутите успокоение.
Мягко помассируйте пальцами одновременно две точки на лице, которые расположены примерно в сантиметре в сторону от каждой ноздри.
Сомкнутыми указательным и средним пальцами обеих рук в течение пары минут помассируйте виски.

Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть.

Несколько упражнений, помогающих расслабить мышцы тела:

Лягте на левый бок, приподнимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать её в таком положении пару минут. То же самое повторите с ногой. После небольшого перерыва сделайте упражнение на правом боку.
Лягте на живот, приподнимите ногу, чтобы был зазор между постелью и коленом, постарайтесь удерживать её минуту. Немного отдохнув, сделайте то же другой ногой. Цикл повторите ещё раз.
Лягте на спину, с усилием сожмите кисти рук, через шесть секунд разожмите. После десятисекундной паузы согните ноги в коленях, прижмите их к корпусу. Через шесть секунд вернитесь в исходное положение.

Эти несложные занятия в совокупности с дыхательной гимнастикой, здоровым образом жизни помогут вам обрести высокое качество сна, освободиться от бессонницы.

Источник